Sicherlich kann ein Bankdrücken Ihre Brust trainieren und ein Latzug Ihren Rücken in Schwung bringen, aber um beide Stellen gleichzeitig zu erreichen, ist der Kurzhantelpullover möglicherweise genau das Richtige für Sie.
Der Pullover ist eine Übung mit Gewichten, die beide Bereiche (sowie Ihre Schultern, Arme und Brustkorbmuskeln) fordert. Er ist ein Workout für den Oberkörper, das Sie vielleicht immer wieder in Ihre Routine integrieren möchten.
Trotz seines hohen Preis-Leistungs-Verhältnisses bleibt der Pullover eher auf der Strecke. Es erfreut sich nicht so großer Beliebtheit wie andere Brust- oder Rückenübungen, sodass Sie es in Trainingsplänen möglicherweise nicht sehr oft sehen. Daher sind Sie damit möglicherweise nicht so vertraut wie mit anderen Übungen für den Oberkörper wie Rudern oder Brustdrücken.
Hier also ein kurzer Überblick: Bei der Übung liegt man mit dem Rücken auf dem Boden (oder auf einer flachen Hantelbank) und greift mit beiden Händen eine Hantel über der Brust. Mit gestreckten Armen ziehst du die Hantel langsam über und hinter deinen Kopf, soweit es deine Schulterbeweglichkeit zulässt. Dann kehren Sie die Bewegung um, um zur Ausgangsposition zurückzukehren. Wenn der Pullover einfach klingt, ist er es auch – aber vertrauen Sie uns, er hat wirklich viel zu bieten, unabhängig von Ihrem Fitnessniveau.
Wir haben einen zertifizierten Personal Trainer und Leistungscoach engagiert Keith Hodges, CPT , Gründer von Geist im Muskelcoaching in Los Angeles, um alle wichtigen Informationen zum Hantelpullover zu erfahren, einschließlich der Muskeln, die er trainiert, ob es sich eher um eine Brust- oder eine Rückenbewegung handelt, die gewaltigen Vorteile, wie Sie ihn in Ihre Routine integrieren können und – was am wichtigsten ist – wie man es richtig macht.
Welche Muskeln trainiert der Kurzhantelpullover?
Wie bereits erwähnt, erfüllt der Pullover eine doppelte Aufgabe: Er richtet sich an Sie Brustmuskeln (Pecs) , (insbesondere Ihr großer Brustmuskel, der sich von Ihren Oberarmen über das Schlüsselbein bis zum Brustbein erstreckt) und Ihre breitesten Rückenmuskeln, der sogenannte Latissimus dorsi (Lats). Darüber hinaus trainieren Hantelpullover Ihren Trizeps (die Muskeln auf der Rückseite Ihrer Oberarme), Ihre Deltamuskeln (Schultern) und Ihren Serratus anterior (ein Muskel entlang des Brustkorbs, der Ihre Schultern stabilisiert).
Sind Pullover für die Brust oder den Rücken?
Dies ist eine seit langem bestehende Debatte in der Fitnesswelt, und wir sind hier, um sie für Sie aufzuklären: Die Antwort ist beides! Pullover trainieren Ihre Brust Und Ihre Rückenmuskulatur; also ja, sie können sowohl als Brustübung als auch als Rückenübung betrachtet werden. In welchem Bereich werden Sie spüren, dass dieser Schritt funktioniert? mehr „Nun, das hängt alles von Ihrer Anatomie ab“, sagt Hodges zu SelfGrowth. Wenn Ihr Rücken dazu neigt, angespannt zu sein, werden Sie wahrscheinlich das Gefühl haben, dass der Pullover diesen Bereich stärker beansprucht als Ihre Brust. Wenn andererseits Ihre Brust und Ihre Schultern angespannt sind, werden Sie wahrscheinlich das Gefühl haben, dass die Übung diese Muskelgruppen stärker anspricht als Ihren Hintern, erklärt Hodges.
Welche Vorteile haben Hantelpullover?
Da der Pullover gleichzeitig Ihre Brust-, Rücken-, Arm- und Schultermuskulatur beansprucht, können Sie mit dieser Übung eine ziemlich tolle Aktivierung und Kräftigung der Oberkörpermuskulatur erreichen. Dadurch kann der Pullover eine schöne Ergänzung zu Übungen sein, die eher auf den Unterkörper ausgerichtet sind Kniebeugen , Ausfallschritte und Kreuzheben.
Der Pullover sei auch gut für die Verbesserung der Schultergesundheit, sagt Hodges. Das Heben der Hantel über den Kopf erfordert sowohl Schulterbeweglichkeit als auch Stabilität; Und je weiter Sie das Gewicht über Ihren Kopf und hinter sich heben, desto mehr Arbeit müssen Ihre stabilisierenden Muskeln leisten, um es sicher zu kontrollieren und sicherzustellen, dass Sie Ihre Schultergelenke nicht belasten oder Ihren Rücken krümmen.
Das Beherrschen der Pullover-Übung kann auch dazu beitragen, Ihre Fähigkeiten beim Überkopfheben zu verbessern. Hodges empfiehlt zum Beispiel oft den Pullover für Menschen, die Schwierigkeiten haben, eine Überkopfkniebeuge auszuführen. Der Pullover kann dabei helfen, diese Bewegung zu korrigieren und den Bewegungsspielraum zu vergrößern, erklärt er und fügt hinzu, dass er den Pullover auch Sportlern empfiehlt, deren Sportarten viel Überkopfbewegung erfordern, wie Baseball-Pitcher, Football-Quarterbacks und Basketballspieler.
Wichtiger Vorbehalt: Leute mit eingeschränkter Schulterbeweglichkeit sollten sich darauf konzentrieren, diese zu verbessern, bevor sie den Pullover versuchen, sagt Hodges. Und auch Menschen mit Problemen mit der Rotatorenmanschette, der Brust oder dem unteren oder mittleren Rücken sollten mit dem Pullover vorsichtig sein, sagt er. In solchen Fällen ist es keine schlechte Idee, einen Arzt oder Physiotherapeuten aufzusuchen, um sicherzustellen, dass der Pullover für Sie und Ihre Bewegungsfreiheit in Ordnung ist.
Wie können Sie Hantelpullover in Ihre Routine integrieren?
Anfänger sollten mit einem leichten Gewicht beginnen, um das Verletzungsrisiko zu verringern, rät Hodges. Wenn es zu schwer für Sie ist, besteht die Gefahr, dass Sie Ihre Schultern, Ihren unteren Rücken und Ihre Brustmuskeln belasten, erklärt er. Konzentrieren Sie sich darauf, das Gewicht in einem für Sie sicheren Bewegungsbereich zu bewegen, indem Sie Ihren unteren Rücken die ganze Zeit über auf den Boden oder die Bank drücken. Wenn Sie spüren, dass es sich zu heben beginnt, kehren Sie die Bewegung um – machen Sie sich keine Sorgen, dass das Gewicht ganz hinter Ihnen angehoben wird.
Sobald Sie mit der Bewegung vertraut sind, beginnen Sie mit drei Sätzen, schlägt Hodges vor. Streben Sie abhängig von Ihrem Ziel 6 bis 8 Wiederholungen pro Satz an, wenn Sie Ihre Kraft trainieren möchten, und 8 bis 12 Wiederholungen, wenn Sie Muskeln aufbauen möchten. und 15 Wiederholungen oder mehr, wenn Sie Ihre Muskelausdauer verbessern möchten, sagt Hodges. Wählen Sie unabhängig von Ihrem Ziel ein Gewicht, das sich herausfordernd anfühlt, aber für die von Ihnen gewählte Wiederholungszahl machbar ist.
Sie können den Pullover an jedem Tag in Ihr Trainingsprogramm integrieren, an dem Sie bereits Ihre Brust oder Ihren Rücken trainieren, beispielsweise bei einem speziellen Rückentraining oder einer auf die Brust fokussierten Routine. Oder es kann gut als Teil eines Oberkörpertrainings funktionieren – wie dieser tolle 30-minütige Zirkel, der Ihre Arme, Ihren Rücken, Ihre Brust und Ihre Schultern trainiert.
Sobald Sie die richtige Form beherrschen und sich die Bewegungen leicht anfühlen, können Sie den Einsatz steigern, indem Sie eine Pullover-Progression ausprobieren. Eine Option, die besonders Ihre Rumpfmuskulatur beansprucht, ist das Ausführen des Pullovers von a Hohlkörper-Halteposition (mit den Beinen in der Luft). Sie können Ihre Bauchmuskeln (insbesondere Ihre Rumpfstabilisatoren) auch so richtig in Schwung bringen, indem Sie die Bewegung mit Ihrem Körper ausführen Oberkörper ruht auf einem Gymnastikball und deine Füße flach auf dem Boden. Oder wenn Sie Ihre Schultern wirklich fordern möchten, halten Sie in jeder Hand eine (leichtere) Hantel und führen Sie die Bewegung mit beiden Gewichten aus.
Unabhängig davon, wie Sie den Pullover in Ihre Routine integrieren, konzentrieren Sie sich darauf, diese Übung in einem langsamen, gleichmäßigen Tempo durchzuführen, anstatt sich darauf zu konzentrieren, wie schwer die Hantel ist, die Sie verwenden können. „Unser Ziel ist die Bewegungsfreiheit bei dieser Übung im Vergleich dazu, wie viel Gewicht wir bewegen können“, sagt Hodges.
Wie man einen Hantelpullover macht
- Legen Sie sich mit einer Hantel (oder Kettlebell) vor sich auf die Seite auf eine Matte. Fassen Sie das Gewicht mit beiden Händen, halten Sie es an Ihre Brust und drehen Sie sich flach auf den Rücken, wobei die Schulterblätter in den Boden gedrückt werden. Halten Sie Ihre Füße hüftbreit auseinander. (Sie können diese Bewegung auch auf einer Hantelbank ausführen – stellen Sie jedoch sicher, dass es sich um eine flache Bank handelt und nicht um eine geneigte oder geneigte Bank.)
- Fassen Sie die Hantel senkrecht mit beiden Händen an einem Ende an, wie abgebildet. (Wenn das Gewicht kleiner ist, können Sie die Hantel auch an beiden Enden greifen, wobei Ihre Handflächen einander zugewandt sind.) Heben Sie die Hantel direkt über Ihrer Brust in die Luft und halten Sie dabei die Arme gerade. Spannen Sie Ihren Rumpf an und drücken Sie Ihren unteren Rücken in den Boden.
- Führen Sie die Hantel langsam über Ihren Kopf und halten Sie dabei den unteren Rücken in Kontakt mit dem Boden. Bringen Sie die Hantel so weit wie möglich über Ihren Kopf, ohne dass Ihr unterer Rücken vom Boden abhebt. Abhängig von Ihren Fähigkeiten können Sie das Gewicht möglicherweise wie abgebildet sanft auf den Boden legen. (Aber es ist völlig in Ordnung, wenn du es nicht so weit schaffst!)
- Kehren Sie die Bewegung um und bringen Sie das Gewicht zurück in die Ausgangsposition. Beanspruchen Sie weiterhin Ihren Rumpf, während Sie das Gewicht bewegen. Dies ist eine Wiederholung.
Die Demonstration des obigen Schrittes ist Tablett Drew , MPH, Eigentümer und Betreiber von Body By Tray sowie ISSA-zertifizierter Personal Trainer und Spezialist für Korrekturübungen.
