Ich kann mich nicht an eine Zeit erinnern, in der sich mein Nacken und meine Schultern tatsächlich gut anfühlten. Meine Familie bekam unseren ersten Computer, als ich in der Mittelschule war, und nach einer Debatte über die Durchfahrtsberechtigung als Teenager mit meinen Eltern bekam ich in der High School ein Mobiltelefon – was meinen Berechnungen zufolge bedeutet, dass meine Körperhaltung ein Chaos war etwa 25 Jahre.
Als ich in meinen Zwanzigern begann, den Großteil meiner Tage gebeugt über einem Laptop zu verbringen, wurden meine Nackenschmerzen unerträglich. Ich schlich mich regelmäßig von meinem Bürojob weg und huschte zu einem nahegelegenen Nagelstudio, wo ich etwa einen Dollar pro Minute für eine 10- bis 15-minütige Nacken- und Schultermassage bezahlte. Es hat mein Leben verändert, aber in den letzten Jahren habe ich irgendwie akzeptiert, dass (1) ich so kein Geld ausgeben kann; und (2) ähnlich wie Essen, Atmen und Schlafen scheint Nackenverspannungen einfach ein Teil des Lebens zu sein.
Wenn Sie das nachvollziehen können, besteht eine gute Chance, dass wir beide mit einem technischen Nackenproblem zu kämpfen haben, einem schmerzhaften Muskel-Skelett-Problem, das sich aufgrund der chronischen Belastung, die Menschen ständig auf ihren Nacken ausüben, entwickeln kann Sie blicken in schlechter Körperhaltung auf ihre Geräte . Schätzungen deuten darauf hin bis zu 40 % der Menschen leiden unter Nackenschmerzen, die durch Scrollen, SMS-Schreiben oder Tippen verursacht werden. Dieser Schmerz kann scharf und pochend oder dumpf und schmerzhaft sein. Es kann im Nacken lokalisiert bleiben oder sogar zu Ihren Schultern wandern und über Ihren Rücken schießen (juhuu).
Ihre Wirbelsäule besteht aus einem empfindlichen Zusammenspiel von Knochen, Weichgewebe und Bändern, das leicht aus dem Gleichgewicht geraten kann – insbesondere, wenn Sie den ganzen Tag an Ihren Geräten festkleben. Erich Anderer, MD , Chefarzt der Neurochirurgie am NYU Langone Hospital-Brooklyn, erzählt SelfGrowth. Ihr Kopf wiegt etwa 10 bis 12 Pfund, erklärt Dr. Anderer, und wenn Sie ihn nach unten neigen (wie Sie es beispielsweise beim SMS-Schreiben tun), üben Sie großen Druck auf Ihren Nacken aus. Wenn der Nacken verspannt ist oder die Ausrichtung aus dem Gleichgewicht gerät, kann sich das manchmal in Schmerzen bemerkbar machen, sagt er.
alte Lobpreisungen
Je nachdem, wie sehr Sie von Ihren Geräten abhängig sind, mag es scheinen, als seien Nackenverspannungen unvermeidlich (ich spreche hier für mich selbst) – aber die meisten Menschen, die mit technischen Nackenproblemen zu kämpfen haben, können mit ein paar einfachen Tricks Linderung finden, sagt Dr. Anderer. Hier sind vier davon zum Ausprobieren.
Setzen Sie Ihre Haltung neu.
Die meisten Ratschläge zum technischen Nacken konzentrieren sich auf die Korrektur der Körperhaltung. Das hat zwar einen guten Grund (schließlich ist ein technischer Nacken eine Komplikation, die durch das Schweben über Geräten entsteht), aber es ist nicht unbedingt realistisch, den ganzen Tag aufrecht zu sitzen und den Kopf direkt über der Wirbelsäule zu halten. Unser Leben ist gewissermaßen auf diese schlechte ergonomische Haltung eingestellt, erklärt Dr. Anderer. Es gibt wirklich keine gute Position für den Nacken alle Tag, wenn Sie beispielsweise am Schreibtisch oder am Fließband arbeiten.
Damit will ich nur sagen: Machen Sie sich keine Vorwürfe, wenn Ihre Haltung die meiste Zeit über schlecht ist. Viele von uns sitzen im selben Boot. Aber wenn Sie Ihr Ding machen und plötzlich merken, dass Sie wie ein Wasserspeier vornübergebeugt sind, kann es hilfreich sein, sich selbst einen Reset zu gönnen. Wenn Sie Ihre Körperhaltung im Laufe des Tages ändern und aus einer statischen Position ausbrechen, können Sie die Beschwerden lindern, die sich in Ihrem Nacken aufbauen Studie 2021 gefunden.
Die Ausrichtung Ihres Nackens und Ihrer Wirbelsäule ist ideal, wenn Sie in einer leicht zurückgelehnten Position sitzen und Ihr Nacken völlig entspannt an einer Kopfstütze lehnt, sagt Dr. Anderer. (Stellen Sie sich vor, Sie faulenzen in einem bequemen La-Z-Boy-Stuhl). Eine weitere sinnvolle Möglichkeit besteht darin, sich in eine aufrechte Position zu bringen, sodass sich Kopf und Nacken direkt über Schultern und Wirbelsäule befinden. Kathy Doubleday, DPT, OCS , ein Physiotherapeut und klinischer Leiter des Online-Physiotherapieanbieters Physio Ed, erzählt SelfGrowth. Wenn Sie den größten Teil des Tages sitzen, können Sie dies ganz einfach tun, indem Sie einen 1,5- oder 2-Zoll-Keilkissen unter die Rückseite Ihres Gesäßes oder stellen Sie Ihren Schreibtischstuhl, wenn möglich, so ein, dass er etwas nach vorne neigt. Das schaukelt Sie nach vorne und hilft Ihnen, automatisch größer zu sitzen, was die Belastung Ihres Nackens mildert, sagt Dr. Doubleday. (Habe es gerade ausprobiert und mir geht es schon besser.)
Machen Sie aktive Pausen (so viele wie möglich).
Da es unwahrscheinlich ist, dass wir alle plötzlich ohne Bildschirme leben werden, besteht laut Dr. Anderer eine der besten Möglichkeiten, den technisierten Nacken zu lindern, darin, aus der stagnierenden Position auszubrechen, in die man bei der Nutzung seines Telefons oder Laptops verfällt. Übersetzung: Bewegen Sie Ihren Körper! Laut der oben genannten Studie aus dem Jahr 2021 kann es Schmerzen, Unwohlsein und Müdigkeit in Ihrem Nacken lindern, wenn Sie zwischen 20 Sekunden und fünf Minuten lang von Ihrem Stuhl aufstehen (und dem Drang widerstehen, dabei auf Ihr Telefon zu schauen).
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Wenn Sie einen kurzen Spaziergang machen können, umso besser. Eine Studie aus dem Jahr 2020 im Zeitschrift für Arbeitsmedizin fanden heraus, dass die Wahrscheinlichkeit von Nacken- und Schulterproblemen bei Menschen, bei denen ein Risiko für Nackenschmerzen bestand, deutlich geringer war, wenn sie mehr Spaziergänge machten – selbst kurze Spaziergänge von 10 Minuten oder 1.000 Schritten.
Wie häufig sollten diese Pausen sein? Es gibt keine magische, forschungsgestützte Zahl: Ehrlich gesagt ist es so oft, wie man Pausen machen kann, und so lange, wie man sie machen kann, sagt Dr. Anderer. Generell gilt: Je mehr Sie sich ohne Ihr Telefon in der Hand bewegen können, desto besser.
Dehnen Sie Ihren Nacken gut.
Wenn es Ihnen schwerfällt, vom Bildschirm wegzukommen (z. B. weil Sie einen anstrengenden Schreibtischjob haben), versuchen Sie, den ganzen Tag über ein paar leichte Nackenübungen zu machen – das kann Ihr Blut in Bewegung bringen und die Gelenke und das Gewebe in Ihrem Nacken gesund halten. Dr. Anderer erklärt. Sie möchten leichte Bewegungsübungen machen, sagt er. Nackenrollen (den Kopf neigen und im Kreis rollen) sind eine gute Option, ebenso wie leichte Widerstandsübungen (z. B. indem Sie Ihre Hand hinten, vorne oder seitlich an Ihren Kopf legen und gegen Ihre Hand drücken).
Ein weiterer guter Schachzug gegen Nackenverspannungen Dr. Doubledays Liste : die geflügelte Armübung, auch bekannt als das offene Buch (das sie vorführt). Hier ). Dadurch wird die Brust geöffnet und die Muskeln gedehnt, die Schultern und Kopf zusammenhalten, sagt sie. Weitere Optionen (mit hilfreichen visuellen Hilfsmitteln) finden Sie in der Zusammenfassung spannungslösender technischer Nackenübungen von SelfGrowth.
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Forschung hat gezeigt, dass Menschen, die regelmäßig ihren Hals strecken, eine deutliche Verbesserung ihrer Schmerzen verspüren können. Wenn Sie dies mindestens einmal am Tag tun können, ist das tatsächlich eine sehr vorbeugende Maßnahme gegen die Entwicklung von Halsschmerzen, sagt Dr. Anderer. Sie müssen sich mindestens zwei Minuten am Tag Zeit nehmen, um zu spüren manche Besserung – und je länger (und öfter) Sie sich dehnen, desto mehr Erleichterung werden Sie verspüren, fügt er hinzu.
Stärken Sie Ihre Schultern und Ihren Nacken.
Schließlich kann es hilfreich sein, die Muskeln zu stärken, die Ihren Kopf, Ihre Schultern und Ihren Nacken stützen, damit Sie nicht ständig Schmerzen haben, wenn Sie an Ihren Schreibtisch gefesselt sind oder nicht mit dem Doomscrollen aufhören können. Abgesehen von schulterfokussierten Bewegungen wie diesen empfiehlt Dr. Anderer auch Ganzkörper- und Rumpftrainingseinheiten wie Yoga, Pilates und Schwimmen, damit die Muskeln rund um Ihre Wirbelsäule (die ja zu Ihrem Rumpf zählen) mehr tragen können der Kraft, die normalerweise hauptsächlich auf Ihren Nacken wirkt.
Wenn man die Muskeln direkt im Nacken stärkt, sind sie außerdem weniger anfällig für Zerrungen und Krämpfe, sagt er. Dies kann sogar eine stabilisierende Wirkung auf die anderen Teile der Halswirbelsäule wie Bandscheiben, Gelenke und Stützbänder haben, was dazu beiträgt, dass sich Ihr oberer Rücken und Ihr Körper locker und gut anfühlen. Eine von Dr. Doubledays Lieblingsübungen zum Aufbau der Nackenkraft:
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- Halten Sie im Stehen mit jeder Hand hinter Ihrer Hüfte ein Übungsband oder einen Yogagurt (oder sogar eine Leggings) fest.
- Lehnen Sie sich zurück, als ob Sie auf einem Stuhl sitzen würden, und ziehen Sie das Band nach hinten und oben, sodass Ihre Arme fast senkrecht zum Boden stehen.
- Halten Sie diese Position fünf Sekunden lang und wiederholen Sie den Vorgang 10 bis 15 Mal.
Sie können auch dieses ausprobieren, das so einfach ist, dass Sie es vom Bett aus machen können (ich bin also dabei). Dr. Doubleday sagt, dass diese Übung die Vorderseite Ihres Nackens stärkt, was eine große Rolle bei der Stabilisierung Ihres Kopfes während des Tages spielt:
- Legen Sie sich flach auf Ihr Bett und legen Sie den Kopf auf ein (relativ flaches) Kissen.
- Ziehen Sie Ihr Kinn nach vorne in den Nacken, bis Sie spüren, wie sich die Muskeln im Nacken dehnen.
- Halten Sie Ihr Kinn angezogen, heben Sie Ihren Kopf ein paar Zentimeter vom Kissen ab und bleiben Sie 30 bis 45 Sekunden in dieser Position. Dann legen Sie Ihren Kopf wieder nach unten.
- Tun Sie dies zwei- bis dreimal, entweder beim Aufwachen oder vor dem Schlafengehen.
Wenn es um technischen Hals geht, Forschung legt nahe, dass es ebenso wichtig ist, die Muskelausdauer oder die Fähigkeit, Kraft über einen längeren Zeitraum auszuhalten, zu steigern, wie Kraft aufzubauen. Alle oben genannten Übungen können dazu beitragen, Ihre Nackenmuskulatur für den Umgang mit erhöhter und länger anhaltender Kraft zu trainieren, so dass es weniger anstrengend ist, wenn Sie stundenlang an Ihren Geräten arbeiten, sagt Dr. Doubleday.
Der Mensch ist darauf ausgelegt, aktiv zu sein, aber die Realität sieht so aus, dass viele Menschen zumindest einen eher sitzenden Lebensstil führen – oft in einer zusammengesunkenen Position. Die gute Nachricht ist, dass ein technischer Nacken selten zu etwas Problematischerem wird, sagt Dr. Anderer. Unabhängig davon kann es unbehandelt zu starken Nackenschmerzen kommen (tut mir leid, das musste sein!). Es ist allzu leicht, den Tag wie ein Haken vorüberziehen zu lassen (glauben Sie mir, ich weiß). Tun Sie sich selbst einen Gefallen – probieren Sie einige dieser Tipps aus und schonen Sie Ihren Kopf.
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