Um beim Laufen besser zu werden, geht es nicht nur darum, das Tempo oder die Zeit zu verlangsamen. Tatsächlich kann es kontraproduktiv sein, sich zu sehr auf die Zahlen zu konzentrieren.
Auch wenn es Ihr Ziel ist schneller laufen In einem Rennen oder über eine bestimmte Distanz ist es nicht der beste Weg, sich jeden Tag anzustrengen, um diese Zahlen zu senken. Kaitlin Gregg Goodman , ein Elite-Läufer und Lauftrainer in Boston, erzählt SelfGrowth. Und was vielleicht noch wichtiger ist: Dadurch können Ihre Läufe deutlich weniger Spaß machen.
Der ständige Versuch, die Zeit der Vorwoche oder des Vortages zu unterbieten, erhöht den Druck erheblich, sagt Goodman. Veränderungen im Laufsport – wir beobachten sie eher im Laufe von Wochen, nicht von Tagen.
Schließlich kann Ihr Tempo schwanken, je nachdem, wie weit Sie gehen, über das Gelände, das Sie zurücklegen, bis hin zur Temperatur – und sogar davon, wie viel Sie letzte Nacht geschlafen haben, so ein Lauftrainer aus Indianapolis Carmen Knowles erzählt SelfGrowth.
Nun spricht nichts dafür, besser laufen zu können hat Dein Ziel sein. Vielleicht bist du mit deinem Tempo zufrieden, und das ist völlig in Ordnung. Tatsächlich müssen Sie nicht unbedingt besser oder schneller werden wollen – wenn Ihr Hauptziel nur darin besteht, rauszukommen, Ihre Fitness zu halten und diesen Stimmungsaufschwung zu genießen, ist das auch völlig legitim.
Wenn Sie Fortschritte jedoch als motivierend empfinden, suchen Sie möglicherweise nach anderen Indikatoren, die zeigen, dass sich Ihre kardiorespiratorische Fitness verbessert. Die gute Nachricht ist, es gibt viele davon. Und wenn Sie vorhaben, eine Weile mit dem Laufen zu bleiben, ist es wirklich hilfreich, sich darauf einzustellen.
Ich finde oft, dass sich die Leute zu sehr mit ihrem Tempo identifizieren, Subha Lembach , ein zertifizierter Lauftrainer in Columbus, Ohio, erzählt SelfGrowth. Dies kann zu größeren psychischen Herausforderungen führen – und Läufer möglicherweise dazu verleiten, ganz aufzuhören –, wenn Verletzungen, Alter oder andere Faktoren sie ausbremsen.
Für ein langes Leben ist es für Menschen wirklich wichtig, zumindest einige verschiedene Möglichkeiten zu erkennen, wie Laufen ihnen über das Tempo hinaus Nutzen, Wert und Identität bringt, sagt Lembach. Hier sind 12 Möglichkeiten, Ihren Lauffortschritt zu messen, die nichts mit Ihrer Zeit zu tun haben.
1. Sie trainieren konsequenter.
Laufen kann viele Vorteile mit sich bringen – alles von einem glücklicheren und gesünderen Gefühl bis hin zur Steigerung Ihrer kardiorespiratorischen Fitness – wie SelfGrowth kürzlich berichtete. Aber um all diese Vorteile zu ernten, muss man regelmäßig rausgehen, sagt Goodman.
Wenn Sie einmal pro Woche oder weniger laufen, wird Ihr Körper jedes Mal das Gefühl haben, fast bei Null anzufangen, was dazu führen kann, dass sich Ihre Trainingseinheit viel anspruchsvoller anfühlt. Auf der anderen Seite lernen Ihr Bewegungsapparat, Ihr Herz-Kreislauf-System und Ihr neurologisches System durch regelmäßiges Training, die Auswirkungen des Laufens zu absorbieren – und nehmen Anpassungen vor, um darin besser zu werden.
Da die Beständigkeit so vielen Auswirkungen des Laufens zugrunde liegt, ist es eine gute Idee, sich regelmäßige Läufe als frühes Ziel zu setzen, erklärt Goodman. Wenn Sie drei bis vier Wochen lang drei Läufe pro Woche absolvieren können – sogar superkurze –, wird es sich wahrscheinlich leichter anfühlen. Im ersten Monat macht Laufen möglicherweise nicht viel Spaß. Aber wenn man die Hürde überwinden und einen Monat durchhalten kann, sieht man die Veränderung, sagt sie. (Wenn Ihnen dreimal pro Woche entmutigend vorkommt, denken Sie daran, dass es wahrscheinlich dosisabhängig ist. Wenn Sie alle paar Wochen einmal gelaufen sind, würde eine Erhöhung auf nur ein- oder zweimal pro Woche wahrscheinlich einen gewissen Regelmäßigkeitsvorteil bringen.)
2. Die Bewegungen fühlen sich natürlicher an.
Megan Roche , M.D. – ein Elite-Trailläufer, Forscher und Trainer mit Sitz in Boulder, Colorado – stimmt zu, dass sich die Laufform beim ersten Start, beim Hochfahren oder beim Zurückkommen nach einer Pause unangenehm und unangenehm anfühlen kann. Jeder Schritt und jeder Beinschwung kann sich anstrengend anfühlen, als ob Sie genau wissen, was Ihr Körper tut.
Sobald Sie sich jedoch in eine bestimmte Richtung bewegen, werden die Verbindungen zwischen Ihrem Gehirn und Ihren Muskeln effizienter und weniger anstrengend. „Es ist fast wie dieses Gefühl des Schwebens“, sagt Roche. Bonus: Wenn Sie in der Lage sind, im Freien zu laufen, hilft Ihnen das Erreichen dieses Punktes dabei, die Landschaft um Sie herum wahrzunehmen und zu schätzen – ein weiteres Zeichen dafür, dass Sie Fortschritte machen.
3. Sie sind in der Lage, längere Distanzen zu bewältigen.
Knowles versuchte sich 2012 zum ersten Mal mit dem Laufen. Sie erinnert sich, wie sie sich an einer Straßenlaterne entlangkämpfte, die den Kanalweg in der Innenstadt von Indianapolis säumte. Ich konnte nicht über die ganze Länge dieser Lichter laufen – irgendwann musste ich immer anhalten, durchatmen und ein bisschen laufen, sagt sie. Im Jahr 2016 kehrte sie konsequenter zum Sport zurück und ihr Herz-Kreislauf-System wurde stark genug, um sie von der ersten bis zur letzten Straßenlaterne zu tragen.
Lembach rät neuen Läufern, mit einem Lauf-/Gehintervall zu beginnen und es jedes Mal als Sieg zu werten, wenn sie ihr Gehintervall verkürzen und ihr Laufintervall verlängern. Sobald Sie einen konstanten Lauf erreicht haben, können Sie sich das Ziel setzen, noch weiter zu kommen.
Neely Spence Gracey , ein Elite-Läufer und Trainer, der ebenfalls in Boulder ansässig ist, empfiehlt, einen Lauf pro Woche als Ihren Langzeitlauf festzulegen. Wenn Ihr Ziel darin besteht, länger zu gehen, erhöhen Sie langsam die Distanz dieses einen wöchentlichen Ausflugs – sagen wir von zwei Meilen auf drei Meilen oder vier auf fünf und schließlich mehr, wenn Sie möchten. Ihr Tempo ändert sich vielleicht nicht, aber mehr Kilometer zurückzulegen ist ein klares Zeichen dafür, dass Ihr Herz-Kreislauf-System stärker wird.
4. Sie können Woche für Woche mehr laufen.
Die meisten Läufer verfolgen auch ihre wöchentliche Laufleistung, bemerkt Gracey. Da es sich um einen Sport mit hoher Belastung handelt, besteht die Gefahr, dass Sie zu früh zu viel hinzufügen Laufverletzung . Aber der allmähliche Aufbau ist ein Zeichen dafür, dass sich Ihre Muskeln, Sehnen und Gelenke anpassen, um stärker und widerstandsfähiger zu werden.
Französische Nachnamen
Angenommen, Sie sind mehrere Wochen lang zwei Tage pro Woche gelaufen – versuchen Sie, einen dritten hinzuzufügen und sehen Sie, wie Ihr Körper reagiert, empfiehlt Lembach. Wenn Sie möchten, können Sie dann bis zu vier oder sogar fünf arbeiten. Versuchen Sie einfach, Ihre gesamte wöchentliche Laufleistung nicht um mehr als etwa 10 % auf einmal zu erhöhen – das bedeutet möglicherweise, dass Sie zunächst jeden Tag verkürzen.
Eine Möglichkeit, um sicherzustellen, dass Sie sich aufbauen statt ausbrennen: Verfolgen Sie Ihr Training. Digitale Protokolle auf Websites wie Strava, Garmin Connect oder TrainingPeaks können Ihnen dabei helfen, Ihre zurückgelegten Kilometer zu überwachen, aber es ist auch wichtig, zu notieren, wie sich Ihr Körper anfühlt. Gracey und Lembach benutzen beide das Believe Training Journal (22 $, believeiam.com), das Platz bietet, um Ziele, Schmerzen und auch emotionale Zustände sowie Zahlen wie Meilen und Zeiten zu notieren. Sehen Sie sich Ihre Protokolle regelmäßig an und Sie werden Muster darin bemerken, wie Sie sich fühlen, wie viel Ihr Körper verkraften kann und welche Fortschritte Sie machen, rät Lembach.
5. Du stürmst bergauf.
Wenn Sie an einem Ort mit hügeligem Gelände leben, betrachten Sie dies als integrierten Maßstab. Oft ist das erste, was ich von Sportlern sehe, die sich schnell verbessern, „Oh mein Gott, ich fühle mich bei diesem Anstieg so viel stärker“, sagt Roche. Vielleicht mussten sie einmal laufen, aber jetzt können sie aufsteigen, ohne den Schritt zu unterbrechen.
Hügel geben nicht nur Ihrem Herz-Kreislauf-System einen enormen Schub, sondern befeuern auch fast jeden Muskel in Ihrem Rumpf und Unterkörper. Je stärker man wird, desto einfacher ist das Klettern. Bergauf zu laufen hat etwas, das den Menschen auch ein starkes Gefühl gibt; Darin steckt eine gute Energie, sagt Roche.
Wenn Sie dort wohnen, wo es flach ist, versuchen Sie, eine Steigung aufzusuchen – sogar ein Parkhaus reicht aus – und üben Sie kurze, schnelle Anstrengungen, die Steigung hinaufzulaufen, während Sie gehen oder bergab joggen. Wenn Sie mehr dieser Wiederholungen machen können, ohne langsamer zu werden oder eine Pause einzulegen, wissen Sie, dass Sie stärker werden, sagt Knowles.
6. Ihre Herzfrequenz ist niedriger.
Wenn Sie zum ersten Mal mit dem Laufen beginnen, muss Ihr Herz besonders hart arbeiten, um sicherzustellen, dass sauerstoffreiches Blut zu Ihren arbeitenden Muskeln fließt. Wenn Ihr Herz-Kreislauf-System leistungsfähiger wird, kann jedes halbe Liter Blut mehr Sauerstoff transportieren Ihr Herz kann höhere Volumina davon fördern mit jeder Pumpe.
Wenn Sie Ihre Herzfrequenz über einen längeren Zeitraum verfolgen, können Sie dies erkennen, sagt Goodman. Ihr Ausgangswert variiert aufgrund von Faktoren wie Ihrem Alter und Ihrer Familiengeschichte – aber unabhängig davon, wo Sie beginnen, werden Sie wahrscheinlich feststellen, dass Ihr Durchschnittswert sinkt, selbst wenn Sie das gleiche Tempo laufen. (Ein Brustgurt liefert in der Regel genauere Messwerte als ein am Handgelenk getragener Monitor, bemerkt sie, aber mit beiden können Sie wahrscheinlich Trends erkennen.)
Lembach nutzte diese Methode, als er vor einigen Jahren von einer Fußverletzung zurückkehrte. Ich würde nicht unbedingt eine Verbesserung meiner Geschwindigkeit feststellen. Aber meine Herzfrequenz wäre etwa 10 bis 20 Schläge niedriger als noch vor ein paar Wochen, sagt sie. Für mich war das ein weiterer wirklich guter Indikator. Dein Ruheherzfrequenz – was Sie messen können, wenn Sie morgens als erstes aufstehen – vielleicht verringern zu.
7. Sie können leichter atmen – und sogar beim Gehen chatten.
Hatten Sie jemals das Gefühl, Sie könnten nicht einmal einen Block laufen, geschweige denn eine Meile? Wenn Sie zum ersten Mal mit dem Training beginnen, kann jede Distanz dazu führen, dass Sie schnaufen und schnaufen, weil Ihre Lungen Schwierigkeiten haben, genügend Sauerstoff aufzunehmen, sagt Knowles.
Trainingsbedingte Veränderungen in Ihren Muskeln und Ihrem Herz-Kreislauf-System erhöhen schließlich Ihre Atemschwelle – den Punkt während eines Trainings, an dem Ihre Atmung erschwert wird. Dadurch können Sie weiter und schneller fahren, ohne dass Ihnen die Luft ausgeht.
Irgendwann könnten Sie vielleicht ein Gespräch mit Ihrem Laufpartner führen oder telefonieren, wenn Sie alleine laufen, betont Knowles. Es macht Spaß, Geschichten zu erzählen und mit Menschen auf der Flucht in Kontakt zu treten – und es ist ein gutes Zeichen für Fitness, sagt Roche.
8. Du beendest einen Lauf mit einem starken Gefühl.
Mit der Zeit werden Sie wahrscheinlich feststellen, dass Sie nicht nur länger laufen können, sondern sich dabei auch besser fühlen. Während Sie einst dachten, Sie könnten eine Viertelmeile vor dem Ende eines Zwei-Meilen-Laufs ohnmächtig werden, haben Sie vielleicht noch genug im Tank, um am Ende etwas schneller zu werden. Diese gesteigerte Energie stellt sich von selbst ein, wenn sich Ihr Körper an die Sportart sowie an die Distanz und Dauer, die Sie zurücklegen, anpasst.
Darüber hinaus können Sie gezielt positive Selbstgespräche üben, um Ihre Ausdauer weiter zu steigern. Wenn Sie merken, dass Sie nachlassen, versuchen Sie, eine Affirmation zu wiederholen – Sie können sie auch für Ihre Woche oder Ihren gesamten Trainingsplan übernehmen, schlägt Gracey vor. Einige ihrer Favoriten: Sie können dies tun: Stark, sanft, lächeln und dem Prozess vertrauen.
9. Unmittelbar nach einem Lauf sind Sie weniger nervös und haben am nächsten Tag weniger Muskelkater.
Wenn Sie zum ersten Mal eine neue Distanz auf sich nehmen, haben Sie möglicherweise das Gefühl, dass Sie danach ein Nickerchen oder zumindest eine ordentliche Portion Netflix-Zeit auf der Couch brauchen. Es könnte sein, dass Sie einen starken Muskelkater haben , oder wenn du am nächsten Tag aufwachst und aus dem Bett stehst, fühlst du dich ziemlich nervös, sagt Goodman.
Da Ihre Muskeln und Ihr Bindegewebe stärker werden, werden sie beim Laufen weniger geschädigt und erholen sich auch schneller von der Belastung durch das Laufen. So können Sie die gleiche Laufdauer – oder sogar mehr – mit weniger Schmerzen bewältigen.
Irgendwann gelingt es Ihnen vielleicht, morgens einen langen Lauf zu absolvieren und dann den Rest des Tages energiegeladen statt erschöpft anzugehen, sagt Roche. (Beachten Sie außerdem: Ermüdung kann auch ein guter Indikator dafür sein, ob Sie beim Laufen die richtige Balance finden – wenn Sie nach einem Lauf immer ausgepowert sind, übertreiben Sie es möglicherweise oder lassen sich zwischen den Einsätzen nicht genügend Zeit für die Erholung. )
10. Es ist emotional einfacher, es beim nächsten Mal noch einmal zu tun.
Die Verbesserungen der Fitness und Erholung Regelmäßiges Laufen beeinflusst auch Ihre Motivation. Sicher, selbst erfahrenen Spitzenläufern fällt es manchmal schwer, aus der Tür zu kommen – oder sie erleben unterwegs Momente des Zweifels oder der Frustration.
Aber im Großen und Ganzen ist es viel einfacher, die Schnürsenkel zu tragen, wenn man einmal in den Rhythmus gekommen ist und das Laufen zur Gewohnheit gemacht hat. Dieses Selbstvertrauen baut sich auf, die Fähigkeit zu wissen, dass man jeden Tag überstehen wird, sagt Roche.
Letztendlich entwickeln Sie auch die sogenannte Selbstwirksamkeit – einen Glauben an sich selbst und Ihre Fähigkeit zum Erfolg, der über das Laufen hinausgeht. Lembach drückt es so aus: Ich bin fähig, ich bin wertvoll und ich kann Dinge erreichen. Ein großartiges, aber überraschendes mögliches Zeichen dafür, dass Sie sich als Läufer verbessern, ist, wenn dieses Gefühl beginnt, sich auf andere Bereiche Ihres Lebens zu übertragen, von Ihrer Arbeit bis zu Ihren Beziehungen, sagt sie.
11. Sie nehmen im Namen von Running weitere Änderungen vor.
Und was den Rest Ihres Lebens betrifft: Sobald das Laufen zur Gewohnheit wird, werden Sie möglicherweise feststellen, dass Sie den Rest Ihrer Prioritäten verschieben. Lembach und ihre Familie – ihr Mann und ihre Tochter – legen jetzt beispielsweise Wert auf nährstoffreiche Lebensmittel, um ihre regelmäßige Laufgewohnheit zu fördern.
Möglicherweise gehen Sie auch früher zu Bett oder investieren in eine Schaumstoffrolle oder ähnliche Hilfsmittel, um Ihre Genesung zu verbessern. Und wenn Sie als Läufer langfristig gesund bleiben möchten, finden Sie Möglichkeiten, dies zu erreichen Krafttraining und Mobilitätsübungen – zu denen auch Yoga und Pilates gehören können – sind ebenfalls ein fester Bestandteil Ihrer Routine, sagt Lembach.
12. Du bist motiviert, größere Ziele zu erreichen und dabei Spaß zu haben.
Wenn Sie einen gesunden Ansatz verfolgen, um an Geschwindigkeit zu gewinnen, ist es nichts Falsches daran, Ziele an die Zeit zu knüpfen – obwohl dies bei weitem nicht die einzige Option ist. Ganz gleich, ob es um Tempo, Distanz, Konstanz oder etwas anderes geht: Sie wissen, dass Sie als Läufer vorankommen, wenn Sie sich Ziele setzen, diese erreichen und dann den Drang verspüren, sich neue Ziele zu setzen. (Umgekehrt kann das Setzen von zu extremen Zielen, wie z. B. jeden Tag zu laufen, während Sie derzeit ein paar Mal im Monat laufen, oder der direkte Übergang von regulären Zwei-Meilen-Läufen zu Fünf-Meilen-Läufen, dazu führen, dass die Ziele erheblich sinken nachhaltig auf lange Sicht.)
Affenname
„Nicht jeder Tag wird großartig sein, aber Sie sollten Ziele wählen, die Sie begeistern und Ihnen Freude an der Arbeit bereiten“, sagt Gracey. Setzen Sie sich zunächst erreichbare Ziele und haken Sie diese dann nach und nach ab. Sie werden die Treppe bauen, die Sie zu den größeren Zielen führt, die zunächst wie ein Traum schienen, sich aber nach ein wenig Arbeit realistisch anfühlen.
Verwandt:
- 10 Dinge, die ich gelernt habe, nachdem ich mein Training auf 10 Minuten pro Tag reduziert habe
- 5 Dinge, die mir geholfen haben, vom Hass auf das Laufen zu einer Liebe dafür zu werden
- Was und wann Sie vor dem Training genau essen sollten
