Wenn Sie einen Schreibtischjob haben oder an Ihr Smartphone gefesselt sind, könnte Ihre Körperhaltung beeinträchtigt werden. Aber fügen Sie Übungen wie das Hantelrudern hinzu wöchentliche Trainingsroutine kann Ihnen helfen, nicht mehr krumm zu sitzen und aufrechter zu sitzen.
Der Streit ist ein großartiger Schachzug, um dem entgegenzuwirken nach vorne gebeugte Haltung das viele von uns nur allzu gut kennen, Und Es ist eine hervorragende Möglichkeit, die Muskeln in Ihrem Rücken und Ihren Armen zu trainieren, sodass Sie problemlos in Ihr übliches Rückentraining oder Ihr Oberkörpertraining einsteigen können.
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Es gibt viele verschiedene Rudervarianten – etwa das Langhantelrudern oder das Rudern mit Brustunterstützung –, aber das vorgebeugte Kurzhantelrudern ist eine klassische Variante. Sie halten einfach ein Gewicht in jeder Hand, beugen Ihre Hüften nach vorne, drücken Ihre Schulterblätter (Schulterblätter) zusammen und ziehen die Gewichte nach oben und zurück in Richtung Ihrer unteren Rippen.
Das ist die Version des Umzugs, über die wir hier sprechen werden. Im Folgenden befassen wir uns mit allem, was Sie über das Hantelrudern wissen müssen, einschließlich der trainierten Muskeln, der erstaunlichen Vorteile, der zu beachtenden Trainingstipps, der Einbindung dieser Übung in Ihr Trainingsprogramm und einer Schritt-für-Schritt-Anleitung den Umzug sicher und korrekt durchzuführen.
Wenn Sie also bereit sind, Ihre Haltung zu verbessern und dabei Ihren Oberkörper ernsthaft zu stärken, scrollen Sie weiter, um alle wichtigen Informationen zu erhalten!
Welche Muskeln trainiert das Kurzhantelrudern?
Beim Rudern trainieren Sie die Muskeln, die zu einer guten Körperhaltung beitragen: Ihre Rhomboiden (Muskeln des oberen Rückens), den Trapezius (Muskeln des oberen Rückens und des Nackens), den Latissimus dorsi (auch bekannt als Latissimus – der breiteste Ihrer Rückenmuskeln) und hinterer Deltamuskel (ein Schultermuskel), zertifizierter Personal Trainer und Leistungstrainer Keith Hodges , CPT, Gründer von Geist im Muskelcoaching in Los Angeles, erzählt SelfGrowth. Und da es sich beim Rudern um eine Zugbewegung handelt, beanspruchen Sie auch Ihren Bizeps (Muskeln an der Vorderseite Ihres Oberarms) und Ihre Unterarme, fügt er hinzu. Weitere Beispiele für Zugübungen sind Klimmzüge, Pullover und Latzug. (Bemerken Sie dort ein Thema?)
Die Bewegung bringt auch Ihre Bauchmuskeln in Schwung – und einige Varianten des Kurzhantelruderns fordern Ihre Rumpfmuskulatur mehr als andere. Wenn Sie beispielsweise traditionell vorgebeugt rudern, müssen Sie Ihren Rumpf wirklich beanspruchen, um sicherzustellen, dass Sie nicht zu viel von Ihrem unteren Rücken in die Bewegung einbeziehen. Und in einem abtrünnigen Streit arbeiten Sie von einem Planke Daher muss Ihr Rumpf wirklich arbeiten, um Sie stabil zu halten, wenn Sie eine Hand vom Boden abheben. Wenn Sie hingegen etwas mehr Unterstützung benötigen, können Sie ein einarmiges Kurzhantelrudern durchführen und Ihre Hand auf einer stabilen Oberfläche wie einer Bank ablegen, um Ihre Bauchmuskeln etwas zu entlasten.
Was sind die Vorteile eines Hantelruderns?
Der größte Vorteil des Hantelruderns besteht darin, dass es die Kraft aufbauen kann, die Sie im hinteren Teil Ihres Körpers benötigen, um eine gute Haltung beizubehalten. Es hilft Ihnen, Ihre Fähigkeit zu verbessern, zu sitzen oder zu stehen, ohne sich nach vorne zu beugen. Wenn Sie längere Zeit am Schreibtisch arbeiten oder sich über ein Smartphone beugen, kann dies dazu führen, dass sich Ihre Deltamuskeln (auch Deltamuskeln oder Schultern genannt) und der untere Rücken nach vorne neigen. Dies kann zu Unbehagen führen und letztendlich die Voraussetzungen für Muskelungleichgewichte schaffen: Ihre oberen Rückenmuskeln verlängern sich, während Ihre Brustmuskeln gestrafft werden, wie SelfGrowth bereits berichtet hat.
Durch die Stärkung der Muskeln, die zu einer guten Körperhaltung beitragen, können Sie nicht nur im Fitnessstudio, sondern auch im Alltag die richtige Ausrichtung beibehalten. Es kann Ihnen zum Beispiel helfen schwerere Gewichte heben und absolvieren Sie mehr Wiederholungen mit der richtigen Form und verringern Sie gleichzeitig die Wahrscheinlichkeit, im täglichen Leben Schmerzen und Beschwerden zu verspüren, sagt Hodges.
Außerdem trainieren Sie beim Rudern auch Ihren Bizeps, einen wichtigen Armmuskel, der bei einer Vielzahl täglicher Aufgaben hilft. Ein starker Bizeps ist eine Notwendigkeit, wenn wir schwere Türen öffnen oder Gegenstände tragen möchten, ohne unsere Körperhaltung zu beeinträchtigen, erklärt Hodges.
Welche Formulartipps sollten Sie beachten?
Einer der häufigsten Fehler beim Hantelrudern ist die Auswahl zu schwerer Gewichte, sagt Hodges. Zur richtigen Ruderform gehört es, zunächst die Schulterblätter zurückzuziehen und dann die Bewegung einzuleiten. Wenn Sie ein zu schweres Gewicht wählen, können Sie Ihre Schulterblätter nicht nach hinten ziehen, und am Ende beanspruchen Sie Ihren Bizeps mehr als Ihre Rückenmuskulatur, erklärt er – Sie würden also die Hauptvorteile verpassen der Übung. Sie können auch anfangen, mit den Schultern bis zu den Ohren zu zucken.
Um Ihre Form zu verbessern, üben Sie, Ihre Schulterblätter nach hinten zu drücken und sie dann zu entspannen, ohne Gewichte zu halten, schlägt Hodges vor. Diese Übung kann helfen: Legen Sie sich mit der Brust nach unten auf eine Bank, lassen Sie die Arme nach unten hängen und bitten Sie einen Freund, einen Finger in die Mitte Ihres oberen Rückens zu legen. Versuchen Sie dann, ihren Finger mit Ihren Schulterblättern einzuklemmen. Üben Sie das Drücken und Loslassen mehrmals, schlägt Hodges vor. Fügen Sie von dort aus leichte Kurzhanteln hinzu, und wenn sich das leicht anfühlt, gehen Sie zur Übung aus der vorgebeugten Position über.
Sobald Sie diese Bewegung geschafft haben, versuchen Sie es noch einmal mit der gesamten Reihe. Wenn Sie Ihre Schulterblätter nicht zusammendrücken können, reduzieren Sie das Gewicht oder üben Sie nach Bedarf weiter mit Ihrem Körpergewicht.
Ein weiterer häufiger Fehler beim Hantelrudern besteht darin, das Gewicht zu hoch zu ziehen hoch anstatt daran zu ziehen zurück . Dies kann dazu führen, dass sich Ihre Schulterblätter ausdehnen oder auseinanderfallen (anstatt zusammengedrückt zu bleiben), erklärt Hodges. Um dies zu vermeiden, ziehen Sie die Gewichte in Richtung Ihrer Taschen, nahe dem unteren Ende Ihrer Rippen, und nicht hoch oben auf Ihrem Brustkorb.
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Wenn Sie mit dem vorgebeugten Kurzhantelrudern noch nicht vertraut sind und ein wenig zusätzliche Hilfe bei der Stabilität benötigen, sollten Sie stattdessen ein einarmiges vorgebeugtes Rudern in Betracht ziehen. Legen Sie eine Hand auf eine flache Bank und rudern Sie mit der anderen Hand. Auf diese Weise muss Ihr Rumpf nicht so stark beansprucht werden, um Sie stabil zu halten, und Sie können außerdem etwas schwerer heben (was verlockend sein kann, wenn Sie Muskeln aufbauen oder stärker werden möchten).
Sobald Sie das grundlegende vorgebeugte Rudern gemeistert haben, können Sie es anspruchsvoller gestalten, indem Sie eine beliebige Anzahl an Abläufen ausprobieren. Sie können ein einarmiges Kurzhantelrudern von a aus durchführen Vogel-Hund-Position , oder Reihe von a Einbeiniges rumänisches Kreuzheben . Oder Sie können die Bewegung verlangsamen, um die Zeitspanne, in der Ihre Muskeln unter Spannung stehen, zu verlängern. Halten Sie am oberen Ende der Bewegung inne und halten Sie sie einige Sekunden lang gedrückt. Senken Sie dann Ihre Arme ganz langsam wieder nach unten.
Wie können Sie das Hantelrudern in Ihr Trainingsprogramm integrieren?
Sie können das Kurzhantelrudern als Teil eines Rückentrainings verwenden (wie in diesem Rücken- und Bizepstraining mit fünf Bewegungen, das das einarmige vorgebeugte Rudern beinhaltet). Oder Sie können es in Ihre Lieblingsübung für die Arme integrieren – wir empfehlen Ihnen diesen Zirkel mit vier Bewegungen, der Ihren Bizeps trainiert Und Trizeps? Es kann auch gut als Teil eines Ganzkörpertrainings eingesetzt werden. Der Punkt ist: Es gibt wirklich keine falsch So können Sie die Übung zum Hantelrudern in Ihre Routine integrieren. Versuchen Sie also einfach, sie dort einzubauen, wo es für Sie am sinnvollsten ist.
In Bezug auf die Häufigkeit empfiehlt Hodges den meisten Menschen, mindestens zweimal pro Woche horizontale Zugbewegungen wie das Hantelrudern durchzuführen. Und wenn Ihre Haltung besonders nach vorne gebeugt ist? Dann sollten Sie Bewegungen, die das Zurückziehen des Schulterblatts beinhalten, wie das Hantelrudern oder den Farmer’s Carry, in nahezu jedes Training einbauen, schlägt er vor.
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Bei der Planung von Wiederholungen und Sätzen für das Hantelrudern schlägt Hodges vor, zu Beginn drei Sätze auszuprobieren. Die Anzahl der Wiederholungen in jedem Satz hängt von Ihrem Ziel ab. Wenn Sie Kraft aufbauen möchten, machen Sie 6 bis 8 Wiederholungen. Wenn Sie Muskelwachstum anstreben, führen Sie 8 bis 12 Wiederholungen durch; Und wenn Sie Muskelausdauer anstreben, sollten Sie 15 Wiederholungen oder mehr absolvieren, sagt Hodges. Unabhängig davon, wie viele Wiederholungen Sie anstreben, wählen Sie unbedingt ein Gewicht, das sich herausfordernd anfühlt, aber für diese Anzahl machbar ist.
So führen Sie eine Kurzhantelreihe durch:
- Stehen Sie mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen, halten Sie in jeder Hand eine Hantel, die Handflächen einander zugewandt, die Arme an den Seiten.
- Beugen Sie Ihre Hüften mit angespanntem Rumpf und flachem Rücken nach vorne und drücken Sie Ihre Gesäßmuskulatur nach hinten. Beugen Sie Ihre Knie und ziehen Sie Ihre Schulterblätter nach hinten. Achten Sie dabei darauf, dass Sie nicht mit den Schultern zucken. (Ihre Hüftbeweglichkeit und Flexibilität der hinteren Oberschenkelmuskulatur bestimmen, wie weit Sie sich nach vorne beugen können.)
- Schauen Sie ein paar Zentimeter vor Ihren Füßen auf den Boden, um Ihren Nacken in einer bequemen Position zu halten.
- Machen Sie eine Reihe, indem Sie die Gewichte nach oben und zurück zum unteren Ende Ihrer Rippen ziehen, die Ellbogen eng am Körper halten und am oberen Ende der Bewegung zwei Sekunden lang Ihre Schulterblätter zusammendrücken. Ihre Ellbogen sollten über Ihren Rücken reichen, während Sie das Gewicht in Richtung Brust verlagern.
- Senken Sie die Gewichte langsam ab, indem Sie Ihre Arme in Richtung Boden strecken. Das ist eine Wiederholung.
Die Demonstration des obigen Schrittes ist Jamie-Lied , ein NASM-zertifizierter Personal Trainer mit Sitz in New York City.
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