Ich gebe es zu: Bis Ende letzten Jahres war ich gegenüber kurzen Trainingseinheiten skeptisch – ich glaubte nicht, dass eine Routine von weniger als 30 oder 45 Minuten ausreichen könnte. Dann stieß ich zufällig auf ein 10-minütiges Training, das sich auf die Gesäßmuskulatur konzentrierte Barre-Training auf YouTube.
Davor hatte ich noch nie in meinem Leben Barre gemacht. Mein Lieblingsschweiß war ein 45-minütiger Flow, den ich in jahrelangen Pilates- und Yoga-Kursen gelernt hatte, oder vielleicht ein 30-minütiges Zirkeltraining mit traditionellen Kraftübungen wie Ausfallschritten. Kniebeugen , Liegestütze, Crunches und vielleicht a Planke für Tritte hineingeworfen.
Der Barre-Kurs hat mich fasziniert. Zum einen wusste ich, dass einige meiner Freunde Spaß am Barre haben – und dafür brauchte man nur einen Stuhl, was ein einfacher Einstieg zu sein schien. Zum anderen hatte ich gemerkt, dass meine alte Routine mir nicht mehr wirklich nützte: Es fiel mir schwer, mich Tag für Tag für die gleichen Übungen zu begeistern, ohne dass mich ein Lehrer motivieren konnte, und ich war zu müde, weil ich nur auf einen Bildschirm starrte Tag, um an einem virtuellen Kurs teilzunehmen und… eine weitere Stunde lang auf einen Bildschirm zu starren. Ich war bereit, etwas Neues auszuprobieren. Zu meiner Überraschung waren die Übungen intensiv in diesem 10-minütigen Barre-Kurs, und ich fand es toll, wie bereichernd es sich anfühlte, nach so kurzer Zeit fertig zu sein.
Als ich am nächsten Tag aufwachte, war ich wirklich aufgeregt und wollte mir einen schnellen Trainingskurs aussuchen, und ich wusste, dass ich von meiner neu entdeckten Entdeckung der kurzen Trainingseinheiten begeistert war. Und es war nicht nur Barre. Bald googelte ich 10-minütiges Yoga, schnelles Zumba-Training und sogar Superkurzboxen zu Hause ohne Ausrüstung.
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Mein Wechsel zu diesen Minikursen hätte zu keinem besseren Zeitpunkt erfolgen können. Da ich unter dem Stress und der Erschöpfung einer neunmonatigen globalen Pandemie litt, war mir nicht bewusst, wie sehr sich mein Körper nach einer Pause von den gleichen alten Routinen sehnte, die ich ihm in all den Monaten der Quarantäne auferlegt hatte. Ein kurzes Training fühlte sich revolutionär an – eine Möglichkeit, mir selbst mit Freundlichkeit und Mitgefühl zu begegnen und gleichzeitig die Bewegung meines Körpers weiterhin zur Priorität zu machen. Ich entschied, dass kurze Trainingseinheiten der Weg meiner Zukunft seien. Ich habe mir ein Ziel gesetzt: Ich würde jeden Morgen 10 Minuten lang trainieren, jedoch nicht länger als 10 Minuten. Dann würde ich das von meiner Liste streichen und mit meinem Tag weitermachen.
Da ich mir so wenig Zeit genommen habe, war der Einstieg viel weniger entmutigend, und ich konnte durchhalten. Ich bemerkte schnell Veränderungen: Schon nach ein paar Wochen in meiner neuen Praxis fiel mir auf, dass ich mich tagsüber weniger träge fühlte, mein Stress nachgelassen hatte und ich mich allgemein glücklicher und weniger unruhig fühlte. Mir ist auch aufgefallen, dass ich mich stärker gefühlt habe – meine Quadrizeps können jetzt länger als je zuvor eine Wand halten (und das habe ich versucht). so lange um einen anständigen Wandsitz zu halten), bin ich weniger außer Atem und meine Beine zucken bei harten Yoga-Posen weniger, was ich als Sieg werte. Und vor allem habe ich aufgehört, mich vor dem Training zu fürchten.
Es ist eine große Veränderung im Vergleich zu dem, was ich zuvor empfunden habe. Während dieses Experiments (drei Monate, Tendenz steigend!) habe ich diese 10 Minuten am Morgen nun schätzen gelernt und freue mich darauf. Es ist nicht länger ein Kampf zwischen mir und meinem Zeitplan, bei dem ich versuche, einen großen Teil der Zeit einzuplanen, um genug Minuten am Tag für eine Strecke zu schaffen, die ich sowieso nicht so mochte. Jetzt ist es soweit Mein Zeit, einen Raum, in dem ich mich mit meinem Körper verbinden, ihm geben kann, was er braucht, ohne mehr zu verlangen, und mich bereit für den kommenden Tag fühlen.
Ich würde meinen Testlauf als vollen Erfolg betrachten, besonders in einer Zeit, in der ich mich darauf freue irgendetwas ist eine unmögliche Aufgabe für sich. Hier ist, was ich gelernt habe.
1. Eine nachhaltige Praxis lässt sich langfristig leichter aufrechterhalten.
Wenn wir die Schwelle auf 30, 60, 90 Minuten Bewegung festlegen, kann es überwältigend sein, Lauren Leavell , ein NASM-zertifizierter Personal Trainer und zertifizierter Barre-Lehrer in Philadelphia, erzählt SelfGrowth. Menschen können sich vollständig abmelden, wenn sie diese „Anforderung“ nicht erfüllen können.
Wenn Sie sagen, dass 10 Minuten ausreichen, eröffnen Sie sich mehr Möglichkeiten, sich zu bewegen. Nehmen wir zum Beispiel die Tage, an denen das Leben dazwischenkommt und Sie nicht die Zeit haben, sich Ihrem normalen Training zu widmen. Sie waren vielleicht versucht, es ganz zu überspringen, aber indem Sie sich auf die 10 Minuten konzentrieren, die Sie brauchen Tun haben, haben Sie Ihrem Körper etwas Zeit gegeben, sich zu bewegen, anstatt gar keine.
Letztendlich können Sie diese 10 Minuten als Ausgangspunkt für längere Trainingseinheiten nutzen – oder Sie bleiben bei dem, was funktioniert. Brittany Overstreet , Ph.D., zertifizierter klinischer Sportphysiologe und Assistenzprofessor für Kinesiologie und angewandte Physiologie an der University of Delaware, erzählt SelfGrowth. Denken Sie im Großen und Ganzen, wie in Gesamtvolumen (Minuten) pro Woche , anstatt sich im Alltag so sehr unter Druck zu setzen, sagt sie.
2. Kurze Trainingseinheiten können intensiv sein – im positiven Sinne.
Es ist eine persönliche Vorliebe, aber ich liebe es, zu spüren, wie meine Muskeln richtig trainiert werden, um eine Übung immer wieder als lohnenswert zu erachten. Schuld daran sind jahrelanges Pilates, aber es ist leicht, dem Brennen nachzujagen, wenn man erst einmal das High erlebt hat, das damit einhergeht.
Anfangs befürchtete ich, dass dies in so kurzer Zeit nicht möglich sein würde, aber ich habe gelernt, dass kurze Trainingseinheiten genauso kraftvoll sein können wie längere Sätze – wenn nicht sogar noch mehr. (Dieser erste Barre-Kurs mit seinen Bewegungen wie schmalem V und Zehenklopfen hat das bewiesen.) Bei vielen dieser kurzen Trainingseinheiten werden Sie dazu ermutigt, hart zu trainieren; einige integrieren sogar hochintensives Intervalltraining (HIIT) in die Mischung. Bei HIIT wechseln Sie kurze Phasen maximaler Anstrengung mit Phasen geringerer Aktivität oder Erholung ab. HIIT ist ein Klassiker für Cardio, sagt Leavell. Es wird Ihre Herzfrequenz in kurzer Zeit in die Höhe treiben. Um maximale Effizienz zu erzielen, soll die Übung jedoch mit bewussten Pausen durchgeführt werden, sagt sie. Seien Sie also vorsichtig, wenn Sie diese Art von Übung über einen längeren Zeitraum in die Länge ziehen, denn das macht sie nicht effizienter (10 Minuten sind eigentlich ideal). hier für mich!).
3. Aber das tun sie nicht haben die ganze Zeit intensiv sein.
Eigentlich sollten sie es nicht sein. Auch wenn Ihre Trainingseinheiten kurz sind, sollten Sie nicht jedes Mal an Ihre Grenzen gehen und Sie müssen auf keinen Fall jeden Tag HIIT-Trainingseinheiten absolvieren.
Eine Sache, die mir manchmal wirklich Spaß macht, ist, die ganzen 10 Minuten zu nutzen, um mich nur auf das Dehnen und Bewegen meines Körpers zu konzentrieren, was ich mittlerweile genauso nützlich finde wie traditionelles Krafttraining oder HIIT. Erholung ist der Schlüssel – man kann nicht immer hart arbeiten.
Leavell empfiehlt a Mobilitätsroutine , das sich auf Dinge wie die Prävention von Verletzungen und die Linderung von Muskelverspannungen konzentriert, die durch das Halten statischer Positionen (z. B. beim Arbeiten am Computer oder beim Fernsehen) entstehen, um Ihren Muskeln zu helfen, sich innerhalb ihres Bewegungsbereichs zu bewegen. Natürlich wird dies Ihre Herzfrequenz nicht so stark erhöhen wie ein tatsächliches Training, sagt Leavell. Aber das Ziel besteht darin, Ihren Körper auf praktische Weise zu bewegen – und Erholung und Mobilität sind sehr, sehr praktisch.
4. Unterschätzen Sie nicht die gesundheitlichen Vorteile eines kurzen Zeitaufwands.
Mit der zunehmenden Beliebtheit von HIIT ist auch die Zahl der Studien gestiegen, die sich mit den gesundheitlichen Vorteilen davon befassen, insbesondere im Vergleich zu längeren, traditionelleren Trainingsmethoden. Und die Wissenschaft ist ziemlich eindeutig, dass kurze Phasen intensiver Aktivität, insbesondere wenn Sie wirklich hart arbeiten, einige ernsthafte Vorteile mit sich bringen können – Studien haben ergeben, dass es bei allem hilft Insulinsensitivität Zu wie effizient Sie während des Trainings Sauerstoff verbrauchen .
5. Eine Routine finden, die funktioniert Du sollte wirklich das ultimative Ziel sein.
Wenn Sie gestresst sind, weil Sie Ihr Trainingsprogramm absolvieren müssen, gehen die Vorteile des Trainings wahrscheinlich durch die physische und psychische Belastung dieses Stresses verloren, sagt er Janell Mensinger , Ph.D., FAED, außerordentlicher Forschungsprofessor an der Villanova-Universität, zu dessen Fachgebieten Essstörungen, die Auswirkungen von Gewichtsstigmatisierung und chronischem Stress auf die Gesundheitsergebnisse sowie gesundheitliche Chancengleichheit in unterrepräsentierten Bevölkerungsgruppen gehören.
Für mich war das noch nie so wahr wie Ende letzten Jahres, kurz bevor ich mit meinem Experiment begann. Die Kombination aus Winterblues, Energiemangel und pandemischem Stress sowie die Tatsache, dass ich nicht gerne in der Kälte laufe und mir als einzige Option das Training zu Hause blieb, bedeutete, dass ich nur trainierte, weil ich mich schuldig fühlte nicht Ich tat es – nicht, weil es mir Spaß machte. Ich weiß jetzt, dass es sich anfühlen kann Gut Ich muss meinen Körper bewegen, und ich fühle mich im Vorfeld nicht so gestresst oder wenn ich darüber nachdenke, wie ich mein Training im Einklang mit meiner Morgenroutine planen kann. Etwas so Einfaches wie die Verkürzung ihrer Länge kann Wunder für unsere Fähigkeit bewirken, das Training zu nutzen: Genau wie bei jeder Zielsetzungspraxis, sagt Dr. Mensinger, ist es umso einfacher, mit dem „Warum es überhaupt versuchen“ aufzuhören, je mehr wir unsere Ziele vereinfachen Die Wirkung beginnt zu wirken. Und desto einfacher wird es wiederum, sie zu genießen!
Das heißt nicht, dass Sie sich unbedingt auf jedes einzelne Training freuen müssen, das Sie planen, aber wenn Sie ständig ausbrennen und sich nur auf die Bewegungen konzentrieren, verpassen Sie möglicherweise einige der Vorteile der Endorphinflut, die das Wohlfühltraining mit sich bringt Dein Körper. Die Wahl einer Routine, die besser zu Ihnen und Ihren Bedürfnissen passt, wird wahrscheinlich den Stress verringern, den Sie möglicherweise beim Training verspüren.
6. Kurze Sätze machen das Beste aus Ihrer Trainingszeit.
Ich würde schätzen, dass ich vor meinem 10-minütigen Trainingsexperiment die Hälfte meiner geplanten Trainingszeit damit verbracht habe, meinen Körper aufzuschieben und nicht wirklich zu bewegen – was wiederum das Ganze in die Länge zog und es noch schwieriger machte, mich daran zu halten. An die Decke starren, fünf Minuten damit verbringen, die Musik zu wechseln, sich von Benachrichtigungen ablenken zu lassen und sogar eine Pause für einen Snack einzulegen. Ich habe alles getan.
Aber seit ich längere Trainingseinheiten zugunsten kürzerer Einheiten aufgegeben habe, übe ich meine Übungen konzentrierter und bewusster aus. Diese 10 Minuten reichen aus, um verschiedene Arten von Sätzen und Übungen durchzuführen, reichen aber nicht aus, um zwischen den Wiederholungen etwas aufzuschieben. Mir ist auch aufgefallen, dass sich meine Form verbessert hat – weil ich weiß, dass ich keine einzige Bewegung mehr zu lange ausführen muss, sondern alles geben und sie perfekt ausführen kann.
7. Minisitzungen geben Ihnen die Möglichkeit, neue Dinge auszuprobieren.
Nachdem ich meinen ersten 10-minütigen Barre-Kurs ausprobiert hatte, wurde mir klar, dass es die perfekte Kombination aus Intensität und Spaß war, nach der ich gesucht hatte. Durch die winzigen, tänzerischen Bewegungen lernte ich Muskeln kennen, von denen ich nicht einmal wusste, dass ich sie habe.
Diese Entdeckung öffnete mir die Augen für eine ganz neue Fitnesswelt. Mein neues Sprichwort lautet: Wenn es unter oder um die 10 Minuten dauert, versuche ich es. Dadurch habe ich Variationen meiner alten Zirkelübungen kennengelernt (denken Sie an Burpees, Skier-Bauchmuskeln, Sprungkniebeugen). 10-minütiges Cardio-Tanz-Bauchmuskeltraining , auf der Stelle laufen (überraschend hart) und etwas namens das Lazy Girl Workout .
Anpassungen lassen sich am einfachsten in kleinen Schritten vornehmen, sagt Dr. Mensinger. Wenn Sie also Bedenken haben, etwas auszuprobieren, weil Sie denken, dass es Ihnen nicht gefällt, haben Sie in diesem Fall nur 10 Minuten – ein ziemlich geringer Zeitaufwand – damit zu tun.
8. Den Körper zu bewegen soll Spaß machen.
Viele verschiedene Arten von Bewegung, nicht nur intensive Trainingseinheiten, setzen Endorphine frei, sagt Dr. Mensinger, und das wirkt sich positiv verstärkend aus. Diese Endorphine, sagt sie, sind der Schlüssel dazu, dass sich Ihre Gewohnheit selbst trägt.
Deshalb habe ich an manchen Tagen 10 Minuten damit verbracht, in meinem Wohnzimmer zu einem lauten Popsong herumzutanzen. Es regt mich auf und es macht Spaß , was der Schlüssel ist. Und ich denke, wir brauchen heutzutage alle Endorphine, die wir bekommen können, nicht wahr?
9. Kurze Trainingseinheiten erleichtern mir das Vergleichsspiel.
Ich persönlich habe mich seit Beginn meiner neuen Praxis noch nie so frei gefühlt von den Botschaften, dass ich hart arbeiten und niemals aufgeben soll, die so oft in meinem Instagram-Feed zu finden sind. Früher habe ich mich auf dem Laufband zu sehr angestrengt, weil ich wusste, dass ich nach 45 Minuten meine Schwelle schon weit überschritten hatte, und ich weiß, dass der Druck dazu eher von den Fotos herrührte, mit denen ich mich auf Instagram verglichen habe, als von dem gesunden Wunsch, aktiv zu bleiben. Ich gebe es nur ungern zu, aber mehr als einmal habe ich versucht, die Rennzeit-Screenshots von jemand anderem zu übertrumpfen, oder habe einfach weitergemacht, nur um meine eigenen brillanten Ergebnisse zu veröffentlichen, und das ist einfach nicht die Art von Energie, die wir aufbringen sollten.
Ich schwöre zwar nicht gänzlich auf längere Sitzungen, aber von nun an werde ich viel gezielter auf deren Häufigkeit und Notwendigkeit achten.
10. Die Pandemie hat das Training verändert – und das ist in Ordnung.
Im letzten Sommer wurde mir beim Anblick meiner Yogamatte in der Küche schlecht – es war eine weitere Erinnerung an Dinge, die ich nicht tun konnte, wenn ich sie nicht in meinem Haus tat. Aber wenn wir aus dem letzten Jahr überhaupt etwas gelernt haben, dann ist es, freundlich zu uns selbst zu sein, wenn die Dinge nicht nach Plan laufen, und nach Gehör zu handeln, wenn es um die Routinen geht, die unser Leben prägen. Das könnte bedeuten, die Flexibilität zu fördern und nach kürzeren Trainingseinheiten zu suchen, um etwas körperliche Aktivität einzubauen, auch wenn Sie keine Zeit (oder keinen Raum für psychische Gesundheit) für ein längeres Training haben, sagt Dr. Overstreet. Diese Mentalität entlastete die Planung längerer Trainingseinheiten erheblich und war der Grund dafür, dass ich oft einfach keine Energie hatte, etwas Langes durchzuhalten.
Schließlich haben wir seit letztem März einiges an Anpassungen vorgenommen, und obwohl die Umstände nicht ideal waren, haben wir alle gelernt, dass es sich auszahlen kann, unser Leben mitfühlender, zielgerichteter und unterstützender zu gestalten.
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