Was auch immer die Übung Ihrer Wahl sein mag, die Chancen stehen gut, dass Sie schon einmal von dem Begriff hochintensives Intervalltraining oder HIIT gehört haben. Aber was ist HIIT eigentlich und wie können Sie damit das Beste aus Ihrem Training herausholen?
Es ist eine häufige und berechtigte Frage, ob Sie ein Fan von Cardio-Training wie Laufen oder Indoor-Cycling sind oder lieber Gewichte heben oder Krafttraining betreiben. Auch wenn Sie es vielleicht nicht wissen genau Wenn Sie wissen, was HIIT ist, haben Sie möglicherweise eine Vorstellung davon, was es beinhaltet. Burpees, irgendjemand?
Aber wie bei vielen Trainingsprotokollen im Fitnessbereich gibt es einige Missverständnisse darüber, was HIIT wirklich ist und welche Auswirkungen es auf Ihre Fitnessroutine haben kann. Hier erfahren Sie, was Sie über diese beliebte Trainingsart wissen müssen.
Was ist HIIT?
Es gibt noch viel mehr zu tun hochintensives Intervalltraining als der Name allein vermuten lässt. Tatsächlich bezieht sich HIIT auf eine sehr spezifische und besondere Art von Training – und es ist möglich, Intervalltraining durchzuführen, ohne tatsächlich ein echtes HIIT-Training zu absolvieren.
Das Markenzeichen von HIIT sind wiederholte, extrem harte Arbeitsphasen, unterbrochen von Erholungsphasen. Während Ihrer Arbeitspausen fordern Sie sich fast bis zum Maximum heraus, Noam Tamir , C.S.C.S., Gründer und CEO von TS Fitness in New York City, erzählt SelfGrowth.
Es ist das Gegenteil eines langen, lockeren Laufs, bei dem Sie Ihre Energie rationieren, um die Aktivität länger durchzuhalten. Und es unterscheidet sich ein wenig von dem, was Sie wahrscheinlich in Gen-Pop-Übungskursen als HIIT bezeichnet haben, sagt Tamir. Die meisten HIIT-Protokolle würden eigentlich eher als Zirkeltraining oder Intervalltraining beschrieben, sagt er.
Gegenstände mit dem Buchstaben o
Wenn Ihr Körper bei echtem HIIT Höchstleistungen erbringt, verlässt er sich auf Ihre anaeroben Stoffwechselwege (Abbau von Glukose ohne Sauerstoff), um die Energie zu produzieren, die er für Ihre Energieversorgung benötigt. Dies sorgt für eine sofortige Energiezufuhr, aber die Menge ist sehr begrenzt – was bedeutet, dass die Zeitspanne, in der man diese maximale Anstrengung aufrechterhalten kann, ziemlich kurz ist, sagt Tamir.
Tatsächlich würden Sie bei echtem HIIT Ihre Arbeitsintervalle wahrscheinlich auf etwa 20 Sekunden begrenzen, sagt er. Dann gönnen Sie sich ausreichend Erholungszeit, normalerweise bei einem Verhältnis von Ruhe und Arbeit von etwa 2:1 oder 3:1. Wenn Sie also 20-Sekunden-Sprints machen würden, würden Sie 40 Sekunden bis eine Minute ruhen, bevor Sie mit dem nächsten Intervall beginnen. (Dies unterscheidet sich von dem, was viele Menschen als HIIT bezeichnen, bei dem ihre Arbeitsperioden viel länger und ihre Ruhezeiten viel kürzer sind, was bedeutet, dass sie nicht so alles geben können.)
Es ist wichtig, sich vor dem nächsten Intervall zu erholen: Den Körper zu zwingen, sich immer wieder zwischen zwei sehr unterschiedlichen Zuständen zu akklimatisieren, sorgt für eine hervorragende Herz-Kreislauf-Konditionierung, sagt Franci Cohen, M.S., Personal Trainer und Sportphysiologe, gegenüber SelfGrowth. Die Ruhephasen seien nötig, um den Körper vorzubereiten und ihm zu ermöglichen, bei den Hochintensitätsschüben wirklich Höchstleistungen zu erbringen, fügt sie hinzu.
Wie können Sie feststellen, ob Sie auf diesem nahezu maximalen Niveau arbeiten? Um zu beurteilen, ob Sie hart genug arbeiten, verwenden Fitnessprofis eine RPE-Skala (Rate of Perception Perception), die den Grad der Anstrengung auf einem Spektrum von 1 bis 10 beschreibt, wobei 10 bedeutet, dass Sie alles geben und alles geben Ich dachte nicht, dass du ein gewisses Maß an Intensität hast. Die Arbeitsintervalle während einer HIIT-Sitzung sollten nahezu maximal sein (z. B. 9), sagt Cohen.
Was sind die Vorteile von HIIT?
Die Vorteile von echtem HIIT sind leistungsabhängig, insbesondere für diejenigen, die sich in einer bestimmten Sportart verbessern möchten: Es ist wirklich etwas für Sportler, sagt Tamir. Mit echtem HIIT maximieren Sie Ihre explosive Leistung und Geschwindigkeit .
Laut einer Studie aus dem Jahr 2017 gibt es noch weitere Vorteile, darunter eine Erhöhung des VO2max (wie viel Sauerstoff Sie während des Trainings verbrauchen können) und eine Verbesserung der Insulinsensitivität (wie reagieren Ihre Zellen auf Insulin), des Blutdrucks und der Herz-Kreislauf-Funktion Rezension in der Zeitschrift veröffentlicht Sportmedizin .
Während echtes HIIT vielleicht ein wenig anders aussieht als das HIIT, das Sie gewohnt sind, profitieren Sie dennoch von vielen ähnlichen Vorteilen aus diesem modifizierten HIIT. Mit längeren Trainingsintervallen – auch wenn Sie nicht Ihre maximale Belastung erreichen – erzielen Sie dennoch einige gute kardiovaskuläre Vorteile sowie Verbesserungen bei Kraft und Muskelausdauer, sagt Tamir.
Da HIIT Ihre Herzfrequenz bei diesen harten Anstrengungen in die Höhe treibt, kann es auch zur Gewichtsabnahme beitragen (sofern das Ihr Ziel ist), da Sie mehr Kalorien pro Minute verbrennen als bei weniger intensiver Arbeit, sagt Tamir. Dies macht es auch zu einer bequemen Trainingsform für diejenigen, die wenig Zeit haben.
Welche Workouts funktionieren mit HIIT?
Sie kennen HIIT wahrscheinlich am besten als Cardio-Training, und es stimmt, dass es sich gut für Cardio-Sprints eignet, egal ob Sie laufen, auf dem Fahrrad oder auf einem Rudergerät sind.
Aber Sie können HIIT auch in kraftbasierten Trainingseinheiten verwenden. HIIT-Routinen, die Körpergewichtsarbeit oder zusätzliches Gewicht beinhalten, wie Kettlebells, Medizinbälle oder Kurzhanteln, trainieren Ihre Muskeln und steigern gleichzeitig Ihre Herzfrequenz, sagt Fitnessexperte und Promi-Trainer Rob Sulaver erzählt SelfGrowth.
Stellen Sie einfach sicher, dass Sie Übungen wählen, die es Ihnen ermöglichen, explosiv zu sein, sagt Tamir – denken Sie nach Liegestütze , Kniebeugen , oder Kugelhantelschwünge, statt Bewegungen wie Bankdrücken oder Latzug. (Wenn Sie nach Trainingsideen suchen, können Sie dieses HIIT-Beintraining oder eine Ganzkörper-HIIT-Kettlebell-Routine ausprobieren.)
Welche Fehler oder Sicherheitsprobleme sollten vermieden werden?
Apropos Übungswahl: Ein Fehler, den Tamir häufig sieht, besteht darin, dass Leute versuchen, ihr Bestes zu geben, wenn ihnen die Form fehlt.
Die sichereren Bewegungen werden Bewegungen mit mehr Körpergewicht sein, sagt Tamir. Wenn Sie Gewicht hinzufügen, ist die Technik wirklich wichtig. Wenn Sie alles geben und Ihre Form nicht stimmt, können Sie bestimmte Muskeln und Gelenke stark belasten, was zu Verletzungen führen kann. Deshalb ist es wichtig, sicherzustellen, dass Sie eine Übung mit der richtigen Form und einem leichten Tempo ausführen können, bevor Sie sie auf hohe Intensität steigern.
Ein richtiges Aufwärmen ist ebenfalls entscheidend, egal ob Sie Cardio-HIIT oder Kraft-HIIT machen. Dazu sollten Mobilitätsbewegungen wie Dehnübungen zur Hüftöffnung und Drehungen der Brustwirbelsäule gehören, aber auch langsamere Wiederholungen der Übung, die Sie für HIIT verwenden möchten, wie zum Beispiel Kniebeugen.
Je intensiver das Training, desto wichtiger sei das Aufwärmen, sagt Tamir. Es ist so, als würde man auch sein Nervensystem vorbereiten. Wenn Ihr Körper für diese Arbeit nicht bereit ist, kann es zu Verletzungen oder Leistungseinbußen kommen.
Wenn man von echtem HIIT spricht, ist es auch ein Fehler, eine lange HIIT-Sitzung einzuplanen – wenn man alles gibt, wird man das nicht für einen 45-minütigen Kurs durchhalten können, sagt er. Stattdessen würde ein echtes HIIT-Training etwa so aussehen: acht 20-Sekunden-Sprints mit voller Leistung und einer Minute Pause dazwischen. Das bedeutet, dass Ihr HIIT-Protokoll (ohne Aufwärmen und Abkühlen) etwas mehr als 10 Minuten dauern würde.
Das bringt uns zu unserem letzten Fehler: Es gibt nichts, was besagt, dass Sie etwas tun müssen traditionell HIIT, wenn Sie ein intensives Intervalltraining absolvieren möchten. Laut Tamir wird das modifizierte HIIT, das wir oft in Kursen sehen – und was Tamir für einige seiner Gruppensitzungen verwendet – wahrscheinlich zugänglicher und die bessere Wahl für den allgemeinen Trainierenden sein.
Und egal, ob Sie echtes HIIT oder modifiziertes Intervalltraining machen, unterschätzen Sie nicht die Bedeutung davon Erholung : Häufiges, intensives Training priorisieren und gleichzeitig vernachlässigen Ruhetage kann nicht nur dazu führen, dass Ihre Fitness zurückgeht, sondern Sie können auch anfällig für Verletzungen, Müdigkeit oder Burnout sein, wie SelfGrowth kürzlich berichtete. Beschränken Sie Ihr HIIT auf ein oder zwei Trainingseinheiten pro Woche und stellen Sie sicher, dass Sie diese durch viele einfache Trainingseinheiten sowie mindestens einen direkten Erholungstag pro Woche ausgleichen.
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