Wie Ihnen jeder Läufer sagen kann, ist das Stampfen auf dem Asphalt kein Problem alle Runner’s High – Es gibt Schmerzen, die damit einhergehen. Laufverletzungen können von lästig bis hin zum Abseits reichen. Deshalb ist es wichtig, genau zu erkennen, was vor sich geht.
Läufer bekommen eine ganze lange Liste möglicher Dinge, die in den Beinen weh tun können, wenn sie mit dem Laufen beginnen, sagt er John M. Vasudevan , M.D., Assistenzprofessor für klinische physikalische Medizin und Rehabilitation in der Abteilung für Sportmedizin bei Penn Medicine, erzählt SelfGrowth. Manche Dinge sind muskulös, manche sind Sehnen und manche bestehen aus Knochen, und viele können sich ähnlich präsentieren.
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Laufen ist eine Übung mit hoher Belastung, was bedeutet, dass Ihr gesamter Körper bei längerem Laufen einer gewissen Belastung ausgesetzt ist.
Wenn Sie ein Laufanfänger sind, ist Ihr Körper nicht an die sich wiederholenden Bewegungen gewöhnt und Sie werden am Ende wahrscheinlich ein paar Schmerzen bekommen. Das bedeutet nicht immer, dass Sie tatsächlich verletzt sind. Reed Ferber, Ph.D. , Forscher an der University of Calgary und Direktor der Running Injury Clinic, erzählt SelfGrowth. „Laufen tut weh – darauf muss man sich vorbereiten“, sagt er. „Aber wenn die Schmerzen besser werden oder im Laufe des Laufs verschwinden, ist das eine gute Sache.“
Es dauert einige Zeit (vielleicht sogar ein paar Monate), bis sich Ihr Körper an den neuen Stress gewöhnt hat, dem Sie ihn aussetzen.
Wenn der Schmerz jedoch anhält, sich während des Laufs verschlimmert oder während des Laufens verschwindet, beim Stoppen aber mit aller Macht wieder auftritt, sind das Anzeichen dafür, dass Sie tatsächlich eine Verletzung haben könnten. Laut Ferber ist es am besten, mit dem Laufen aufzuhören und einen Arzt aufzusuchen, um herauszufinden, was los ist, bevor Sie durch Ihre Laufverletzungen bleibende Schäden verursachen.
Es gibt viele Möglichkeiten, wie Sie sich beim Laufen verstauchen, belasten, zwicken und reißen können, aber im Folgenden haben wir fünf häufige Verletzungen für Laufanfänger aufgeführt. Hier ist, was Sie über jeden wissen müssen, damit Sie langfristig laufen können.
1. Läuferknie
Was es ist: „Das patellofemorale Schmerzsyndrom, besser bekannt als Läuferknie, ist ein dumpfer, schmerzender Schmerz, der unterhalb der Kniescheibe entsteht und typischerweise beim Laufen, insbesondere bergauf, beim Treppensteigen oder beim Übergang von einer sitzenden in eine stehende Position, zu spüren ist.“ ' John Gallucci, Jr., M.S., D.P.T., Präsident und CEO von Ich Physiotherapie , erzählt SelfGrowth.
Dies sei die häufigste Laufverletzung, insbesondere bei neuen Läufern, sagt Ferber. Er weist darauf hin, dass bei manchen Menschen die Schmerzen bereits zu Beginn des Laufs auftreten, im Laufe der Zeit nachlassen und dann wieder stärker werden, sobald man mit dem Laufen aufhört.
Was verursacht es: „Es ist eine knirschende Verletzung“, sagt Ferber. Unter Ihrer Kniescheibe und auch entlang Ihres Oberschenkelknochens befindet sich Knorpel, und eine Flüssigkeitsschicht dazwischen dient als Polsterung, erklärt Ferber. Er sagt, man solle sich die Kniescheibe als eine Eisenbahn vorstellen und den Oberschenkelknochen (Femur) als die Eisenbahnschiene. Bei einer schwachen Hüfte verliert der Oberschenkelknochen seine Stabilität und wandert unter die Kniescheibe. „Das Bahngleis setzt sich in Bewegung. „Diese Knorpelstücke beginnen aneinander zu reiben, und das ist es, was den Schmerz verursacht“, erklärt Ferber.
So behandeln Sie es: Damit können die meisten Läufer umgehen und werden versuchen, damit durchzukommen, sagt Dr. Gallucci. Aber (Überraschung!) Das ist keine gute Idee. „Wenn das patellofemorale Syndrom nicht richtig behandelt wird, kann es zu einer schwerwiegenderen Verletzung führen, die einen chirurgischen Eingriff erfordern könnte, beispielsweise einen Riss oder Bruch der Patella“, sagt er.
Zunächst sollten Sie mit dem Laufen aufhören und versuchen, die Entzündung einzudämmen. Die Einnahme entzündungshemmender Medikamente wie Ibuprofen kann hilfreich sein.
So verhindern Sie es: Sobald Sie schmerzfrei sind, sollten Sie an der Stärkung Ihrer Hüften arbeiten, sagt Ferber, der Mitautor eines Buches ist Studie über die Vorteile der Behandlung des Läuferknies mit Hüft- und Rumpfübungen. In der Studie berichteten Menschen mit Knieschmerzen, die sechs Wochen lang Rumpf- und Hüftkrafttraining absolviert hatten, von einer früheren Schmerzlinderung und einem stärkeren Kraftzuwachs als diejenigen, die eine kniefokussierte Rehabilitation durchführten. Hier sind die konkreten Übungen, die er empfiehlt .
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2. Schienbeinkantensyndrom
Was es ist: Das mediale Tibia-Stress-Syndrom, besser bekannt als gefürchtetes Schienbeinkantensyndrom, verursacht Schmerzen an der Innenseite des Schienbeins, „besonders beim Gehen, Laufen und beim Hochziehen oder Strecken des Fußes“, sagt Nicholas M. Licameli, P.T., D.P.T. Der Schmerz kann an der Innen- oder Außenseite der Schienbeine auftreten.
Was verursacht es: „Es gibt einen Muskel, der an der Rückseite des Schienbeins ansetzt, und dieser Muskel umschließt die Innenseite des Knöchelknochens und hilft dabei, den Fuß zu kontrollieren, wenn er proniert [dreht sich nach innen und unten], und hilft auch beim Abstoßen, um ihn anzutreiben.“ „Sie leiten weiter“, erklärt Ferber. Schienbeinkantensyndrom entsteht, wenn das Bindegewebe, das diesen Muskel mit dem Schienbein verbindet, wiederholt verletzt wird, sagt Dr. Gallucci. Das Gewebe zersetzt sich, entzündet sich und manchmal bildet sich während des Heilungsprozesses Narbengewebe, „das Schmerzen und Verspannungen verursacht“.
So behandeln Sie es: Da es sich bei Schienbeinkantensyndrom um eine Überlastungsverletzung handelt, müssen Sie möglicherweise einige Wochen mit dem Laufen aufhören, um den Bereich zu schonen, sagt der Amerikanische Akademie für orthopädische Chirurgen . Eis und Kompression können auch dazu beitragen, dass Sie sich besser fühlen.
So verhindern Sie es: Laufschuhe mit mehr Dämpfung zu kaufen, ist ein guter Anfang, aber die Schuhwahl ist nur ein kleiner Teil davon, sagt Ferber. „Die wahre Lösung ist die Stärkung.“ Er fordert die Patienten auf, einem Programm zum Anheben der Fersen zu folgen ( Schau es dir hier an ) zur Stärkung der Waden und Knöchel.
3. Plantarfasziitis
Was es ist: Eine Plantarfasziitis verursacht einen stechenden Schmerz an der Unterseite des Fußes in der Nähe der Ferse. „Normalerweise ist es zu Beginn eines Laufs etwas steif, und dann verschwinden die Schmerzen.“ Dann ist es etwas steif, wenn man fertig ist“, sagt Ferber. „Aber es tut gleich morgens weh.“ Der erste Schritt aus dem Bett ist für die Ferse eine Qual. Es kann 15 bis 30 Schritte dauern, bis es warm wird und verschwindet, und dann vergisst man es irgendwie.“
Was verursacht es: Die Plantarfaszie ist ein dickes Bindegewebsband, das entlang der Fußsohle von den Zehen bis zur Ferse verläuft. Seine Aufgabe ist es, Ihr Fußgewölbe zu stützen, sagt Ferber. „Jedes Mal, wenn der Fuß nach unten geht, wird es gedehnt und läuft bei der Pronation des Fußes wieder heraus“, erklärt er. Es ist so konzipiert, dass es dick genug ist, um diesen Kräften standzuhalten. Eine zu starke und wiederholte Belastung der Faszie kann jedoch zu Reizungen und Entzündungen führen.
Da die Faszie mit so vielen Teilen Ihres Fußes und Beins verbunden ist, gibt es viele Dinge, die zu einer Plantarfasziitis beitragen können. Schlechte Laufmechanik, Plattfüße, Schwäche der Hüfte, Schwäche des Rumpfes, schlechte Kontrolle der Beckenpositionierung und Nervenreizungen im unteren Rücken können alle zu dieser Entzündung und den Schmerzen beitragen, sagt Dr. Licameli. Auch verspannte Wadenmuskeln oder gar unflexible Zehen können dieses Bindegewebe belasten, ergänzt Ferber.
So behandeln Sie es: „Wir empfehlen, sich zu dehnen und die Ferse anzuheben, um sicherzustellen, dass die Muskeln, die sich unter dem Fuß kreuzen, gut und stark sind.“ „Das entlastet die Plantarfaszie“, sagt Ferber. „Außerdem wird eine gute Fußgewölbestütze (nur eine rezeptfreie Orthese) etwas Stress abbauen.“ Dr. Licameli schlägt außerdem vor, Ihre Hüften und Ihren Rumpf zu stärken.
So verhindern Sie es: Dieselben Kräftigungsübungen sind auch zur Vorbeugung hilfreich. „Und sich immer richtig aufwärmen“, sagt Dr. Licameli.
4. Achillessehnenentzündung
Was es ist: Diese Art von Sehnenverletzung verursacht Entzündungen und Schmerzen in der Achillessehne (entlang der Rückseite Ihrer Ferse), insbesondere beim Gehen, Laufen, beim Aufstehen auf die Zehenspitzen und beim Dehnen der Wadenmuskulatur, sagt Dr. Licameli. Es ist ein schmerzender, dumpfer Schmerz, normalerweise genau dort, wo der Muskel in die Sehne übergeht, sagt Ferber.
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Der Schmerz kann auch tiefer im dicksten Teil Ihrer Sehne sitzen, was mit zunehmendem Alter häufiger vorkommt. Im mittleren Teil der Achillessehne kommt es zu einer Durchblutungsstörung und diese wird brüchig. „Es beginnt etwa mit 40“, erklärt Ferber.
Was verursacht es: Jede Schwäche oder Verspannung in den Waden, Gesäßmuskeln oder Oberschenkelmuskeln kann Auswirkungen auf die Achillessehne haben. Wir nutzen unsere Waden- und Gesäßmuskulatur, um uns voranzutreiben, und wenn sie nicht ihre Aufgabe sind, müssen kleinere Dinge wie Sehnen übernehmen, was am Ende zu einer großen Belastung führen kann. Dr. Licameli fügt hinzu, dass eine schwache Hüfte, eine schwache Rumpfmuskulatur oder Plattfüße Auswirkungen auf die Belastung der Achillessehne haben können.
Es tritt auch häufiger auf, wenn Menschen ihre Aktivität plötzlich steigern, sei es, indem sie mehr Kilometer laufen oder die Geschwindigkeit erhöhen.
So behandeln Sie es: Möglicherweise müssen Sie sich von anstrengenden Aktivitäten ausruhen, bis der Schmerz nachlässt. Auch die Vereisung der betroffenen Stelle kann Ihnen helfen, sich besser zu fühlen. Aber auch hier ist die Stärkung und Dehnung der Muskeln wichtig. Oft sind es die Hüften oder Waden, die gestärkt werden müssen, aber auch Probleme mit der Fuß- und Rumpfmuskulatur kommen häufig vor.
So verhindern Sie es: Dehnen und stärken Sie diese Muskeln weiter. Da es so viele verschiedene Ursachen geben kann, müssen Sie die Hauptursache herausfinden, um sie richtig behandeln zu können – deshalb ist es so wichtig, einen Fachmann aufzusuchen, der Ihnen hilft, der Sache auf den Grund zu gehen, sagt Ferber.
5. Ermüdungsfrakturen
Was es ist: Stressfrakturen existieren auf einem Kontinuum: Sie beginnen mit einer Stressreaktion, bei der die Fähigkeit des Knochens, sich zu erholen, bereits überholt ist, sich aber noch nicht in eine Fraktur verwandelt hat, sagt Dr. Vasudevan. Dies kann sogar zu einer Haarfraktur führen, und wenn sie noch weiter fortschreitet, kann es sich um eine offensichtliche Fraktur handeln, die Sie auf einem Röntgenbild sehen. Bei Läufern treten diese am häufigsten im Schienbein (Schienbein), im Mittelfußknochen (lange Knochen im Fuß) und im Wadenbein (dem dünneren Knochen neben dem Schienbein) auf.
Schmerzen sind das häufigste Symptom, das bei einer Ermüdungsfraktur auftritt, und sie sind oft an einem bestimmten Punkt lokalisiert. Der Schmerz unterscheidet sich von dem, was Menschen normalerweise bei Schienbeinkantensyndroms empfinden, da er umso schlimmer wird, je länger man trainiert, wohingegen bei Schienbeinkantensyndroms die Beschwerden besser werden können, wenn sich der Körper erwärmt, sagt Dr. Vasudevan. Er nutzt die sogenannte 24-Stunden-Regel, um seinen Patienten dabei zu helfen, herauszufinden, ob eine Ermüdungsfraktur im Spiel ist: Verschlimmern sich die Schmerzen einer Person während oder nach einer Aktivität und bessern sie sich nicht oder kehren sie innerhalb von 24 Stunden nicht zum Ausgangswert zurück? sagt er. Wenn das ständig passiert, insbesondere wenn es immer früher im Lauf passiert und mit jeder Episode immer mehr weh tut, ist das normalerweise ein schlechtes Zeichen. Auch Schmerzen oder Gangstörungen beim Gehen sind ein Warnsignal.
Was verursacht es: Stressfrakturen treten auf, wenn Ihre Knochen nach wiederholter Belastung, beispielsweise durch Laufen, nicht in der Lage sind, sich ausreichend zu reparieren, sagt Dr. Vasudevan.
Während viele Neulinge im Laufsport vielleicht denken, dass der gefürchtete Ermüdungsbruch eine Verletzung ist, die erfahreneren – und laufstärkeren – Läufern vorbehalten ist, kann er tatsächlich auch Anfänger treffen, sagt Dr. Vasudevan. Stressfrakturen treten eher auf, wenn sich die Laufroutine ändert, etwa mehr Kilometer, ein anderes Gelände oder eine höhere Intensität, sagt er. Das bedeutet, dass ein Anfänger, der gerade erst anfängt und zu früh anfängt, einem Risiko ausgesetzt sein kann.
Ernährungsfaktoren – nicht genügend Kalorien zu sich nehmen, um Ihre Aktivität voranzutreiben, oder nicht das richtige Kaloriengleichgewicht (das Sie möglicherweise benötigen) erreichen Protein , zum Beispiel) – kann auch eine Rolle spielen, sagt Dr. Vasudevan. Das gilt auch für Hormone: Ein Zustand, der als relativer Energiemangel bezeichnet wird, ist Sport (RED-S, früher bekannt als Sportlerinnen-Triade), der zu wenig Kalorien, Menstruationsunregelmäßigkeiten und eine verringerte Knochendichte können das Risiko von Stressfrakturen erhöhen.
So behandeln Sie es: Ermüdungsfrakturen kann man nicht durchmachen – sie können das Problem verschlimmern und möglicherweise zu einer echten Fraktur führen. Abhängig von der Schwere der Stressreaktion oder des Bruchs müssen Sie möglicherweise mit drei bis sechs Wochen Laufpause rechnen, die Sie möglicherweise in einem Wanderschuh verbringen, sagt Dr. Vasudevan. Sobald Sie schmerzfrei sind, sollten Sie nach und nach wieder mit dem Laufen beginnen – denken Sie an Walk-Run-Perioden und eine geringere wöchentliche Gesamtkilometerzahl.
So verhindern Sie es: Die Stärkung Ihrer Gesäßmuskulatur und Ihres Rumpfes kann dazu beitragen, Ihre Biomechanik beim Laufen zu verbessern, sagt Dr. Vasudevan. Sie sollten außerdem sicherstellen, dass Sie die Laufleistung nicht zu schnell steigern oder Ihr Laufgelände plötzlich ändern. Es ist auch wichtig, dass Sie Ihre Aktivität richtig antreiben.
Weitere Informationen zum SelfGrowth-Paket „Guide to Running“ finden Sie hier .
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