Wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren, kann ständiger Hunger wie ein notwendiges Übel erscheinen. Du reduzierst deine Kalorienzufuhr, also musst du natürlich den ganzen Tag Heißhungerattacken unterdrücken, oder? Nicht so schnell. Das klingt nicht nur nach einer äußerst unbequemen Art, durchs Leben zu gehen, es wird Ihnen auch nicht bei der Gewichtsabnahme helfen. Tatsächlich könnte es gegen Sie wirken.
Übermäßiger Hunger kann ungesunden Lebensmitteln eine besonders verlockende Note verleihen, dazu führen, dass Sie sich zu schwach fühlen, um beim Training alles zu geben, und Ihren Gewichtsverlust sogar torpedieren, wenn Sie nicht genügend Kalorien zu sich nehmen.
Hier erfahren Sie, ob die Schmerzen, die Sie quälen, einfach mit der Situation einhergehen oder Sie in die falsche Richtung führen.
Verstehen Sie zunächst, dass Sie zwar hungrig sein werden, aber nein, Sie sollten nicht IMMER hungrig sein.Experten empfehlen im Allgemeinen, alle paar Stunden etwas zu essen, unabhängig davon, ob Sie abnehmen möchten oder nicht. Das bedeutet, dass Sie normalerweise den ganzen Tag über regelmäßig ein gewisses Maß an Hunger verspüren. „Wenn Sie Ihre Kalorienzufuhr erheblich reduzieren, nachdem Sie daran gewöhnt sind, große Mengen an Nahrung zu sich zu nehmen, werden Sie wahrscheinlich ein gewisses Hungergefühl verspüren, und das ist normal.“ Abby Langer , R.D. und Inhaberin von Abby Langer Nutrition in Toronto, erzählt SelfGrowth. „Aber wenn der Hunger immer da ist, er ablenkt und Sie feststellen, dass er dazu führt, dass Sie zu viel essen oder schlechte Entscheidungen treffen, wenn Sie endlich essen, müssen Sie wahrscheinlich mehr essen.“
Dann lernen Sie herauszufinden, wie hungrig Sie wirklich sind – und finden Sie Ihren Sweet Spot.Brigitte Zeitlin, M.P.H., R.D., C.D.N., Gründerin des in New York ansässigen Unternehmens BZ Nutrition Sie empfiehlt, sich anzuwöhnen, Ihren Hunger auf einer Skala von eins bis zehn einzustufen. „Eine Eins bedeutet, völlig satt zu sein, und eine Zehn bedeutet, dass Sie so hungrig sind, dass Sie sich am liebsten den Arm abreißen und ihn essen würden, nur um sich satt zu machen“, sagt sie erzählt SelfGrowth. Also ein großer Unterschied!
Der Sweet Spot für Hunger liegt auf dieser Skala zwischen fünf und sieben, sagt Zeitlin. Dort sollten Sie sein, wenn Sie eine Mahlzeit oder einen Snack zu sich nehmen. „Wenn Sie einen Wert zwischen 8 und 10 spüren, werden Sie zu viel essen“, erklärt sie. „Um fünf vor sieben haben Sie das Gefühl, hungrig genug zu essen, haben aber immer noch die Kontrolle darüber, wie viel Sie essen.“
Ein Wort der Vorsicht: Manchmal ist der Hunger, den Sie verspüren, überhaupt kein Hunger.„Unser Körper interpretiert Hunger oft als Durst, sodass wir Hunger verspüren, obwohl wir nur Durst haben“, sagt Zeitlin. „Trinken Sie ein Glas Wasser, warten Sie 10 bis 20 Minuten und schauen Sie, ob der ‚Hunger‘ nachlässt“, sagt Langer. „Wenn es noch da ist, hast du wahrscheinlich Hunger.“ Stress und Langeweile können Menschen auch oft dazu veranlassen, zum Kühlschrank zu greifen, wenn ihr Körper eigentlich keinen Brennstoff braucht, fügt Zeitlin hinzu.
Und wenn Sie gerade erst mit dem Abnehmen beginnen, kann Ihr bisheriger Ernährungsplan die Signale ein wenig durcheinander bringen. Wenn Sie es gewohnt sind, den ganzen Tag über gedankenlos zu grasen (was versehentlich zu einer übermäßigen Kalorienaufnahme führen kann), verspüren Sie möglicherweise geistiges Hungergefühl, weil Sie die Gewohnheit vermissen, sagt Langer. Je länger Sie diesen neuen Plan für gesunde Ernährung befolgen, desto besser wird sich Ihr Körper an weniger Snacks im Laufe des Tages gewöhnen.
Wenn Sie den ganzen Tag über ein starkes Hungergefühl verspüren, gibt es Möglichkeiten, das Problem zu beheben.
Sich selbst etwas zu verweigern ist weder geistig noch körperlich großartig. Wenn Sie auch nach dem Essen ständig Hunger verspüren, stellen Sie sicher, dass Sie tatsächlich die Kalorien zu sich nehmen, die Sie benötigen. Klicken Sie hier, um zu sehen, ob Sie genug Kalorien zu sich nehmen, um abzunehmen.
Schauen Sie sich als Nächstes die Zusammensetzung Ihrer Mahlzeiten an. „Gibt es bei jeder Ihrer Mahlzeiten hochwertiges Protein – Bohnen, Eier, griechischer Joghurt, Tofu, Fleisch, Fisch?“ Isst du viel Gemüse? Schränken Sie die Aufnahme von Kohlenhydraten vollständig ein? „Manchmal trägt die Zugabe einer kleinen Menge Kohlenhydrate zu den Mahlzeiten dazu bei, dass man satt bleibt“, sagt Langer. Machen Sie sich keine Sorgen, dass Kohlenhydrate wie Vollkornbrot Ihre Abnehmziele sabotieren. Komplexe Kohlenhydrate können dank ihrer sättigenden Ballaststoffe tatsächlich beim Abnehmen helfen.
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Es kann auch hilfreich sein, nach Mustern beim Zeitpunkt des Heißhungers zu suchen (das Führen eines täglichen Ernährungstagebuchs kann dabei hilfreich sein). Wenn es Ihnen den ganzen Tag über gut geht, Ihr Magen aber regelmäßig vor dem Schlafengehen an sich selbst nagt, gibt es wahrscheinlich eine logische Ursache und Wirkung: Wenn Sie sich darauf konditionieren, alle drei oder vier Stunden zu essen, abends zu Abend zu essen und dann bis dahin wach zu bleiben Mitternacht, es macht Sinn, dass Ihr Körper ein wenig laut wird. Zeitlin empfiehlt, früher zu Bett zu gehen, wenn dies Ihr Problem ist, was zwar schwierig sein kann, aber wahrscheinlich ein guter Rat ist, egal ob Sie versuchen, Gewicht zu verlieren oder nicht!
Wenn es kurz vor dem Schlafengehen ist und Sie logischerweise wissen, dass Sie genug gegessen haben und bald schlafen gehen, schlafen Sie am besten ein, wachen Sie dann auf und nehmen Sie herzhafte, proteinreiche Mahlzeiten und Snacks zu sich, um zu vermeiden, dass Sie am nächsten Tag dasselbe Gefühl haben. Aber wenn Sie noch eine Weile wach sind und nur an das klaffende Loch in Ihrem Magen denken können, quälen Sie sich nicht, um abzunehmen. Ein Snack wird Ihre Ziele nicht zunichte machen! „Iss einen vernünftigen Snack, geh zu Bett und mach dir keine Sorgen“, sagt Langer.
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