WAS SIE VOR EINEM 5-KM-LAUF ESSEN SOLLTEN – UND ALL IHREN TRAININGSLÄUFEN, DAMIT SIE ERFOLGREICH ABSCHLIESSEN KÖNNEN

Bei den ersten 5 Kilometern geht es nicht nur ums Laufen, sondern auch ums Essen. Tatsächlich ist die Ernährung vor einem 5-km-Lauf genauso wichtig wie Ihre eigentlichen Trainingsläufe und Trainingseinheiten: Die Ernährung ist ein Grundstein für jede Art von körperlicher Leistung, insbesondere aber für eine so stark ausdauerbasierte Leistung wie das Laufen.

Zu lernen, wie Sie Ihren Körper richtig mit Energie versorgen, wird Ihnen helfen, härter zu trainieren genesen Schneller, Holley Samuel, MEd, RD, LD, CPT , ein registrierter Ernährungsberater und Gründer von Fit Cookie-Ernährung , erzählt SelfGrowth.

Die richtige Betankung ist zwar wichtig, muss aber auch nicht allzu kompliziert sein. Es kann zwar etwas Ausprobieren erfordern, um genau zu wissen, welche Lebensmittel Sie mit einem guten Gefühl ins Ziel bringen, aber im Endeffekt muss sich nicht viel davon unterscheiden, was Sie vor einem 5-km-Lauf und Ihren Trainingsläufen essen sollten Vielleicht bist du es schon Essen vor und nach dem Training .

Das heißt, wenn ein 5-km-Lauf auf Ihrem Plan steht, müssen Sie sich wahrscheinlich keine Gedanken über die Kohlenhydratzufuhr machen – ein Ernährungstipp, der oft mit Laufen gleichgesetzt wird, bei dem Sportler viel mehr zu sich nehmen Kohlenhydrat s als gewöhnlich an den Tagen vor einem Ausdauerereignis, um die Menge an Glykogen oder Treibstoff zu erhöhen, die ihnen in ihren Muskeln zur Verfügung steht.

„Normalerweise ist eine Kohlenhydratzufuhr notwendig, wenn man eine Strecke zurücklegt, die mehr als eine Stunde dauert. Das hängt also vom Tempo der Person ab“, sagt Samuel.

Das bedeutet jedoch nicht, dass Sie vor dem Laufen keine Kohlenhydrate zu sich nehmen sollten. Ganz im Gegenteil – einfache, leicht verdauliche Kohlenhydrate, wie ein Stück Obst oder Toast mit Marmelade, sollten Ihre Hauptenergiequelle sein, Brittany Dunn, MS, RDN, CD , Inhaber von Dunn Nutrition und Leistungsdiätberater bei Real Salt Lake, erzählt SelfGrowth. Es ist nur so, dass Sie es nicht übertreiben oder nur kohlenhydrathaltige Lebensmittel zu sich nehmen müssen. Abhängig vom Zeitpunkt Ihrer Mahlzeit und Ihres Laufs (mehr dazu später) benötigen Sie möglicherweise auch eine moderate Menge davon Protein um den Hunger unter Kontrolle zu halten und Ihren Muskeln zu helfen, sich zu erholen, sagt Dunn.

Aber was ist vielleicht noch wichtiger? Wählen Sie Lebensmittel, die Ihrem Körper gut tun und die Ihnen beim Laufen ein gutes Gefühl geben. Bei der 5-km-Distanz sollte es bei Ihrem Ernährungsplan mehr darum gehen, Lebensmittel auszuwählen, die Ihren Magen nicht belasten – und sie so zu planen, dass Sie sich während des Laufs nicht zu satt (oder ausgehungert!) fühlen.

Hier sind einige Richtlinien, die Sie bei der Ernährung berücksichtigen sollten, je nachdem, wann Sie laufen – denken Sie an frühe Läufe im Vergleich zu Workouts nach dem Mittagessen –, damit Sie sich an Ihren Trainingstagen und am Wettkampftag optimal fühlen. Obwohl diese Ernährungstipps Ihnen dabei helfen können, Ihre ersten 5 km mit einem guten Gefühl zu laufen, stellen sie keineswegs pauschale Empfehlungen dar. Bei Ihrem Rennen (und den Trainingsläufen davor) kommt es darauf an, Lebensmittel zu sich zu nehmen, die für Sie und Ihren Körper am besten sind. Das Befolgen solcher Empfehlungen kann Ihnen dabei helfen, Ihre Läufe zu optimieren und Ihre Leistung zu verbessern. Wenn Sie sie jedoch als Vorschläge und nicht als starre Regeln verwenden, erhalten Sie mehr Flexibilität. Denken Sie daran, dass das, was sich für Ihren Körper am besten anfühlt, Ihnen dabei hilft, Ihr Bestes zu geben. Nehmen Sie sich also Zeit und Spielraum, um das herauszufinden.

Wann und was Sie essen sollten, wenn Sie morgens als Erstes laufen

In den meisten Fällen ein kleiner Snack ist wahrscheinlich die beste Wahl, um Sie auf einen starken Lauf am frühen Morgen vorzubereiten. Das und etwa 8–12 Unzen Wasser sorgen dafür, dass Sie Ihren Lauf ausreichend hydriert beginnen, sagt Dunn.

Auch wenn Sie normalerweise nicht vor dem morgendlichen Training etwas essen, raten Samuel und Dunn davon ab, auf nüchternen Magen zu laufen, was Sie vielleicht schon einmal als Fasten-Cardio bezeichnet haben.

Ich empfehle auf keinen Fall schnelles Laufen, wenn das Ziel darin besteht, schneller zu werden. Verletzungen vorbeugen , und glückliche Hormonzyklen haben, weil es all diese Dinge zerstören kann, sagt Samuel. Und wir werden immer dann unser Bestes geben, wenn wir gut gestärkt sind.

Die Wissenschaft bestätigt dies: Laut einer Rezension aus dem Jahr 2018 im Skandinavisches Journal für Medizin und Wissenschaft im Sport Wenn Sie einen Snack vor dem Training zu sich nehmen, können Sie Ihre aerobe Leistung verbessern. Darüber hinaus kann Cardiotraining im nüchternen Zustand den Spiegel des Stresshormons Cortisol in die Höhe treiben, und ein erhöhter Cortisolspiegel kann zum Abbau von Muskelgewebe führen, heißt es in einem Artikel in der Zeitschrift Kraft- und Konditionstagebuch – definitiv nicht gut für Erholung und Leistung.

Und Sie müssen auch nicht vorher ein komplettes Frühstück zu sich nehmen, um von den Vorteilen zu profitieren, vor allem, wenn Ihr Magen es morgens nicht als Erstes spürt. Ein kleiner Snack aus einfachen Kohlenhydraten kann Abhilfe schaffen. Einige Ideen sind:

Eine Banane
Eine Portion Cracker (eine Portionsgröße beträgt normalerweise etwa eine Handvoll, je nach Marke)
Apfelsoße-Beutel
Eine Portion Fruchtsaft (normalerweise etwa 8 Unzen)
Eine Handvoll Datteln

„Wir sprechen von 15 bis 30 Gramm Kohlenhydraten für Läufe, die zwischen 15 und 45 Minuten dauern“, sagt Samuel. Wir wollen, dass es sich um einfache, leicht verdauliche Kohlenhydrate handelt, denn wir wollen einfach raus und die Verdauung darf nicht zu lange dauern.

Einfache Kohlenhydrate sind eine gute Wahl, da sie einen höheren glykämischen Index haben, sodass Ihr Körper sie schneller verstoffwechselt und Sie sofort mit Energie versorgt. Auf der anderen Seite möchten viele Läufer ihre Geschwindigkeit einschränken ballaststoffreich Und fettreich Snacks (z. B. Energieriegel aus Zichorienwurzeln, Nussbutter oder Kokosnussöl) vor einem Lauf, da Ihr Körper länger braucht, um diese Lebensmittel abzubauen, sagt Samuel. Wenn Sie laufen, wird Ihr Blutfluss zu Ihren Extremitäten, beispielsweise Ihren Beinen, umgeleitet, um die Arbeit Ihrer Muskeln zu unterstützen. Dies bedeutet, dass der Magen-Darm-Trakt und der Magen weniger durchblutet werden, was die Verdauung verlangsamt, erklärt Samuel.

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Alles, was im Magen übrig bleibt, wird wahrscheinlich einfach dort herumschwappen und Probleme verursachen, wenn die Verdauung zu lange gedauert hat, sagt Samuel. Und das kann Magen-Darm-Beschwerden bedeuten, entweder in Form von Krämpfen, Durchfall , Übelkeit oder Erbrechen. Außerdem liefern diese ballaststoffreichen Lebensmittel, die gut für das Sättigungsgefühl sind, auch nicht so viel leicht zugängliche Energie wie schnelle Kohlenhydrate, sagt Dunn.

Was den Zeitpunkt von all dem betrifft? Wenn Sie vor dem Lauf kleine Snacks zu sich nehmen, die hauptsächlich aus einfachen Kohlenhydraten bestehen, müssen Sie nicht lange warten, bis Sie rausgehen – was bedeutet, dass Sie mehr Zeit im Bett verbringen müssen. Wenn Sie beispielsweise um 6:00 Uhr morgens aufstehen, können Sie innerhalb einer halben Stunde für Ihren Lauf draußen sein.

„Ich habe sogar Leute, die in den ersten fünf Minuten ihres Laufs buchstäblich etwas essen, wenn sie extrem wenig Zeit haben“, sagt Samuel. (Das funktioniert natürlich besser, wenn Sie flüssige Energie zu sich nehmen, wie die oben genannten Optionen in Fruchtsaft- oder Apfelmusbeuteln.) Wenn Ihr Darm jedoch empfindlicher ist, möchten Sie möglicherweise einen Puffer von 30 bis 60 Minuten zwischen deinem Snack und deinem Lauf.

Wann und was Sie essen sollten, wenn Sie nach dem Frühstück laufen

Wenn Sie später am Morgen laufen und mindestens eine Stunde Zeit haben, um die Nahrung zu verdauen, möchten Sie möglicherweise etwas Stärkeres in Ihrem Bauch, um Sie bis zum Laufen durchzuhalten und um zu verhindern, dass Sie dabei das Gefühl haben, zu verhungern .

Wenn Sie mindestens 60 Minuten Zeit haben, um Ihre Nahrung zu verdauen, können Sie mit der Zugabe von etwas Eiweiß, Ballaststoffen und Fett auskommen, sagt Samuel. Die Verdauung aller dieser großen Drei dauert länger als bei einfachen Kohlenhydraten, aber weil Sie mehr Zeit haben, wird Ihnen das dabei helfen, eine etwas nachhaltigere Energiequelle zu haben. Sie können der Mischung auch einige komplexe Kohlenhydrate wie Vollkornprodukte wie Haferflocken hinzufügen, sagt Dunn.

All dies bedeutet nur, dass die potenziellen Essensoptionen für einen Lauf nach dem Frühstück weniger eingeschränkt sein können. Einige Beispiele sind:

Eine Banane oder Toast mit Erdnussbutter
Eine Kohlenhydratquelle (denken Sie an Cracker, Toast oder Haferflocken) mit etwas Protein, wie Streichkäse oder ein paar Unzen Hüttenkäse

Wenn Sie sich jedoch dafür entscheiden, komplexere Lebensmittel auszuprobieren, spielt Versuch und Irrtum eine große Rolle für den dauerhaften Komfort, sagt Dunn. Wenn Sie zum Beispiel bemerken, dass Sie beim Laufen Übelkeit oder Magenbeschwerden verspüren, sollten Sie vor dem Lauf Ihre Protein-, Fett- und Ballaststoffzufuhr reduzieren und sich auf leicht verdauliche, ballaststoffarme Kohlenhydrate konzentrieren, wie wir bereits erwähnt haben der Abschnitt über das Essen als Erstes am Morgen.

Wann und was Sie essen sollten, wenn Sie nach dem Mittagessen laufen

Hier gilt die gleiche allgemeine Regel wie bei Ihrer Morgenmahlzeit: Einfache Kohlenhydrate sind der Schlüssel zum Laufen direkt nach dem Essen.

Angenommen, Sie planen gegen 13:00 Uhr einen lockeren 30-minütigen Lauf und essen normalerweise gegen Mittag zu Mittag. In Fällen wie diesen, in denen es nicht viel Durchlaufzeit gibt (aber Sie haben mindestens 60 Minuten Zeit, bevor Sie die Schnürsenkel anziehen), sollten Sie erwägen, Ihr Mittagessen vor und nach dem Lauf aufzuteilen, sagt Samuel. Vor einem Lauf solltest du dich vielleicht in erster Linie für einfache Kohlenhydrate mit der Zugabe von etwas Protein entscheiden.

Samuel empfiehlt zum Beispiel, dazu ein halbes Truthahnsandwich zu essen leicht verdauliche Frucht als Beilage, wie Banane, geschälter Apfel oder Melone. Dies wäre wahrscheinlich die bessere Wahl, sowohl im Hinblick auf die Bereitstellung von mehr Energie als auch auf die Verringerung des Risikos von Magen-Darm-Beschwerden, als ein Salat mit Protein darauf, der wahrscheinlich zu viele Ballaststoffe enthält, sagt Samuel.

Sobald Sie von Ihrem Lauf zurückkommen, können Sie den Rest Ihres Sandwichs zusammen mit dem Gemüse (z. B. Ihrem Salat) essen, das Sie in Ihre Mahlzeit aufnehmen möchten. Sie sollten nach dem Lauf darauf achten, eine ausgewogene Mahlzeit mit Ballaststoffen und komplexen Kohlenhydraten wie Vollkornprodukten zu sich zu nehmen, um den Rest des Tages zu überstehen, sagt Dunn.

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Wenn Sie drei oder vier Stunden nach dem Mittagessen einen Lauf planen, haben Sie etwas mehr Spielraum. Laut Dunn sollte es völlig in Ordnung sein, eine vollwertige Mahlzeit mit komplexen Kohlenhydraten zu sich zu nehmen, da diese den ganzen Tag bis zum Lauf lang anhaltende Energie liefern. Aber wenn Ihr Bauch rebelliert, ist möglicherweise ein wenig Versuch und Irrtum erforderlich. In diesem Fall ist es möglicherweise immer noch die bessere Idee, die Mahlzeit wie oben beschrieben aufzuteilen.

Wann und was Sie essen sollten, wenn Sie nach dem Abendessen laufen

Nehmen wir an, Sie gehen nach der Arbeit zum Laufclub und möchten vorher früh zu Abend essen. Ähnlich wie beim Essen vor dem Mittagessen empfiehlt Samuel, sich an eine Mahlzeit mit einfachen Kohlenhydraten und etwas Eiweiß zu halten. Einige Beispiele sind ein Sandwich oder Wrap oder eine Pita-Pizza. Auch hier sollten Sie sich etwa eine Stunde Zeit nehmen, um Ihre kleine Mahlzeit vollständig zu verdauen.

Nach dem Lauf können Sie sich auf den Verzehr von Gemüse, gesunden Fetten wie Avocados und anderen komplexen Nahrungsquellen konzentrieren.

Oder Sie folgen der gleichen Mittagsempfehlung und teilen Ihr Abendessen in zwei Mahlzeiten auf. Wenn Sie also Reis mit Hühnchen und Brokkoli essen, essen Sie den Reis vor dem Lauf und dann Hühnchen und Brokkoli und etwas mehr Reis danach, sagt Samuel.

Eine andere Möglichkeit? Anstatt Ihr Abendessen zu einer festgelegten Zeit einzuhalten, konzentrieren Sie sich auf herzhaftere Snacks früher am Nachmittag, damit Sie mit der eigentlichen Mahlzeit warten können, bis Sie von Ihrem Lauf zurück sind. Dadurch kann es zu einem Einlauf kommen, ohne Magen-Darm-Beschwerden zu bekommen, sagt Samuel. Einige Möglichkeiten umfassen:

Käse und Cracker
Obst mit Nüssen
Joghurt mit Müsli

Diese Lebensmittel enthalten etwas Eiweiß, Fett und Ballaststoffe – eine sättigende Kombination, die gut für Ihren Darm sein sollte, da Sie vor dem Lauf mehr Zeit haben, sie zu verdauen.

Wann und was Sie am Tag Ihres ersten 5-km-Laufs essen sollten

Das Essen für den 5-km-Lauf beginnt eigentlich schon am Vorabend. Wählen Sie zum Abendessen eine kohlenhydratreiche Mahlzeit mit einer moderaten Menge an Eiweiß und Fett. Das Protein – wie Huhn oder Fisch – bietet eine Möglichkeit zur Erholung nach dem Rennen, sagt Dunn. Und wenn Fisch vor dem Laufen gut zu Ihnen passt, kann er dank der Omega-3-Fettsäuren bei Entzündungen helfen.

Sie möchten sicherstellen, dass Sie es sind Aufrechterhaltung der täglichen Flüssigkeitszufuhr – und dass Sie genügend Elektrolyte zu sich nehmen, die Ihrem Körper dabei helfen. Ihre Urinfarbe kann als mögliches Zeichen dienen: Beispielsweise kann blasser strohgelber bis dunkelgelber Urin darauf hinweisen, dass Sie ausreichend hydriert sind, während eine bernsteinfarbene oder honigfarbene Farbe bedeutet, dass Sie mehr Wasser trinken müssen Cleveland-Klinik . (Finde es heraus weitere Anzeichen von Dehydrierung Hier.)

Wenn Ihre Nahrung Salz enthält, trägt dies zu Ihrer Elektrolytaufnahme bei. Sie können aber auch am Abend vor Ihrem 5-km-Lauf ein Elektrolytgetränk zu sich nehmen, z Wir tabletten , sagt Samuel. Das könnte Ihnen helfen, besser hydriert an der Startlinie zu erscheinen. Elektrolyttabletten wie die von Nuun, Skratch Labs und GU enthalten im Allgemeinen Elektrolyte wie Natrium, Magnesium, Kalium und Kalzium, die zur Regulierung Ihres Flüssigkeitshaushalts beitragen.

Halten Sie sich für den Tag selbst an das oft wiederholte Rennsprichwort: Am Renntag gibt es nichts Neues. Diese Idee ist so wichtig, dass Sie, wenn es die Zeit erlaubt, vielleicht einen Probelauf mit den Lebensmitteln, die Sie essen möchten, in Betracht ziehen und dann die Mahlzeit so planen möchten, dass sie mit der Logistik am Renntag übereinstimmt. Dann können Sie beurteilen, wie Ihr Körper reagiert – und bei diesen Nahrungsmitteln bleiben (oder sie anpassen).

Das heißt, wenn Ihre Trainingsläufe größtenteils nachmittags oder abends stattfanden, Ihr Rennen aber im Morgengrauen stattfindet, sollten Sie Ihren Probelauf am Morgen absolvieren.

Ich lasse meine Kunden mindestens einmal in ihrem Training einen „Rennsimulationslauf“ durchführen, bei dem sie üben, vor dem Laufen aufzuwachen und zu essen, was sie essen möchten, und sie zu diesem Zeitpunkt mit dem Laufen beginnen lassen „Das Rennen beginnt“, sagt Samuel. Auf diese Weise sind sie vorbereitet, wissen, wie lange sie brauchen, um die Nahrung zu verdauen, und müssen am Renntag nicht raten.

Was sollten Sie bei Ihrem Probelauf beachten? Idealerweise solltest du am Renntag ein bis zwei Stunden vor deinem Rennen etwas essen, sagt Dunn, was bedeutet, dass es sich um einen etwas anderen Zeitpunkt handeln könnte als bei deinen ersten Trainingsläufen am Morgen. Diese zusätzliche Zeit ermöglicht eine bessere Verdauung und Aufnahme von Nährstoffen, bevor Ihre Nerven zum Einsatz kommen, was ebenfalls zu Magen-Darm-Beschwerden führen kann.

Da Sie etwas mehr Zeit haben, können Sie ein Frühstück mit Kohlenhydraten und etwas Protein genießen. Zu den Frühstücksideen vor dem Rennen können gehören:

Overnight Oats mit etwas Milch oder Nussbutter
Toasten Sie oder einen halben Bagel mit Marmelade und Nussbutter
Ein Fruchtsmoothie mit Joghurt, Milch oder Proteinpulver
Hartgekochte Eier mit Früchten und Nüssen
Joghurt mit Müsli garniert

Sie möchten außerdem sicherstellen, dass Sie optimal hydriert in Ihr Rennen starten. Versuchen Sie daher, vor Ihrem 5-km-Lauf etwa 16 Unzen Wasser zum Frühstück zu trinken, sagt Samuel. (Je nach Klima und Temperatur müssen Sie möglicherweise mehr Wasser trinken, wenn Sie stark schwitzen.)

Während des Rennens selbst müssen Sie sich in Bezug auf den Kraftstoffverbrauch keine besonderen Gedanken machen – Sie können Wasser trinken, wenn Sie durstig sind, sagt Samuel, aber Dinge wie Energiegels oder Sportgetränke brauchen Sie nicht, es sei denn, Sie planen dies länger als eine Stunde auf den Beinen sein.

Was tun, wenn Sie mit Ihrem Rennen fertig sind? Das ist eine ganz andere Geschichte! Hier finden Sie alles, was Sie über die richtige Ernährung nach dem Training wissen müssen, damit sich Körper, Geist und Muskeln optimal erholen können.

Weitere Informationen zum SelfGrowth-Paket „Guide to Running“ finden Sie hier .

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