An Kernübungen mangelt es definitiv nicht – von Bretter über Crunches bis hin zu Stehübungen – aber eine Bewegung, die Sie vielleicht nicht auf dem Schirm haben, ist der Hohlkörpergriff.
Der Hohlkörpergriff ist eine oft übersehene Kernbewegung, Evan Williams, CSCS, CPT, Gründer von E2G-Leistung, erzählt SelfGrowth. Auch wenn es im Allgemeinen nicht so häufig durchgeführt wird wie herkömmliche Rumpfübungen, handelt es sich tatsächlich um einen effizienten Rumpfbrenner, der eine ganze Reihe von Muskeln beansprucht.
Wie bei jeder Übung ist die richtige Abwärtsbewegung entscheidend, um die Vorteile optimal nutzen zu können: Der Hohlkörpergriff kann anfangs definitiv schwierig zu meistern sein! Nachfolgend finden Sie alles, was Sie wissen müssen, um den Hohlkörpergriff zu meistern, was ihn so effektiv macht und einige Tipps und Tricks, die Sie bei Ihrem nächsten Training im Hinterkopf behalten sollten.
Was ist der Hohlkörpergriff?
Der Hohlkörpergriff, manchmal auch einfach Hohlgriff genannt, ist eine Kernkraftübung, sagt Williams. Ihr ultimatives Ziel bei dieser Bewegung ist es, Ihren Körper einer Banane ähneln zu lassen: Während Sie mit dem Gesicht nach oben liegen, spannen Sie Ihren Rumpf an, drücken Ihren unteren Rücken in den Boden und strecken Ihre Arme über den Kopf. Dann heben Sie Ihre Arme, Schultern und Beine einige Zentimeter über den Boden, sodass eine gebogene Bananenform entsteht.
Die Hohlkörper-Halteübung trainiert Ihre Muskeln durch eine isometrische Kontraktion, sagt Williams. Dadurch unterscheidet es sich von den zuvor erwähnten Crunches, ähnelt aber dem Plank. Bei isometrischen Übungen halten Sie die Muskelkontraktion für die Dauer der Bewegung aufrecht – das heißt, Ihre Muskeln arbeiten noch, Sie sind aber vollkommen ruhig. Diese Art von Übungen hilft Ihnen, Kraft und Muskelausdauer aufzubauen, wobei letztere eine wichtige Rolle für die Stabilität spielt (mehr dazu weiter unten!).
Welche Muskeln trainiert die Hohlhalteübung?
Bei der Hohlkörper-Halteübung handelt es sich um eine komplette Kernübung, das heißt, sie trainiert mehr als nur den Rectus abdominis, die Muskeln, die vertikal über Ihren Bauch verlaufen und an die Sie wahrscheinlich denken, wenn Sie Bauchmuskeln hören. Zusammen mit Ihrem geraden Bauchmuskel trifft der Hohlgriff auf Sie quer zum Bauch (Ihre tiefsten Kernmuskeln), plus Ihr unterer Rücken und ein wenig Ihrer schrägen Bauchmuskeln.
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Wenn Sie Ihre Beine nach oben strecken, trainieren Sie auch Ihre Hüftbeuger, sagt Williams.
Welche Vorteile bietet der Hohlkörpergriff?
Der Hohlkörpergriff ist eine großartige Übung zur Stabilisierung des Rumpfes – das heißt, er hilft dabei, die Kraft aufzubauen, die Ihr Rumpf braucht, um Bewegungen standzuhalten. Das hilft Ihnen, stabil zu bleiben und Ihr Verletzungsrisiko bei anderen Übungen und sogar bei alltäglichen Aktivitäten zu verringern.
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Der Hohlkörpergriff sei eine Anti-Extension-Übung, sagt Williams. Sie müssen Ihren unteren Rücken flach auf dem Boden halten, um eine Wölbung zu vermeiden, was Ihnen hilft, Ihren Rumpf zu stabilisieren.
„Das bedeutet auch, dass der Hohlkörperhalt eine hilfreiche Korrekturübung sein kann, um eine bessere Körperhaltung zu trainieren“, sagt Williams. Durch den Aufbau von Kraft und Stabilität im gesamten Rumpf sind Sie besser in der Lage, aufrecht zu stehen und dem Vorbeugen oder Vorbeugen zur Seite standzuhalten.
Schließlich lässt sich die Beherrschung des Hohlkörpergriffs hervorragend auf die sichere Ausführung fortgeschrittener Übungen wie Handstände oder Klimmzüge übertragen, bei denen Sie Ihren Rumpf effektiv beanspruchen müssen, um stabil zu bleiben. Das ist einer der Gründe, warum der Hohlgriff eine so beliebte Übung im Turntraining ist.
Wie kann man den Halt des Hohlkörpers erleichtern?
Die Hohlkörper-Halteübung sei ziemlich fortgeschritten, sagt Williams. Es gibt jedoch einige hilfreiche Änderungen, die den Zugriff erleichtern können.
Denken Sie zunächst über die Positionierung Ihrer Beine nach. Je näher Sie Ihre Füße am Boden halten, desto schwieriger wird sich die Bewegung anfühlen.
Wer gerade erst anfängt, kann mit den Beinen ganz hoch in der Luft beginnen und sich mit zunehmender Vertrautheit und Kraft bis zum Boden vorarbeiten, sagt Williams.
Der Hohlkörpergriff kann auch dadurch abgeändert werden, dass Sie Ihre Arme an den Seiten halten, anstatt sie über Ihren Kopf zu heben, was dazu beiträgt, die Belastung Ihres Rumpfes etwas zu verringern.
Wenn Sie schließlich immer noch das Gefühl haben, dass das Halten des Hohlkörpers zu schwierig ist, kann es hilfreich sein, stattdessen etwas Zeit mit einer ähnlichen Grundübung zu verbringen: der toter Käfer , das auch die Rumpfstabilisierung trainiert, sagt Williams. Anschließend können Sie mit anderen Bewegungen fortfahren, die Ihnen helfen, Ihren Rumpf zu stabilisieren, wie z. B. Planken. Wenn Sie bereit sind, können Sie mit einigen der Hohlkörper-Haltemodifikationen beginnen.
Beachten Sie dabei, dass die Form bei dieser Übung sehr wichtig ist. Wenn Sie merken, dass Sie Ihren Nacken belasten, wenn Sie Ihre Arme heben oder Ihr Kinn nach vorne strecken, oder wenn die Bewegung Ihren unteren Rücken belastet – was passieren kann, wenn Sie Ihren Rumpf nicht anspannen und Ihren unteren Rücken nicht auf den Boden drücken – möchten Sie vielleicht Konzentrieren Sie sich zuerst auf andere Bauchmuskelübungen, um Kraft aufzubauen, oder bleiben Sie bei den Hohlgriff-Modifikationen, die diese Probleme nicht verursachen.
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Wie lange sollte man den Hohlkörpergriff halten?
Das Halten des Hohlkörpers kann schwierig sein. Machen Sie sich also keine Sorgen, wenn Sie Schwierigkeiten haben, bevor Sie sich von einer Planke abheben müssen.
Halten Sie es zunächst 15 bis 20 Sekunden lang gedrückt, sagt Williams. Von dort aus können Sie die Dauer schrittweise in Fünf-Sekunden-Schritten verlängern. Sie können mit drei Sätzen 15-sekündiger Halteübungen beginnen und diese als Kernbewegung in Ihre normalen Kraftübungen integrieren. Wenn Sie stärker werden, können Sie Ihre Arbeitszeit auf 30 Sekunden erhöhen.
So führen Sie den Hohlkörper-Halt durch:
- Legen Sie sich mit dem Gesicht nach oben auf eine Matte, die Beine ausgestreckt und die Arme über dem Kopf, nahe an den Ohren.
- Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an, um Ihren unteren Rücken in den Boden zu drücken.
- Zeigen Sie mit den Zehen, drücken Sie die Oberschenkel zusammen, spannen Sie die Gesäßmuskulatur an und heben Sie die Beine vom Boden ab.
- Heben Sie Ihre Schultern vom Boden ab, um Ihre Arme zu heben, und halten Sie Ihren Kopf in einer neutralen Position, damit Sie Ihren Nacken nicht belasten. Ihre Beine und Ihr mittlerer Rücken sollten beide vom Boden abgehoben sein und Sie sollten die Form einer Banane haben, sodass nur Ihr unterer Rücken und Ihre Hüften den Boden berühren.
- Halten Sie diese Position 15 bis 20 Sekunden lang.
- Machen Sie es einfacher: Heben Sie Ihre Beine höher zur Decke oder lassen Sie Ihre Arme für zusätzliche Stabilität auf dem Boden.
Die Demonstration des obigen Schrittes ist Amanda Wheeler , Gastgeber der Boden abdecken Podcast.
