8 Querabdominis-Übungen, um die vergessenen Muskeln Ihres Rumpfes zu trainieren

Wenn Sie einen starken Kern wollen, müssen Sie arbeiten alle Ihre Rumpfmuskulatur. Aus diesem Grund sind Übungen für den queren Bauchmuskel so wichtig, da viele Menschen dazu neigen, die tiefen Rumpfmuskeln zu vergessen, wenn sie sich auf ihre Bauchmuskeln konzentrieren.

Auch wenn es eine gibt Tonne Von den großartigen Bauchmuskelübungen, die es gibt, bevorzugen viele den geraden Bauchmuskel (die vertikal verlaufenden Muskeln an der Vorderseite Ihres Bauches) oder die schrägen Bauchmuskeln (die an den Seiten Ihres Bauches verlaufen). Wenn Sie sich jedoch auf Ihre quer verlaufenden Bauchmuskeln konzentrieren, die sich unterhalb Ihrer schrägen Bauchmuskeln befinden, können Sie eine ausgewogene Rumpfkraft aufbauen.

Der Querabdominis ist ein intrinsischer Rumpfstabilisator, was bedeutet, dass er dabei hilft, Ihren Rumpf und Ihre Wirbelsäule zu stabilisieren, damit Ihr Körper richtig funktioniert, Cori Lefkowith, Personal Trainerin aus Orange County, Kalifornien und Gründerin von Stärke neu definieren , erzählt SelfGrowth.

Dieser Muskel ist der tiefste Bauchmuskel und wird oft als Korsettmuskel bezeichnet, weil er Ihre Seiten und Ihre Wirbelsäule umschließt, erklärt Lefkowith. (Es haftet jedoch nicht wirklich an Ihrer Wirbelsäule.)

Starke quer verlaufende Bauchmuskeln spielen auch eine wichtige Rolle für die Sicherheit Ihres Rückens, wenn Sie während des Trainings große, zusammengesetzte Bewegungen wie Kreuzheben oder Kniebeugen ausführen, so ein in Baltimore ansässiger Personal Trainer Sivan Fagan , Inhaber von Strong With Sivan, erzählt SelfGrowth. Damit Sie diese Bewegungen ausführen können, müssen Sie alle Muskeln des Rumpfes gleichzeitig anspannen, um die Steifheit der Wirbelsäule aufrechtzuerhalten, sagt sie. Stellen Sie sich den Quermuskel wie einen eingebauten Gürtel vor. Wenn Sie ihn zusammenziehen, können Sie den richtigen Druck im Rumpf aufrechterhalten.

Die Stabilisierung Ihrer Wirbelsäule trägt auch dazu bei, dass die Bewegung bei diesen Bewegungen von Ihren Hüften ausgeht und nicht von Ihrem Rücken. Dies trägt auch zur Verletzungsprävention im Alltag bei, beispielsweise wenn Sie eine Tüte Lebensmittel hochheben oder etwas vom Boden aufheben: Wenn Sie Ihren Rumpf anspannen und sich aus der Hüfte bewegen können, reduzieren Sie Ihre Belastung Verletzungsgefahr an der Lendenwirbelsäule, sagt Fagan.

So aktivieren Sie Ihre Querabdominis

Es kann schwierig sein zu erkennen, wann Sie tatsächlich stabilisierende Muskeln wie den Querabdominis aktivieren, erklärt Lefkowith. Während Sie ziemlich schnell erkennen können, ob Sie einige Ihrer anderen Muskeln beanspruchen – wenn Sie beispielsweise Fahrrad-Crunches richtig ausführen, werden Sie es ziemlich schnell in Ihren schrägen Bauchmuskeln spüren –, kann es sehr schwierig sein, zu wissen, ob oder nicht Sie beanspruchen die tiefen Muskeln, die Sie nicht sehen oder fühlen können.

Lefkowith bietet zwei Vorschläge, um sicherzustellen, dass Sie die wichtigen, aber verborgenen Muskeln ansprechen. Wenn Sie darüber nachdenken, Ihren Bauch auszuhöhlen und Ihren Bauchnabel in Richtung Wirbelsäule zu ziehen, können Sie lernen, den Muskel richtig zu beanspruchen, sagt sie. Sie können es auch mit Verstrebungen versuchen, damit es funktioniert. Sie wissen, dass Sie Ihren Rumpf beanspruchen und Ihre quer verlaufenden Bauchmuskeln richtig anspannen, wenn Sie Ihren Bauch anspannen, als würden Sie sich auf einen Schlag in den Bauch vorbereiten, sagt Lefkowith. Durch das reflexartige Anspannen werden Ihre Bauchmuskeln richtig beansprucht.

Versuchen Sie, dieses Gefühl zu erzeugen, wenn Sie das nächste Mal Rumpf- oder Grundübungen machen. Da dieser Muskel oft vernachlässigt werde, müsse man sich wirklich geistig und körperlich anstrengen, um ihn zu beanspruchen, fügt sie hinzu.

Die besten Übungen für den quer verlaufenden Bauchmuskel

• Legen Sie sich mit dem Gesicht nach oben hin, die Arme zur Decke ausgestreckt und die Beine in einer Tischposition (die Knie sind um 90 Grad gebeugt und über den Hüften gestapelt). Dies ist die Ausgangslage.
• Strecken Sie Ihr rechtes Bein langsam gerade aus, während Sie gleichzeitig Ihren linken Arm parallel zum Boden nach oben senken. Halten Sie beide ein paar Zentimeter über dem Boden. Drücken Sie Ihren Hintern zusammen und halten Sie Ihren Rumpf die ganze Zeit über angespannt, wobei der untere Rücken in den Boden gedrückt wird.
• Bringen Sie Ihren Arm und Ihr Bein zurück in die Ausgangsposition.
• Wiederholen Sie den Vorgang auf der anderen Seite und strecken Sie dabei Ihr linkes Bein und Ihren rechten Arm aus.

Dies ist eine großartige Möglichkeit, zu lernen, wie man die Körpermitte richtig beansprucht, insbesondere wenn man sich auf kürzere, intensivere Griffe konzentriert, sagt Lefkowith.

• Legen Sie Ihre Unterarme auf den Boden, die Ellbogen direkt unter Ihren Schultern, die Hände zeigen nach vorne, sodass Ihre Arme parallel sind.
• Strecken Sie Ihre Beine hinter sich aus, die Füße hüftbreit auseinander.
• Spannen Sie Ihr Steißbein an und beanspruchen Sie Rumpf, Po und Quadrizeps.
• Halten Sie hier für eine festgelegte Zeitspanne.

Diese arbeiten an der Rumpfstabilität und aktivieren die Gesäßmuskulatur, während Sie Ihre Bauchmuskeln trainieren, sagt Lefkowith.

• Beginnen Sie auf Händen und Knien in der Tischposition, wobei Ihre Handgelenke unter Ihren Schultern und Ihre Knie unter Ihren Hüften gestapelt sind.
• Strecken Sie Ihren rechten Arm nach vorne und Ihr linkes Bein nach hinten, achten Sie dabei auf einen geraden Rücken und halten Sie Ihre Hüften auf einer Linie mit dem Boden. Denken Sie darüber nach, Ihren Fuß in Richtung der Wand hinter Ihnen zu bewegen.
• Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und ziehen Sie Ihren rechten Ellbogen und Ihr linkes Knie an, bis sie sich etwa in der Körpermitte treffen.
• Kehren Sie die Bewegung um und strecken Sie Arm und Bein wieder aus.
• Setzen Sie diese Bewegung eine bestimmte Zeit lang fort und wiederholen Sie sie dann mit dem anderen Arm und Bein.

• Legen Sie sich mit dem Gesicht nach oben auf eine Matte, die Beine ausgestreckt und die Arme über dem Kopf ausgestreckt, sodass Sie sie nah an Ihren Ohren halten können.
• Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an, um Ihren unteren Rücken in den Boden zu drücken.
• Zeigen Sie mit den Zehen, drücken Sie die Oberschenkel zusammen, spannen Sie die Gesäßmuskulatur an und heben Sie die Beine vom Boden ab.
• Heben Sie Ihre Schultern vom Boden ab und halten Sie Ihren Kopf in einer neutralen Position, damit Sie Ihren Nacken nicht belasten. Ihre Beine und Ihr mittlerer Rücken sollten beide vom Boden abgehoben sein und Sie sollten die Form einer Banane haben, sodass nur Ihr unterer Rücken und Ihre Hüften den Boden berühren.
• Halten Sie diese Position für die vorgeschriebene Zeit.

• Legen Sie sich mit ausgestreckten Beinen und den Armen seitlich auf den Boden.
• Heben Sie beide Beine zur Decke und senken Sie sie halb ab, sodass sie etwa einen 45-Grad-Winkel bilden.
• Drehen Sie Ihren Kopf nach oben und heben Sie Ihre Arme ein paar Zentimeter über den Boden, wobei Sie Ihre Handflächen nach unten halten.
• Bewegen Sie Ihre Arme ein paar Zentimeter auf und ab, während Sie 5 Mal einatmen und 5 Mal ausatmen.
• Wiederholen Sie dieses Atemmuster 10 Mal (insgesamt 100 Atemzüge), während Sie die Position halten.

Indem Sie von einer Planke zu einer seitlichen Planke wechseln, trainieren Sie auch Ihren Rumpf mit antilateraler Flexion (wobei Sie einer seitlichen Biegung widerstehen), sagt Fagan.

• Beginnen Sie in einer hohen Planke mit flachen Handflächen, den Händen schulterbreit auseinander, die Schultern direkt über Ihren Handgelenken, die Beine nach hinten ausgestreckt und Ihr Rumpf und Ihre Gesäßmuskulatur angespannt. Stellen Sie Ihre Füße hüftbreit auseinander.
• Drehen Sie Ihren gesamten Körper nach rechts in eine Seitenplanke, sodass Ihre rechte Schulter über Ihrem rechten Handgelenk liegt und Ihre linke Hand zur Decke ausgestreckt ist. Halten Sie hier eine Sekunde inne und kehren Sie dann zum Anfang zurück. Das ist 1 Wiederholung.

Jede Variante des Kreuzhebens trainiert tatsächlich Ihre quer verlaufenden Bauchmuskeln, sagt Fagan. Für einen zusätzlichen Kernbonus wählen Sie eine einseitige Version, wie z. B. ein einbeiniges Kreuzheben, um den Anti-Rotations-Aspekt zu trainieren.

• Stehen Sie mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen und leicht gebeugten Knien. Halten Sie in jeder Hand eine Hantel an Ihren Oberschenkeln.
• Beugen Sie Ihre Hüften und beugen Sie Ihre Knie leicht. Schieben Sie Ihren Hintern weit nach hinten und halten Sie Ihren Rücken flach. Ihr Oberkörper sollte fast parallel zum Boden sein und die Gewichte sollten Ihre Schienbeine erreichen.
• Halten Sie Ihren Rumpf angespannt und drücken Sie Ihre Fersen durch, um aufrecht zu stehen. Halten Sie die Gewichte beim Ziehen nah an Ihren Schienbeinen.
• Halten Sie oben inne und drücken Sie Ihren Hintern zusammen. Das ist 1 Wiederholung.

Wie beim Kreuzheben trainiert jede Art von Kniebeugenvariante Ihre quer verlaufenden Bauchmuskeln, sagt Fagan. Ihr Rumpf muss angespannt und angespannt bleiben, während Sie sich mit dem Gewicht absenken und wieder nach oben drücken.

• Stehen Sie mit den Füßen etwas weiter als hüftbreit auseinander, die Zehen leicht nach außen gedreht, ein Gewicht in beiden Händen vor sich, sodass es senkrecht hängt.
• Spannen Sie Ihren Rumpf an und halten Sie Ihre Brust angehoben und den Rücken flach, während Sie Ihr Gewicht auf die Fersen verlagern, Ihre Hüften nach hinten drücken und Ihre Knie beugen, um in die Hocke zu gehen.
• Fahren Sie durch Ihre Fersen zum Stehen und drücken Sie Ihre Gesäßmuskulatur oben für 1 Wiederholung an.

Die oben genannten Bewegungen werden demonstriert Rachel Denis (GIFs 1, 3 und 8), ein Powerlifter, der mit USA Powerlifting konkurriert; Amanda Wheeler (GIFs 2, 4, 5 und 6), zertifizierter Kraft- und Konditionsspezialist und Mitbegründer von Formation Strength; Und Shauna Harrison (GIF 7), ein in der Bay Area ansässiger Trainer, Yogi, Akademiker für öffentliche Gesundheit, Anwalt und Kolumnist für Selbstwachstum.