Ariel Winter gewährt Fans oft einen Einblick in ihre Workouts auf Instagram und diese Woche zeigte sie uns, wie sie ihren Hintern stark hält: Kreuzheben. Die Übung gilt als eine der grundlegende Kraftübungen , auch weil es so einfach ist: Man hebt etwas vom Boden auf und legt es dann wieder hin. Diese Grundbewegung ist eine der effektivsten Übungen für die Gesäßmuskulatur (Gesäßmuskulatur) und die hintere Oberschenkelmuskulatur und kann auf unzählige Arten abgewandelt werden.
„Viele Menschen vergessen, dass sie im Alltag Kreuzheben machen, egal ob sie tagsüber ein Kind auf den Arm nehmen oder Lebensmittel tragen“, sagt der Kraft- und Sportleistungstrainer Tony Gentilcore , C.S.C.S. „Der Vorteil des Kreuzhebens besteht darin, dass es sich auf reale Aktivitäten übertragen lässt, und wenn es richtig ausgeführt wird, ist es eine großartige Möglichkeit, die Widerstandskraft des Körpers zu stärken.“ „Wenn Sie trainieren, um stärker zu werden oder Muskeln aufzubauen, ist es auch in dieser Hinsicht eine großartige Übung“, sagt Gentilcore gegenüber SelfGrowth.
Instagram-Inhalte
Dieser Inhalt kann auch auf der Website eingesehen werden entsteht aus.
Da Kreuzheben mehrere Muskelgruppen und mehr als ein Gelenk beansprucht, wird es als Verbundübung bezeichnet. „Wenn wir es mit einem Bizeps-Curl vergleichen würden, ist ein Bizeps-Curl eine Übung mit nur einem Gelenk. Sie können mit einer einzigen Gelenkübung acht Muskeln trainieren, während beim Kreuzheben noch viel mehr beansprucht wird“, sagt ein Kraftexperte Holly Perkins , C.S.C.S. Das Kreuzheben ist in erster Linie eine Übung für die Gesäßmuskulatur und die hintere Oberschenkelmuskulatur. Aber wenn Sie es richtig ausführen, trainieren Sie auch Ihre Bauchmuskeln, Ihren Rücken, Ihre Arme und Ihre Hüften. (Wenn Sie neugierig sind, erfahren Sie hier, warum Sie mit zusammengesetzten Übungen mehr in kürzerer Zeit erledigen können.)
Aufgrund der Art der Bewegung ist sie auch für Anfänger geeignet, sofern Sie einige grundlegende Hinweise zur Form kennen. „Es ist eine sehr einfache Übung, sich an die Fähigkeiten und den Erfahrungsstand des Auszubildenden und der Person anzupassen“, sagt Gentilcore. „Es gibt kein Regelwerk, das besagt, dass man beim Kreuzheben eine schwere Langhantel vom Boden heben muss.“ Ich habe Leute, die Kreuzheben-Hanteln machen, ich habe Leute, die Kreuzheben-Kettlebells machen, ich habe Leute, die Kabeldurchzüge machen.“
Allerdings besteht ein sehr reales Verletzungsrisiko, wenn Sie beim Heben einer erheblichen Menge Gewicht falsch Kreuzheben ausführen. (Das Verletzungsrisiko ist viel geringer, wenn Sie leichtere Lasten verwenden.) „Es ist eine so wertvolle Übung, aber Sie müssen sich dem Erlernen der richtigen Technik widmen“, sagt Perkins. „Lassen Sie sich von jemandem helfen, studieren Sie Videos online oder arbeiten Sie mit einem Trainer zusammen“, sagt sie. „Ich mache seit 15 Jahren Kreuzheben und verfeinere immer noch meine Technik.“
Üben Sie zunächst mit leichteren Gewichten, während Sie die Grundbewegung beherrschen. (Das Heben leichter Gewichte hat immer noch viele Vorteile!) Sobald Sie sich wohl fühlen, können Sie mehr Widerstand leisten. Testen Sie Ihre Grenzen jedoch erst dann wirklich, wenn Sie mit der Bewegung vollkommen vertraut sind und sich Ihrer Form sicher sind.
Bereit, es auszuprobieren? Hier erfahren Sie, wie Sie ein einfaches Kreuzheben mit Kurzhanteln mit steifen Beinen durchführen. Es ist eine der am einfachsten zu erlernenden Varianten, und Sie werden sie definitiv in Ihrem Po und Ihren Oberschenkeln spüren:
- Stehen Sie mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen, leicht gebeugten Knien und einer Hantel neben jedem Fuß.
- Beuge deine Hüften und beuge deine Knie, um deinen Körper zu senken.
- Fassen Sie jedes Gewicht mit ausgestreckten Armen.
- Schieben Sie Ihren Hintern weit nach hinten und halten Sie Ihren Rücken flach. Ihr Oberkörper sollte nahezu parallel zum Boden sein.
- Halten Sie Ihren Rumpf angespannt und drücken Sie Ihre Fersen durch, um aufrecht zu stehen. Halten Sie die Gewichte beim Training nah an Ihren Schienbeinen
- ziehen.
- Halten Sie oben inne und drücken Sie Ihren Hintern zusammen. Senken Sie dann das Gewicht langsam entlang Ihrer Schienbeine ab.
Beim Kreuzheben ist es besonders wichtig, auf die Form Ihres Rückens zu achten. Achten Sie darauf, dass Ihr unterer Rücken eine natürliche Krümmung behält, aber keine Wölbung. (Verwenden Sie einen Spiegel, wie Winter es tut, um Ihre Form zu überprüfen.) „Viele Leute betrachten es als eine Zugübung, als würden sie das Gewicht mit dem Rücken vom Boden abheben, was falsch ist“, sagt Gentilcore. Gentilcore schlägt vor, die Übung anders zu konzipieren: „Denken Sie darüber nach, sich vom Boden wegzudrücken, um das Gewicht zu erhöhen.“
Verwandt:
- Es ist Sommer. Kann Ariel Winter nicht in Ruhe Shorts tragen?
- Emma Stone legte 15 Pfund Muskeln zu, um Billie Jean King in „Kampf der Geschlechter“ zu spielen
- Adriana Limas Po-Übung wird Ihre Gesäßmuskulatur in Schwung bringen
