Wenn Sie noch nie ein hochintensives Intervalltraining (HIIT) ausprobiert haben, ist es eine ernsthafte Überlegung wert. Warum? Kurz gesagt, HIIT, das aus hochintensiven Cardio- und Kraftübungen mit kurzen Erholungsphasen besteht, ist eine großartige Möglichkeit, in kurzer Zeit ein großes Training mit mehreren Vorteilen zu absolvieren.
Zunächst ein wenig darüber was HIIT eigentlich ist . HIIT ist eine besondere Art von Training – Sie können ein hochintensives Training oder ein Intervalltraining durchführen, ohne dass es sich um HIIT handelt. Ein HIIT-Training tut Das bedeutet, dass Sie ein Cardio-Training absolvieren, das kurze Phasen harter Arbeit beinhaltet. Der Schlüssel liegt jedoch darin, dass Sie sich während dieser Phasen mit nahezu maximaler Anstrengung anstrengen (mehr dazu, was das eigentlich bedeutet, weiter unten). Zwischen diesen intensiven Intervallen machen Sie es langsamer oder ruhen sich für eine kurze Zeit aus, um sich auf das nächste Anstrengungsintervall vorzubereiten. HIIT-Workouts können auch Krafttrainingseinheiten sein, aber der Aufwand und die Geschwindigkeit, mit denen Sie die Übungen ausführen, machen das Training auch zu einem Cardiotraining.
Bevor Sie in den HIIT-Zug einsteigen, sollten Sie bestimmte Dinge wissen – von bestimmten Fertigkeiten, die Sie vorher erlernen müssen, und der Wahl des geeigneten Kursniveaus bis hin zu Ihrer Kleidung, was Sie im Kurs selbst erwartet, wie Sie sich danach fühlen könnten und vieles mehr mehr. Wenn Sie sich vorab mit diesen wichtigen Informationen vertraut machen, können Sie beurteilen, ob HIIT das richtige Training für Sie ist und wenn ja, wie Sie es zu einem sicheren, effektiven und angenehmen Erlebnis machen können.
Hier teilen drei HIIT-Trainer und ein Trainingsphysiologe diese wichtigen Details zur Durchführung von HIIT.
1. Es gibt grundlegende Körpergewichtsübungen, mit denen Sie vertraut sein sollten, bevor Sie Ihren ersten HIIT-Kurs starten.
Auch wenn Sie kein eingefleischter Fitnessstudio-Besucher sein müssen, um HIIT auszuprobieren – ganz im Gegenteil sogar –, erhöhen Sie Ihre Chancen auf ein sicheres Training und holen das Beste aus Ihrer Erfahrung heraus, wenn Sie mit bestimmten Bewegungen vertraut sind die Grundlage für vieles, worauf HIIT basiert.
Dazu gehören die Fähigkeiten, ohne Schmerzen richtig in die Hocke zu gehen, 30 Sekunden lang mit geschlossenen Augen auf einem Bein zu balancieren, ohne zu wackeln, 30 Sekunden lang eine Planke zu halten, einen einfachen Liegestütz zu machen und ohne Knie- und/oder Rückenschmerzen zu gehen oder zu laufen , Sportphysiologe Rachel Straub , C.S.C.S., erzählt SelfGrowth. Sie sollten auch verstehen, was es bedeutet, Ihren Rumpf zu beanspruchen und wie man eine Hüftbewegung ausführt, da dies zwei gemeinsame Elemente bei HIIT sind. Riley O’Donnell , zertifizierter Personal Trainer und HIIT-Trainer bei NYC’s Schlagraum , erzählt SelfGrowth. Kurz gesagt, es wird sehr hilfreich sein, einige grundlegende Körpergewichtsübungen zu kennen.
Amerikanische weibliche Namen
Wenn Sie nicht wissen, wie Sie diese Grundübungen richtig durchführen, lassen Sie Ihre Form von einem Personal Trainer bewerten, bevor Sie sich HIIT anschließen, sagt Straub. Auch im Spektrum der Trainingskurse sei HIIT fortgeschrittener, sagt Straub. Wenn Sie also wirklich keine Erfahrung mit Training haben (was natürlich völlig in Ordnung ist), konzentrieren Sie sich auf den Aufbau Ihrer Fitness und Ihres Wissens über richtiges Training Bewegungstechniken mit Trainingsformen geringerer Intensität, wie z. B. persönliche Trainingseinheiten, bevor Sie mit HIIT beginnen. Es ist wichtig, die Grundlagen der Bewegungen zu beherrschen, bevor Sie mit dem Training beginnen, bei dem Sie die Übungen schnell oder erschöpft (und wahrscheinlich beides) ausführen müssen. Wenn man unter solchen Umständen nicht weiß, wie man die richtige Form beibehält, erhöht sich das Verletzungsrisiko.
2. Es lohnt sich, vor einer Verpflichtung gründlich zu recherchieren.
Da es so viele verschiedene Arten von HIIT-Studios gibt, einige mit besser ausgebildeten Trainern und Kursen als andere, lohnt es sich, vor der Bezahlung eines Kurses gründlich zu recherchieren. Durchsuchen Sie Online-Bewertungen von Kursen, schlägt O’Donnell vor, und rufen Sie Studios an, um einen besseren Eindruck von deren Angeboten zu bekommen. Fragen Sie nach den Qualifikationen ihrer Ausbilder. Es ist eine gute Idee, Trainer zu finden, die auch zertifizierte Personal Trainer sind.
Wenn Sie außerdem wissen, dass Sie möglicherweise zusätzliche Aufmerksamkeit vom Lehrer benötigen und/oder wünschen (sei es in Form persönlicher moralischer Unterstützung oder Bewegungsmodifikationen), fragen Sie, wie groß die Kurse normalerweise sind, um zu verstehen, welche Art von Einzelunterricht es gibt. „Eine Aufmerksamkeit, die Sie erhalten würden“, schlägt O'Donnell vor.
3. Ihre Kleidung sollte bequem und funktionell sein.
Wenn Sie an einer sportartspezifischen Art von HIIT teilnehmen – etwa an einem Rad- oder Laufkurs – wählen Sie Kleidung, die für diese Aktivität geeignet ist (z. B. gepolsterte Fahrradshorts und Stollenschuhe, Laufschuhe und einen Hochleistungs-Sport-BH), Tony Vidal , C.S.C.S., ein in New York ansässiger Meistertrainer, der HIIT und andere Kurse mit einer Fitness-App unterrichtet POP , erzählt SelfGrowth.
Wählen Sie auch für allgemeinere HIIT-Kurse einen Sport-BH, der Sie unterstützt, da Sie sich im Unterricht wahrscheinlich viel bewegen werden. Empfehlenswert sind auch stützende Sportschuhe. Besonders gut eignen sie sich, wenn sie für seitliche Bewegungen und nicht nur für das Laufen konzipiert sind (fragen Sie Ihr örtliches Schuhgeschäft nach solchen Optionen, sogenannten Cross-Trainern).
Wählen Sie für Ihr Oberteil ein Material, das Feuchtigkeit gut aufnimmt, wie zum Beispiel eine Baumwoll-Polyester-Mischung, Maryam Zadeh, zertifizierte Personal Trainerin und Gründerin von Brooklyn HIIT-BOX, , erzählt SelfGrowth. Sonst liege man schweißgebadet da, sagt sie. Als Unterhose eignen sich entweder Shorts oder Leggings, solange sie bequem sind und Bewegungsfreiheit ermöglichen. Leggings sind jedoch möglicherweise hygienischer, da HIIT-Kurse oft Zeit auf dem Boden verbringen, sagt Zadeh. Wenn Sie Leggings tragen, achten Sie darauf, dass Sie nicht ständig hochlaufen müssen, fügt O’Donnell hinzu. Man möchte vergessen, dass sie da sind, erklärt sie. (Sehen Sie sich hier die Leggings an, die mit den Fitness Awards von SelfGrowth als beste Leggings für wirkungsvolle Workouts ausgezeichnet wurden.)
Koreanische weibliche Namen
Sie sollten auch eine Wasserflasche und ein Handtuch für Ihren Schweiß mitbringen (obwohl einige Fitnessstudios Handtücher zur Verfügung stellen, es lohnt sich also, vorher zu fragen).
4. Es ist wahrscheinlich eine gute Idee, mit einem 30-minütigen Kurs zu beginnen und sich von dort aus hochzuarbeiten.
HIIT-Kurse dauern unterschiedlich – einige dauern nur 30 Minuten oder weniger, andere bis zu 80 Minuten oder mehr. Wenn Sie ganz neu sind, beginnen Sie mit einem Kurs im 30-Minuten-Bereich, sagt Straub. Man müsse langsam anfangen, erklärt sie. Wenn Sie in der Lage sind, 30 Minuten zu bewältigen, ohne übermäßig zu ermüden (d. h. ohne dass Ihre Muskeln aufgrund mangelnder Muskelausdauer nachlassen), können Sie darüber nachdenken, die Dauer zu verlängern, sagt sie. Allerdings ist länger nicht unbedingt besser. Es sei besser, häufiger kürzere Kurse zu besuchen, als nur einen Tag in der Woche einen längeren Kurs zu besuchen, sagt Straub. Diese Konsistenz hilft Ihrem Körper, sich besser an HIIT anzupassen und verringert das Verletzungsrisiko.
Achten Sie bei der Auswahl Ihres Kurses auf Kurse, die als Anfänger oder Mittelstufe gekennzeichnet sind, sagt Zadeh. Viele Fitnessstudios weisen diese Unterscheidung in ihren Beschreibungen auf. Wenn Sie das Niveau eines Kurses anhand der Online-Beschreibung nicht erkennen können, rufen Sie einfach das Fitnessstudio an und fragen Sie. Die Leute an der Rezeption sollten Sie auf eine anfängerfreundliche Option hinweisen können.
5. Obwohl HIIT-Workouts intensiv sind, sollten sie nicht einschüchternd wirken.
Nach O’Donnells Erfahrung ist die allgemeine Einschüchterung der größte Faktor, der Menschen davon abhält, mit HIIT zu beginnen. Ihre Lösung? Mach dir keine Sorgen darüber, was die Person neben dir tut, sagt sie. Bei HIIT werden Sie so viele unterschiedliche Arten von Menschen und Fitnessniveaus treffen. Nutzen Sie das als Motivation und nicht als Einschüchterung.
Anstatt sich von der gesamten Trainingseinheit überfordert zu fühlen, sollten Sie sich außerdem darauf konzentrieren, jede 30-Sekunden-Sequenz durchzustehen, sagt Zadeh.
6. Kommen Sie früh an und stellen Sie sich dem Kursleiter vor.
Erscheinen Sie einige Minuten vorher zum Unterricht und sagen Sie dem Lehrer „Hallo“. Lassen Sie sie wissen, dass es Ihr erstes Mal ist. Diese persönliche Verbindung wird Ihnen später im Unterricht von großem Nutzen sein. „Wann immer ich jemanden treffe, der zum ersten Mal dort ist, werde ich ein Auge auf ihn haben und sicherstellen, dass es ihm gut geht“, sagt O’Donnell.
Während Sie mit dem Ausbilder sprechen, sollten Sie ihn auch über eventuelle Verletzungen, Beschwerden und/oder Einschränkungen informieren, sagt Vidal. Ein dynamischer Lehrer sollte in der Lage sein, den Unterricht zu vergrößern oder zu verkleinern, erklärt er. (Weitere Informationen zum HIIT bei Verletzungen finden Sie weiter unten.)
7. Melden Sie sich mit Fragen oder Bedenken.
Wenn Sie während des Unterrichts nicht sicher sind, wie eine bestimmte Bewegung ausgeführt werden soll, oder wenn Sie durch eine bestimmte Anweisung verwirrt sind, sollten Sie ruhig den Lehrer fragen, sagt Vidal. Modifikationen für Übungen sollten immer geprüft werden. Wenn Ihr Lehrer nicht in der Lage zu sein scheint, Ihnen weiterzuhelfen, sollten Sie es mit einem anderen Lehrer versuchen, bis Sie eine gute Lösung gefunden haben.
Allerdings könne man von einem Trainer nicht erwarten, dass er alle seine Schwächen kennt, sagt Straub. Sie müssen selbst über einige praktische Kenntnisse verfügen. Wenn Sie das Gefühl haben, nicht genau zu wissen, was Sie körperlich können und was nicht, versuchen Sie es mit persönlichen Trainingseinheiten, bevor Sie sich für HIIT entscheiden.
8. Seien Sie bereit, sich wirklich anzustrengen (natürlich im Rahmen des Zumutbaren).
Ganz gleich, ob man HIIT-Neuling oder HIIT-Anhänger ist, es ist harte Arbeit, sagt Zadeh. Während der hochintensiven Trainingseinheiten sollten Sie sich auf 80 bis 90 Prozent Ihrer maximalen Anstrengung anstrengen, sagt O’Donnell. Diese harte Arbeit macht HIIT schließlich so effektiv. Obwohl der Lehrer Sie (hoffentlich) während des gesamten Unterrichts ermutigt, liegt es auch an Ihnen, sich auf das richtige Niveau zu bringen. Man muss sich [bis zu einem gewissen Grad] selbst motivieren, sagt O’Donnell.
Dennoch werden Sie sich nicht die ganze Zeit über anstrengen. HIIT ist darauf ausgelegt, Ruhezeiten einzubauen, erklärt O’Donnell. Diese Ausfallzeit sei zwar kurz, könne aber Erstbesucher verwirren, sagt sie. Der Zweck dieser Ruhephasen besteht darin, dass Sie sich in den hochintensiven Abschnitten kontinuierlich stark anstrengen können.
Auch wenn Sie das Gefühl haben, dass Sie sich selbst überfordern zu Wenn Sie zum Beispiel nicht nur mühsam atmen, sondern sich auch schwer fühlen oder sich überhitzt fühlen, ist das wahrscheinlich ein Zeichen dafür, dass Sie zu viel und zu früh tun, sagt Vidal. Wenn das der Fall ist, rufen Sie es zurück. „Sie können Pausen einlegen, wenn Sie es brauchen“, sagt Vidal. Nur weil Sie in einer Gruppe trainieren, heißt das nicht, dass jeder genau das Gleiche tun sollte.
9. Probieren Sie verschiedene Lehrer, Kurse und Studios aus, um herauszufinden, was für Sie am besten funktioniert.
Bummeln Sie herum, bis Sie herausgefunden haben, was funktioniert, sagt Zadeh. Wenn Sie Kurse finden, die an einem für Sie geeigneten Ort und zu einem für Sie geeigneten Zeitpunkt stattfinden, von einem Lehrer unterrichtet werden, der Ihnen gefällt, und auf dem für Sie geeigneten Niveau sind, erhöht sich die Wahrscheinlichkeit, dass Sie wiederkommen, erklärt sie.
Außerdem gibt es so viele Variationen von HIIT, fügt Vidal hinzu, von Kursen im Bootcamp-Stil und radsportorientiertem HIIT bis hin zu Kraft- und Konditionstrainings, laufspezifischen Kursen und mehr. Es gibt wirklich so viele Formen, sagt er, weshalb es hilfreich sein kann, verschiedene Arten von HIIT auszuprobieren, um herauszufinden, was für Sie am besten funktioniert, bevor Sie sich darauf festlegen.
10. Geben Sie Ihrem Körper zwischen den Kursen ausreichend Zeit, sich zu erholen.
Im Allgemeinen empfiehlt Straub HIIT-Neulingen, den Kurs zwei- bis dreimal pro Woche zu besuchen und zwischen den Sitzungen mindestens einen (idealerweise zwei) freien Tag zu nehmen. Nach einer anstrengenden Aktivität benötigen Ihre Muskeln zwischen 24 und 48 Stunden, um sich zu erholen. Daher ist es wichtig, Ruhetage einzuplanen.
Wenn man zu müde ist, wenn man wieder in den Unterricht geht, wird die Form nachlassen, sagt Straub. Und wenn Ihre Form nachlässt, ist die Wahrscheinlichkeit größer, dass Sie sich verletzen.
Es ist normal, sich wund zu fühlen Muskelkater mit verzögertem Beginn (DOMS) zwischen HIIT-Sitzungen. Wenn Ihnen das passiert, versuchen Sie es mit anderen Formen leichter, schonender Bewegung wie Gehen und Dehnübungen, empfiehlt Straub. Wenn Ihr Schmerz im normalen Bereich liegt, sollte er sich durch diese Art leichter Bewegung besser anfühlen. Wenn es nicht nachlässt, sollte man an diesem Tag nicht zum HIIT gehen, rät sie. Wenn Sie spüren, dass der Schmerz zunimmt schlechter Bei leichter körperlicher Betätigung kann es zu einer Zerrung und/oder einem Muskelriss kommen. In diesem Fall sollten Sie ganz auf das Training verzichten und bei ausreichender Schwere einen Arzt aufsuchen.
Auch wenn Sie nach HIIT Schmerzen in Ihren Gelenken und Bändern verspüren (im Gegensatz zu einem allgemeinen Muskelkater), ist das ein Zeichen dafür, dass Sie sich möglicherweise verletzt haben, sagt Vidal. Schmerzen im unteren Rücken und/oder Nacken sollten bei HIIT normalerweise nicht auftreten, sagt Vidal, und könnten ein Zeichen dafür sein, dass Sie im Unterricht die falschen Muskeln beansprucht haben. In diesem Fall sollten Sie einen Trainer bitten, Ihre Form zu überprüfen.
biblische Namen mit dem Buchstaben u
11. Wenn Sie mit HIIT fortfahren, seien Sie sich darüber im Klaren, dass es nie ein Gefühl geben wird Das einfach.
Burpees, Planks und Kniebeugen sind nie einfach, sagt Zadeh, und HIIT wird von Natur aus nie ein Kinderspiel sein, selbst für die fittesten unter uns. Das heißt, mit dem richtigen Lehrer und der richtigen Klasse innerhalb von drei Kursen sollten Sie sich bei den meisten Bewegungen wohler und sicherer fühlen, sagt Zadeh. Wenn Sie sich nach drei Sitzungen völlig verloren oder überfordert fühlen, kann das ein Zeichen dafür sein, dass Sie einen anderen Lehrer, eine andere Klasse oder ein anderes Studio ausprobieren sollten.
12. Planen Sie nicht, HIIT zu Ihrem zu machen nur Form der Übung.
HIIT ist ein großartiges Werkzeug in der Fitness-Toolbox, sollte aber nicht Ihr einziges Werkzeug sein, sagt Vidal. Als Teil eines umfassenden Trainingsprogramms sei es wichtig, sich Zeit für Erholungsarbeit und Erholung zu nehmen, sagt er.
Aufgrund des schnellen Tempos und der hohen Intensität von HIIT sei es außerdem kein guter Ort, um [die Technik] der Bewegungen zu beherrschen, sagt Vidal. Stattdessen ist es ein großartiger Ort zum Üben. Deshalb kann es Ihnen helfen, sicher zu bleiben und letztendlich Ihre Leistung im HIIT zu verbessern, wenn Sie sich die Zeit nehmen, außerhalb des Unterrichts an der Form grundlegender Übungen zu arbeiten, sei es mit einem Personal Trainer oder in einem Kurs mit geringerer Intensität.
13. Und schließlich sollten Sie wissen, dass HIIT nicht jedermanns Sache ist.
Wenn Sie HIIT einmal gründlich ausprobieren und es einfach keinen Spaß macht, ist das auch in Ordnung. „Wenn es dir nicht gefällt, geh nicht zurück“, sagt Zadeh. Bei so vielen verschiedenen Möglichkeiten, ins Schwitzen zu kommen und Ihren Körper herauszufordern, finden Sie heraus, was für Sie funktioniert. Es mag den Anschein haben, als ob HIIT-Kurse überall die Zahl der Sportkurse einnehmen, aber nur weil es ein Trend ist, heißt das nicht, dass Sie es tun müssen.
