Gesunde, fettreiche Lebensmittel sind eine wunderbare Möglichkeit, jedem Snack und jeder Mahlzeit mehr Geschmack, Sättigung und Nährwert zu verleihen. Dieser Makronährstoff sorgt natürlich nicht nur dafür, dass das Essen reichhaltiger und schmackhafter schmeckt, sondern ist auch aus mehreren Gründen ein echter Hingucker. Aber bevor wir uns auf eine lange, köstliche Liste fantastischer Superfoods mit hohem Fettgehalt einlassen, die Sie in Ihre Ernährung integrieren können (von denen Sie wahrscheinlich bereits viele in Ihrer Speisekammer oder Ihrem Kühlschrank haben), wollen wir uns mit den Vorteilen von Fett und den verschiedenen Arten befassen.
Die Wichtigkeit, Fett einen Platz in unserer Ernährung einzuräumen, mag heute als allgemeines Ernährungswissen erscheinen. Aber vor den Tagen der Keto-Diät galten kohlenhydratreiche, fettarme Lebensmittel und proteinreiche, fettarme Lebensmittel weithin als besser für Sie als alle fettreichen Lebensmittel. Die Wahrheit ist, dass aus gesundheitlicher Sicht Fette spielen eine entscheidende Rolle in zahlreichen Körperfunktionen, wie Zellwachstum und -umsatz, Gehirnwachstum und -entwicklung sowie Verdauung, wie SelfGrowth berichtet hat. Fette sind auch dafür verantwortlich, dass wir über einen längeren Zeitraum satt und zufrieden bleiben. Darüber hinaus sind viele gute Fettquellen von Natur aus reich an anderen essentiellen Nährstoffen wie Ballaststoffen, Proteinen und einer Reihe von Vitaminen und Mineralstoffen.
Was meinen die Leute, wenn sie darüber reden? gesund Aber fettreiche Lebensmittel im Gegensatz zu ungesunden? Erstens kann es heikel sein, Lebensmittel in separate Kategorien von gesund und ungesund einzuteilen. Unsere Tendenz, Lebensmittel auf diese Weise zu kennzeichnen, ist eine Praxis, die von der Ernährungskultur ebenso (oder mehr als) von der Wissenschaft unterstützt wird, und im Allgemeinen können alle Lebensmittel einen Platz in einer abwechslungsreichen, ausgewogenen Ernährung haben. Wie bei vielen Themen in der Ernährung geht es auch um die Erforschung der Auswirkungen der verschiedenen Fettarten auf unsere Gesundheit sich weiterentwickeln , und manchmal eine Quelle von Uneinigkeit unter Experten.
Allerdings verwenden die Leute den Begriff im Allgemeinen gesunde Fette als einfache Möglichkeit, sich auf die ungesättigten Fette zu beziehen, von denen wir wissen, dass sie gut für uns sind, und ungesunde Fette bezieht sich auf die gesättigten Fette, die Sie möglicherweise moderieren möchten. Hier ist ein kurzer Überblick über gesättigte und ungesättigte Fette. (Und wenn Sie eine ausführlichere Einführung in das Thema wünschen – zusammen mit Antworten auf Fragen wie die Frage, wie viele Gramm Fett pro Tag ideal sind – schauen Sie sich diesen Artikel an.)
Fette gelten als „gesund“
Die wissenschaftliche Grundlage hierfür ist tatsächlich ziemlich fundiert: Dies sind die Arten gesunder Fette, von denen wir im Allgemeinen mehr wollen. Es gibt zwei Arten:
Fettexperten empfehlen, weniger zu essen
Obwohl die Wissenschaft hier weniger eindeutig ist, gibt es zwei Hauptarten von Fetten, die als nicht so gesund gelten. Ernährungs- und Gesundheitsexperten raten im Allgemeinen dazu, die Aufnahme dieser Lebensmittel entweder zu minimieren oder zu mäßigen. Es gibt zwei Arten:
Okay, da wir jetzt genau wissen, wovon wir reden, wenn wir über gesunde, fettreiche Lebensmittel sprechen, finden Sie hier eine Liste köstlich fetthaltiger, nahrhafter Lebensmittel, die Sie auf Ihren Teller geben können.
Auto mit Buchstabe v
1. Avocados
Der Knüller: Eine mittelgroße Avocado hat etwa 21 Gramm Fett. Diese cremigen, grünen Fettquellen stecken zudem voller 9 Gramm Ballaststoffe in nur einer Avocado.
Probieren Sie es aus: Sie wissen, was hier zu tun ist. Avocado schmeckt in so vielen Formen und Formen hervorragend, ob sie einfach in Scheiben geschnitten und auf Toast gegessen oder zu einer pikanten Guacamole püriert wird. Diese Avocado-Rezepte zeigen Ihnen viele weitere kreative Möglichkeiten, diese grüne Frucht zu nutzen, einschließlich Desserts (!) und Pasta.
2. Walnüsse
Der Knüller: Mit 21 Gramm Fett in einer 1-Unzen-Packung. Beim Servieren sind Walnüsse eine fantastische Quelle für Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren. Sie sind außerdem reich an den Mineralien Mangan und Kupfer.
Probieren Sie es aus: Sie können gehackte Walnüsse auf einen Salat oder eine Schüssel Müsli oder Haferflocken streuen, sie zu einem Kuchen mischen oder pur essen. Und wenn Sie es besonders raffiniert mögen, versuchen Sie, aus dieser Nuss eine leckere Nussbutter zu machen.
3. Mandeln
Der Knüller: Nüsse sind im Allgemeinen voller Fett. Obwohl man bei keiner Sorte etwas falsch machen kann, sind wir große Fans von Mandeln, die 15 Gramm Fett in einer Unze enthalten. Portion (ca. 22 Nüsse) und sind reich an Vitamin E.
Probieren Sie es aus: Roh oder geröstet, gesalzen oder ungesalzen, pur oder aromatisiert – im Supermarkt gibt es viele tolle Mandeloptionen. Genießen Sie eine große Handvoll pur oder in Studentenfutter, Müsli und Salaten.
4. Nuss- und Samenbutter
Der Knüller: Wenn Sie den Geschmack von Nüssen lieben, aber nicht die Knusprigkeit, sollten Sie Nussbutter in Betracht ziehen. Sie sind cremig und streichfähig und dennoch voll von denselben Nährstoffen wie ihr unvermischtes Gegenstück. Und dazu gehören jede Menge gesunde Fette! Probieren Sie neben Erdnussbutter auch Mandel-, Cashew- oder Sonnenblumenkernbutter für eine pflanzliche Portion cremigen Fetts (plus Ballaststoffe und Proteine). Beispielsweise sind in zwei Esslöffeln PB- und Sonnenblumenkernbutter 16 Gramm Fett enthalten.
Probieren Sie es aus: Verteilen Sie 2 Esslöffel auf Toast oder essen Sie es mit frischen Apfelscheiben. Beide Optionen sind einfach, lecker und nahrhaft.
5. Oliven
Der Knüller: Sie mögen klein sein, aber alle der unzähligen Olivensorten sind reich an Fett und Geschmack. Nur 1 Unze. Grüne Oliven (ca. 14 Oliven) enthalten 4 Gramm Fett.
Probieren Sie es aus: Oliven passen hervorragend zu Pizza, Pasta und Salaten. Sie sind aber auch eine tolle Ergänzung zu einer Käseplatte, zusammen mit Crackern und Gemüse.
6. Olivenöl
Der Knüller: Wir alle wissen, dass das aus Oliven gepresste Öl eine enorme Quelle gesunder Fette ist. Nur ein Esslöffel dieses Öls, ein beliebtes Öl in den Küchen vieler Menschen, enthält 14 Gramm Fett.
Probieren Sie es aus: Neben dem offensichtlichen Rat, so ziemlich alles damit zu kochen, versuchen Sie, Olivenöl über griechischen Joghurt mit gebrochenem Pfeffer zu träufeln, um einen herzhaften Dip zu Chips, Pita oder Crackern oder sogar in Desserts wie Olivenölkuchen oder Eiscreme zu erhalten. Sie sind sich nicht sicher, welche Sorte Sie kaufen sollen? Schauen Sie sich diesen Kaufratgeber für Olivenöl an.
7. Gemahlener Leinsamen
Der Knüller: Leinsamen sind eine großartige Quelle dieser Omega-3-Fettsäuren und enthalten etwa 8 Gramm Fett pro Unze. Auch Leinsamen enthalten beides unlösliche und lösliche Ballaststoffe , die gut für das Sättigungsgefühl, die Gesundheit des Verdauungssystems, die Stabilisierung des Blutzuckers und die regelmäßige Stuhlentleerung sind, wie SelfGrowth bereits berichtet hat.
Probieren Sie es aus: Streuen Sie etwas ganzen oder gemahlenen Leinsamen auf Joghurt oder Haferflocken, geben Sie einen Löffel davon in einen Smoothie oder geben Sie einem Salat mit einem Dressing auf Leinölbasis eine interessante Note. Mit diesem vielseitigen kleinen Samen können Sie sogar schokoladige Energiehäppchen zubereiten.
8. Lachs
Der Knüller: Fettiger Fisch wie Lachs ist voller Omega-3-Fettsäuren – egal ob geräuchert, gebacken, roh oder in der Pfanne gebraten. Ein gekochtes 3-oz. Filet vom Atlantischen Lachs hat 11 Gramm Fett.
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Probieren Sie es aus: Laut AHA ist der Verzehr von zwei Portionen Fisch pro Woche eine großartige Möglichkeit, sich mit gesunden Fetten zu versorgen. Sie wissen nicht, wie man damit kocht? Probieren Sie diese 20 Lachsrezepte.
9. Thunfisch
Der Knüller: Thunfisch ist eine weitere Fischart, die besonders viele gesunde Fette und Omega-3-Fettsäuren enthält. Wir reden sowohl über die preiswerten und praktisch konservierten Produkte (ungefähr 5 Gramm in einer normalen Dose) als auch über die Sorte, die Sie in Ihrem japanischen Lieblingslokal finden (ungefähr 5 Gramm in 3 Unzen, gekocht).
Probieren Sie es aus: Es gibt viele Möglichkeiten, diesen fetten Fisch in Ihre Ernährung aufzunehmen – probieren Sie gebratene Thunfischsteaks, Thunfischburger, Thunfischsalat auf einem Sandwich oder Salatbett oder einen Thunfischauflauf.
10. Dunkle Schokolade
Der Knüller: Eine 1-oz. Eine Portion köstlicher dunkler Schokolade enthält etwa 11 Gramm Fett und zusätzlich 2 Gramm Ballaststoffe.
Probieren Sie es aus: Sie brauchen wahrscheinlich keine Hilfe, um herauszufinden, wie Sie diesen dekadenten Leckerbissen genießen können. Man könnte sie zwar mit etwas wie Himbeeren essen oder ein paar Splitter in griechischen Joghurt mischen, aber wir haben eine Vorliebe für dunkle Schokolade allein. (Oder als dünner, köstlicher Überzug für Früchte wie Erdbeeren oder Nüsse wie Mandeln.)
11. Tofu
Der Knüller: Tofu ist bei Vegetariern und Veganern gleichermaßen beliebt, da es eine solide Quelle für gesunde Fette und pflanzliches Protein ist. ( Was ist Protein? ? Dieser Nährstoff trägt auch zum Sättigungsgefühl bei und unterstützt die Heilung Ihrer Muskeln nach körperlicher Anstrengung 3 Unzen. Portion superfester Tofu.
Probieren Sie es aus: Es gibt im Grunde unzählige Möglichkeiten, diese Köstlichkeit in Ihr Leben zu integrieren. Zum Abendessen können Sie etwas wie Tofu aus der Pfanne mit Gemüse und Kichererbsen kombinieren. Wenn Sie kreativ werden möchten, können Sie auch mit diesen Tofu-Frühstücksrezepten experimentieren – sie eignen sich hervorragend als Rührei- oder Smoothie-Basis.
12. Edamame
Der Knüller: Da Tofu auf der Liste steht, dürfen wir die Pflanze, aus der er hergestellt wird, natürlich nicht außer Acht lassen! Mit 4,5 Gramm Fett in einer halben Tasse geschältem Edamame ist diese junge Sojabohne auch eine großartige Quelle für pflanzliches Protein (9 Gramm pro Portion) und Ballaststoffe (4 Gramm pro Portion).
Probieren Sie es aus: Kaufen Sie sie gefroren, in der Schote oder vorgeschält, und genießen Sie sie gekocht und gesalzen als leckeren und sättigenden Snack oder pürieren Sie sie zu einer grünen Variante Ihres üblichen Hummus. Finden Sie in dieser Liste hervorragender Edamame-Rezepte eine Möglichkeit, mit ihnen zu kochen.
13. Sonnenblumenkerne
Der Knüller: Ein 2-Esslöffel. Eine Portion dieser geschmackvollen, knusprigen kleinen Kerlchen liefert etwa 14 Gramm Fett, zusammen mit 6 Gramm Protein und 2 Gramm Ballaststoffen.
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Probieren Sie es aus: Streuen Sie rohe oder geröstete Sonnenblumenkerne darüber Salat , probieren Sie sie in einer Portion Studentenfutter oder geben Sie eine Handvoll zusammen mit einem Stück Obst für einen schnellen Snack dazu.
14. Chiasamen
Der Knüller: Diese kleinen, aber feinen Samen enthalten Ballaststoffe, Eiweiß, essentielle Mineralien und natürlich Fett – 6 Gramm davon pro 2 Esslöffel, darunter jede Menge Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren.
Probieren Sie es aus: Fügen Sie einen Esslöffel zu Ihren Smoothies oder Haferflocken hinzu, um einen schnellen und knackigen Fett-, Ballaststoff- und Proteinschub zu erhalten, oder bereiten Sie über Nacht einen Chiasamen-Pudding für eine schnelle Morgenmahlzeit zu.
15. Eier
Der Knüller: Jeder weiß, dass Eier eine kostengünstige und einfache Proteinquelle sind. Und wenn Sie das Eigelb nicht loswerden, sind sie auch eine tolle Fettquelle. Ein extragroßes ganzes Ei enthält 6 Gramm Fett. Manchmal entscheiden sich Menschen nur für Eiweiß, aber das Eigelb ist vollgepackt mit reichhaltigem Geschmack und wichtigen Vitaminen und Mineralstoffen sowie dem Fett wie Selen und Cholin. (Was das Cholesterin im Eigelb betrifft: Neueste Ernährungsforschungen haben ergeben, dass Eigelb in eine gesunde Ernährung aufgenommen werden kann und normalerweise keinen nennenswerten Einfluss auf den Cholesterinspiegel hat.)
Probieren Sie es aus: Ehrlich gesagt, wie kippen isst du Eier? Mische sie. Wildern Sie sie. Kochen Sie sie. Frittata nach Herzenslust . Grundsätzlich haben Sie hier Optionen.
16. Vollfette Milchprodukte
Der Knüller: Da Fett im Allgemeinen sättigend wirkt, bildet das Fett in proteinreichen Milchprodukten keine Ausnahme. Die Entscheidung für vollfette Milchprodukte kann zu der Art von Zufriedenheit führen, die Sie mit fettärmeren Versionen möglicherweise vermissen. Vollmilch und Vollmilchjoghurt enthalten jeweils 8 Gramm Fett (davon 5 Gramm gesättigtes Fett) pro Tasse und dazu jede Menge Reichhaltigkeit und Cremigkeit.
Probieren Sie es aus: Wenn Sie normalerweise fettarme oder fettfreie Milchprodukte zu sich nehmen, steigern Sie diese und sehen Sie, wie Sie sich fühlen. Schnappen Sie sich zum Beispiel etwas fettreichen griechischen Joghurt, den Sie mit Früchten, Nüssen und Müsli belegen können, oder nehmen Sie Schokoladen-Vollmilch als Beilage Snack nach dem Training .
17. Hanfsamen
Der Knüller: Hanfsamen sind schöne, unterschätzte kleine Samen. Sie haben einen nussigen Geschmack, eine cremige Textur und 15 Gramm Fett in einer Portion (3 Esslöffel), plus 9 Gramm Protein obendrein.
Probieren Sie es aus: Streuen Sie diese Samen überall dort, wo Sie etwas mehr Geschmack, Textur, Fett und Protein benötigen – Haferflocken, Salate, Müsli, Körnerschalen, Nudeln, Avocado-Toast, was auch immer.
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18. Kokosraspeln
Der Knüller: Kokosnuss gibt es in vielen köstlichen Formen – Milch, Sahne, Wasser, Öl, frisches Fleisch und getrocknete Flocken. Gesüßte oder ungesüßte Kokosraspeln enthalten 8 Gramm Fett pro Unze und viel tropisches Aroma. Aber auch die anderen Formen weisen einen ähnlich hohen Anteil an gesundem Fasten auf.
Probieren Sie es aus: Für besonders duftende und leicht knusprige Kokosflocken, die auf fast allem köstlich sind, rösten Sie sie in einer Pfanne oder unter dem Herd einige Minuten lang, bis sie leicht goldbraun sind. Achten Sie darauf, dass sie nicht verbrennen.
19. Sardellen
Der Knüller: Wenn man an Fisch voller gesunder Fette denkt, vergisst man leicht die Sardellen. Eine kleine 2-oz. Eine Dose dieser salzigen kleinen Fische enthält, abgetropft, 4,5 Gramm Fett – mehr, wenn Sie sie nicht vollständig abtropfen lassen – und satte 13 Gramm Protein.
Probieren Sie es aus: Sardellen passen hervorragend zu Pizza, Pasta, Salaten – überall dort, wo Sie einen salzigen Punsch vertragen können.
20. Kürbiskerne
Der Knüller: Kürbiskerne oder Pepitas enthalten 13 Gramm Fett pro Unze – zusammen mit 7 Gramm Protein und einer ganzen Menge der Mineralien Eisen, Magnesium, Phosphor, Kupfer und Mangan.
Probieren Sie es aus: Geröstete und gesalzene Kürbiskerne eignen sich hervorragend zum puren Verzehr, zum Aufstreuen in Suppen und Salate oder als Pesto.
21. Macadamianüsse
Der Knüller: Macadamia-Nüsse sind klein, aber fein und enthalten satte 22 Gramm gesunde Fette pro Portion (1 Unze oder 10–12 ganze Nüsse). Mit 7 Gramm haben sie auch eine Menge Protein.
Probieren Sie es aus: Es ist schwer, eine Handvoll roher oder gerösteter Macadamianüsse zu verbessern, weil sie einfach göttlich schmecken. Sie können aber auch etwas davon zermahlen, um daraus Fisch mit Macadamiakruste zu machen, oder versuchen, köstliche Macadamianussbutter herzustellen.
22. Sesamsamen
Der Knüller: Sesamsamen sind ein weiterer kleiner Samen, der in Bezug auf gesunde Fette eine große Wirkung hat. Nur ein Esslöffel Sesamsamen enthält etwa 4,5 Gramm mehrfach und einfach ungesättigte Fette sowie beachtliche Mengen an Mineralien wie Kalzium und Phosphor.
Probieren Sie es aus: Sie können Sesamsamen überall dort verwenden, wo Sie auch jede andere Art von Samen verwenden würden, von der Mischung in Smoothies bis hin zum Streuen auf Kuchen. Maximieren Sie den Sesamgeschmack Ihrer Speisen, indem Sie sowohl Samen als auch Tahini (Sesampaste) gleichzeitig verwenden.
23. Sardinen
Der Knüller: Sardinen sind kleiner als Lachs und größer als Sardellen und ein perfekter Mittelweg zwischen den beiden Fischarten, die gleichermaßen reich an Proteinen und gesunden Fetten sind. Sie erhalten etwa 4 Gramm Fett und 12 Gramm Protein eine halbe Dose Sardinen und noch mehr gesunde Fette, wenn sie in Olivenöl verpackt sind.
Probieren Sie es aus: Sardinen schmecken genauso hervorragend wie andere Fischsorten, von der Pasta bis hin zu Salaten. Entfernen Sie unbedingt die Stacheln und Knochen mit einem Gemüsemesser, bevor Sie diese Zutat zu einer Ihrer Mahlzeiten hinzufügen.
24. Ich bin Milch
Der Knüller: So wie ganze Sojabohnen und Zutaten aus Sojabohnen reich an gesunden Fetten sind, so ist auch Sojamilch reich an gesunden Fetten. Ein 8-oz. Eine Tasse Sojamilch enthält etwa 3,5 Gramm gesunde Fette sowie eine ganze Menge Nährstoffe wie Kalzium und die Vitamine B und D.
Probieren Sie es aus: Wo kippen Benutzt du Sojamilch? Diese pflanzliche Milchalternative kann zum Kaffee hinzugefügt, mit Müsli gegessen oder für die Zubereitung einer Reihe herzhafter Gerichte verwendet werden, von Pasta bis hin zu Aufläufen.
Französische Nachnamen
25. Erdnüsse
Der Knüller: Mit einem satten 14 Gramm Fett pro 1 Unze. Portion , Erdnüsse sind weit mehr als nur ein toller Stadionsnack.
Probieren Sie es aus: Über das Offensichtliche hinaus, wie den Verzehr allein oder auf süßen Leckereien wie Joghurtschalen und Eiscreme, eignen sich Erdnüsse auch hervorragend für herzhafte Gerichte wie Pfannengerichte.
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