Was sind Nahrungsergänzungsmittel vor dem Training – und brauchen Sie sie?

Es gibt ein Nahrungsergänzungsmittel, das angeblich so ziemlich alles fördert: Schlaf, Immunität, Gelenkschmerzen, Entspannung, Darmgesundheit, Erholung nach dem Training. In letzter Zeit ist es jedoch das vor -Kategorie der Trainingsergänzungsmittel, die viel Aufmerksamkeit erregt hat. (Nicht alles davon ist gut.)

Wenn Sie durch Instagram scrollen, kommen Sie vielleicht auf die Idee, dass Pre-Workout-Nahrungsergänzungsmittel – umgangssprachlich „Pre-Workout“ genannt – ein Fitness-Grundnahrungsmittel sind, das scheinbar genauso notwendig ist wie ein gut sitzender Sport-BH und ein Paar Turnschuhe.

Tatsächlich gibt es auf Instagram über 4,6 Millionen Posts mit dem Hashtag „Preworkout“ und die Fotos zeigen, wie vielfältig dieser Begriff sein kann: Es gibt Kaubonbons, Kapseln, Dosengetränke, Pulver und bunte Flüssigkeiten in Shaker-Flaschen, die alle Hilfe versprechen Du trainierst besser.

Früher aß man eine Banane oder ein Stück Toast vor einem harten Training , und das war ausreichend. Aber mittlerweile scheint es, als ob jeder Trainierende (zumindest in den sozialen Medien) über Pre-Workout spricht.

Wenn ich ein gutes Training absolvieren möchte, brauche ich Pre-Workout. Oh mein Gott! Dieses Training ist so schwer. Ich kann nicht glauben, dass ich vergessen habe, mein Pre-Workout einzunehmen! Im Ernst, du nimmst kein Pre-Workout?

Wenn man bedenkt, wie oft über diese Nahrungsergänzungsmittel gesprochen wird und wie stark sie vermarktet werden, lohnt es sich zu wissen, was wissenschaftliche Forschung und Experten auf diesem Gebiet dazu zu sagen haben. Es stellt sich heraus, dass einige Pre-Workouts zwar sichere, energiesteigernde Inhaltsstoffe enthalten, andere jedoch sinnlos – oder möglicherweise schädlich – sein können. Hier ist, was Sie wissen müssen, bevor Sie sich den Pre-Workout-Fans anschließen.

Was ist Pre-Workout?

Unter Pre-Workout versteht man jede Nahrungsergänzung – in der Regel eine Getränkemischung in Pulverform, aber auch in den oben aufgeführten Formen erhältlich –, die angeblich die Trainingsleistung steigert, wenn man sie vorher einnimmt.

Zunächst ist es wichtig zu wissen, dass praktisch jede Marke für Nahrungsergänzungsmittel und Sporternährung ihre eigene Pre-Workout-Formel hat, was bedeutet, dass keine zwei Dosen die gleichen – oder auch nur ähnliche – Inhaltsstoffe enthalten. Tatsächlich laut einem Bericht aus dem Jahr 2019 Studie Von den 100 besten im Handel erhältlichen Pre-Workout-Nahrungsergänzungsmitteln waren fast die Hälfte aller Inhaltsstoffe Teil einer proprietären Mischung, was bedeutet, dass die Mengen der einzelnen Inhaltsstoffe nicht offengelegt wurden.

Es gibt wirklich keine gute Definition dafür, was ein Pre-Workout-Nahrungsergänzungsmittel ist – und viele Unternehmen kleben es einfach auf Produkte, weil es gerade „in“ ist –, aber im Allgemeinen ist es ein Produkt, das Sie verwenden Essen Sie vor dem morgendlichen Training Das soll das Energieniveau steigern, im Allgemeinen durch eine Kombination aus B-Vitaminen, Kohlenhydraten usw Antioxidantien , registrierter Ernährungsberater Jessica Crandall , R.D.N., C.D.E., ein Sprecher der Academy of Nutrition and Dietetics, sagt gegenüber SelfGrowth.

Warum nehmen Menschen Pre-Workout?

Die meisten Menschen trainieren vor dem Training, um sich zu stärken und härter trainieren zu können, oder um sich beim Training einfach besser und entspannter zu fühlen. Die Hoffnung besteht darin, dass das Pre-Workout zur Leistungssteigerung beiträgt, vor allem durch die Steigerung der Energie und die Steigerung der mentalen Konzentration. Yasi Ansari , M.S., R.D., C.S.S.D., ein in Los Angeles ansässiger registrierter Ernährungsberater, zertifizierter Spezialist für Sportdiätetik und nationaler Mediensprecher der Academy of Nutrition and Dietetics, erzählt SelfGrowth.

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Nahrungsergänzungsmittel vor dem Training wurden auf eine Reihe von Trainingsmetriken untersucht, darunter Kraft, Kraft und Ausdauer, aber auch auf die Zeit, die bis zur Ermüdung dauert, und auf die Wahrnehmung der Anstrengung – oder darauf, wie hart es sich anfühlt, während einer bestimmten Aufgabe zu arbeiten .

Aus diesen Gründen entscheiden sich Menschen möglicherweise für ein Pre-Workout-Training vor einer Vielzahl von Trainingseinheiten, von dem Versuch, ihre maximale Wiederholungszahl bei der Kniebeuge zu steigern, über die Leistung durch ein intervalllastiges Lauftraining oder einfach nur, wenn sie genug Energie im Tank haben um den letzten Burpee in einem HIIT-Kurs zu machen.

Aber bewirkt Pre-Workout tatsächlich diese Dinge? Es ist ein gemischtes Bild: Einige Pre-Workout-Zutaten sind gut untersucht und können tatsächlich dabei helfen, Ihre Leistung zu verbessern – diese werden wir weiter unten ausführlicher behandeln –, aber die meisten Pre-Workout-Zutaten werden dies wahrscheinlich nicht tun. Diejenigen, die nicht wirken, sind im besten Fall unwirksam und im schlimmsten Fall gefährlich für Ihre Gesundheit. Folgendes müssen Sie wissen:

Was sind die Vorteile von Pre-Workout?

Es gibt einige gängige Inhaltsstoffe von Nahrungsergänzungsmitteln vor dem Training, die nachweislich die Trainingsleistung verbessern, darunter: Kohlenhydrate , Koffein, Rote-Bete-Saft, Kreatin-Monohydrat und Beta-Hydroxy-Beta-Methylbutyrat (HMB). Hier ist ein kurzer Überblick darüber, was die Forschung darauf hindeutet, dass sie für Sie tun könnten.

Der Grund, warum Kohlenhydrate helfen, liegt auf der Hand: Sie sind die Energiequelle Ihres Körpers und Experten empfehlen, sie vor dem Training zu sich zu nehmen, um ausreichend Energie zu tanken.

Es gibt Belege für eine Reihe von Kohlenhydratverwendungen für verschiedene sportliche Anwendungen, von der Aufnahme von 30 bis 60 Gramm pro Stunde bei Ausdauerwettkämpfen bis hin zum einfachen Ausspülen des Mundes mit einer Kohlenhydratlösung vor Sprintwettkämpfen, Georgie Fear, R.D., C.S.S.D, eine staatlich geprüfte Sporternährungsberaterin mit Eine nach der anderen Ernährung , erzählt SelfGrowth.

Schließlich nutzt Ihr Körper beim Training – insbesondere bei hohen Intensitäten wie Bootcamps, Indoor-Cycling-Kursen und Krafttrainingseinheiten – Blutzucker und Glykogen (gespeicherte Kohlenhydrate) als Hauptenergiequelle. Wenn Sie also vor Beginn Ihres Trainings Ihr Energieniveau auffüllen, kann dies dazu beitragen, die Energieverfügbarkeit und Leistung zu steigern, sagt sie.

Mittlerweile ist Koffein offensichtlich ein Stimulans, das dafür bekannt ist, Energie und Aufmerksamkeit zu steigern, und Untersuchungen zeigen, dass es auch zur Verbesserung der sportlichen Leistung beitragen kann. Viele der Studien wurden an kleinen Stichprobengrößen durchgeführt, aber es gibt sie tatsächlich viel Recherche unterstützt die Fähigkeit von Koffein, die Trainingsleistung zu verbessern. Tatsächlich ein 2020 Rezension von 21 zuvor veröffentlichten Metaanalysen zu Koffein kamen zu dem Schluss, dass eine Nahrungsergänzung mit Koffein die aerobe Ausdauer, Muskelkraft, Muskelausdauer, Sprungleistung und Geschwindigkeit verbessern kann. Während die genauen Mengen je nach Studie unterschiedlich waren, müssten Sie wahrscheinlich zwischen drei und sechs Milligramm Koffein pro Kilogramm Körpergewicht zu sich nehmen (das sind 204–408 mg Koffein für eine 150-Pfund-Person), damit es als Leistungssteigerung wirkt. heißt es in der Rezension.

Dennoch weisen die Autoren darauf hin, dass mehr Forschung an Frauen und älteren Menschen durchgeführt werden muss, um sicherzustellen, dass die Ergebnisse verallgemeinerbar sind.

Rote-Bete-Saft ist etwas weniger erforscht, aber a Rückblick 2017 In einschlägigen Studien wurde festgestellt, dass es nachweislich den Stickoxidspiegel im Körper erhöht – einen natürlichen Vasodilatator, der die Blutgefäße erweitert und die Durchblutung erhöht – und die Herz-Kreislauf-Leistung verbessert. Plus ein 2020 Studie veröffentlicht in der Internationale Zeitschrift für Sportphysiologie und Leistung fanden heraus, dass Menschen, die vor einem 30-sekündigen Vollsprinttest auf dem Rad ein Rote-Bete-Nahrungsergänzungsmittel einnahmen, mehr Leistung produzierten und eine geringere wahrgenommene Anstrengung verspürten als diejenigen, die das Nahrungsergänzungsmittel nicht einnahmen. Es ist zwar wichtig anzumerken, dass die Forschung zu Rüben noch recht neu ist und die meisten Studien klein sind, doch bisher zeigen alle vielversprechende Ergebnisse.

Kreatin-Monohydrat ist oft in Pre-Workout-Formeln enthalten. Kreatin ist ein Derivat aus drei Aminosäuren, das auf natürliche Weise im Körper produziert und in den Muskeln als schnelle Energiequelle gespeichert wird. Kreatin kann Ihnen helfen, sich während des Trainings stärker anzustrengen, insbesondere bei Intervallen mit hoher Intensität, erklärt Ansari, und unterstützt dadurch wiederum ein stärkeres Muskelwachstum.

Während Studien zeigen, dass die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln in hohen Dosen im Laufe der Zeit zum Aufbau von Muskelmasse und zur Steigerung der Kraft beiträgt, handelt es sich hierbei nicht um ein Pre-Workout im eigentlichen Sinne, da der Zeitpunkt keine Rolle spielt. Sie können Kreatin-Monohydrat vor dem Training, nach dem Training oder um 20:49 Uhr einnehmen, sagt Fear. Manche Forschung weist sogar darauf hin, dass Kreatin-Monohydrat die Trainingsleistung tatsächlich effektiver steigert, wenn Sie es nach jedem Training einnehmen und nicht davor – Ihr Körper könnte es nach dem Training eher aufnehmen und speichern, wenn Ihre natürlichen Speicher am niedrigsten sind.

Kreatin ist tatsächlich eines der am besten erforschten Sportergänzungsmittel der letzten 20 Jahre, und Studien zeigen durchweg, dass es in normalen Dosen – langfristig gesehen drei bis fünf Gramm pro Tag – für gesunde Erwachsene sehr sicher ist. (Es wurde auch verlinkt verbesserte Wahrnehmung , A verringertes Risiko einer Depression , und a geringeres Risiko für Herzerkrankungen .) Die häufigste Nebenwirkung ist eine Gewichtszunahme durch Wassereinlagerungen; Wenn Ihre Muskeln Kreatin speichern, speichern sie auch Wasser. Dadurch können Ihre Muskeln etwas größer aussehen und etwas mehr wiegen.

Magen-Darm-Beschwerden und Muskelkrämpfe können auftreten, wenn Sie zu viel auf einmal einnehmen oder nicht ausreichend Flüssigkeit zu sich nehmen Studien Bei einer täglichen Kreatin-Supplementierung über einen Zeitraum von bis zu einem Jahr konnten keine nachteiligen Auswirkungen festgestellt werden. Wenn Sie jedoch an Diabetes, Nierenproblemen oder anderen schwerwiegenden Gesundheitsproblemen leiden, sprechen Sie am besten mit Ihrem Arzt, bevor Sie regelmäßig Kreatin (oder etwas anderes) einnehmen.

Ein weiterer Inhaltsstoff, der durch gute Forschung bestätigt wird, ist Beta-Hydroxy-Beta-Methylbutyrat (HMB), eine Substanz, die Ihr Körper bereits aus der Aminosäure Leucin herstellt, die in proteinreichen Lebensmitteln vorkommt. (Ihr Körper kann nur etwa 5 % des Leucins, das Sie zu sich nehmen, zur Herstellung von HMB verwenden. Die einzige Möglichkeit, eine wesentliche Menge mehr davon zu erhalten, ist eine Nahrungsergänzung.)

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Die stärkste Forschung zu HMB befasst sich tatsächlich mit der Erholung nach dem Training. HMB kann Menschen dabei helfen, sich von Trainingseinheiten zu erholen, die lang und hart genug sind, um Muskelschäden zu verursachen, indem es den Muskelabbau reduziert, die Muskelreparatur verbessert und das Muskelwachstum fördert – ein Konsens, der darauf basiert mehrere Meta-Rezensionen Es gibt viele Studien, die stark in der Dosierung, dem Alter und Fitnessniveau der Teilnehmer sowie der Art und Länge der durchgeführten Trainingseinheiten variieren. (Es hat sich außerdem als sicher und gut verträglich erwiesen.) Darüber hinaus ein 2018 Rezension veröffentlicht in der Zeitschrift der International Society of Sports Nutrition weist außerdem darauf hin, dass eine HMB-Supplementierung über einen Zeitraum von 12 Wochen weitere Vorteile für Ihren Körper haben könnte während Ihr Training, wie z. B. die Steigerung der Muskelkraft und die Verbesserung der aeroben Leistung.

Um den größtmöglichen Nutzen aus HMB zu ziehen, nehmen Sie es jedoch nicht nur einmal vor dem Training ein. Der Internationale Gesellschaft für Sporternährung (ISSN) empfiehlt, etwa ein bis zwei Stunden vor dem Training ein bis zwei Gramm HMB einzunehmen und mindestens zwei Wochen lang insgesamt drei Gramm HMB zu sich zu nehmen, um die Wirkung zu maximieren.

Welche möglichen Schäden kann die Einnahme vor dem Training verursachen?

Abgesehen von allen Fragen zur Trainingsleistung ist die Sicherheit hier ein großes Anliegen, da Nahrungsergänzungsmittel vor dem Training nicht durch die Verordnung geregelt sind US-amerikanische Lebensmittel- und Arzneimittelbehörde (FDA) auf die gleiche Weise wie Medikamente. Mangelnde Regulierung und fehlendes Wissen über die Inhaltsstoffe auf dem Etikett eines Nahrungsergänzungsmittels können ein Pre-Workout-Produkt gefährlich machen, sagt Ansari. Produkte können in Regalen gelagert und verkauft werden, bis es für die FDA einen Grund gibt, sie aus dem Sortiment zu nehmen (z. B. wenn genügend Leute Bedenken melden).

Die einzige Möglichkeit zu garantieren, dass ein bestimmtes Produkt das enthält, was es verspricht – und nichts, was es nicht enthält – besteht darin, ein Produkt zu finden, das von einer unabhängigen Aufsichtsbehörde zertifiziert wurde, z NSF oder Informierte Wahl . Laut Ansari werden Tests durch Dritte empfohlen, um die Sicherheit und Qualität des Produkts sicherzustellen und sicherzustellen, dass das Produkt die Angaben auf dem Etikett enthält. Beide NSF Und Informierte Wahl Befolgen Sie einen strengen Überprüfungsprozess, um die Qualität und Reinheit der Nahrungsergänzungsmittel zu überprüfen.

Hirschgeweih-Samt zum Beispiel, eine der eher esoterischen Pre-Workout-Zutaten, ist ein großartiges Beispiel für etwas, das Sie kennen nicht nehmen wollen: Nicht nur hat es nicht Es hat sich gezeigt, dass es die Leistung verbessert, seine Sicherheit wurde jedoch nicht ausreichend untersucht, es wurden negative Nebenwirkungen wie niedriger Blutzucker und Ödeme gemeldet und es ist demnach von professionellen sportlichen Wettkämpfen ausgeschlossen US-Büro für Nahrungsergänzungsmittel bei den National Institutes of Health .

In der Zwischenzeit können einige der Inhaltsstoffe, die in normalen Mengen sicher sind, dies tun können in hohen Konzentrationen gesundheitsschädlich werden in Nahrungsergänzungsmitteln enthalten. Und da sie nicht reguliert sind, gibt es keine Möglichkeit herauszufinden, ob die verwendete Konzentration auf verschiedene mögliche Nebenwirkungen getestet wurde.

Beispielsweise verspüren manche Menschen eine erhöhte Herzfrequenz und einen erhöhten Blutdruck, Durchfall, Übelkeit und Nervosität, wenn sie große Mengen Koffein konsumieren, sagt Fear. (Eine Überdosierung ist auch möglich, aber selten.)

Obwohl die Verträglichkeit bei jedem Menschen unterschiedlich ist, empfiehlt Crandall, alle Nahrungsergänzungsmittel zu meiden, die mehr als 100 % der empfohlenen Tagesdosis eines bestimmten Nährstoffs enthalten. Im besten Fall kaufen extrem hohe Nährstoffdosen teuren Urin, im schlimmsten Fall könnten sie zur Entstehung chronischer Krankheiten beitragen, sagt sie.

Zum Beispiel eine Studie aus dem Jahr 2017 im Zeitschrift für klinische Onkologie fanden heraus, dass eine Langzeitergänzung mit hohen Dosen von Vitamin B6 und B12 das Lungenkrebsrisiko bei Männern deutlich erhöhen kann; Andere Studien haben übermäßige Ergebnisse erzielt Beta-Carotin-Aufnahme zu Krebs und Überschuss Vitamin A zu Leberschäden .

Nur weil ein Nährstoff in moderaten Mengen gesund ist, heißt das im Grunde nicht, dass er in extrem hohen Mengen auch viel besser ist. Und es sei denn, Ihr Arzt hat einen Mangel an einem dieser Nährstoffe diagnostiziert, den Sie nicht allein mit der Nahrung ausgleichen können, besteht überhaupt keine Notwendigkeit für eine Nahrungsergänzung.

Was sollten Sie vor der Einnahme von Pre-Workout noch wissen?

Für die meisten Zutaten gilt das Tun Zeigen Sie einen Leistungsvorteil, es gibt einen anderen, schmackhafteren Weg, sie zu bekommen: echtes Essen. Und wenn Sie in diesem Fall Vollwertkost essen, wissen Sie genau, was Sie bekommen.

Wir müssen aufhören, Ernährung als etwas zu betrachten, das in einer Wanne kommt, und anfangen, uns auf den natürlichen Treibstoff unseres Körpers zu konzentrieren: Nahrung, sagt Crandall. Ansari stimmt zu, dass ein Food-First-Ansatz am besten ist. Nahrungsergänzungsmittel vor dem Training seien für die meisten aktiven Menschen im Allgemeinen nicht nötig, sagt sie, vor allem, wenn sie alle ihre Ernährungsbedürfnisse durch einen Food-First-Ansatz decken und die Ernährung passend zum Training planen.

Crandall empfiehlt beispielsweise, sich für harte Trainingseinheiten mit etwa 15 Gramm Kohlenhydraten zu stärken – die Sie in einer halben Banane oder einer Scheibe Brot mit etwas Marmelade finden. Experten schlagen auch vor Essen Sie ein wenig Protein, aber nur ein paar Gramm, und beschränken Sie den Anteil an Ballaststoffen und Fett auf ein Minimum (beide verlangsamen die Verdauung und können während des Trainings Magen-Darm-Beschwerden verursachen). Wenn Sie Koffein mögen, gibt Ihnen eine Tasse Kaffee etwa 30 Minuten vor dem Training zusätzliche Energie.

Bevor Sie sich mit dem Pre-Workout befassen, stellen Sie grundsätzlich sicher, dass Ihre Grundlagen auf den Punkt gebracht werden, sagt Ansari. Stellen Sie sicher, dass Sie genug essen, um den Energiebedarf Ihres Körpers zu decken, ausreichend Flüssigkeit zu sich nehmen, Ruhetage einlegen und ausreichend schlafen.

Allerdings können Nahrungsergänzungsmittel vor dem Training das Tüpfelchen auf dem i sein, nachdem eine solide Ernährungsgrundlage implementiert wurde, erklärt Ansari. Wenn Sie Pre-Workout selbst ausprobieren möchten, können Sie eine der von NSF oder Informed Choice geprüften Optionen ausprobieren. (Stellen Sie sicher, dass Sie sich an die Portionsgröße halten und wie angegeben einnehmen. Und es ist immer eine gute Idee, mit einem registrierten Ernährungsberater und/oder Ihrem Arzt zu sprechen, ob Sie ein neues Nahrungsergänzungsmittel ausprobieren möchten, insbesondere wenn Sie gesundheitliche Probleme haben oder Medikamente einnehmen.)

Möglicherweise stellen Sie fest, dass Pre-Workout Ihnen an den Tagen, an denen Sie besonders anstrengend sind, zu einem Energieschub verhelfen kann, was Ihnen den nötigen Schwung geben kann, um mit dem Training zu beginnen. Erwarten Sie aber nicht, dass es Ihren 45-minütigen virtuellen HIIT-Kurs zu etwas Besonderem macht wie eine Brise.

Zusätzliche Berichterstattung von Christa Sgobba.

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