10 Anzeichen dafür, dass Sie sich wirklich einen Ruhetag gönnen sollten

Als jemand, der es liebt, sowohl für die körperliche als auch für die geistige Gesundheit zu trainieren, fällt es mir oft schwer, Ruhetage einzuplanen. Durch Bewegung fühle ich mich großartig , Warum sollte ich also absichtlich nicht trainieren? Es stellt sich heraus, dass es vielen anderen genauso geht, insbesondere inmitten des Chaos, das unsere neue Pandemiewelt ausmacht.

Viele Menschen nutzen Fitness derzeit als eine Art Flucht aus der Realität. Kellen Scantlebury , D.P.T., C.S.C.S., Gründer von Fit Club NY , erzählt SelfGrowth. Da sich heutzutage so vieles im Leben chaotisch und überwältigend anfühlt, kann Bewegung eine notwendige Ablenkung, ein erdender Stressabbau, ein kontrollierbarer Teil der Realität sein – und manchmal sogar all das oben Genannte.

Aber wenn es ums Training geht, mehr ist definitiv nicht gleich besser . Es mag kontraintuitiv erscheinen, aber viel Sport zu treiben, ohne sich Ruhetage zu gönnen, kann Ihrem Körper – und Ihrem Geist – tatsächlich mehr schaden als nützen. Wenn Sie sich keinen Ruhetag gönnen, wenn Sie ihn brauchen, insbesondere wenn Sie zu viel trainieren, kann dies das Risiko von Überlastungsverletzungen erhöhen, Ihre Leistung verringern, Ihre Motivation zerstören und Ihnen die Freude an einer Aktivität nehmen, die Sie einst geliebt haben, so die Studie American Council on Exercise (AS).

Kurz gesagt: Ruhetage sind unglaublich wichtig. Und Sie sollten sie in Ihre Trainingsroutine einbauen, unabhängig von Ihren Fitnesszielen, zertifizierter Sportphysiologe DeAnne Davis Brooks , Ed.D, außerordentlicher Professor in der Abteilung für Kinesiologie an der University of North Carolina Greensboro und USATF Level 1-Track-Trainer, erzählt SelfGrowth.

Ruhetage seien kein Extra, erklärt sie. Sie ruhen sich nicht nur aus, wenn Sie verletzt sind; man ruht sich nicht nur aus, wenn man müde ist. Stattdessen sollte Ruhe ein nicht verhandelbarer Teil Ihrer Routine sein – insbesondere, wenn Sie langfristig weiter trainieren möchten.

Hier finden Sie alles, was Sie über Ruhetage wissen müssen – was sie beinhalten sollten, wie Sie erkennen, dass Sie einen Ruhetag benötigen und wie Sie feststellen können, ob Sie bereit sind, wieder mit dem Schwitzen zu beginnen.

Was genau ist ein Ruhetag?

Ein Ruhetag ist einfach ein freier Tag von Ihrem normalen Trainingsprogramm. Diese können geplant oder ungeplant sein.

Bei der Planung von Ruhetagen gibt es keine feste Regel dafür, wie oft Sie diese einhalten sollten – die Antwort hängt wirklich von Ihrem aktuellen Fitnessniveau, Ihren Zielen, Ihrem Trainingsplan und biologischen Faktoren ab. Im Allgemeinen ist jedoch nach Aktivitäten mit höherer Intensität eine längere Erholungszeit erforderlich, sagt Brooks. Ein HIIT-Fanatiker zum Beispiel muss sich wahrscheinlich häufiger Ruhetage gönnen als jemand, der zu Fuß geht, um Sport zu treiben. AS bietet den Ruhetag-Richtwert von mindestens einem Ruhetag alle 7 bis 10 Trainingstage, aber da es so individuell ist, ist es wirklich wichtig, auf Ihren Körper und Ihr Gehirn zu hören.

Auch wichtig: Auch wenn ein Ruhetag eine Pause von Ihrem normalen Tagesablauf darstellt, bedeutet das nicht unbedingt, dass Sie dies nicht tun können irgendetwas währenddessen aktiv. Ein Ruhetag könnte darin bestehen, einfach nur auf der Couch zu sitzen und zu chillen, oder er könnte Folgendes umfassen: aktive Erholungsaktivitäten B. Dehnübungen, Schaumrollen, Yoga, Gehen oder leichtes Radfahren. Sanfte Bewegung kann die Durchblutung fördern und so den natürlichen Heilungsprozess Ihres Körpers nach dem Training fördern. Shelby Baez , Ph.D., ATC, Assistenzprofessor in der Abteilung für Kinesiologie an der Michigan State University, erzählt SelfGrowth. Sie empfiehlt auch das Üben Achtsamkeitsmeditation zur geistigen Erholung.

Denken Sie daran, dass Ihr Ruhetag ist dein Ruhetag. Solange Sie Ihrem Körper und Geist also eine Pause von Ihrem üblichen anstrengenden Trainingsprogramm gönnen, können Sie diese nach Ihren Wünschen gestalten.

Woran erkennen Sie, dass Sie einen Ruhetag einlegen müssen?

Auch wenn Sie Ihre Ruhetage einplanen, kommt Ihnen das Leben manchmal dazwischen. Vielleicht haben Sie am Ende Ihres geplanten Ruhetags trainiert, oder vielleicht auch Sie tat Nehmen Sie eins, aber am Ende fühlen Sie sich beim Training ein paar Tage später etwas unwohl. Deshalb ist es äußerst wichtig, auf Ihr körperliches und geistiges Wohlbefinden zu achten, um zu entscheiden, wann es Zeit ist, auf ein Training zu verzichten. Hier teilen Experten 10 verräterische körperliche und geistige Anzeichen dafür, dass Sie Ihr Training wahrscheinlich unterbrechen und zur Abwechslung einfach entspannen sollten.

Das ist manchmal normal sich nach dem Training wund fühlen , insbesondere wenn das Training besonders intensiv war oder Bewegungen beinhaltete, an die Ihr Körper nicht gewöhnt ist. Der Muskelkater, der nach einem ungewöhnlich harten oder neuen Training auftritt, wird als verzögert auftretender Muskelkater (DOMS) bezeichnet. DOMS erreicht typischerweise etwa 48 Stunden nach dem Training seinen Höhepunkt, kann aber auch länger anhalten, erklärt Brooks. Wenn Ihr Muskelkater jedoch länger als eine Woche anhält oder wenn Sie starke Schmerzen verspüren, aber keine Änderungen an Ihrem Trainingsprogramm erkennen können, die ihn verursacht haben könnten, dann lohnt es sich, sich zu fragen, ob Sie mehr Ruhe brauchen, sagt Brooks.

Wenn Ihre Schmerzen zu irgendeinem Zeitpunkt auf einer Skala von 1 bis 10 7 von 10 oder mehr betragen, sollten Sie sich auf jeden Fall einen Tag frei nehmen – oder zumindest die Körperteile, die schmerzen, ruhen lassen, rät Scantlebury. Zum Beispiel, wenn Ihre Arme völlig verraucht sind, Sie aber Lust darauf haben etwas und Ihre Beine sich gut anfühlen, könnten Sie ein Training für den Unterkörper versuchen. Vielleicht möchten Sie sich aber auch einfach den ganzen Tag frei nehmen – und das ist auch völlig in Ordnung.

Sie denken vielleicht, dass Training nur Ihren Körper herausfordert, es aber auch Ihr Gehirn beansprucht. Sport erfordert Konzentration, Disziplin und mentale Stärke, weshalb Ihr Gehirn, genau wie Ihr Körper, danach Zeit braucht, um sich zu erholen. Wenn Ihr Geist also nach einer Pause bettelt, sollten Sie wahrscheinlich zuhören.

Ich denke, eines der deutlichsten Anzeichen dafür, dass man einen Ruhetag braucht, ist, wenn man wirklich nicht trainieren möchte, Angie Fifer, Ph.D., zertifizierte Beraterin für geistige Leistungsfähigkeit bei der Association for Applied Sports Psychology und Inhaberin von Breakthrough Performance Consulting in Pittsburgh, erzählt SelfGrowth. Diese Abneigung, die sie beschreibt, sei mehr als eine Mentalität, das Training könnte hart sein, erklärt sie. Stattdessen ist es so schwerwiegend, dass man sich wirklich anstrengen muss, um zu trainieren. Wenn diese mentale Blockade mehrere Tage hintereinander auftritt, gönnen Sie sich bitte etwas Ruhe und Erholung, sagt sie.

Und wenn Sie typischerweise jemand sind, der vor Aufregung ins Schwitzen kommt und Sie feststellen, dass der Antrieb nachgelassen hat, ist das wahrscheinlich ein weiterer Hinweis darauf, dass Sie es übertrieben haben und eine Auszeit gut gebrauchen würde. Cristina Dominguez , Psy.D., ein in New York ansässiger Psychologe, der Klienten zu sportlicher Leistung berät, erzählt SelfGrowth. Eine kleine Gnadenfrist könnte genau das sein, was Sie brauchen, um den Funken neu zu entfachen.

An manchen Tagen ist ein Training einfach nicht reizvoll, selbst wenn Sie es tun wissen es wird dafür sorgen, dass du dich besser fühlst. Aber in den meisten Fällen ändert sich Ihre Denkweise, sobald Sie anfangen, Ihren Körper zu bewegen, und Sie können das Training mental annehmen, sagt Fifer.

Das ist jedoch nicht immer der Fall, und wenn Sie das Aufwärmen überstehen und feststellen, dass Sie es sind Trotzdem Wenn Sie keine Verbindung zum Training herstellen, sollten Sie es wahrscheinlich einfach beenden, sagt Fifer.

Auch körperlich gilt die gleiche Regel: Wenn Sie auch nach dem Aufwärmen Ihrer Muskeln Muskelkater oder Schmerzen verspüren, sollten Sie diese reduzieren, sagt Baez. Zur Erinnerung: Es bringt nichts, ein Training mit schlechtem Gefühl durchzuhalten, und man riskiert viel – einschließlich Verletzungen und Burnout.

Wenn Sie bei relativ sanften Aktivitäten Muskelkrämpfe verspüren (z. B. wenn Ihre Wade beim Treppensteigen krampft) oder wenn Sie nachts mit einem heulenden Pferd aufwachen, kann das ein Zeichen dafür sein, dass Ihr Körper übermäßig müde ist , erklärt Scantlebury. Dehydrierung oder Muskelüberbeanspruchung können zu Muskelkrämpfen führen, sagt der Mayo-Klinik – zwei mögliche Nebenwirkungen intensiven Trainings. Wenn also zufällige Muskelkrämpfe Ihr Training behindern, gönnen Sie Ihrem Körper etwas und gönnen Sie sich einen Tag (oder mehr) Erholungspause.

Wenn Sie krank oder verletzt sind, sollten Sie sich unbedingt ausruhen (und bei Bedarf natürlich auch einen Arzt aufsuchen). Dies ist besonders wichtig, wenn Sie an COVID-19 erkrankt sind (auch wenn Sie keine Symptome haben oder das Gefühl haben, sich zu erholen) oder wenn Sie über einen längeren Zeitraum engen Kontakt zu jemandem hatten, der daran erkrankt ist und sich möglicherweise selbst angesteckt haben könnte. Warum? Das neuartige Coronavirus kann eine enorme Entzündungsreaktion in Ihrem Körper auslösen, und wenn Sie Sport treiben, wenn Sie daran erkrankt sind, kann dies zu einer Verschlimmerung führen, wie SelfGrowth berichtete. Darüber hinaus kann sich die Entzündung der Herzwand, eine sogenannte Myokarditis, verschlimmern, wenn Sie trotz einer COVID-19-Erkrankung weiterhin Sport treiben – auch wenn Sie keine Symptome haben. Im Gegenzug kann eine Myokarditis möglicherweise zu bleibenden Narben am Herzen führen, die Arrhythmien (unregelmäßigen Herzschlag) auslösen können. Hier erfahren Sie, wann es sicher ist, nach einer COVID-19-Erkrankung wieder Sport zu treiben.

Sie sollten auch mit dem Training aufhören, wenn ein Teil Ihres Trainings erhebliche Schmerzen verursacht, sagt Scantlebury. Angenommen, Sie verspüren beim Kniebeugen ein scharfes Stechen im Knie oder Ihr unterer Rücken klagt, wenn Sie Liegestütze machen. Überwinden Sie dieses Unbehagen nicht; Hören Sie stattdessen damit auf und konsultieren Sie ggf. einen Fitness- oder Arzt, bevor Sie sich wieder auf den Weg machen.

Wir alle haben Tage, an denen wir uns einfach schlecht fühlen, sei es körperlich, geistig oder emotional. Wenn dieses Unwohlsein Ihr Training durchdringt – vielleicht haben Sie das Gefühl, dass Sie sich beim Laufen schleppen, oder Sie sind nicht in der Lage, sich beim virtuellen Yoga zu konzentrieren, oder Sie haben einfach nicht die emotionale Kapazität, Ihre übliche Gewichtheberroutine zu absolvieren – dann ist das so „Wahrscheinlich ein Zeichen dafür, dass Sie sich ausruhen müssen“, sagt Baez.

Bevor Sie überhaupt mit dem Training beginnen, kann es hilfreich sein, sich eine Minute Zeit zu nehmen, um bei sich selbst zu prüfen, fügt sie hinzu. Fragen Sie: Wie fühle ich mich heute? Was sagt mir mein Körper? Verwenden Sie diese Antworten, um festzustellen, was ist Wirklich das Beste für dich. Wenn Ihr Körper Ihnen sagt, dass er Ruhe braucht, ist es wahrscheinlich Zeit, sich auszuruhen, sagt Baez.

Angenommen, Ihr normales Lauftempo beträgt 10 Minuten pro Meile, aber heute haben Sie Schwierigkeiten, ein 12-Minuten-Tempo zu schaffen. Oder vielleicht schaffst du normalerweise einen Satz von 10 Burpees mit Leichtigkeit, aber plötzlich schaffst du kaum noch fünf. Jeder nennenswerte Rückgang Ihrer Grundfähigkeiten ist ein Zeichen dafür, dass Ihr Körper wahrscheinlich eine Pause braucht.

Der beste Vergleich sind Sie selbst, sagt Baez. Wenn Sie beim Ausführen einer Bewegung oder Fertigkeit nicht die richtige Form beibehalten können, sollten Sie entweder die Intensität verringern oder ganz aufhören, fügt Brooks hinzu. Wenn Sie weiterhin mit schlechter Form vorankommen, erhöht sich nur Ihr Verletzungsrisiko.

Wenn Sie den Drang verspüren, Sport zu treiben – und wütend oder ängstlich werden, wenn Sie dazu nicht in der Lage sind –, haben Sie es möglicherweise mit zwanghaftem Sport zu tun, so die Studie Nationale Vereinigung für Essstörungen (NEDA). Zu den weiteren Anzeichen und Symptomen zählen das Fortsetzen des Trainings trotz einer Verletzung oder anderer gesundheitlicher Probleme, die das Training erschweren, ein Training, das andere wichtige Aktivitäten beeinträchtigt, das Verheimlichen des Trainings vor anderen oder das Nutzen von Training als Mittel, um zu versuchen, die aufgenommenen Kalorien zu reduzieren. Wenn bei Ihnen eines dieser Symptome auftritt oder Sie sich Sorgen über Ihre Beziehung zum Sport machen, kann die Suche nach einem qualifizierten Psychologen (von denen viele jetzt für virtuelle Sitzungen verfügbar sind) ein wichtiger Schritt sein.

Aber selbst wenn Ihr Engagement für Fitness nicht so weit geht, könnte eine strikte Trainingsroutine dazu führen, dass Sie andere wichtige Bereiche Ihres Lebens vernachlässigen – wie zum Beispiel wertvolle Zeit (in sicherem Abstand) mit Freunden und Familie zu verbringen, sagt Fifer. Wenn Sie das sind, denken Sie darüber nach, sich einen Tag (oder zwei) frei zu nehmen, um Ihr Leben wieder ins Gleichgewicht zu bringen. Zur Erinnerung: Fitness ist ein wichtiger Bestandteil der allgemeinen Gesundheit – aber definitiv nicht nur Komponente.

Dein Ruheherzfrequenz (RHR) sollte ziemlich stabil sein, obwohl er durch regelmäßiges Aerobic-Training sinken kann, sagt Brooks. Eine erhöhte RHR hingegen kann ein Zeichen dafür sein, dass Ihr Körper gestresst ist (was aus verschiedenen Gründen, einschließlich zu viel Bewegung, passieren kann). Wenn Sie also Ihre Herzfrequenz auf Ihrer Smartwatch (oder einem anderen Gerät) verfolgen und feststellen, dass sie im Laufe einer Woche um mehr als 5 Schläge pro Minute höher ist als üblich, kann das ein Zeichen dafür sein, dass Sie zwischen den Trainingseinheiten nicht genug Ruhe bekommen. In diesem Fall sollten Sie es ruhig angehen lassen, bis Ihre Herzfrequenz wieder auf den Normalwert sinkt, rät Brooks. (Und wenn es im Ruhezustand nicht abnimmt oder Sie den Verdacht haben, dass übermäßiges Training nicht die Ursache für Ihre erhöhte Herzfrequenz ist, wenden Sie sich unbedingt an Ihren Arzt.)

Extremer Durst, dunkler Natursekt usw niedriger Blutdruck sind alles Anzeichen dafür Dehydrierung , sagt Brooks. Wenn Sie dehydriert sind, auf jeden Fall nicht Beginnen Sie mit dem Training oder setzen Sie es fort, da Schwitzen das Problem nur verschlimmert und in schweren Fällen möglicherweise zu schwerwiegenderen Komplikationen wie Nierenversagen und sogar hypovolämischem Schock führen kann Mayo-Klinik . Machen Sie stattdessen Feierabend und nehmen Sie Ihr Trainingsprogramm wieder auf, wenn – und nur dann – Sie die Chance hatten, Ihren Flüssigkeitsspiegel wieder auf ein normales Niveau zu bringen.

So erkennen Sie, wann Sie wieder bereit sind, zu trainieren

Manchmal braucht es nur einen Ruhetag. In anderen Fällen benötigen Sie möglicherweise ein paar Tage Pause – oder mehr. Wie können Sie also feststellen, wie viel Ruhe ausreichend ist? Die Antwort ist einfach: Hören Sie auf Ihren Körper und Ihr Gehirn. Sobald Sie das Gefühl haben, wieder Ihr normales Ausgangsniveau erreicht zu haben, bedeutet das, dass alle starken Schmerzen, Schmerzen oder Verletzungen verschwunden sind. Sie fühlen sich hydriert und gesund; und du eigentlich wollen um wieder zu trainieren – machen Sie es auf jeden Fall, sagt Brooks.

Wenn Sie Ihre typischen Fitnessgewohnheiten wieder aufnehmen, denken Sie daran, dass Ruhetage ein fester Bestandteil Ihrer Routine sein sollten und nicht nur ab und zu vorkommen. Ruhe wird unterbewertet, sagt Brooks. Wir müssen wirklich klarmachen, dass es ein wichtiger, nützlicher und hilfreicher Bestandteil des Trainings ist.

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