TIPPS ZUM TRAINING DER BRUSTMUSKULATUR: WARUM SIE SICH AUF IHRE BRUSTMUSKULATUR KONZENTRIEREN SOLLTEN

Wenn man einen Feststoff betrachtet Krafttrainingsprogramm , es gibt einen Schlüsselaspekt, der oft hervorsticht: das Gleichgewicht. Das bedeutet, dass Sie die Vorderseite Ihres Körpers trainieren (Brustmuskeln im Oberkörper, Quadrizeps im Unterkörper). Und die Rückseite Ihres Körpers (Rückenmuskeln wie Latissimus und Rhomboidmuskeln in der oberen Hälfte, hintere Oberschenkelmuskulatur und Gesäßmuskulatur in der unteren Hälfte).

Zeigt alle Muskelgruppen und Bewegungsmuster, die man liebt, sind wichtig, um Kraft und funktionelle Fitness im gesamten Körper aufzubauen, sagt der in New York ansässige Trainer und Physiotherapeut Laura Miranda , D.P.T., C.S.C.S.

Wenn sich Menschen jedoch in einem bestimmten Bereich schwach fühlen, scheuen sie sich vor gezielten Übungen. Wenn Sie das Gefühl haben, dass Sie damit zu kämpfen haben Liegestütze Beispielsweise neigen Sie möglicherweise dazu, diese drückenden Bewegungen in Ihrem Training auszulassen – was es natürlich schwieriger macht, dabei Kraft zu gewinnen, sagt sie. Und so geht der Kreislauf weiter.

Der Aufbau starker Brustmuskeln – offiziell Brustmuskeln genannt – ist nicht nur deshalb wichtig, weil er Ihnen hilft, einige Übungen besser auszuführen, sondern auch, weil er Ihnen bei alltäglicheren Bewegungen hilft. Hier erfahren Sie, was Sie über diese oft übersehene Muskelgruppe wissen müssen.

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Was sind deine Brustmuskeln?

Wenn Menschen über ihre Brustmuskeln (auch Brustmuskeln genannt) sprechen, beziehen sie sich tatsächlich auf zwei verschiedene Muskeln, sagt Miranda: Ihren großen Brustmuskel und Ihren kleinen Brustmuskel.

Ihr großer Brustmuskel ist ein dicker, fächerförmiger Muskel, der an Ihrem Oberarm befestigt ist, sich über die Brust bis zu Ihrem Schlüsselbein erstreckt und mit Ihrem Brustbein, dem Knochen in der Mitte Ihrer Brust, verbunden ist, sagt sie. Darüber sitzt Ihr Brustgewebe.

Es ist ein großes Muskelstück, von dem viele Leute denken, es sei ihr Schultermuskel, aber in Wirklichkeit ist es ihr Brustmuskel, sagt Miranda.

Ihr kleiner Brustmuskel ist der kleine Kerl, sagt sie. Dieser dünne, dreieckige Muskel ist viel kleiner und sitzt unterhalb des großen Brustmuskels. Es verläuft von Ihrem Schulterblatt bis zu Ihrem Brustkorb.

Die Brustmuskeln haben eine ähnliche Funktion: Sie helfen Ihnen dabei, Ihre Arme hinzuzuziehen oder sie nahe an die Körpermitte heranzuführen – beispielsweise, wenn Sie in die Hände klatschen oder Ihre Arme mit einer Brustpresse nach vorne strecken. Ihre Brustmuskeln helfen auch beim Einatmen, sagt Miranda.

Welche Vorteile hat das Training Ihrer Brustmuskulatur?

Wenn Sie Ihre Brustmuskeln trainieren, werden Sie bei Bewegungen stärker, die Druckkraft erfordern, sei es beim Abheben Ihres Körpergewichts vom Boden, beim Abheben von Hanteln oder sogar beim Abheben einer schweren Tür.

„Sie werden bei dem, was Sie tun, stärker werden – Sie werden allmähliche Verbesserungen darin bemerken, wie viel Gewicht Sie heben oder schieben können“, sagt Miranda.

Da die Brustmuskeln dabei helfen, Dinge vor dem Körper zu halten, können starke Brustmuskeln Ihnen bei Unterkörperübungen wie Goblet Squats oder Front Squats helfen, sagt Miranda. Das ist besonders wichtig, wenn Ihr Oberkörper der limitierende Faktor bei diesen Übungen war, zum Beispiel wenn Ihre Beine das Gefühl hatten, sie könnten noch ein paar Goblet Squats schaffen, Ihr Oberkörper aber bereits völlig ausgelaugt war. Außerhalb Ihres Trainings ist die Stärkung Ihrer Brustmuskulatur auch nützlich, wenn Sie eine Kiste heben oder Ihr Kind hochheben müssen.

Ihre Brustmuskeln helfen auch dabei, Ihre Schulter und Ihr Schulterblatt zu stabilisieren, sagt Miranda, was dazu beiträgt, Verletzungen vorzubeugen.

Außerdem spielen Ihre Brustmuskeln eine Rolle für Ihre Körperhaltung. Wenn Sie viel Zeit in einer gebeugten Haltung verbringen, beispielsweise auf Ihr Telefon schauen oder über einen Laptop gebeugt sind, werden Ihre Brustmuskeln angespannt, sagt Miranda.

Angespannte Brustmuskeln können Ihre Schulter und Schulterblätter nach vorne ziehen, sagt er Marcia Darbouze , P.T., D.P.T., Inhaber von Just Move Therapy in Florida und Co-Moderator des Behinderte Mädchen, die heben Podcast. Dies kann zu einer gebeugten Haltung führen und Ihre Bewegungsfreiheit einschränken, wenn Sie das Gewicht über den Kopf drücken. Wenn Ihre Brustmuskeln angespannt sind, müssen außerdem Ihre anderen Muskeln – wie Ihre Trapezmuskeln – härter arbeiten, sagt Darbouze.

Wenn Ihre Brustmuskeln jedoch richtig funktionieren – nicht zu angespannt und in der Lage, sich reibungslos über den gesamten Bewegungsbereich zu bewegen – helfen sie Ihrem Körper, aufrecht zu bleiben und nicht nach vorne zu ziehen, sagt Miranda. Also beides stärkend Und Das Dehnen Ihrer Brustmuskeln ist eine wichtige Ergänzung zu Ihrem Trainingsprogramm.

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Was sind die besten Übungen für Ihre Brustmuskulatur?

Versuchen Sie, Übungen einzubauen, die Ihre Brustmuskeln etwas anders und aus verschiedenen Blickwinkeln trainieren, sagt Miranda. Zu ihren Favoriten gehört das Brustdrücken von der Bank oder vom Boden aus; ein stehendes Kabel-Brustdrücken, das man auch mit einem Widerstandsband machen kann – aufrechte Haltung eignet sich eher für den Alltag, weil man jetzt den Rumpf und die Beine zur Stabilisierung nutzen muss, sagt sie – und ein Liegestütz.

Wenn Sie keinen vollständigen Liegestütz vom Boden aus schaffen, wenden Sie sich an einen ACE-zertifizierten Personal Trainer Sivan Fagan , Besitzer von Strong With Sivan in Baltimore, Maryland, empfiehlt, eine modifizierte Version mit erhobenen Händen zu machen, anstatt auf die Knie zu gehen.

Wenn Sie auf die Knie fallen, brechen Sie an den Knien und Sie können keine gute Gesamtkörperspannung und gute Rumpfstabilität aufrechterhalten, sagt Fagan. Dies kann es später schwieriger machen, Liegestütze mit Ganzkörperspannung umzusetzen. Außerdem können Sie bei einer modifizierten Version die Höhe wählen, die für Sie am besten geeignet ist – eine Kiste, ein Tisch oder vielleicht sogar die Wand, wenn Sie gerade erst anfangen – und diese dann weiterentwickeln, wenn Sie stärker werden. (Je höher Ihre Hände angehoben werden, desto einfacher wird es.)

Wie können Sie diese Brustmuskelübungen in Ihre Routine integrieren? Sofern Ihr Ziel nicht darin besteht, maximale Muskeln auf Ihrer Brust aufzubauen (z. B. wenn Sie Bodybuilding betreiben), brauchen Sie keinen separaten Tag für Brustübungen, sagt Fagan. Versuchen Sie stattdessen, Brustmuskelübungen und Schubübungen in Ihr reguläres Training zu integrieren.

Wenn Sie dreimal pro Woche Krafttraining machen, versuchen Sie, in jedes Training ein bis drei Druckübungen einzubauen, sagt Miranda.

Was sollten Sie tun, wenn Sie Ihre Brustmuskulatur verletzen?

Glücklicherweise kommt es eigentlich ziemlich selten vor, dass man sich die Brustmuskeln reißt, sagt Miranda. Es ist ein sehr starker Muskel – es erfordert viel Kraft, ihn zu reißen, sagt sie.

Aber Sie können Ihre Brustmuskeln verletzen, wenn Sie versuchen, zu viel Gewicht zu heben, während Sie nicht in Form sind, insbesondere wenn Ihre Schultern in einer zuckenden Position sind. Dadurch wird die Ausrichtung Ihres Körpers beeinträchtigt, was Ihre Muskeln benachteiligt und sie schwächer macht. Sie können sich auch die Brust reißen, wenn Sie Ihre Ellbogen (und Hanteln) beim Brustdrücken zu weit über Ihren Körper fallen lassen, sagt Miranda, da dies Ihre Brustmuskeln stark belastet.

Häufiger kommt es jedoch zu Verspannungen in der Brustmuskulatur, die sich in Beschwerden in den Schultern äußern können, sagt Miranda.

Es kann hilfreich sein, darauf zu achten, dass Sie Ihre Brustmuskeln regelmäßig dehnen. Miranda empfiehlt die Brustmuskeldehnung im Türrahmen: Stellen Sie sich mit beiden Armen in einem 90-Grad-Winkel in die Mitte eines Türrahmens und legen Sie Ihre Ellbogen an die Seiten des Türrahmens. Halten Sie einen Fuß nach vorne und einen nach hinten. Lehnen Sie sich in den Türrahmen, sodass Sie eine Dehnung auf beiden Seiten Ihrer Brust spüren. Halten Sie diese Position 30 bis 45 Sekunden lang.

Achten Sie beim Halten dieser Dehnung darauf, dass Sie sich auf Ihre Atmung konzentrieren – atmen Sie tief und mit dem Zwerchfell aus dem Brustkorb ein und nicht flach aus der Brust, sagt sie. Schließlich Ihre Brustmuskeln Sind Atemmuskulatur. Effizientes Atmen während dieser Dehnung trägt dazu bei, die ordnungsgemäße Funktion Ihrer Muskeln zu verbessern, damit diese nicht in eine schlechte Haltung oder Ausrichtung geraten, sagt sie.

„Sie können diese Dehnung auch mit einer Brustdehnung im Liegen auf die Matte bringen“, sagt Darbouze. Legen Sie sich auf den Bauch und strecken Sie die Arme seitlich aus, sodass Ihr Körper eine T-Form hat. Drücken Sie sich mit der linken Hand vom Boden ab und beugen Sie das linke Knie, um das Gleichgewicht zu halten, während Sie nach rechts rollen. Sie werden die Dehnung in Ihren rechten Brustmuskeln spüren.

Probieren Sie die gleiche Dehnung mit verschiedenen Armpositionen aus – T-Arm mit gestrecktem Arm, T-Arm mit gebeugtem Arm, Y-Arm mit geradem Arm, Y-Arm mit gebeugtem Arm – um die engsten Stellen zu finden, sagt Darbouze.

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