So bereiten Sie Mahlzeiten für 7 Tage aus einem ganzen Huhn zu

Ich weiß, dass die ganze Welt derzeit auf der Meal-Prep-Welle reitet, und ich verstehe: Essen ist wichtig, aber die Leute sind beschäftigt; Meal Prep rationalisiert den gesamten Prozess des Kochens und Essens und eliminiert einen Großteil des Alltagsstresses. Die Sache ist, ich Liebe Kochen und Essen, was bedeutet, dass ich auch nicht unbedingt gedankenlos effizient sein möchte, und ich weiß, dass ich nicht der Einzige bin, dem das so geht. Essen ist zwar eine Notwendigkeit, aber es kann (und sollte!) auch ein echter Genuss sein. An Wochentagen koche ich (meistens) schnelle Abendessen, weil mir ein paar Minuten in der Küche helfen, mich nach einem langen Tag zu beruhigen. Und wenn ich nicht weiß, dass ich eine Woche lang sehr früh morgens aufwachen muss, bereite ich zum Frühstück normalerweise 5-Minuten-Schüsseln mit Haferflocken oder Eiersandwiches zu. Wenn es um das Mittagessen geht, gebe ich jedoch zu, dass die Zubereitung von Mahlzeiten eine tolle Sache sein kann.

Die Zubereitung von Mittagessen sollte jedoch nicht langweilig sein. Es ist leicht, in den Trott zu verfallen, wenn man jeden Morgen identische Hühnchen-Süßkartoffel-Mittagessen aus dem Kühlschrank holt, aber das muss nicht so sein! Wenn Sie sich jede Woche im Supermarkt mit der richtigen Auswahl an Zutaten eindecken, können Sie mit nur minimaler Vorbereitung alles haben, was Sie für das Mittagessen einer Woche benötigen. Meine Sonntagsstrategie besteht darin, ein ganzes Hähnchen zu braten (klingt einschüchternd, ist aber eigentlich so einfach) und eine große Menge Vollkornprodukte in meinem Reiskocher zuzubereiten und sie dann die Woche über auf verschiedene Arten und kreativ kombiniert zu servieren mit den anderen Zutaten aus meinem Supermarkt. Um Ihnen zu zeigen, wie bahnbrechend dieser Ansatz sein kann, habe ich einen leicht verständlichen einwöchigen Mittagsplan zusammengestellt.

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Sobald Ihr Hühnchen und Reis gekocht sind, dauert es nur wenige Minuten, bis jedes Rezept zusammengestellt ist. Und Sie müssen sich keine Sorgen darüber machen, ob Ihr Mittagessen Sie durch den Nachmittag bringt oder nicht, da alle diese ein gesundes Verhältnis von Kohlenhydraten, Eiweiß und Fett aufweisen. gemäß den aktuellen USDA-Ernährungsrichtlinien . Wenn Sie eines der Rezepte nachkochen oder Fragen haben, posten Sie ein Foto auf Instagram und markieren Sie es @selfmagazine Und @xtinebyrne (Das bin ich!), oder schreiben Sie uns eine DM – wir lieben ein gutes Essensfoto genauso wie Sie und sind immer für Sie da! Hier ist genau Was ist zu tun, um diesen Mittagsplan in die Tat umzusetzen?

Folgendes benötigen Sie im Supermarkt:

Avocado, 1
Brokkoli, 1 kleiner Kopf
Huhn, 1 klein (3 bis 4 Pfund)
Kreuzkümmel, 1 Teelöffel
Dijon-Senf, 2 Teelöffel
Weintrauben, 1 kleiner Bund
Grünkohl, 1 großer Bund
Mayonnaise, 2 Esslöffel
Olivenöl, ¼ Tasse
Orange, 1
Paprika, 1 Teelöffel
Petersilie, 1 kleiner Bund (optional)
Erdnussbutter, 1½ Esslöffel
Erdnüsse, 2 Esslöffel
Vollkorn-Tortillas (10 Zoll Durchmesser), 2
Vollkornbrot, 2 Scheiben
Wildreis, 1 Tasse trocken

Ich habe viele Brathähnchenrezepte ausprobiert und kann Ihnen sagen, dass das einfachste wahrscheinlich das beste ist. Damit das Fleisch nicht austrocknet, Vierteln Sie Ihr Huhn Aber lassen Sie die Knochen und die Haut dran und schneiden Sie sie nicht in kleinere Stücke, bis Sie das Mittagessen einpacken. Einen Teil des gekochten Hähnchens lagern Sie im Kühlschrank und einen Teil im Gefrierschrank – dazu später mehr.

Hier ist ein Rezept für das beste und einfachste Brathähnchen. Die einzigen Zutaten sind Hühnchen, Salz und Pfeffer!

Oh, und wenn du Wirklich Wenn Sie die Idee, ein Hähnchen zu kochen, nicht mögen, können Sie im Supermarkt ein Brathähnchen kaufen und dieses stattdessen verwenden. Allerdings sind diese meiner Meinung nach immer etwas verkocht, was bedeutet, dass sie viel trockener sind als Hähnchen, die man zu Hause kocht, und nach ein oder zwei Tagen im Kühlschrank nicht annähernd so gut schmecken.

Gleich nachdem Sie Ihr Huhn in den Ofen geschoben haben, spülen Sie 1 Tasse Wildreis ab und geben Sie ihn in einen Topf mit Deckel und 3 Tassen Wasser. Bringen Sie es zum Kochen, decken Sie den Topf ab, reduzieren Sie die Hitze auf eine niedrige Stufe und lassen Sie es 45 Minuten lang köcheln. (Wenn Sie Lust auf mehr haben, können Sie den Reis auch in 3 Tassen Hühnerbrühe statt in Wasser kochen.) Lassen Sie den Reis abkühlen, bevor Sie ihn in einem luftdichten Behälter im Kühlschrank aufbewahren.

Laut FDA , sollten Sie gekochtes Getreide oder Hühnchen nicht länger als vier Tage im Kühlschrank aufbewahren. Mit diesem Mittagsmenü essen Sie den gesamten Wildreis innerhalb von vier Tagen nach dem Kochen auf, daher ist es in Ordnung, ihn in einem luftdichten Behälter im Kühlschrank aufzubewahren.

Sie essen eine Hähnchenbrust und zwei Schenkel innerhalb von vier Tagen nach dem Garen, die Keulen oder die zweite Brust jedoch erst fünf, sechs und sieben Tage nach dem Garen. Sobald Ihr Hähnchen vollständig abgekühlt ist, vierteln Sie es und trennen Sie die Keulen von den Schenkeln ( Hier erfahren Sie, wie ). Legen Sie eine Brust und beide Schenkel in einen luftdichten Behälter im Kühlschrank. Legen Sie eine Brust und beide Keulen in einen luftdichten Beutel mit möglichst wenig Luft und frieren Sie sie anschließend ein. Stellen Sie den Beutel am Mittwochabend (da Sie bei diesem Speiseplan am Donnerstag, Freitag und Samstag Hähnchenschenkel und -keulen essen) aus dem Gefrierschrank in den Kühlschrank und lassen Sie das Hähnchen auftauen.

Und da wir gerade über die Aufbewahrung von Lebensmitteln sprechen: Stellen Sie sicher, dass frisches Obst und Gemüse im Gemüsefach Ihres Kühlschranks aufbewahrt wird. Lagerutensilien an einem kühlen, trockenen Ort aufbewahren; und alle vorbereiteten Mittagessen in einem luftdichten Behälter im Kühlschrank.

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Aufbewahrungsvorschlag: Bewahren Sie jede der beiden Portionen in separaten luftdichten Behältern auf. Da Grünkohl ein so herzhaftes, faseriges Gemüse ist, ist es in Ordnung, den Salat gleich beim Einpacken zuzubereiten, anstatt bis kurz vor dem Essen zu warten.

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Aufbewahrungsvorschlag: Bewahren Sie jede der beiden Portionen in separaten luftdichten Behältern auf. Nach Möglichkeit erst zum Servieren mit Erdnüssen und Petersilie garnieren. Wenn es Ihnen zu aufwändig ist, die Beilagen getrennt aufzubewahren, können Sie auch alles zusammenmischen, wenn Sie Ihr Mittagessen einpacken (die Petersilie schmeckt dann nicht so frisch und die Erdnuss möglicherweise nicht so frisch). knackig , aber es wird trotzdem großartig sein).

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Aufbewahrungsvorschlag: Bereiten Sie die Hühnchen-, Grünkohl- und Traubenmischung für beide Wraps im Voraus zu, aber zerdrücken Sie die Avocado nicht und stellen Sie den Wrap erst am Abend oder Morgen zusammen, bevor Sie ihn essen möchten. (Sie müssen also jeweils nur eine Packung zusammenstellen.) Damit die geschnittene Avocado nicht braun wird, beträufeln Sie das Fruchtfleisch mit etwas Limetten- oder Zitronensaft, wickeln Sie es fest in Plastikfolie ein und bewahren Sie es im Kühlschrank auf.

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Aufbewahrungsvorschlag: Es ist völlig in Ordnung, dieses Sandwich morgens zusammenzustellen und zu verpacken. ABER es schmeckt noch besser, wenn Sie die kombinierten Füllungen in einem Behälter und das Brot in einem anderen Behälter aufbewahren und es dann direkt vor dem Verzehr zusammensetzen.