Es ist nicht immer leicht zu beurteilen, ob Sie erfolgreich trainiert haben – und das gilt insbesondere dann, wenn Sie in den letzten sieben Monaten festgestellt haben, dass Sie anders trainiert haben als sonst Gewichtheben in Ihrem Wohnzimmer oder nehmen Sie an Ihrem virtuellen HIIT-Kurs im Freien teil.
Manche Menschen verwenden Schweiß oder Schmerzen als Barometer für den Trainingserfolg. Aber diese sind weitgehend irrelevant, um die tatsächliche Wirksamkeit eines Trainings im Hinblick darauf zu beurteilen, fitter oder stärker zu werden, sagt er Christel Oerum , zertifizierter Personal Trainer und Mitbegründer und Cheftrainer von Diabetes stark .
Ihre Schweißrate tut neigen dazu, zuzunehmen, wenn Sie intensiver trainieren. Es hängt jedoch auch von Dingen wie der Temperatur, Ihrer Kleidung und Ihrem Gesundheitszustand ab feuchtigkeitsspendend . Mit anderen Worten: Es sagt Ihnen eigentlich nicht viel über die Wirksamkeit Ihres Trainings aus.
Was den Muskelkater betrifft, so deutet er zwar manchmal darauf hin, dass Sie Ihre Muskeln hart genug trainiert haben, damit sie sich anpassen und wieder stärker werden können, es gibt aber auch Möglichkeiten, dies zu erreichen, ohne vor Schmerzen die Treppe hinunterhumpeln zu müssen. Außerdem ist extremer Muskelkater oft so unangenehm, dass Menschen ihr nächstes Training auslassen oder das Krafttraining ganz aufgeben – und es kann die Anzeichen einer sich entwickelnden Verletzung verschleiern, sagt Oerum.
Schließlich lässt der Muskelkater auf natürliche Weise nach, je mehr Sie trainieren, dank des sogenannten „Repeated-Bout-Effekts“: Bei den folgenden Malen, wenn Sie eine bestimmte Bewegung ausführen, erleiden Sie weniger schmerzhafte Muskelschäden, wie aus einem 2017 in veröffentlichten Bericht zu diesem Thema hervorgeht Rezensionen zu Bewegung und Sportwissenschaft . Je geschickter Sie also bei einer bestimmten Übung werden, desto weniger wahrscheinlich werden Sie sich dadurch wund fühlen.
Eine Menge Schweiß und Muskelkater können bei einem Training die Folge sein, aber das muss nicht sein, und sie sind nicht unbedingt die besten Indikatoren für ein erfolgreiches Training. Tatsächlich kann es kontraproduktiv sein, sie zu verfolgen.
Glücklicherweise gibt es viele andere Möglichkeiten, ein gutes Training zu messen, und nicht alle davon sind körperlich. Egal, ob Sie ein datengesteuerter Fitnessfreak oder ein eher intuitiver Sportler sind, hier sind einige Anzeichen dafür, dass Sie das Training an diesem Tag als Sieg werten können.
1. Du fühlst dich besser als zu Beginn.
Ohnehin wirken sich nicht alle Trainingsgewinne auf die Muskulatur aus. Wir vernachlässigen oft die emotionalen Vorteile, die sich aus der bloßen Bewegung unseres Körpers ergeben. Lee Carter , Ph.D., Assistenzprofessor für Sport- und Bewegungspsychologie an der Long Island University-Brooklyn, erzählt SelfGrowth. Wenn es dir ein gutes Gefühl gibt – wenn du das Gefühl hast: „Hey, ich habe heute etwas für meinen Körper und mich selbst getan und ich werde einfach in dieser Dankbarkeit leben“ – dann ist das meiner Meinung nach ein Gewinn.
2. Übungen, die Sie zuvor gemacht haben, fühlen sich einfacher an.
Die in Chicago ansässige zertifizierte Personal Trainerin Rae Reichlin, Gründerin von Damen, die heben , richtet ihre Kraftaufbauprogramme so ein, dass die Kunden drei bis sechs Wochen lang dieselben Übungen wiederholen. Sie bittet sie, ihre Trainingseinheiten zu protokollieren und dabei nicht nur ihre Zahlen zu erfassen, sondern auch, wie sich jeder einzelne gefühlt hat.
Angenommen, Sie machen drei Sätze mit je 12 Bechern Kniebeugen mit einer 10-Pfund-Hantel. Wie Sie vielleicht bemerken, war die erste Woche so schwer, dass ich nicht glaubte, dass ich es schaffen würde, sagt sie. Aber in der nächsten Woche könnte sich genau das gleiche Muster viel beherrschbarer anfühlen. Das sei ein Fortschritt, sagt sie.
Ähnliche Konzepte gelten für Cardio. Sie können beispielsweise ein schnelles Intervall weniger atemlos beenden als in der Woche zuvor oder zehn Minuten am Stück laufen, anstatt Geh- und Laufintervalle abzuwechseln, sagt Oerum.
3. Oder Sie konnten sie schwieriger machen.
Wenn Sie für die gleiche Bewegung ein 12-Pfund-Gewicht anstelle eines 10-Pfund-Gewichts aufnehmen, bedeutet das auch, dass Sie Kraft aufbauen. Wenn Sie Widerstandsbänder verwenden, können Sie ein helleres blaues Band gegen ein schwereres lilafarbenes austauschen.
Zusätzliche Schwierigkeiten können auch durch ein fortgeschritteneres Bewegungsmuster entstehen. Sie können das gleiche Gewicht verwenden, aber am Ende einer Kniebeuge eine Pause einlegen oder einem Ausfallschritt einen Puls hinzufügen, sagt Beverley Cheng, eine in Toronto ansässige Trainerin bei einem Coaching-Unternehmen namens Geboren zum Schwitzen .
Beim Cardiotraining ist das Hinzufügen einer Steigung auf dem Laufband, eines Anstiegs zu einem Outdoor-Lauf oder eines Widerstands auf Ihrem Indoor-Cycling-Bike ein Zeichen dafür, dass Sie Fortschritte gemacht haben. Es ist wie im Leben: Manchmal braucht man ein wenig Gegenwind, um ein besserer Mensch zu werden. Kellen Townsend , ein Radsportlehrer in Chicago, erzählt SelfGrowth.
4. Ihr Formular wurde verbessert.
Unabhängig von den Gewichten, die Sie beim Krafttraining verwenden, wissen Sie, dass Sie es geschafft haben, wenn Sie jede Bewegung mit einer besseren Form ausführen können.
Beispielsweise könnte es sein, dass Sie Ihren Rücken während einer Bewegung wie einem Kreuzheben oder einem vorgebeugten Rudern flacher halten, sagt Reichlin, oder bemerken, dass Sie weniger Schwung und mehr Kernkraft verbrauchen, um Sie durch ein Beinheben zu bringen. Schon allein das Gefühl einer größeren Kontrolle über die gesamte Bewegung oder die gleichmäßigere Ausführung jeder Wiederholung bedeutet, dass Sie es geschafft haben.
Und zurück zum Muskelkater für eine Minute. Sie werden wahrscheinlich weniger davon in Bereichen spüren, die Sie nicht spüren sollten – zum Beispiel im unteren Rücken nach dem Kreuzheben oder in Gelenken wie Ihren Knien statt in Muskeln wie Ihren Gesäßmuskeln nach dem Hocken –, wenn sich Ihre Form verbessert, fügt Reichlin hinzu.
5. Du bist koordinierter.
Nicht jeder hat einen natürlichen Rhythmus, aber wenn Sie ein komplexes oder schnelles Cardiotraining absolvieren, wissen Sie, dass Sie Fortschritte machen, wenn Sie mehr Schritte oder Sequenzen beherrschen. Daneben werden Sie wahrscheinlich einen Zuwachs an Selbstvertrauen verspüren. Vielleicht sah ich aus wie ein gerade geborenes Hühnerbaby, als ich anfing, und jetzt sehe ich aus wie ein Hengst, Tanz-Fitness-Trainerin Keaira LaShae, Schöpferin der Plattform Wenn Sie sich bewegen können , erzählt SelfGrowth.
6. Sie fühlen sich auf eine Weise gestärkt, die über die Fitness hinausgeht.
Dieses Selbstbewusstsein kann sich auch auf den Rest Ihres Lebens übertragen – zum Beispiel auf die Arbeit, die Schule, Beziehungen oder jeden anderen Bereich, in dem Sie möglicherweise vor Herausforderungen stehen. Reichlin hat einen Kunden, dessen Mutter kürzlich verstorben ist. In ihrer Trauer kommt sie auf die Idee zurück, dass sie an fünf Tagen in der Woche beweist, dass sie etwas wirklich Schwieriges ganz alleine durchstehen kann, sagt sie.
Townsend zählt einen Kurs als Erfolg, wenn die Wohlfühlatmosphäre ihn dazu motiviert, diesen Trend aufrechtzuerhalten: Wenn er mich dazu ermutigt, in meinem Leben etwas zu unternehmen, das nicht unbedingt mit Training, sondern mit meinem allgemeinen Wohlbefinden zusammenhängt -sein, sagt er. Das könnte bedeuten, mehr Wasser zu trinken, sich auf den Schlaf zu konzentrieren, eine Maske zu tragen, um die Ausbreitung des Coronavirus zu verhindern, oder sogar zu wählen.
7. Sie haben zum Gemeinwohl beigetragen.
Natürlich können Sie positives soziales Handeln direkt mit körperlicher Aktivität verbinden. Melden Sie sich für eine virtuelle Veranstaltung an, die eine Sache unterstützt, an die Sie glauben, wie zum Beispiel Die Virtual Speed-Serie von TrackGirlz – ein 200-, 400- oder 800-Meter-Lauf, bei dem der Erlös den Bemühungen der gemeinnützigen Organisation zugute kommt, junge Mädchen zu stärken und ihnen den Zugang zum Sport zu erleichtern – a Zumbathon das Tanz mit Fundraising verbindet; oder Training für Wasser , eine Partnerschaft zwischen Les Mills und UNICEF, bei der Sie während der Teilnahme an einer Vielzahl von Kursen um Spenden bitten können.
Langsamkeit Bedeutung
Ein Spaziergang, ein Lauf oder eine Fahrradtour in der Nachbarschaft kann gleichzeitig eine Gelegenheit sein, Müll einzusammeln oder bei den Nachbarn vorbeizuschauen, sagt Carter. Zusätzlich zu den Kilometern, die sie auf ihrem Peloton-Laufband zurücklegt, packt sie Kisten mit Mahlzeiten und steigt Treppen hinauf, um sie durch die Stadt zu bringen Hungerprojekt im Hudson County , eine Partnerschaft zwischen Restaurants, Fahrern und dem örtlichen Gesundheitsamt, die sie koordiniert und die Tausende gefährdeter Bewohner ernährt hat.
Auf der Suche nach Ideen? Versuchen Sie es mit einem Schlag EventBrite Für lokale Fundraising-Kurse wenden Sie sich an einen nahegelegenen Verein für gegenseitige Hilfe oder Lebensmittelbank Das erfordert Freiwillige, die schwerere Arbeiten verrichten, oder sucht in den sozialen Medien nach einer lokalen Gruppe, die # verrichtet. plogging (Auf der Flucht Müll einsammeln).
8. Sie haben einen größeren Bewegungsbereich durchlaufen.
Eine untere Kniebeuge. Ein vollständiger Klimmzug statt eines halben. Liegestütze wobei Ihre Arme oben vollständig ausgestreckt sind. Diese umfassenderen Bewegungen bedeuten, dass Sie an Kraft gewinnen und die Muskeln, die Sie trainieren möchten, effektiver ansprechen, sagt Oerum.
9. Du hast in dieser Nacht besser geschlafen.
In einer Überprüfung von 34 Studien aus dem Jahr 2017, veröffentlicht in Fortschritte in der Präventivmedizin 29 fanden heraus, dass Bewegung sowohl die Quantität als auch die Qualität des Schlafes verbessert. Für Carter dient die Planung von Trainingseinheiten für den frühen Abend auch als Abschluss ihres Arbeitstages. Sie ist weniger versucht, bis in den Abend hinein auf den Bildschirm ihres Laptops zu starren, was zu einem besseren Schlaf führt.
10. Du hast gespürt, wie die richtigen Muskeln feuerten.
Apropos effektives Targeting: Ein weiterer Maßstab für den Erfolg ist eine stärkere Geist-Muskel-Verbindung, sagt Reichlin. Das beginnt damit, dass Sie wissen, welche Bereiche mit jeder Übung bearbeitet werden sollen. Wenn Sie keinen Trainer oder Ausbilder haben, der Ihnen Hinweise gibt, recherchieren Sie ein wenig im Hintergrund über alle Bewegungen, bei denen Sie sich nicht sicher sind. (Die Workouts von SelfGrowth können Ihnen dabei helfen, das Problem zu lösen.)
Achten Sie dann genau darauf, welche Muskeln das Gefühl haben, dass sie Ihre Bewegung antreiben. Angenommen, Sie machen umgekehrte Ausfallschritte. Sie möchten es in Ihren Gesäßmuskeln, Ihren Oberschenkelmuskeln und ein wenig in Ihren Quadrizeps spüren, sagt Cheng. Wenn Sie dies tun – und vor allem, wenn das Gefühl auf beiden Seiten eines einseitigen Zugs ähnlich ist – zählen Sie es als Sieg. (Und wenn nicht, haben Sie für das nächste Mal ein tolles Ziel.)
11. Du hast es länger durchgehalten.
Wenn Sie an Fitness und Ausdauer gewinnen, werden Sie feststellen, dass Sie länger in Bewegung bleiben können, bevor Sie ermüden. Sie könnten damit beginnen, 10 Minuten laufen zu können, aber schließlich können Sie sich auf 15, 20 und länger hocharbeiten, sagt Oerum.
Eine ähnliche Rechnung gilt für das Krafttraining. Ein Zeichen für verbesserte Kraft kann mehr Gewicht sein, es können aber auch mehr Sätze und mehr Wiederholungen sein, sagt Reichlin – besonders hilfreich, wenn Sie nur über begrenzte Heimausrüstung verfügen.
12. Du bist danach weniger müde.
So fröhlich sie auch sind, die Tanzübungen von LaShae sind nicht einfach: Ihre Beine könnten nach dem Training zittern, sagt sie. Das Zittern selbst bedeutet, dass Sie hart gearbeitet haben – aber auch die Tatsache, dass Sie es nicht mehr so stark spüren, wenn Sie sich erst einmal an das Training gewöhnt haben.
Sobald Sie erst einmal in Schwung gekommen sind, steigern regelmäßige Trainingseinheiten tatsächlich Ihre Energie im Laufe des Tages, statt sie zu verbrauchen. Cheng sagt, sie merke, dass sie sich schleppe, wenn sie sich ein paar Tage frei nimmt. Aber sobald ich wieder anfange zu trainieren, fangen all diese Endorphine wieder an, sich anzusammeln, sagt sie. Es ist einfach so eine positive Rückkopplungsschleife.
13. Du freust dich auf den nächsten.
Ebenso sollten effektive Trainingseinheiten Sie herausfordern, aber nicht so sehr, dass Sie Angst vor einem anderen haben. Am Ende möchten Sie sich vollendet und gestärkt fühlen: Sie sind aufgetaucht, Sie haben sich gezeigt, Sie haben Ihr Ding gemacht und können es kaum erwarten, ein weiteres Ding zu machen, sagt LaShae.
Daran misst Townsend auch seinen Erfolg als Ausbilder. Sie möchten, dass die Leute am nächsten Tag über das Training nachdenken und denken: Ich möchte zurückgehen und das noch einmal tun, sagt er.
14. Deine Stimmung hat sich verbessert.
Nach ihrem zweiten Kind entwickelte LaShae eine postpartale Depression. Die erneute Bewegung ihres Körpers trug wesentlich dazu bei, ihre geistige Gesundheit wiederherzustellen. Jeden Tag fühlte ich mich mehr wie ich selbst, lebendiger.
Natürlich stellt Bewegung keine alleinige Behandlung für schwerwiegende Erkrankungen wie Angstzustände und Depressionen dar, obwohl sie mit anderen Behandlungen einhergehen kann, sagt er Michele Kerulis , Ed.D., L.C.P.C., Professor für Beratung und Sportpsychologie am Family Institute der Northwestern University. Sie sollten dennoch einen Arzt aufsuchen, wenn Sie überfordert sind oder daran denken, sich selbst oder andere zu verletzen. (So finden Sie einen Therapeuten, der für Sie geeignet ist.) Und wenn Sie sich in einer Krise befinden, können Sie eine SMS an HOME an 741741 senden, die Suicide Prevention Lifeline unter 1-800-273-TALK (8255) anrufen oder unter chatten Crisistextline.org .
Selbst wenn Sie nur ein wenig am Boden liegen, kann Bewegung Sie aufrichten. Nach einem Lauf oder einer hochintensiven Intervallsitzung kommt es häufig zu einem kurzfristigen Endorphinschub.
15. Sie haben einen Schritt bei der Bewältigung einer körperlichen Erkrankung gemacht.
Natürlich kommt Bewegung auch Menschen mit den unterschiedlichsten körperlichen Beschwerden zugute, von Arthritis bis hin zu Herzbeschwerden. Und während sich einige dieser Vorteile mit der Zeit summieren, können andere bereits nach einer einzigen Sitzung sichtbar werden.
Bei Menschen mit Typ-2-Diabetes können bereits 15 Minuten Bewegung nach einer Mahlzeit einen sofortigen Einfluss auf die Blutzuckerkontrolle haben, sagt Oerum. Auch körperliche Aktivität kann Ihre Insulinsensitivität erhöhen; Das bedeutet, dass Ihr Blutzuckerspiegel von selbst effizienter sinkt und Sie weniger davon benötigen, wenn Sie Insulin verwenden.
„Ein Maßstab für den Erfolg ist das Wissen, dass man durch die Ausübung dieser körperlichen Aktivität bei der Bewältigung gesundheitlicher Probleme einen Schritt weiter geht“, sagt Carter.
16. Du hast dir in einer turbulenten Zeit Raum geschaffen.
„Wir leben im Jahr 2020, in dem wir mit Nachrichten, Informationen und traumatischen Erfahrungen bombardiert werden – Menschen erleben tiefe Traumata in ihrem Leben, in ihren Gemeinschaften“, sagt Carter. Ein Vorteil körperlicher Aktivität besteht darin, dass Sie, wenn Sie sich erlauben, dorthin zu gehen, völlig abseits vom Geschehen in der Welt sind.
Wenn es Ihnen gelingt, Ihr Gehirn praktisch zur Ruhe zu bringen und in einen Flow-Zustand zu kommen – oder es Ihnen auch nur gelingt, den Hörer für ein paar Minuten wegzulegen –, werden Sie Ihr Training wahrscheinlich mit dem Gefühl beenden, als wäre eine Last von ihnen genommen worden. Auch für Townsend ist ein Zeichen einer erfolgreichen Sitzung, dass die Zeit wie im Flug vergeht: Man schaut nicht auf die Uhr, sagt er. Stattdessen heißt es: „Es ist schon vorbei?“ Wie konnte das so schnell passieren?
17. Sie haben eine neue oder tiefere Verbindung zu jemand anderem geknüpft.
Townsend lebt von der Atmosphäre kollektiver Bewegung und möchte sichtbaren Raum für farbige Menschen, die Queer-Community und andere schaffen, die sich nicht immer im Boutique-Fitness vertreten sehen. Selbst in kleineren Klassen mit Masken verspürt er eine tiefere Bindung zu den anderen im Studio.
Aber wenn uns die Pandemie etwas gelehrt hat, dann ist es, dass soziale Verbindungen auch außerhalb der physischen Nähe bestehen können. Nehmen Sie Carter und ihr Peloton-Laufband – wenn sie sich für einen Kurs anmeldet, fühlt sie sich mit anderen verbunden und verfolgt das Ziel der Selbstfürsorge. „Ich nehme virtuell an einer Kultur der Gesundheit teil“, sagt sie. Und Teil dieser Kultur, dieser Gemeinschaft zu sein, fühlt sich wirklich gut an.
Diese Assoziationen müssen auch nicht in Echtzeit erfolgen. Chengs Online-Programme Kommen Sie mit Zugang zu einer Facebook-Gruppe. Dort beobachtet sie, wie Menschen, die sich zunächst nicht kannten, zu den größten Cheerleadern des anderen werden. Das ist einer der Gründe, warum sie so erfolgreich sind, sagt sie.
18. Sie haben jemand anderen zum Umzug inspiriert.
Für ihr neuestes Training Herausforderung , LaShae beauftragte ihren Mann, mit ihr Videos zu drehen, was sie ihrer Meinung nach nicht nur einander näher brachte, sondern auch andere Männer dazu inspirierte, mitzumachen. Wenn Sie Ihren Partner, Ihre Kinder oder Freunde motivieren, mit Ihnen zu schwitzen, können Sie Ihre Beziehungen stärken und Sie als Vorbild für einen ganzheitlichen, gesunden Lebensstil stärken, sagt Carter.
19. Du hast Kontakt zur Musik aufgenommen.
Studien zeigen Wenn Sie etwas Musik aufdrehen, können Sie mit weniger Aufwand länger und härter trainieren. Darüber hinaus können Texte auch starke soziale Botschaften verstärken, was Townsend schon lange im Hinterkopf hat, als er Playlists für seine Kurse erstellt.
Seit er nach der Pandemie ins Studio zurückgekehrt ist, legt er Wert auf Songs, die Ermächtigung und Inklusivität ausstrahlen – zum Beispiel „My Love Is Your Love“ von Whitney Houston. „Ich bin mit den Botschaften, die ich in der Gemeinschaft, der Unterstützung und der Liebe verbreiten möchte, bewusst und bringe diese Themen ans Licht“, sagt er.
20. Du bist überhaupt aufgetaucht ...
Wirklich, jedes Training, das Sie absolviert haben und bei dem Sie sich gut gefühlt haben, ist effektiv – besonders jetzt. Sich Zeit für körperliche Aktivität zu nehmen, ist laut Carter eine wichtige Verpflichtung zur Selbstfürsorge und zum Wohlbefinden. Wenn Sie diesem Versprechen auch dann nachkommen, wenn Ihre Motivation gering ist, stärken Sie Ihren eigenen Wert und Ihr Selbstwertgefühl.
21. …oder Sie haben auf Ihren Körper gehört und es nicht getan.
Natürlich gibt es Tage, an denen Sie es aus gutem Grund nicht spüren – Sie erholen sich gerade von einer Krankheit, verhindern eine Verletzung oder erholen sich von einer Verletzung oder brauchen einfach etwas mehr Schlaf statt eines morgendlichen Laufs oder Krafttrainings Sitzung. In manchen Fällen ist es trotz der ständigen Push-Nachrichten, die Sie in den sozialen Medien sehen, möglicherweise das beste Training für Ihr allgemeines Fitness-Wohlbefinden die, die du überspringst .
Der Zweck des Trainings besteht darin, Ihre Muskeln, Ihr Herz, Ihre Lunge und Ihre allgemeine Gesundheit zu stärken, sagt Kerulis. Aber ein Teil der psychologischen Verbindung besteht darin, freundlich zu sich selbst zu sein und zu wissen, dass heute einfach kein guter Tag für mich ist, rauszukommen und mich zu bewegen.
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