Wenn wir in der Zone laufen, kann uns nichts aufhalten. Außer vielleicht dem gefürchteten Seitenstich. Dieser stechende Schmerz in der Seite hat Potenzial beliebig Das Training kam kreischend zum Erliegen.
Ein Seitenstechen, offiziell übungsbedingter vorübergehender Bauchschmerz (ETAP) genannt, bezieht sich auf den oft das Training ruinierenden (aber vorübergehenden) Krampf in der Seite, den viele Ausdauersportler nur allzu gut kennen. Obwohl es jeden Sportler treffen kann, sind Menschen, die laufen, besonders anfällig dafür: Laut einer Studie aus dem Jahr 2015 Studie In Sportmedizin, 70 % der Läufer gaben an, im Jahr zuvor einen Seitenstich erlitten zu haben. Ein Grund dafür, dass es bei Läufern so häufig vorkommt, ist, dass es dazu neigt, zu schlagen, wenn Sie sich wiederholende Bewegungen mit aufrecht gehaltenem Oberkörper ausführen – die Position, die Sie einnehmen würden, wenn Sie über den Bürgersteig laufen, anstatt beispielsweise beim Schwimmen oder Radfahren.
Obwohl Seitenstiche weit verbreitet sind, gibt es leider nicht viele gute Informationen darüber, wie man sie definitiv stoppen kann. Experten haben es jedoch getan manche Theorien darüber, wie man das Auftreten von Seitenstichen verhindert und wie man damit umgeht, wenn sie auftreten. Hier finden Sie alles, was Sie über den gefürchteten Läuferstich wissen müssen.
Was ist ein Seitenstich?
Beim Seitenstechen oder ETAP handelt es sich um Schmerzen im Unterleib, meist seitlich, die beim Training auftreten.
ETAP ist typischerweise ein scharfer oder stechender Schmerz, der auf einen bestimmten Bereich im Bauch lokalisiert werden kann. Darren Morton , Ph.D. erzählt SelfGrowth, ein außerordentlicher Professor an der australischen Avondale University, der sich intensiv mit dem Seitenstich beschäftigt hat. Am häufigsten kommt es im Oberbauch vor, direkt unterhalb des Brustkorbs. Bei erwachsenen Sportlern ist es in der Regel viel wahrscheinlicher, dass die rechte Seite getroffen wird, und es kann auch mit Schmerzen im Bereich der Schulterspitze einhergehen.
In einigen Fällen kann es sich bei diesem Schmerz um einen leichten Krampf handeln, in anderen Fällen kann er jedoch störender sein: In einem Jahr 2015 Studie von Dr. Morton veröffentlicht in Sportmedizin Der durchschnittliche Schmerzbewertungswert unter 600 Sportlern lag bei 5,6 von 10. Daher ist es nicht gerade verwunderlich, dass die untersuchten Sportler über einen durch den Schmerz verursachten Leistungsabfall berichteten – die meisten von ihnen mussten die Intensität reduzieren, bis der Schmerz auftrat vermindert.
Wie lange dauert es? Dies kann für jeden Trainierenden unterschiedlich sein, daher gibt es keine wirklich erwartete Dauer. Unabhängig davon, wie lange der Schmerz anhält, verschwindet ein Seitenstechen beim Laufen normalerweise kurz nach Beendigung des Trainings, sagt Dr. Morton.
Was verursacht Seitenstiche?
Über die Frage, warum sich Seitenstiche verbergen, gibt es unterschiedliche Denkrichtungen. Bis vor etwa 15 Jahren erhielten Seitenstiche nicht viel Forschungsaufmerksamkeit, sagt Dr. Morton. Dies bedeutete, dass die Eigenschaften des Seitenstichs zwar recht gut verstanden waren, der Mechanismus, der für den Schmerz verantwortlich war, jedoch unklar blieb.
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Es gab jedoch einige Theorien. Bisher gingen Experten davon aus, dass eine Zunahme der körperlichen Aktivität zu einer mangelnden Durchblutung des Zwerchfells führt, dem Muskel, der uns beim Ein- und Ausatmen hilft. Dann Sie glaubten, dass dies eher mit der Belastung der Bänder zusammenhängt, die unsere inneren Bauchorgane während des Trainings stützen. Aber das erklärt weder das scharfe oder stechende Gefühl, noch warum es gelegentlich im Unterbauch auftritt.
Nun, dank a umfassende Rezension von 14 ETAP-Studien, veröffentlicht 2015 in Sportmedizin , glauben die meisten Experten, dass eine einfache Reibung dafür verantwortlich ist. Lassen Sie uns für eine kurze Auffrischung der Anatomie einen Moment zurückgehen: Ihre Bauchdecke, Peritoneum genannt, besteht aus zwei Schichten. Die äußere Schicht liegt an der Bauchdecke an und umschließt das Zwerchfell; Die innere Schicht bedeckt die inneren Organe. Zwischen diesen beiden Schichten sollte etwas Platz sein, damit alles reibungslos funktioniert. Aber wenn zwischen diesen beiden Schichten Reibung entsteht und der Platz kleiner wird, reiben die Membranen aneinander. Und das ist wenn wir den keuchenden Schmerz dieses verdammten Seitenstichs spüren.
Okay, aber was verursacht die Reibung? Warum läuft man manchmal fünf Meilen mit völlig gutem Gefühl, während man beim nächsten Mal nach einer halben Meile vornübergebeugt ist und Schmerzen hat? Die Antwort liegt im Wesentlichen im Druck, nämlich vom Magen, der den Raum zwischen den Membranen verkleinert. Dies kann passieren, nachdem Sie gerade eine anständige Mahlzeit gegessen haben oder wenn Sie viele zuckerhaltige Getränke trinken.
Möglicherweise spielt auch eine schlechte Körperhaltung eine Rolle. Ein früher Studie von Dr. Morton, veröffentlicht in der Zeitschrift für Wissenschaft und Medizin im Sport im Jahr 2010 herausgefunden, dass Menschen mit einer Rundung des oberen Rückens häufiger Seitenstiche bekommen – und diese stärker erleben.
Eine schlechte Haltung könnte sich auf die empfindlichen Nerven auswirken, die die Membran versorgen, und sie anfälliger für Reizungen machen, sagt Dr. Morton.
Wie kann man einen Seitenstich vermeiden?
Seitenstiche sind scheiße. Daher ist es am besten, alles zu tun, um die Ansteckung überhaupt zu vermeiden. Theresa Marko , P.T., D.P.T., M.S., ein staatlich geprüfter orthopädischer klinischer Spezialist für Physiotherapie und Inhaber von Marko Physical Therapy in New York City, erzählt SelfGrowth. Und es gibt einige Möglichkeiten, dies zu tun.
Die Ernährung kann eine wichtige Rolle bei der Vermeidung des gefürchteten Stichs spielen – Sie möchten nämlich etwa eine Stunde vor dem Training keine zu große Mahlzeit zu sich nehmen. Das liegt daran, dass eine große Mahlzeit Platz in Ihrem Darm einnehmen kann, was zu Druck und anschließender Reibung in Ihrer Bauchdecke führen kann. Zuckerhaltige Getränke und fetthaltige Lebensmittel können die Bauchschleimhaut reizen, was ebenfalls zu einem Seitenstechen führen kann. Um auf Nummer sicher zu gehen, empfiehlt Dr. Morton, den Verzehr dieser Lebensmittel drei bis vier Stunden vor dem Training einzuschränken.
Auch die Art der Flüssigkeitszufuhr während des Trainings ist wichtig, um Seitenstiche zu vermeiden. Während es für die Leistung von größter Bedeutung ist, ausreichend Flüssigkeit zu sich zu nehmen, ist es wichtig, dass Sie Ihr Tempo anpassen.
Tuckern Sie nicht, sagt Dr. Marko. Nehmen Sie kleine Schlucke, um die Flüssigkeitszufuhr aufrechtzuerhalten, ohne Ihren Magen zu füllen.
Auch die Arbeit an der Zwerchfellatmung (Atmung, die den Magen, die Bauchmuskeln und das Zwerchfell vollständig beansprucht) kann hilfreich sein. Laut Dr. Morton kann die Verwendung dieser Art der tiefen Atmung während des Trainings dazu beitragen, eine Anspannung oder Verkrampfung der Bauchmuskulatur zu verhindern, die zu einem Seitenstechen führen kann.
Eine andere mögliche Möglichkeit, den Stich abzuwehren? Arbeite an deinem Krafttraining , insbesondere in Ihrer Kernregion. Eins Studie von 50 Läufern veröffentlicht in der Zeitschrift für Wissenschaft und Medizin im Sport fand das stärker transversale Bauchmuskeln – die tiefen Kernmuskeln, die sich um Ihre Wirbelsäule legen und als Stabilisatoren fungieren – wurden mit einer Abnahme des ETAP in Verbindung gebracht. Um dort Kraft aufzubauen, können Sie in Ihr Krafttraining Bewegungen wie Dead Bugs, Bird-Dogs, Glute Bridges und Plank-Variationen einbauen.
Kann Dehydration Seitenstiche verursachen?
Früher ging man zwar davon aus, dass Dehydrierung seitliche Stiche verursacht, doch es gibt einfach nicht viel Forschung, die das belegen könnte, sagt Dr. Morton – es handelt sich dabei hauptsächlich um Anekdoten. Das bedeutet jedoch nicht, dass die Flüssigkeitszufuhr überhaupt keine Rolle spielt. Wie wir bereits erwähnt haben, kann die Vermeidung von Wasserspritzern beim Laufen die Wahrscheinlichkeit verringern, dass ein Seitenstich entsteht. Und es ist wichtig für die Gesamtfunktion Ihres Körpers, in den 12 Stunden vor Ihrer Aktivität generell ausreichend Flüssigkeit zu sich zu nehmen, sagt Dr. Morton.
Wie kann man einen Seitenstich loswerden?
Manchmal kommt es trotz aller Bemühungen, einen Seitenstich zu verhindern, zu Schmerzen Trotzdem kommt und man muss sich einfach damit auseinandersetzen.
Wenn es um die Linderung von ETAP geht, gibt es nichts, was bei jedem zu funktionieren scheint – abgesehen davon, mit dem Training aufzuhören, was nicht immer möglich oder ideal ist, sagt Dr. Morton. Dennoch gibt es einige Ideen zur Behandlung von Seitenstichen, die Ihnen helfen können, sich besser zu fühlen.
Wenn Sie lieber nicht aufhören möchten – und die Schmerzen nicht so schlimm sind, dass Sie nicht weitermachen können – kann Dr. Morton sagt, der erste Schritt sei, langsamer zu werden. Erinnern Sie sich daran, dass der Schmerz normalerweise schnell vergeht, aber nehmen Sie sich Zeit, um zu Atem zu kommen und etwaige Erschütterungen in Ihrem Unterleib zu reduzieren.
Sportphysiotherapeut und Leichtathletikspezialist Wesley Spargo, M.S.P.T. von PhysioElite in Salt Lake City erklärt SelfGrowth, dass es einige schnelle Tricks gibt, um die Schmerzen zu lindern, damit Sie Ihr Training überstehen.
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Atmen Sie tief ein und drücken Sie auf die Stelle, sagt er. Versuchen Sie zu atmen, indem Sie Ihren gesamten Bauchbereich mit Luft füllen und Ihre Ausatmung an die Länge Ihrer Einatmung anpassen. Die Konzentration auf den Atem hilft Ihrem Nervensystem, sich zu entspannen, was auch dazu beitragen kann, die Schmerzen zu lindern.
Wenn das nicht ausreicht, schaffen Sie durch Bewegung Platz im Zwerchfellbereich, was Sie durch eine Variation einer Dehnung erreichen können, mit der Sie wahrscheinlich bereits vertraut sind: die Vorwärtsfalte.
Beugen Sie sich nach vorne und beugen Sie sich dann zur nicht betroffenen Seite, um die betroffene Seite zu strecken, sagt Spargo. Um diese Dehnung abzuschließen, stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen. Beugen Sie Ihre Taille nach vorne und lassen Sie Ihren Körper in eine Vorwärtsbeuge fallen. Beugen Sie Ihre Knie so weit wie nötig – Sie möchten die Dehnung in Ihrer Körpermitte, Ihrem Rumpf und Ihrem Rücken spüren – nicht in Ihren Oberschenkelmuskeln. Ihre Hände sollten zu Ihren Füßen oder zum Boden reichen. Gehen Sie sie leicht nach außen, sodass Ihre Wirbelsäule gestreckt ist. Gehen Sie anschließend mit beiden Händen zur nicht betroffenen Seite. Sie sollten die Dehnung seitlich in Ihrem Bauch spüren.
Wenn Sie immer noch Schmerzen haben, empfiehlt Dr. Marko, langsam mit den Händen über dem Kopf zu gehen, um den Bauch zu strecken. Man könne auch mit angehobenen Hüften auf dem Rücken liegen, sagt sie.
Sind Seitenstiche schlecht?
Seitenstiche sind lästig, lästig, frustrierend und unangenehm, aber normalerweise sind sie nichts Ernstes und kein Grund zur Sorge.
Es könnte sich nachteilig auf die Leistung auswirken, sagt Spargo. Aber der Schmerz ist harmlos.
Seitenstiche selbst geben normalerweise keinen Anlass zur Sorge, sind aber vorhanden Sind schwerwiegendere Erkrankungen, die ETAP nachahmen. Wann sollten Sie also einen Arzt aufsuchen?
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Wenn der Schmerz während des Trainings scharf und stechend ist und nach Beendigung der Aktivität nicht verschwindet, ist es eine gute Idee, sich untersuchen zu lassen, sagt Dr. Marko. Außerdem sollten keine Seitenstiche entstehen jeder Übungseinheit. Und wenn die Schmerzen ohne Training auftreten, handelt es sich wahrscheinlich nicht um einen Seitenstich, mit dem Sie es zu tun haben. Vereinbaren Sie einen Termin mit Ihrem Arzt, um einen Hiatushernie, Verstopfung oder andere Magen-Darm-Probleme auszuschließen. Mit anderen Worten: Ein seitlicher Stich an Tagen, die nichts mit der Aktivität zu tun haben, ist wahrscheinlich etwas, das über den typischen Stich eines Läufers hinausgeht.
Auch, Appendizitis kann sich zunächst wie ein Seitenstich anfühlen. Wenn die Schmerzen im Unterbauch auftreten und Sie hohes Fieber, Erbrechen und/oder Durchfall verspüren, sollten Sie sich in die örtliche Notaufnahme begeben. Wenn Sie unter Engegefühl in der Brust oder Schmerzen in Verbindung mit einem Seitenstich leiden, suchen Sie ebenfalls einen Notarzt auf, um ein kardiales Ereignis auszuschließen.
Leider werden die meisten von uns im Laufe ihres Lebens mit einem Seitenstechen konfrontiert. Denken Sie daran, es ist normalerweise nichts Ernstes, der Schmerz vergeht und es ist völlig in Ordnung, langsamer zu werden und zu atmen.
Weitere Informationen zum SelfGrowth-Paket „Guide to Running“ finden Sie hier.
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