Jeder Läufer startet irgendwo. Für mich begann es mit einem Unfall – ein Schritt von einem Bordstein, bei dem mir einige Sehnen in meinem Knöchel verdreht waren und ich zurückgelassen wurde verletzt und einige Wochen auf Krücken. Ich war in der Graduiertenschule, gestresst von meinem Stundenplan und vernachlässigte die meisten Formen der Selbstfürsorge, einschließlich Bewegung, weitgehend.
Die Verletzung hat meiner geistigen Gesundheit einen zusätzlichen Schlag versetzt. Wenn ich wieder laufen kann, sagte ich mir, werde ich weitergehen. Als ich freigegeben war, begann ich mit dem Walkrun. Dann fing ich an zu laufen. Innerhalb eines Jahres hatte ich mein erstes Rennen absolviert – einen Halbmarathon.
Zwanzig Jahre, eine Karriere als Autorin über das Laufen und zwei Trainer-Zertifizierungen später – eine vom Road Runners Club of America (RRCA) und eine andere vom USA Track and Field (USATF) – hat das Laufen mein Leben völlig verändert. Es hat mir tiefe Freundschaften, Arbeitszufriedenheit und eine wirkungsvolle Möglichkeit beschert, die Herausforderungen des Lebens zu meistern. Dennoch gibt es eine Menge, die ich bei meinem Einstieg in die Welt anders machen würde, wenn ich die Uhr zurückdrehen könnte.
Ein großes? Wie bereits erwähnt, war mein erstes Rennen der Halbmarathon. Sich für ein Rennen selbst anzumelden war meiner Meinung nach ein guter Schachzug – es hilft bei der Motivation –, aber diese Distanz war so entmutigend, dass ich es fast nicht bis zur Startlinie geschafft hätte, geschweige denn bis ins Ziel. Wenn ich es noch einmal machen würde, würde ich mit einer kürzeren Distanz beginnen: dem 5-km-Lauf.
Der 5-km-Lauf sei die perfekte Distanz für einen neuen Läufer, sagt er Neely Spence Gracey , ein Elite-Läufer, zertifizierter Lauftrainer, Besitzer von Holen Sie sich ein Laufcoaching in Boulder und mein Co-Autor des neuen Buches Bahnbrechender Laufsport für Frauen: Große Träume und intelligentes Training . Das liegt daran, dass es eine herausfordernde und dennoch zugängliche Leistung ist, sagt sie gegenüber SelfGrowth.
Gibt es noch eine Sache, die ich ändern würde? Von Anfang an machte ich mehr als nur Laufen, eine Lektion, für die ich mehrere Verletzungen verkraften musste. Ich würde auch den Gashebel zurücknehmen und mir mehr Raum geben, Prioritäten zu setzen Erholung .
Glücklicherweise müssen Sie diese Fehler nicht wiederholen. Wenn Sie hier sind, sind Sie daran interessiert, Ihren ersten 5-km-Lauf zu laufen – herzlichen Glückwunsch zu dieser superschlauen Wahl! Wenn Sie ein umfassendes Programm wünschen, das Ihnen dabei hilft, an den Start zu kommen, melden Sie sich hier für das kostenlose #SelfGrowthto5K-Programm an.
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Um Sie auf Ihrem Weg weiter zu begleiten, habe ich Tipps von Laufexperten zusammengestellt, die vielen anderen Neuankömmlingen 5,1 Kilometer und mehr zu einer erfolgreichen, lebenslangen Beziehung zum Laufen verholfen haben. Hier sind fünf Dinge, die Sie beachten sollten, um Ihren ersten 5-km-Trainingszyklus optimal zu nutzen.
1. Geh-Lauf, bevor du rennst.
Wenn Sie gerade erst mit dem Laufen beginnen, ist es hilfreich, dem Drang zu widerstehen, mit dem Laufen anzufangen. Bei soliden 5-km-Trainingsplänen für Anfänger beginnen Sie mit Intervallen, die zwischen zügigem Gehen und langsamem Joggen wechseln – keine kilometerlangen Läufe oder Vollsprints!
Diese Art der Einführung in den Sport hilft dabei, Ihre Muskeln, Gelenke und Knochen auf den Aufprall des Fußes auf die Straße über 5,1 Kilometer vorzubereiten. Hiruni Wijayaratne , ein professioneller Läufer in Boulder und Betriebsleiter/Trainer bei RunCoach , erzählt SelfGrowth. Darüber hinaus verhindert es, dass Sie sich schon vor dem Start besiegt fühlen.
Nach und nach erhöhen sich Ihre Laufminuten beim Walk-Run, während Ihre Gehminuten abnehmen. Wenn Sie am Ende des Plans angelangt sind, sollten Sie gut darauf vorbereitet sein, einen ganzen Teil der Zeit am Stück zu laufen.
Aber auch wenn Sie die Ausdauer aufgebaut haben, ohne Pause zu joggen, lohnt es sich, weiterhin Spaziergänge einzubauen läuft . Laut 2016 Forschung veröffentlicht in der Zeitschrift für Wissenschaft und Medizin im Sport, Dies kann Muskelbeschwerden lindern (mehr zu dieser allzu häufigen Nebenwirkung beim Laufen weiter unten), ohne dass sich Ihre Zielzeiten bei Rennen tatsächlich verlangsamen.
2. Trainieren Sie kreuzweise, um Bewegungen zu integrieren, die Ihren Körper nicht überfordern.
Wenn Sie einen 5-km-Plan für Anfänger durchblättern, werden Sie wahrscheinlich feststellen, dass der Zeitplan einige Trainingseinheiten enthält, die überhaupt kein Gehen, Joggen oder Laufen beinhalten. Und das aus gutem Grund: Sie müssen mehr als nur laufen, wenn Sie Verletzungen vorbeugen und den größtmöglichen Nutzen aus Ihrem Trainingsplan ziehen wollen, sagt Wijayaratne.
Beginnen Sie mit Cross-Training (und, wie wir später noch besprechen werden, mit Krafttraining). Der Begriff Cross-Training bezieht sich auf jede Art von Cardio-Training, bei dem es sich nicht um Laufen handelt – denken Sie mal Indoor-Cycling , Baden , oder der Ellipsentrainer – sowie Übungsmodalitäten wie Yoga und Pilates. Mindestens einen Tag davon pro Woche einzuplanen, ist eine wichtige Ergänzung zu jedem 5-km-Trainingsplan für Anfänger.
Die Wahl des Trainings liegt bei Ihnen. Entscheiden Sie basierend darauf, wozu Sie Zugang haben, was sich für Ihren Körper richtig anfühlt und was Ihnen Spaß macht, sagt Wijayaratne. Halten Sie die Belastung einfach gering – so gönnen Sie Ihrem Körper wirklich eine Pause von der Belastung des Laufens.
Dies könnte ein Tag sein, an dem Sie Ihre Familie an einer gemeinsamen Wanderung oder Radtour beteiligen können. Athena Farias , ein Sportphysiologe, zertifizierter Personal Trainer und Lauftrainer bei Get Fit SATX in San Antonio, erzählt SelfGrowth. Oder Sie sehnen sich vielleicht danach, Zeit alleine auf der Matte zu verbringen. In diesem Fall ist Yoga möglicherweise besser geeignet.
Jede Art von Bewegung mit geringer Belastung erhöht die Durchblutung verspannter, müder Muskeln und hilft Ihnen, sich für Ihren nächsten Lauf erholter zu fühlen. Yoga Und Pilates verbessern auch Flexibilität und Körperbau Kern Stärke , was Ihre Laufform verbessern kann.
Andere Aerobic-Übungen wie Radfahren und Ellipsentraining haben den zusätzlichen Vorteil, dass sie Ihre Ausdauer steigern – Ihre Fähigkeit, eine härtere Anstrengung, wie zum Beispiel Laufen, über einen längeren Zeitraum durchzuhalten, ohne zu ermüden –, aber ohne Ihre Gelenke zusätzlich zu belasten oder zu belasten , sagt Gracey.
Während Gracey sich für das Ergometer oder den Crosstrainer interessiert, entscheidet sich Wijayaratne für das Schwimmen, wenn sie kann (der Zugang zu einem Pool kann schwierig sein, gibt sie zu). Darin steckt so viel drin, sagt sie, einschließlich Muskelvorteilen und unglaublichem Cardio-Training.
3. Bauen Sie Kraft als weiteren Puffer gegen Verletzungen auf.
Im Gegensatz zum Schwimmen oder Radfahren ist Laufen eine anstrengende Aktivität. Es gibt schließlich einen Grund, warum die Leute davon sprechen, auf den Bürgersteig zu hämmern. Die Kraft, mit der der Fuß gegen die Straße tritt, hat seine Vorteile – zum Beispiel erhöht sich die Kraft beim Laufen Knochenstärke .
Wenn Sie mit der Zeit langsamer laufen, verringert sich dieses Risiko, da sich Ihre Muskeln und Bänder anpassen können, sagt Gracey. Aber Krafttraining Außerdem verbessert sich die Belastbarkeit, da stärkere Muskeln und Bänder die Stöße des Laufens besser absorbieren können, ohne zusammenzubrechen, betont Farias. Deshalb sollte bei einem 5-km-Trainingsplan für Anfänger auch das Krafttraining Priorität haben.
Krafttraining hilft Ihnen auch dabei, muskuläre Ungleichgewichte auszugleichen – Bereiche, die auf der einen Seite angespannter oder schwächer sein können als auf der anderen – und verbessert die Muskelaktivierung bzw. die Fähigkeit der richtigen Muskeln, beim Laufen zum richtigen Zeitpunkt zu feuern, sagt Gracey . Dies kann auch dazu beitragen, Verletzungen vorzubeugen – wenn große, kräftige Muskeln wie Ihre Gesäßmuskulatur nachlassen, werden kleinere Muskeln oft überlastet, weil sie die Anstrengung nicht mehr aufnehmen können.
Neue Läufer, die Krafttraining betreiben möchten, sollten sich auf Übungen konzentrieren, die Muskeln wie die Gesäßmuskulatur (einschließlich des Gluteus medius, ein Hüftabduktionsmuskel an der Seite Ihres Gesäßes, der Ihre Hüften stabilisiert), die hintere Oberschenkelmuskulatur und die Rumpfmuskulatur trainieren. Und vernachlässigen Sie nicht Ihren Oberkörper – das Training Ihrer Arme, Brust und Rücken kann Ihre Form verbessern, Schmerzen vorbeugen und Ihnen sogar dabei helfen, schneller zu laufen.
Sie müssen auch nicht stundenlang im Fitnessstudio verbringen, um Ihr Krafttraining zu absolvieren. Tatsächlich brauchen Sie überhaupt kein Fitnessstudio. Körpergewichtsübungen wie Bretter , Gesäßbrücken , Und Liegestütze wird einen großen Beitrag zur Steigerung Ihrer Stabilität, Effizienz und Verletzungsresistenz leisten.
Brauchen Sie Inspiration? Hier sind fünf der großartigen Workouts von SelfGrowth für Läufer:
- Ein Ganzkörper-Krafttraining, das nur 15 Minuten dauert
- Ein Oberkörpertraining für Läufer, das Ihnen dabei helfen kann, schneller zu werden
- Ein Kerntraining für Läufer, das Ihnen dabei hilft, Ihre Kilometer leichter zu laufen
- Ein Gesäßmuskeltraining für Läufer, das Sie bei Ihren härtesten Strecken unterstützt
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4. Priorisieren Sie Ruhe und Erholung.
Fast alle der vielen Laufverletzungen, die ich im Laufe der Jahre erlitten habe, sind auf zu viel Bewegung zurückzuführen – einschließlich Packen hochintensive Gymnastikkurse zwischen den Lauftagen. Wenn Sie also für den ersten 5-km-Lauf trainieren, sollte Ihr Programm auch mindestens einen oder zwei Tage völlige Ruhe beinhalten. Ruhe ist genauso wichtig wie alle bewegungsorientierten Teile des Plans, über die wir zuvor gesprochen haben.
Ruhe in Ihrem Programm ist kein nachträglicher Gedanke. Wenn Sie Ihre Laufleistung steigern, ist dies eine Notwendigkeit, sagt Farias.
Gracey stimmt zu: Wenn Sie Erholung in Ihre wöchentliche Routine einbauen, können Sie Ihre Bemühungen unterstützen, Ihre Fitness von dort, wo sie ist, dorthin zu bringen, wo Sie sie haben möchten, sagt sie.
Dahinter steckt ein physiologischer Grund. Jede Trainingseinheit – egal, ob es sich um Ihre Laufroutine oder Ihr Krafttraining handelt – verursacht tatsächlich mikroskopisch kleine Risse in Ihren Muskeln, Candace James , zertifizierter Lauftrainer und Co-Kapitän von GumboFit in Chicago, erzählt SelfGrowth. In der Pause zwischen den Trainingseinheiten wird Ihr Körper beansprucht Reparaturen Das Schaden . Dadurch werden Ihre Kniesehnen, Waden und Quadrizeps stärker und belastbarer, was dazu beiträgt, dass jeder Lauf besser wird.
Wenn Sie gerade mit einem neuen Laufprogramm beginnen oder nach einer Pause wieder damit beginnen, werden Sie wahrscheinlich davon betroffen sein verzögert einsetzender Muskelkater , oder DOMS. Experten gehen davon aus, dass diese Schmerzen durch diese winzigen Muskelrisse entstehen und der Schmerz zwischen drei und fünf Jahren anhalten kann Tage .
Während DOMS nicht schädlich ist, kann es Ihren normalen Gang beeinträchtigen, wenn Sie versuchen zu laufen, während Sie besonders wund sind, sagt Farias. Wenn Sie sich also die vorgeschriebenen Ruhetage gönnen – und bei Bedarf sogar noch mehr –, hat Ihr Körper Zeit, aufzuholen.
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Und gute Nachrichten. Der Muskelkater, den Sie zu Beginn verspüren, wird während der gesamten Dauer Ihres 5-km-Trainingsplans wahrscheinlich nicht so stark anhalten. Sie werden wahrscheinlich bereits beim zweiten Lauf oder bei der Krafttrainingseinheit weniger Muskelkater verspüren, da eine schmerzende Routine eine schützende Wirkung gegenüber ähnlichen Trainingseinheiten hat, die danach folgen, heißt es in der Studie Amerikanische Gesellschaft für Sportmedizin .
Aber es ist mehr als nur körperlich – Ruhetage geben Ihrem Geist auch eine entscheidende Pause.
Beim Laufen und Training für einen 5-km-Lauf kann man wirklich müde und ausgebrannt werden, sagt James. Auch wenn es in solchen Situationen verlockend sei, sich mehr anzustrengen, sei Ruhe wahrscheinlich das, wonach sich Ihr Körper sehne, sagt sie.
Am wichtigsten ist es, sich einfach einen Tag Pause vom Laufen (oder einer anderen Art von Training) zu gönnen. Wenn Sie den Prozess jedoch beschleunigen möchten oder Schwierigkeiten haben, einfach nur still zu sitzen, können Sie verschiedene Hilfsmittel und Techniken ausprobieren, um müde Muskeln zu entspannen – zum Beispiel Dehnübungen, Schaumrollen , Bittersalzbäder, oder Vereisung wunde Stellen.
5. Zum Schluss gratulieren Sie sich selbst zu Ihren Bemühungen.
Ja, Laufen ist eine lohnende Aktivität – aber es ist immer noch eine Herausforderung. Es wird Tage geben, die sich selbst für erfahrene Läufer nicht unbedingt fröhlich und mühelos anfühlen, sagt Wijayaratne. Nehmen Sie sich einen Tag oder eine Woche Zeit und feiern Sie jeden erfolgreichen Lauf, jeden Cross-Training-Tag, jedes Krafttraining und jeden Ruhetag.
Lassen Sie nicht zu, dass Tage, die sich hart anfühlen, Sie entgleisen lassen. Sie möchten zwar nicht unter starker Müdigkeit, Krankheit oder Schmerzen leiden, aber wenn Sie auf dem Weg zu Ihrem Ziel ein wenig Unbehagen oder eine geringe Motivation durchstehen, können Sie am Renntag noch stolzer auf Ihre Erfolge sein.
Kommen Sie vorbei – Sie werden erstaunt sein, was Ihr Körper leisten kann, wozu Sie fähig sind, wenn Sie einfach nur mit den Läufen beginnen und loslegen, sagt James.
Farias stimmt zu. Ein gewisser Zweifel sei Teil des Prozesses, bemerkt sie: Wir alle haben diese Momente, in denen wir uns fragen: „Was habe ich mir dabei gedacht?“ Warum dachte ich, dass ich dieses Ziel erreichen könnte? sagt sie. Das ist Teil der Reise, Teil des Wachstums. Durchhaltevermögen macht die Ziellinie umso schöner.
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