Herauszufinden, was man vor und nach dem Training essen sollte, kann eine große Herausforderung sein, aber es lohnt sich. Wenn es um einen Snack vor dem Training geht, ist es wichtig, was Sie in den Mund nehmen. Wenn Sie die Maschine, die Ihr Körper ist, auf Herz und Nieren prüfen wollen, müssen Sie ihn zunächst mit der richtigen Ernährung versorgen. Und nein, ich rede nicht davon Nahrungsergänzungsmittel vor dem Training . Ich spreche von echten, leckeren Mahlzeiten und Snacks. Die Art von Lebensmitteln, die Sie sowieso genießen würden – und die Sie noch mehr genießen werden, wenn Sie wissen, dass sie Ihnen dabei helfen, Ihre Fitnessziele zu erreichen.
Natürlich ist es auch sehr wichtig, was Sie nach dem Training essen. In der Tat Re Das Auftanken nach dem Training gibt Ihrem Körper das, was er braucht, um sich von der Anstrengung zu erholen, und hilft Ihnen, größere und stärkere Muskeln aufzubauen.
Das bedeutet, dass Sie vorher sorgfältig darüber nachdenken, was Sie essen Und Nach dem Training können Sie den größtmöglichen Nutzen aus all Ihrer harten Arbeit im Fitnessstudio ziehen. Was ist also der beste Pre-Workout-Snack? Und was isst man am besten nach dem Training? Als registrierter Ernährungsberater empfehle ich die folgenden Mahlzeiten und Snacks. Betrachten Sie sie als einen wichtigen Teil Ihres Trainingsplans.
Was man vor dem Training essen sollte:
Ich rate meinen Patienten, vor dem Training etwas zu essen, weil ich denke, dass sie dadurch die besten Chancen haben, das Beste aus ihrem Training herauszuholen. Wenn Sie vor dem Training nicht genug essen, kann dies zu Schwindel, Benommenheit, Übelkeit oder Lethargie führen. Es kann auch die Wahrscheinlichkeit erhöhen, dass Sie sich verletzen. Und selbst wenn nichts davon passiert, kann sich das Auslassen von Nahrungsmitteln negativ auf Ihre Leistung auswirken und Ihre Zuwächse verringern.
Aber ich weiß, dass man realistisch gesehen nicht immer die Zeit (oder den Wunsch) haben wird, vor dem Training etwas zu essen. An Abenden, an denen Sie um 18:00 Uhr vom Büro in Ihr Lieblingsstudio gelangen müssen. In der Klasse könnte es sich unmöglich anfühlen, unterwegs einen Snack hineinzuquetschen. Und was tun, wenn man morgens trainiert und nicht gerne frühstückt? (Psst: Es ist in Ordnung, trotz all dem Gerede über die wichtigste Mahlzeit des Tages nicht zu frühstücken.)
Die Wahrheit ist, dass es für die meisten Menschen in Ordnung ist, auf nüchternen Magen zu trainieren (obwohl ich dies nicht empfehlen würde, wenn Sie Probleme mit dem Blutzucker haben). Also wenn man es macht Proteinpulver Schütteln oder einfach nur einen Riegel schnappen ist nicht dein Ding, das ist in Ordnung. Aber idealerweise solltest du erst mal Kraft tanken, bevor du ins Schwitzen kommst – und zwar auf jeden Fall Wasser trinken vorher, während und nachher. Hier erfahren Sie, wie und was Sie vor dem Training essen sollten.
1. Planen Sie Ihren Pre-Workout-Snack richtig.
Der ideale Zeitpunkt zum Essen liegt zwischen 30 Minuten und drei Stunden vor dem Training. Auf diese Weise sind Sie beim Betreten des Fitnessstudios nicht noch mit der Verdauung beschäftigt, haben aber noch nicht alle hilfreichen Kalorien verbraucht. Nachdem ich das gesagt habe, Ihr Trainingsplan kann individuell angepasst werden. Möglicherweise müssen Sie experimentieren, um herauszufinden, welcher Zeitrahmen Ihrem Körper gut tut. Wenn Sie morgens als Erstes trainieren, können Sie wahrscheinlich keine ganze Mahlzeit zu sich nehmen, bevor Sie ins Fitnessstudio gehen. Ein kleiner Snack oder ein Mini-Frühstück sollten ausreichen.
Ich fange gerne an, daran zu nippen Das 30 Minuten bis eine Stunde bevor ich ins Fitnessstudio gehe, einen proteinreichen grünen Smoothie zu mir nehmen und die andere Hälfte austrinken, wenn ich fertig bin. Wenn Sie später am Tag Sport treiben, empfehle ich Ihnen, 30 Minuten bis eine Stunde vor dem Training einen Snack zu sich zu nehmen oder zwei bis drei Stunden nach einer ausgewogenen Mahlzeit zu trainieren.
2. Trinken Sie viel Wasser.
Am besten versorgen Sie Ihren Körper mit Flüssigkeit, bevor Sie überhaupt daran denken, ins Fitnessstudio zu gehen. Eine Möglichkeit, Ihren allgemeinen Flüssigkeitsstatus zu bestimmen, besteht darin, die Farbe Ihrer Haut zu überprüfen Urin als Erstes am Morgen. Laut der Academy of Nutrition and Dietetics ist limonadenfarbener Urin ein Zeichen für eine angemessene Flüssigkeitszufuhr, während dunkel gefärbter Urin (denken Sie an Apfelsaft) auf ein Defizit an H20 hinweist.
Zwar gibt es keine allgemeingültige Methode zur Bestimmung des Flüssigkeitsbedarfs während des Trainings, doch ein guter Ausgangspunkt ist das Trinken von etwa zwei Tassen Wasser etwa zwei bis drei Stunden vor dem Training und einer Tasse Wasser etwa 10 bis 20 Minuten vor dem Training . Das Ziel besteht hier darin, die Dehydrierung zu minimieren kann zu Energiemangel und Muskelkrämpfen führen – ohne zu viel Wasser zu trinken, was aber nicht einfach ist kann gefährlich sein .
Sie sollten auch versuchen, während des Trainings ausreichend Flüssigkeit zu sich zu nehmen. Erwägen Sie, alle 15 bis 30 Minuten intensiver körperlicher Aktivität eine Tasse Wasser zu trinken, insbesondere wenn Sie stark schwitzen oder in einer beheizten Umgebung trainieren. Auch hier kann es ein wenig Experimentieren erfordern, bis Sie herausgefunden haben, was für Ihren Körper am besten funktioniert.
3. Gönnen Sie sich vor dem Training einen Snack mit Kohlenhydraten.
Kohlenhydrate = Energie. Wenn wir sie essen , sie zerfallen in Glukose, gelangen in unsere Muskelzellen und liefern uns Energie für das Training mit maximaler Leistungsfähigkeit. Ihre Muskeln speichern Glukose in Form von Glykogen und greifen auf diese Reserven zurück, wenn Sie sie trainieren. Wenn es darum geht, was man vor dem Training essen sollte, dann ist es wichtig zu essen Kohlenhydrate Bevor Sie trainieren, stellen Sie sicher, dass Sie zusätzliche Glukose zur Hand haben, wenn Sie diese benötigen, um Ihre Glykogenspeicher wieder aufzufüllen. Wenn Sie während des Trainings unter Glukosemangel leiden, fühlen Sie sich wahrscheinlich schwach und müde und werden versucht sein, mit dem Training aufzuhören und ein Nickerchen zu machen.
Objekte mit dem Buchstaben e
Zu den Kohlenhydraten, die ich vor dem Training für schnelle Energie empfehle, gehören ein Müsliriegel, ein Stück Obst, Haferflocken, Cracker, ein Reiskuchen oder ein Stück Toast.
4. Stellen Sie sicher, dass Ihr Pre-Workout-Snack Protein enthält.
Zusätzlich zu den Kohlenhydraten ist es eine gute Idee, etwas davon zu sich zu nehmen Protein vor dem Training – insbesondere, wenn Sie Krafttraining betreiben. Wenn wir Krafttrainingsübungen machen, wie z Gewichte heben , erzeugen wir kleine Risse in unseren Muskelfasern. Wenn Sie sich ausruhen, repariert Ihr Körper diese Mikrorisse und baut Ihre Muskeln auf, die größer und stärker sind als zuvor – und dafür benötigt er Protein.
Wählen Sie leicht verdauliche Proteinquellen wie Nüsse, griechischen Joghurt, eine Putenscheibe, ein hartgekochtes Ei oder ein Glas normale Milch oder Sojamilch. Und achten Sie darauf, nicht zu viel zu essen, damit Sie nicht mitten im Magen Magenverstimmung bekommen trainieren .
Hier sind ein paar Pre-Workout-Snacks, die ich empfehle:- Quinoa
- Brauner Reis
- Nüsse
- Vollkornbrot
- Tofu
- Bohnen
- Fisch
- Teilen Sie Ihr Gewicht durch 2,2, um Kilogramm zu erhalten.
- Multiplizieren Sie diese Zahl mit 0,4 und 0,5, um einen Bereich empfohlener Proteinmengen zu erhalten.
- Teilen Sie 130 durch 2,2 und Sie erhalten 59 Kilogramm.
- Dann multiplizieren Sie 59 mit 0,4 und 0,5, um einen Proteinbereich zu erhalten. In diesem Fall sind es 24 bis 30 Gramm.
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Was man nach dem Training essen sollte:
Sie müssen nach dem Training essen. Zeitraum. Beim Essen nach dem Training geht es darum, die verbrauchten Kalorien wieder aufzufüllen. Zum einen ist es wichtig, das während des Trainings verbrauchte Glykogen wieder aufzufüllen. Zweitens ist der Verzehr von Proteinen nach dem Training ein Muss für eine schnelle Muskelregeneration, insbesondere nach dem Krafttraining. Außerdem enthält die Nahrung Elektrolyte (das sind Mineralien, die Ihre Neuronen brauchen, um richtig zu feuern), die Sie verlieren, wenn Sie schwitzen.
Wann Du isst nach dem Training nichts Sie können müde sein und mit einem niedrigen Blutzuckerspiegel kämpfen. Sie hemmen auch den Reparaturprozess Ihres Körpers. Wenn Sie nach dem Training regelmäßig auf das Essen verzichten, wird es schwieriger, Ihre Fitnessziele zu erreichen. Folgendes empfehle ich nach dem Training.
1. Rehydrieren Sie so schnell wie möglich.
Noch wichtiger als die sofortige Nahrungsaufnahme ist es, die durch das Schwitzen verlorene Flüssigkeit schnellstmöglich wieder aufzufüllen. Hören Sie nicht auf zu trinken, nur weil Sie fertig sind shvitzing. Genug Wasser bekommen Nach dem Training hängt es von vielen Faktoren ab, nämlich von der Länge und Intensität des Trainings, den Umgebungsbedingungen und Ihrer individuellen Physiologie.
Wenn Sie Ihren Flüssigkeitsbedarf nach dem Training ganz wissenschaftlich ermitteln möchten (glauben Sie mir, ich gehe gerne dorthin), müssen Sie den Smartphone-Rechner hervorholen. Beginnen Sie damit, sich vorher zu wiegen Und nach dem Training und Aufzeichnen beider Zahlen. Trinken Sie nach dem Training 16 Unzen Flüssigkeit für jedes Pfund, das Sie verloren haben. Tun Sie, was sich für Ihren Körper richtig anfühlt. Und wie oben erwähnt, verwenden Sie Ihren Urin als Richtlinie für Ihren allgemeinen Flüssigkeitsstatus.
2. Stellen Sie sicher, dass Sie bald etwas essen.
Vor allem, wenn Sie gerade richtig hart trainiert haben, hat Ihr Körper gerade die Energie aufgebraucht, die er braucht, um mit maximaler Leistungsfähigkeit zu funktionieren. Wenn Sie nicht in der Lage sind, sofort eine vollständige Mahlzeit zu sich zu nehmen, nehmen Sie nach dem Training einen Snack und einige Stunden später eine vollständige Mahlzeit zu sich.
3. Tanken Sie Kohlenhydrate und Proteine.
Denken Sie daran, dass Sie das Glykogen verbraucht und Ihre Muskeln zerrissen haben. Daher sollte Ihre Mahlzeit nach dem Training reich an komplexen Kohlenhydraten sein, die langsam abgebaut werden und mit gesundem Protein beladen sind.
Zu den komplexen Kohlenhydraten gehören:
Zu den gesunden Proteinen gehören:
4. Sportler: Ihr Proteinbedarf kann erhöht sein.
Wenn es darum geht, was Sportler nach dem Training essen sollten, die über einen längeren Zeitraum (45 bis 90 Minuten) intensives Krafttraining absolvieren, benötigen Sie möglicherweise etwas zusätzliches Protein (insbesondere, wenn Ihr Ziel darin besteht, Muskeln aufzubauen). Mit der folgenden Formel können Sie Ihren Proteinbedarf individuell anpassen. (Machen Sie einige Versuche und Irrtümer, um zu sehen, wie Sie sich fühlen, nachdem Sie Ihre Proteinaufnahme angepasst haben, und achten Sie dabei darauf, wie Sie sich fühlen. Beachten Sie dabei Anzeichen dafür, dass Sie möglicherweise mehr Protein in Ihrer Ernährung benötigen. Wie immer sollten Sie im Zweifelsfall einen registrierten Ernährungsberater konsultieren .)
So ermitteln Sie Ihren Proteinbedarf:
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Okay, also lassen Sie uns die Rechnung am Beispiel einer 130-Pfund-Person durchführen.
Denken Sie daran, dass 4 Unzen Hühnchen 30 Gramm Protein enthalten. Diese Zahlen sind also nicht so schwer zu erreichen, wenn Sie direkt nach dem Training eine Mahlzeit zu sich nehmen. Denken Sie daran, dass diese Proteinberechnungen dazu dienen, den Proteinbedarf von Sportlern zu ermitteln, die über einen längeren Zeitraum intensives Krafttraining absolvieren.
Wenn Sie ein weniger intensives Training absolvieren – zum Beispiel 25 Minuten auf dem Laufband oder 20 Minuten im Kraftraum – ist Ihr Proteinbedarf möglicherweise nicht so hoch und daran ist nichts auszusetzen.
Hier sind ein paar Ideen für Snacks und Mahlzeiten nach dem Training, die ich empfehle:Das Schöne an Essen und Ernährung ist, dass jeder Körper anders ist und spezifische Bedürfnisse und Vorlieben hat. Ich sollte auch beachten, dass es wahrscheinlich keine gute Idee ist, an einem Spiel- oder Renntag mit Ernährungsumstellungen zu experimentieren. Beschränken Sie jegliche Ernährungsumstellungen auf das Training. Viel Spaß beim Training!
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