Wann Aufbau einer Trainingsroutine , mit funktionellen Übungen oder solchen, die die Aktionen Ihres täglichen Lebens widerspiegeln, können Sie wirklich nichts falsch machen. Ein Paradebeispiel? Das einarmige Kurzhantelrudern ist ein Oberkörper-Smoking-Gerät, das auch heimlich Ihre Rumpfmuskulatur trainiert – und gleichzeitig eine Reihe weiterer Vorteile mit sich bringt.
Fred Flintstone Pop Funko
Hier gehen wir auf alles ein, was das einarmige Rudern zu bieten hat, und geben Expertentipps, wie Sie es in Ihre Fitnessroutine integrieren können. Lesen Sie weiter, um alles zu erfahren, was Sie über Ihre neue Lieblingsübung für den Rücken des Körpers wissen müssen.
Welche Muskeln werden beim einarmigen Hantelrudern trainiert?
Das einarmige Hantelrudern zielt auf eine Reihe von Oberkörpermuskeln ab. Teddy Savage, CPT, Nationaler Cheftrainer für Planet Fitness in Baltimore, erzählt SelfGrowth. Dazu gehören Ihr Latissimus dorsi (Lats, die breiteste Ihrer Rückenmuskeln), Ihre hinteren Deltamuskeln (ein Schultermuskel), Ihre Rhomboide (Muskeln des oberen Rückens) und Ihr Bizeps (Muskeln des Oberarms). Es trainiert auch Ihren Trapezius (obere Rücken- und Nackenmuskulatur).
Es gibt verschiedene Möglichkeiten, die Bewegung auszuführen, aber eine der häufigsten Varianten besteht darin, eine versetzte Haltung einzunehmen, die Hüften nach vorne zu beugen und eine Hand auf dem Quadrizeps abzustützen. Dank dieser vorgebeugten Haltung – und der einseitigen Haltung, bei der nur eine Körperseite die meiste Arbeit verrichtet – trainieren Sie auch Ihre Rumpfmuskulatur.
Welche Vorteile bietet das einarmige Rudern?
An dieser klassischen Oberkörperübung gibt es viel zu lieben. Wenn Sie es regelmäßig tun, können Sie in allen oben genannten Muskelgruppen Kraft aufbauen. Plus im Vergleich zu a Doppelarmreihe oder Langhantelrudern fördert die einseitige Version einen stärkeren Fokus auf Muskelaktivierung und -form, sagt Savage. Das liegt daran, dass, wenn Sie beide Seiten Ihres Körpers gleichzeitig trainieren, Ihre dominante oder stärkere Seite tendenziell Impulse für Ihre schwächere Seite erzeugt, erklärt Savage. Dies kann zu Muskelungleichgewichten oder Überkompensationen führen.
Aber bei einseitigen Bewegungen, wie dem einarmigen Rudern, können Sie sich voll und ganz auf die Aktivierung der Muskeln konzentrieren, die für die korrekte Ausführung der Übung erforderlich sind, und so Ihre Chancen auf eine gute Form erhöhen (und eine ausgeglichenere Ganzkörperkraft aufbauen).
Der einseitige Aspekt macht diese Bewegung auch zu einem hinterhältigen Bauchmuskeltraining: Ihr Körper möchte sich auf natürliche Weise in Richtung der Seite drehen, die das Gewicht hält, aber Sie müssen wirklich etwas Rumpfstabilität in Anspruch nehmen, um dies zu verhindern. Darüber hinaus testet die Haltung automatisch Ihr Gleichgewicht, wodurch Ihre Rumpfstabilisatoren aktiviert werden, um zu verhindern, dass Sie zur Seite kippen. Und die vorgebeugte Haltung, im Wesentlichen ein Hüftgelenk, aktiviert Ihre Rumpfmuskulatur im unteren Rückenbereich, sodass sie dabei helfen kann, Ihre Wirbelsäule zu stabilisieren und in einer flachen Position zu halten, erklärt Savage.
Ein weiterer Vorteil: Das einarmige Rudern kann zu einer besseren Körperhaltung beitragen, da es wichtige Rückenmuskeln stärkt, die Ihnen beim aufrechten Sitzen oder Stehen helfen, sagt Savage. Da die Bewegung schließlich alltäglichen Aktivitäten wie dem Zuziehen einer schweren Tür oder dem Ziehen des Starterseils eines Rasenmähers so ähnlich ist, lässt sie sich stark auf eine Reihe alltäglicher Zugbewegungen übertragen – was sie zu einer großartigen funktionellen Übung macht, sagt er.
Was sind einige häufige Fehler, die Menschen machen?
Wenn Sie Ihrem Körper erlauben, sich beim Ziehen zu drehen, können Sie den Fokus von den Muskeln ablenken, die Sie ansprechen möchten, und stattdessen andere trainieren, die nicht die Hauptantriebskräfte für die Bewegung sein sollten – beispielsweise Ihren unteren Rücken. Um dies zu vermeiden, spannen Sie beim Zurückziehen der Hantel Ihren Rumpf richtig an, um ein Verdrehen des Oberkörpers zu verhindern, sagt Savage.
Sie sollten außerdem darauf achten, dass Ihre Ellenbogen nicht zu weit nach außen ragen, da dies zu einer übermäßigen Belastung Ihrer Schultern führen kann. Denken Sie daran, Ihre Ellbogen so nah wie möglich am Körper zu halten und spüren Sie bei jedem Zug den Stoff Ihres Hemdes, sagt Savage.
Stellen Sie als Nächstes sicher, dass Ihre Schultern nicht nach vorne hängen und Ihr Rücken nicht rund wird, da dies auch Ihren unteren Rücken belasten kann, was Ihre Haltung beeinträchtigt und letztendlich zu Überlastungen führen kann. Denken Sie darüber nach, Ihre Schulterblätter zusammenzudrücken – stellen Sie sich vor, Sie halten einen Bleistift dazwischen – und einen flachen Rücken beizubehalten, während Sie Wiederholungen ausführen, sagt Savage.
Bedeutung des Namens Julia
Suchen Sie sich dann eine Stelle auf dem Boden etwas vor Ihrem Bleifuß aus und lassen Sie Ihren Blick für die Dauer Ihres Sets dort hängen, sagt er. Dies verhindert, dass Sie den Kopf verrenken und nach oben schauen, was Ihre Fähigkeit, den Rücken gerade zu halten, beeinträchtigen und Ihren Nacken belasten kann.
Stellen Sie schließlich sicher, dass Sie das Gewicht kontrollieren, sagt Savage. Vermeiden Sie die Auswahl einer zu schweren Hantel, die Ihre Form durcheinander bringen kann, und entscheiden Sie sich stattdessen für eine Hantel, die Sie mit der richtigen Kontrolle ziehen und widerstehen können, ohne sich auf den Schwung zu verlassen, erklärt Savage.
Wie können Sie das Rudern in Ihr Trainingsprogramm integrieren?
Das einarmige Rudern passt gut zu einem gezielten Rückentraining, da es viele dieser Muskeln beansprucht. Sie können es auch in einer Push-Pull-Sitzung für den Oberkörper verwenden und es zusammen mit anderen Zugbewegungen wie Pulldowns, Klimmzügen und Bizepscurls einsetzen. Eine weitere Option: Führen Sie es als Teil eines Ganzkörper-Kraftprogramms durch, das Bewegungen wie Bankdrücken, Kreuzheben und Kniebeugen umfasst, um eine Reihe verschiedener Muskelgruppen im ganzen Körper zu trainieren.
Streben Sie drei Sätze mit 10 bis 12 Wiederholungen an, sagt Savage. Verwenden Sie ein moderates Gewicht, das eine spürbare Spannung auf Ihre Muskeln ausübt, Ihnen aber dennoch ermöglicht, Ihr Tempo und Ihren Bewegungsumfang während der gesamten Bewegung souverän zu kontrollieren, erklärt er. Sobald Sie sich mit der Bewegung vertraut gemacht haben und sie gut ausführen können, können Sie schrittweise zu schwereren Gewichten übergehen.
Neu im Krafttraining und fühlen sich mit freien Gewichten noch nicht ganz wohl? Wenn Sie Zugang zu einem Fitnessstudio haben, können Sie die Bewegung zunächst am Rudergerät im Sitzen ausprobieren. Diese einsteigerfreundliche Option ermöglicht es Ihnen, aufrecht zu sitzen, ohne sich Gedanken darüber machen zu müssen, das Gleichgewicht zu halten oder sich zur Seite zu drehen. Die Maschine hilft dabei, den Weg des Widerstands zu steuern, um Ihre Ellbogen in einer Linie zu halten und die richtigen Muskeln zu beanspruchen, erklärt Savage. Eine andere Möglichkeit besteht darin, die Bewegung mit einem Widerstandsband statt mit Kurzhanteln auszuführen, was ein gleichmäßigeres Ziehen ermöglichen kann, ohne befürchten zu müssen, ein zu schweres Gewicht zu wählen und Ihre Form zu beeinträchtigen, sagt Savage.
Erfahrenere Trainierende können die Bewegung vorantreiben, indem sie das Tempo während des exzentrischen Teils der Bewegung verlangsamen, wenn das Gewicht wieder abgesenkt wird. Dadurch erhöht sich die Zeitspanne, in der Ihre Muskeln unter Spannung stehen.
Bedeutung des Namens Julia
So führen Sie ein einarmiges Rudern durch:
- Stehen Sie mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen, halten Sie ein Gewicht in der linken Hand und halten Sie den Arm an Ihrer Seite. Treten Sie mit Ihrem rechten Fuß etwa einen halben Meter vor und legen Sie Ihre rechte Hand auf Ihren rechten Quadrizeps. (Sie können Ihren rechten Arm auch auf einer Flachbank ablegen; das gibt Ihnen mehr Stabilität.) Dies ist die Ausgangsposition.
- Beugen Sie bei angespannter Körpermitte die Hüften nach vorne, drücken Sie Ihre Gesäßmuskulatur nach hinten und beugen Sie Ihr rechtes Knie. Achten Sie dabei darauf, dass Sie Ihre Schultern nicht abrunden. (Ihre Hüftbeweglichkeit und Flexibilität der hinteren Oberschenkelmuskulatur bestimmen, wie weit Sie sich nach vorne beugen können.)
- Schauen Sie einige Zentimeter vor Ihren Füßen auf den Boden, um Ihren Nacken in einer bequemen Position zu halten.
- Ziehen Sie das Gewicht nach oben in Richtung Brust, halten Sie die Ellbogen eng am Körper und drücken Sie am oberen Ende der Bewegung Ihr Schulterblatt zusammen. Ihr Ellbogen sollte über Ihren Rücken hinausragen, während Sie das Gewicht in Richtung Brust verlagern.
- Senken Sie das Gewicht langsam ab, indem Sie Ihre Arme in Richtung Boden strecken. Das ist 1 Wiederholung.
Die Demonstration des obigen Schrittes ist Jamie-Lied , NASM-zertifizierter Personal Trainer mit Sitz in New York City.
