Die Planke Aussehen wie eine einfache Übung – schließlich bewegt man sich dabei nicht einmal. Aber wie man einen Plank macht, erfordert mehr, als Sie vielleicht denken.
Sobald Sie jedoch die Bewegung beherrschen und lernen, wie man Planken in der richtigen Form macht, werden Sie einen wirklich wichtigen Schritt setzen Grundlage für Krafttraining Das kann Ihnen dabei helfen, sowohl während als auch außerhalb des Trainings Fortschritte zu machen. Sie können auf der Plank nicht nur schwierigere Variationen und Progressionen aufbauen, sondern die Bewegung dient auch als Basis für eine Reihe anderer beliebter Übungen (die Liegestütz , zum Beispiel), die Sie zu Ihrem Krafttraining hinzufügen können.
Aber bevor wir uns damit befassen, wie man einen Plank schwieriger macht, finden Sie hier alles, was Sie wissen müssen, um zunächst den traditionellen Plank zu meistern.
Was ist eine Planke und welche Muskeln trainiert sie?
Wenn man „Plank“ sagt, meint man im Allgemeinen die Unterarmplanke, bei der die Ellbogen und Unterarme auf dem Boden sind, und nicht, wenn die Handflächen auf dem Boden sind (wie zu Beginn eines Liegestützs). Das nennt man High Plank.
Unabhängig von der Art wird die Planke als isometrische Bewegung betrachtet, d. h. als eine Bewegung, bei der Ihre Muskeln mit einer statischen Kontraktion (d. h. ohne Bewegung) herausgefordert werden, und nicht mit einer Bewegung, bei der sie die Dehnungs- oder Kontraktionsphasen durchlaufen. Sie hilft Ihnen also dabei, Kraft aufzubauen, während Sie sich bewegen Bemühen Sie sich, Ihren gesamten Körper stabil zu halten, Steph Dorworth , DPT, zertifizierter Kraft- und Konditionierungsspezialist, erzählt SelfGrowth.
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Und wenn Sie einen Plank mit der richtigen Form ausführen, bauen Sie Kraft in unzähligen verschiedenen Muskeln auf. Das liegt daran, dass eine Planke das nicht ist Nur eine Bauchmuskelbewegung – es erfordert die Zusammenarbeit mehrerer Muskeln. Wenn Sie beispielsweise einen Plank machen, rekrutieren Sie tatsächlich Ihren Rectus abdominis (die Muskeln, die vertikal an der Vorderseite Ihres Bauches verlaufen), Ihren quer zum Bauch (die tiefen Kernmuskeln, die Ihre Wirbelsäule stabilisieren) und die Muskeln um Ihren Beckenbereich, wie Ihre Hüften und Gesäßmuskeln, sowie diejenigen, die Ihre Schultern stabilisieren.
Welche Vorteile haben Planken?
Planken sind eine wirklich grundlegende Bewegung, ACE-zertifizierter Personal Trainer Sivan Fagan , CPT, Inhaber von Strong With Sivan, erzählt SelfGrowth. Das liegt daran, dass sie als Anti-Bewegungs-Kernübung gelten – das heißt, Ihre Muskeln müssen arbeiten, um Bewegungen zu widerstehen, anstatt tatsächlich Bewegung zu erzeugen.
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Es gibt verschiedene Möglichkeiten, wie Ihr Körper Bewegungen widersteht, aber die traditionelle Unterarmplanke wirkt speziell der Streckung entgegen, da alle oben genannten Muskeln wirklich aktiviert werden müssen, um zu verhindern, dass sich Ihre Lendenwirbelsäule wölbt oder überdehnt, sagt Fagan.
Anti-Bewegungsübungen wie Planks sind der Schlüssel dazu, Ihnen dabei zu helfen, Ihren Rumpf zu beanspruchen und während des Trainings eine neutrale Wirbelsäule beizubehalten. Dies trägt nicht nur dazu bei, dass die Planke selbst effektiver wird, sondern dient auch als wichtige Basis für praktisch alle anderen Krafttrainingsbewegungen, die Sie ausführen werden. Denken Sie daran, wenn Sie eine Überkopfpresse ausführen: Ihre Rumpfmuskulatur muss aktiviert werden, um Sie stabil zu halten, während Sie die Gewichte über Ihren Kopf bewegen.
Planken helfen Ihnen auch beim Aufbau Ihrer Ausdauer, da Sie versuchen, die Bewegung eine gewisse Zeit lang durchzuhalten. Es ist jedoch wichtig zu beachten, dass es nicht unbedingt besser ist, eine Planke länger zu halten. Wenn Sie einen Plank richtig ausführen, wird sich selbst eine relativ kurze Zeitspanne – sagen wir 20 Sekunden – als Herausforderung anfühlen. Es ist am besten, sich langsam nach oben zu arbeiten und die Bewegung abzubrechen, wenn Sie das Gefühl haben, dass sich Ihre Form zu verschlechtern beginnt (z. B. wenn Ihre Hüften durchhängen oder Ihre Schultern sich zu runden beginnen).
Schließlich tragen Planks auch dazu bei, Ihre Körperhaltung zu verbessern, da Sie während der Bewegung sehr auf die Positionierung Ihres Körpers achten müssen. Wenn Sie einen Plank mit der richtigen Form ausführen, konzentrieren Sie sich darauf, die Schultern unten und hinten zu halten, sagt Dorworth.
Es funktioniert wirklich, dass die Geist-Muskel-Verbindung den Körper in einer isometrischen Position ruhig hält, sagt sie.
Wie macht man einen Plank richtig?
Um das Beste aus dem Unterarm-Plank herauszuholen, ist es wirklich wichtig, dass Sie sich die Zeit nehmen, um zu lernen, wie man einen Plank richtig macht. Dadurch wird sichergestellt, dass Sie die Muskeln trainieren, die Sie trainieren möchten – wiederum Ihre Kernmuskeln, Schulterstabilisatoren, Gesäßmuskeln und sogar Ihre Quadrizeps – und andere Muskeln nicht überbeanspruchen, sagt Dorworth.
Positionieren Sie zunächst auf einer Trainings- oder Yogamatte Ihre Ellbogen direkt unter Ihren Schultern und legen Sie Ihre Unterarme auf den Boden. Viele Menschen ballen ihre Hände zu Fäusten, aber manche legen sie flach auf den Boden – so oder so ist es in Ordnung. Dann stellen Sie sich auf die Zehenspitzen und halten Ihren Körper von Kopf bis Fuß in einer geraden Linie, sagt Dorworth.
Stellen Sie sicher, dass Sie Ihren Rumpf beanspruchen – denken Sie daran, Ihren Bauchnabel bis zur Decke zu ziehen –, Ihre Gesäß- und Quadrizepsmuskulatur zu trainieren und sich darauf zu konzentrieren, das Gewicht gleichmäßig über Ihren Körper zu verteilen.
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Sobald Sie oben sind, sollten Sie einige wichtige Hinweise beachten: Zum einen sollten Sie den Blick auf den Boden richten – schauen Sie auf eine Stelle zwischen Ihren Händen. Dies verhindert, dass Sie Ihren Hals hochdrehen.
Dies bedeutet, dass Ihre Wirbelsäule in einer neutralen, normalen Ausrichtung bleiben kann, sagt Dorworth.
Konzentrieren Sie sich darauf, Ihre Schulterblätter nach hinten und zusammen zu drücken (Sie möchten, dass sie sich adduzieren oder zur Mittellinie Ihres Körpers zusammenkommen, anstatt sie zu abduzieren oder wegzuziehen). Dadurch wird verhindert, dass sich Ihre Schultern oder Ihr oberer Rücken runden – einer der häufigsten Plank-Fehler, den Dorworth bei Kunden sieht. Wenn Sie dazu neigen, spüren Sie die Planke möglicherweise eher in Ihren Schultern als gleichmäßig über Ihren Körper verteilt.
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Sie möchten auch sicherstellen, dass Ihre Hüften gerade bleiben. Menschen neigen dazu, ihre Hüften nach oben zu bewegen oder ihren Hintern herauszustrecken, fast so, als würden sie sich auf den Weg machen, eine Yoga-Pose mit dem herabschauenden Hund zu machen. Das liegt normalerweise daran, dass sie noch nicht über die Kernkraft verfügen, um diese neutrale Position zu kontrollieren, sagt Dorworth. (Wenn das der Fall ist, konzentrieren Sie sich darauf, Ihren Bauchnabel nach oben zu ziehen, was dabei helfen kann, Ihre Hüften eher in eine Beckenneigung nach hinten zu bringen.)
Und schließlich, atmen Sie. Menschen neigen dazu, den Atem anzuhalten, wenn sie eine isometrische Kontraktion ausführen, aber Sie sollten sicherstellen, dass Sie beim Planken tief und regelmäßig atmen, sagt sie.
Hast du das alles verstanden? Wenn ja, sollte es so aussehen:
Wie kann man das Planken einfacher – oder schwieriger machen?
Ein Grund dafür, dass Planks eine so vielseitige Übung sind, liegt darin, dass es eine Reihe von Plank-Progressionen und -Regressionen gibt, die die Übung schwieriger oder einfacher machen können.
Nehmen wir an, eine normale Unterarmplanke ist für den Anfang zu schwer. Wenn das der Fall ist, können Sie zunächst einige einfachere Plank-Varianten ausprobieren. Wenn Sie beim Unterarmplanken einfach in die Knie gehen, kann dies hilfreich sein, da Sie den Hebelarm verkürzen und Ihren Körper weniger belasten, sagt Dorworth. Eine andere Möglichkeit besteht darin, einen hohen Plank zu machen, aber die Hände auf eine stabile Kiste oder Stufe zu heben – je höher die Hände, desto einfacher wird die Bewegung. Wenn Sie dann mit der Bewegung vertrauter werden, können Sie nach und nach kürzere Flächen ausprobieren, bis Sie bereit sind, sie vom Boden aus durchzuführen.
Es gibt auch Plank-Varianten, die die Übung erschweren können. Sie können beispielsweise eine Seitenplanke ausprobieren, bei der Sie auf einer Seite gestützt werden, um Ihre schrägen Bauchmuskeln (die Muskeln an den Seiten Ihres Bauches) stärker zu beanspruchen und gleichzeitig den isometrischen Faktor beizubehalten. Fortgeschrittenere Varianten des Plankens beinhalten einige Bewegungsarten, allerdings müssen Ihre Rumpfmuskeln immer noch aktiviert werden, um Sie dabei stabil zu halten.
Diese Plank-Übungen sind schwieriger, da Sie einige Kontaktpunkte mit dem Boden verlieren. Beispiele für diese Fortschritte sind Plank Jacks (bei denen Ihr Oberkörper ruhig bleibt, Ihre Beine sich jedoch wie bei einem Hampelmann nach innen und außen bewegen), Schulterklopfen (Sie beginnen in einer hohen Planke und berühren mit Ihrer Hand die gegenüberliegende Schulter) und seitliche Plankenwanderungen (Du gehst mit deinen Armen und Beinen zur Seite).
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Wie können Sie Planken in Ihrem Training verwenden?
Planks oder Plank-Variationen sind großartige Übungen, die Sie ein- bis zweimal pro Woche in Ihr Training einbauen können. Wenn Sie jedoch gezielt darin besser werden möchten, möchten Sie diese vielleicht auf zwei bis drei erhöhen, sagt Dorworth.
Zeichnen Sie Ihre Planks gegen Ende Ihres Trainings mit Bleistift ein, sagt sie. Sie möchten Ihre großen, zusammengesetzten Bewegungen – zum Beispiel Kniebeugen, Kreuzheben, Überkopfdrücken oder Rudern – früh im Training ausführen, wenn Ihre Muskeln frisch sind und Sie sich immer noch voller Energie fühlen.
Für zusätzliche Motivation (und einige Beispiele für komplette Trainingseinheiten mit Planken) schauen Sie sich diese Rücken- und Rumpfübung mit Körpergewicht an, um Ihre Körperhaltung zu verbessern, einen Zirkel für Beine, Rumpf und Schultern oder diese Tabata-Routine für Ihr Training ganzen Körper. Und um sicherzustellen, dass Sie das Beste aus der von Ihnen gewählten Variante herausholen, sollten Sie sich diese Anleitung zum Effektivermachen von Dielen als Lesezeichen merken.
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