Was Sie vor dem morgendlichen Training essen sollten: 18 Frühstücksoptionen zum Ausprobieren

Herauszufinden, was man vor dem morgendlichen Training essen sollte, das alle Anforderungen erfüllt – praktisch, anregend und etwas, das den Magen nicht stört – ist keine leichte Aufgabe. Die ideale Frühaufsteher-Mahlzeit ist etwas, das Ihnen den nötigen Treibstoff gibt, um während Ihres Aufenthalts ordentlich durchzustarten Morgentraining , die Zubereitung dauert nicht lange, Und Dies trägt dazu bei, dass Sie möglicherweise keinen großen Appetit haben, wenn Sie zum ersten Mal aus dem Bett rollen. Es ist ein kleines Rätsel, und Sie sind wahrscheinlich nicht bereit, es sofort zu lösen, wenn Ihr Wecker klingelt.

Glücklicherweise muss es nicht zeitraubend oder komplex sein, das zu bekommen, was Sie brauchen, um sich während des Trainings gut zu fühlen. Es gibt so viele einfache und kostengünstige Möglichkeiten, schnell etwas in den Magen zu bekommen, sei es, indem man sich mit nährstoffreichen Häppchen zum Mitnehmen eindeckt oder sich nur fünf Minuten vor dem Schlafengehen Zeit nimmt, um seine Morgenmahlzeit zuzubereiten.

Hier erfahren Sie, was die Forschung und die Experten dazu sagen, was, wann und ob Sie vor dem Training am nächsten Morgen essen sollten – außerdem einige einfache Frühstücksideen und Rezepte, die alle Ihre Bedürfnisse befriedigen.

Erstens: Ist es in Ordnung, zu trainieren? vor Frühstück?

Für manche Menschen kann es besonders störend sein, sehr früh am Morgen zu essen, sagt ein in San Francisco ansässiger Ernährungsberater Edwina Clark , MS, RD, zertifizierter Spezialist für Sportdiätetik, erzählt SelfGrowth. Oder Sie haben einfach keine Zeit zum Essen, Verdauen, Und Machen Sie morgens vor der Arbeit Sport.

Im Allgemeinen sei es in Ordnung, auf nüchternen Magen zu trainieren, sagt er Fragte Freirich , MS, RDN. Wenn Sie jedoch lange oder hart arbeiten oder bestimmte Leistungsziele haben, sprechen Untersuchungen dafür, dass Sie vorher etwas essen sollten. Zum Beispiel eine Metaanalyse, die im veröffentlicht wurde Skandinavisches Journal für Medizin und Wissenschaft im Sport haben herausgefunden, dass Sie eine bessere Ausdauer und Leistung haben, um 60 Minuten oder mehr Aerobic-Training zu überstehen, wenn Sie vorher essen. Außerdem gibt es jede Menge davon Forschung um darauf hinzuweisen, dass körperliche Betätigung nach dem Essen dabei hilft, einen durch diese Mahlzeit verursachten Blutzuckeranstieg einzudämmen.

Bei kürzerer Dauer oder weniger intensiven Anstrengungen ist es möglicherweise nicht so wichtig, vorher zu essen. Zum Beispiel laut der Skandinavisches Journal für Medizin und Wissenschaft im Sport In der obigen Studie gab es keinen Unterschied in der Leistung zwischen nüchternen und ernährten Teilnehmern bei einer Dauer von weniger als 60 Minuten.

Der allgemeine Konsens besteht darin, dass sowohl Nahrungs- als auch Nüchternübungen Vor- und Nachteile haben, sagt Freirich. Abhängig von verschiedenen Faktoren – Fitnessniveau, Fastentoleranz, Zielen sowie Art und Dauer des Trainings – können die Ratschläge unterschiedlich sein.

Letztlich kommt es darauf an, wie man sich fühlt. Wenn Sie dazu neigen, schwindelig zu werden oder sich beim Training auf nüchternen Magen schwach zu fühlen, ist es am besten, zuerst etwas zu essen. Andernfalls wird Ihr Training wahrscheinlich ziemlich unproduktiv sein (und Sie riskieren möglicherweise, sich zu verletzen). Wenn Sie sich vollkommen wohl fühlen und in der Lage sind, die anstehende Aufgabe in Angriff zu nehmen, bevor Sie etwas essen, dann tun Sie es.

Was sollte man vor dem Training zum Frühstück essen?

Wenn Sie jemand sind, der etwas Energie für sein morgendliches Training benötigt, sind Kohlenhydrate das Wichtigste, was Sie suchen, da Kohlenhydrate für einen schnellen Energieschub sorgen und Ihre Glykogenspeicher, die Glukosereserven (Ihre Glykogenspeicher), ankurbeln (Brennstoff des Körpers), in den Ihre Muskeln beim Training eintauchen, Jessica Jones , MS, RDN, CDE, Mitbegründer von Essenshimmel , zuvor bei SelfGrowth erklärt . Das heißt, Obst oder Getreide jeglicher Art sind eine gute Wahl.

Die nächste Frage lautet normalerweise: Sollte man vor oder nach dem Training Proteine ​​essen? Wenn du es ertragen kannst, Jones empfiehlt Fügen Sie Ihrer Mahlzeit vor dem Training eine bescheidene Menge Protein (wahrscheinlich in Form von Eiern, Milch, Joghurt oder Feinkostscheiben) hinzu. Dies ist besonders wichtig, wenn Sie Ihre Muskeln abbauen möchten Krafttraining. Trotzdem ist es immer noch wichtig, etwas Protein zu sich zu nehmen nach Denken Sie auch an Ihr Training, da dies zur Muskelregeneration beitragen kann.

Was soll man nicht vor dem Fitnessstudio essen?

Die meisten Menschen möchten den Verzehr von Unmengen und großen Proteinmengen vermeiden Faser oder fett , da dies alles Nährstoffe sind, die die Verdauung verlangsamen können. „Es ist wichtig sicherzustellen, dass Ihr Körper während des Trainings leicht auf die Energie zugreifen kann, die er benötigt, ohne dass Sie Übelkeit oder Magenbeschwerden bekommen“, sagt Cara Harbstreet, MS, RD, LD, of Street Smart Nutrition , sagte zuvor SelfGrowth.

Wann sollte man vor dem Training essen?

Da Sie nun wissen, was Sie vor dem Training essen und was nicht, können wir darüber sprechen Wann zu essen. Die Empfehlungen, wie lange man nach dem Essen warten sollte, bevor man mit dem Training beginnt, schwanken zwischen 30 Minuten und 3 Stunden. schreibt Jones . Wenn Sie frühmorgens trainieren, haben Sie wahrscheinlich keine drei Stunden Zeit, um totzuschlagen. Generell gilt: Wenn Sie etwa 90 Minuten vor dem Training eine vollständige Mahlzeit zu sich nehmen, haben Sie genügend Zeit zum Verdauen. Jennifer O’Donnell-Giles , MS, RDN, zertifizierter Spezialist für Sportdiätetik, Gründer von Eat4Sport und außerordentlicher Professor für Sporternährung an der Columbia University, erzählt SelfGrowth.

Aber wenn Sie unter Zeitdruck stehen und nur etwa 30 Minuten Zeit haben, bis Sie etwas in den Magen bekommen und ins Fitnessstudio gehen, ist es eine gute Faustregel, sich für eine kleinere Portion als üblich zu entscheiden, sagt O’Donnell-Giles. Eine halbe Stunde vor dem Training ist auch ein guter Zeitpunkt, um eine Tasse Kaffee zu trinken, wenn das Teil Ihrer Pre-Workout-Routine ist (zu Ihrer Information, normaler alter Kaffee ist wahrscheinlich die bessere Wahl als alle anderen). Nahrungsergänzungsmittel vor dem Training Sie sehen beworben).

Hier sind 19 Pre-Workout-Frühstücksideen zum Ausprobieren.

Die Wahrheit ist, dass der beste Pre-Workout-Kraftstoff für jeden anders aussieht. Möglicherweise müssen Sie etwas experimentieren, um genau zu bestimmen, was, wie viel und wann Sie vor dem Training essen sollten. Zur Inspiration haben wir ein paar Dinge zusammengestellt, die Sie zum Frühstück vor Ihrem nächsten Training essen können. Außerdem haben wir sie von leichteren bis hin zu robusteren Optionen zusammengestellt, damit Sie etwas finden, das zu Ihnen passt – egal, ob Sie einen leichten Snack für den Morgen oder etwas Deftigeres suchen.

Denken Sie daran: Viele dieser Pre-Workout-Frühstücksideen (insbesondere die, die ganz oben auf der Liste stehen) reichen nicht aus, um Sie bis zur Mittagszeit durchzuhalten. Wenn Adrenalin und Endorphine nachlassen und Ihr Magen zu knurren beginnt, greifen Sie entweder zu einem Snack nach dem Training oder zu einem zweiten Frühstück mit Eiweiß und Kohlenhydraten Stellen Sie Ihre Energie wieder her und helfen Sie Ihrem Körper reparieren und erholen .

Ja, wir wissen, dass Saft allein kein Frühstück ist, aber Clark sagt, dass dies eine schnelle Quelle dafür ist Zucker kann eine gute Wahl für diejenigen sein, die Schwierigkeiten haben, früh zu essen, aber trotzdem einen kleinen Schub wollen. Sogar eine kleine Menge Kohlenhydrate kann ausreichen, um die benommene Müdigkeit auszugleichen, die Sie möglicherweise direkt nach dem Aufstehen verspüren, erklärt Clark, sodass Sie die Energie haben, ein Training zu absolvieren, bevor Sie Zeit haben, sich zu einem Training hinzusetzen volle, herzhafte Mahlzeit.

Die gleichen Eigenschaften, die dieses Getränk zu einem großartigen Snack nach dem Training machen, machen es auch zu einem hervorragenden Frühstückssnack vor dem Training. Reich an Kohlenhydrate Schokoladenmilch ist besonders dann eine gute Wahl, wenn Sie Lust auf mehr Energie haben, aber frühmorgens keine Lust auf feste Nahrung haben. (Versuchen Sie es mit laktosefreier oder Schokoladen-Sojamilch, wenn Sie welche haben Laktoseintoleranz .)

Wenn eine große Schüssel Müsli nach viel klingt, können Sie auch einfach eine Handvoll Ihrer Lieblingsflocken, Müsli oder Müsli nehmen. Clark sagt, dass eine kleine Portion Zutaten wie Hafer, Mais- oder Weizenflocken, Trockenfrüchte, Nüsse und Samen Ihnen genügend Kohlenhydrate, Ballaststoffe und Protein liefern können, um Sie für Ihr Training zu ernähren.

Als ultimatives Frühstück zum Mitnehmen eignet sich diese Idee insbesondere für alle, denen leicht übel wird, da Bananen besonders magenschonend sind. Wenn Sie es mit einem Löffel Erdnussbutter (oder einer anderen Nuss- oder Samenbutter wie Mandel- oder Sonnenblumenbutter) kombinieren, erhalten Sie etwas Protein und Fett, um Sie durchzuhalten.

Laut Clark ist dies ein gutes Frühstück vor dem Training, weil es leicht verdaulich und noch einfacher zuzubereiten ist. Einen größeren Hunger können Sie mit etwas Nussbutter als Topping stillen. Glutenfreier Toast eignet sich auch, wenn Sie Probleme mit der Glutenverträglichkeit haben.

Smoothies sind ideal vor dem Training, da sie reich an Nährstoffen sind, aber schnell und einfach verdauen. Und Sie können Ihren Smoothie je nach den verwendeten Zutaten mehr oder weniger sättigend machen. Für einen leichteren Smoothie könnten Sie beispielsweise nur Obst und Milch verwenden – oder für etwas Herzhafteres Joghurt, Nussbutter und/oder Ihre Lieblingssorte hinzufügen Proteinpulver .

Datteln eignen sich perfekt als Ergänzung zu Ihrem Frühstück vor dem Training, da es sich um langsam verdauliche Kohlenhydrate handelt, die Ihren Muskeln während des Trainings Energie liefern, Rhyan Geiger, RDN,
Besitzer von Phoenix Veganer Ernährungsberater , erzählt SelfGrowth. Geiger sagt, dass Datteln aufgrund ihres hohen Magnesium- und Kaliumgehalts auch eine gute Möglichkeit zur Vorbeugung von Muskelschmerzen und Muskelkater darstellen. Und was gibt es Schöneres, als ein süßes und cremiges Getränk zu sich zu nehmen? Ihr Lieblingsshake ist eine Mischung aus Datteln, Bananen, Zimt und milchfreier Milch (Sie können jedoch auch echte Milch verwenden, wenn Sie möchten). Allerdings enthalten Datteln Ballaststoffe. Wenn Sie also feststellen, dass Ihr Magen während des Trainings empfindlich auf diesen Nährstoff reagiert, sollten Sie sich diesen Ballaststoff aufheben, wenn Sie etwas mehr Zeit als gewöhnlich für die Verdauung haben.

Leckerer Joghurt ist eine weitere leicht verdauliche Möglichkeit, Ihrem Körper vor dem Training Kohlenhydrate und Proteine ​​zuzuführen, ganz ohne Kauen. Wenn Sie lieber ungesüßt einkaufen möchten, können Sie Honig oder Marmelade für zusätzliche schnelle Energie in Form von Zucker hinzufügen. Eine Handvoll Müsli oder Bananenscheiben würden auch lecker sein. Wenn Vollfettjoghurt direkt vor dem Training zu viel für Ihren Magen ist, versuchen Sie es mit fettreduziertem oder fettfreiem Joghurt oder schauen Sie sich einige pflanzliche oder laktosefreie Optionen an – achten Sie nur auf die Ernährung (Kohlenhydrate und Proteine). Der Inhalt ist vergleichbar.

Diese Empfehlung von Carolyn Brown , MS, RD, hat eine beträchtliche Menge an Proteinen und energieliefernden Kohlenhydraten. Es ist auch unglaublich einfach zuzubereiten – öffnen Sie einen Behälter und schöpfen Sie einfach ein paar Löffel voll – und ist unendlich variabel. Versuchen Sie, Ihren Hüttenkäse oder Ricotta mit etwas Ahornsirup und einigen gehackten Äpfeln für einen herbstlichen Leckerbissen zu belegen, oder mit etwas Zitrusfrüchten und Agave für etwas Tropischeres.

Während du wahrscheinlich Wenn Sie morgens keine Zeit haben, eine Ladung Kekse zuzubereiten, können Sie diese am Abend oder am Wochenende vorher vorbereiten, um sie für das morgendliche Training zur Hand zu haben. Frühstückskekse sind oft mit den gleichen guten Zutaten gefüllt, die auch im Müsli enthalten sind, etwa Hafer und andere Getreidesorten, Obst, Honig und Nüsse. Machen Sie sie in großen Mengen und bewahren Sie sie in einem luftdichten Behälter im Kühl- oder Gefrierschrank auf, damit Sie sie jederzeit verfügbar haben.

Wenn Sie kaum Zeit haben, einen Shake zu trinken, geschweige denn zu mixen, greifen Sie zu etwas, für das Sie nur einen schnellen Griff in Ihre Speisekammer und ein oder zwei Löffel davon benötigen, wie diese schnelle Kombination aus Reiskuchen und Nussbutter. Jones Ich habe dies bereits SelfGrowth empfohlen Denn es ist reich an Kohlenhydraten und Proteinen und könnte nicht einfacher zuzubereiten und schonender für den Magen sein. Ganz zu schweigen davon, dass es sich auch um eine Idee handelt, die tatsächlich viel vielseitiger ist, als es den Anschein hat. Ganz gleich, welche Nussbuttersorte oder welche Reiskuchensorte Sie verwenden, Sie werden feststellen, dass diese unkomplizierte Formel kaum zu verwechseln ist.

Autos mit dem Buchstaben u

Kompakt, einfach zu essen, voller Nährstoffe und tragbar – Riegel sind einfach großartig. Tatsächlich sagt O’Donnell-Giles, dass sie immer mehrere Riegel in ihrer Sporttasche für alle Vor-Workout-Bedürfnisse dabei hat, während Clark insbesondere ein Fan der Kind Healthy Grains Bars ist. Proteinreiche Riegel eignen sich besonders gut vor Krafttrainingseinheiten (allerdings sollten Sie darauf verzichten, besonders proteinreiche Riegel direkt vor beispielsweise einem Lauf zu sich zu nehmen, wenn Sie dadurch Blähungen bekommen). Und ob Sie sie kaufen oder selbst herstellen, es gibt unzählige Geschmacks- und Texturoptionen. Vermeiden Sie unbedingt Sorten vollgepackt mit zusätzlichen Ballaststoffen , was Ihren Magen während des Trainings verärgern könnte.

„Diese klassische Kombination ist vollgepackt mit komplexen Kohlenhydraten und Proteinen“, sagt Clark. Ganz gleich, ob Sie Instant-Päckchen, Haferflocken oder Overnight Oats bevorzugen, Sie können es pur zubereiten oder schnell mit etwas braunem Zucker, Rosinen, Nüssen oder Beeren individuell gestalten. Wenn Sie auf Milchprodukte verzichten, verwenden Sie Soja- oder Erbsenmilch, um etwas mehr Protein zu erhalten.

Mini-Bagels sind das Geheimnis, um Ihr Verlangen nach Bagels am frühen Morgen zu stillen, ohne Ihren Magen vor dem Training zu überfordern. Wenn Ihr Magen damit einverstanden ist, fügen Sie eine kleine Menge Frischkäse hinzu fett und Eiweiß. Sie können auch eine milchfreie Alternative auf Tofubasis ausprobieren, wenn diese besser zu Ihrer Ernährung passt.

sagt Jones Hartgekochte Eier sind eine gute Möglichkeit, vor dem Training einen Proteinschub für den Bauch zu bekommen – ganz zu schweigen davon, dass sie praktisch und mild genug für die frühen Morgenstunden sind. Fügen Sie als Beilage zuckerhaltiges Obst wie Weintrauben, eine Nektarine oder eine Banane hinzu, um schnell wirkende Energie zu erhalten, wenn Sie eher hungrig sind.

Geiger liebt eine Süßkartoffel vor dem morgendlichen Training, weil die Kartoffel zwei der wichtigsten Nährstoffe für das Training enthält – Kohlenhydrate und Kalium – und überraschend gut zu allen Arten von Frühstücksgeschmacksrichtungen passt. Sie mag es lieber süß, indem sie etwas Mandelbutter und Zimt darüber gibt, aber eine Prise Bagelgewürz und etwas Frischkäse wären vor dem Training genauso toll und genauso lecker. Vorgebackene Süßkartoffeln können im Kühlschrank bis zu drei oder vier Tage lang unbedenklich gegessen werden USDA , man kann sie aber auch nach dem Backen einfrieren und schnell in der Mikrowelle wieder aufwärmen.

Scheiben mageres Fleisch – zum Beispiel Truthahn – sind eine weitere Möglichkeit, vor dem Schwitzen etwas leicht verdauliches Protein zu sich zu nehmen. sagt Jones . Rollen Sie sie in eine Mini-Tortilla oder wickeln Sie sie ein, um ein praktisches und kohlenhydratreiches Vehikel für Ihr Protein zu erhalten. Wenn Sie Appetit und Zeit zum Verdauen haben, können Sie auch eine Scheibe Käse hinzufügen.

Kleine vorgefertigte Frittatas (oder Eiermuffins), die in einer Muffinform gebacken werden, sind eine weitere tolle Möglichkeit, Ihre Morgeneier zu bekommen, ohne den Wecker früher stellen zu müssen. Sie werden oft mit etwas Käse, Fleisch und/oder Gemüse zubereitet und eignen sich gut für eine herzhafte Stärkung vor dem Training. Bereiten Sie bei der Essenszubereitung am Wochenende eine Portion davon zu und holen Sie sich an Wochentagen morgens ein oder zwei davon aus dem Kühlschrank, um sie gekühlt oder kurz in der Mikrowelle zu essen.