Besonders in stressigen Zeiten – hallo, in den letzten Wochen – kann Bewegung dazu beitragen, dass Sie sich körperlich und geistig besser fühlen. Aber nach dem Training Kopfschmerzen zu bekommen (oder sogar während Ihre Routine) kann diesen Prozess behindern und Ihnen möglicherweise sogar Angst davor machen, überhaupt damit anzufangen.
Obwohl sie möglicherweise nicht so schwächend ist wie eine durch körperliche Betätigung verursachte Migräne, können arbeitsbedingte Kopfschmerzen ziemlich schlimm werden und von nervig bis hin zu geradezu schmerzhaft reichen. Und wenn Sie schon einmal so etwas erlebt haben, sind Sie zumindest nicht allein.
Diese Art von Kopfschmerzen kommt so häufig vor, dass sie bei den meisten Sportlern irgendwann auftreten, auch wenn sie nur für ein paar Minuten anhalten, sagt Ilan Danan, M.D., Sportneurologe und Spezialist für Schmerztherapie am Zentrum für Sportneurologie und Schmerzmedizin am Cedars-Sinai Kerlan-Jobe Institute in Los Angeles, erzählt SelfGrowth.
Was sind Trainingskopfschmerzen?
Übungskopfschmerzen – die schmerzenden, aber nicht migräneartigen Kopfschmerzen, die durch Ihr Training hervorgerufen werden – werden als bezeichnet primärer Belastungskopfschmerz . Sie können Kopfschmerzen nach dem Training oder sogar während Ihrer Trainingseinheit bekommen, egal ob es um Kraft oder Cardio geht. hohe Intensität oder geringe Intensität. Eine Studie veröffentlicht in Kopfschmerz Von etwa 1.800 Personen aus Norwegen stellte fest, dass etwa 12 % der Teilnehmer mindestens einmal in ihrem Leben unter sportlichen Kopfschmerzen gelitten hatten. Belastungskopfschmerzen bedeuten typischerweise pulsierende Schmerzen, die auf beiden Seiten des Kopfes auftreten und zwischen fünf Minuten und 48 Stunden anhalten können, so eine in der Zeitschrift veröffentlichte Übersicht über Kopfschmerztypen Aktuelle Schmerz- und Kopfschmerzenberichte .
Der Umgang mit Trainingskopfschmerzen kann, ähm, ein echter Schmerz sein, vor allem, wenn er Sie dazu zwingt, Ihr Training abzubrechen, oder wenn die Angst vor Kopfschmerzen Sie überhaupt vom Training abhält. Hier sind fünf Ursachen für Kopfschmerzen nach dem Training oder während des Trainings – und was Sie tun können, um sie im Keim zu ersticken.
1. Ein Anstieg der Herzfrequenz kann nach dem Training zu Kopfschmerzen führen.
Bei Kopfschmerzen gibt es viele Unbekannte, und bei körperlichen Belastungskopfschmerzen ist das nicht anders. Um ehrlich zu sein, haben wir keine genaue Antwort darauf, warum sie genau auftreten, aber es gibt einige solide Theorien, die auf den physiologischen Reaktionen basieren, die Sie infolge von körperlicher Betätigung erleben, sagt Dr. Danan.
Denken Sie daran, was passiert, wenn Sie ins Schwitzen kommen: Während Sie trainieren, erhöht Bewegung Ihre Herzfrequenz und erhöht den Sauerstoffbedarf Ihrer Muskeln und Ihres Gehirns, was dazu führt, dass sich Ihre Blutgefäße für die erhöhte Durchblutung erweitern, sagt Dr. Danan.
Diese plötzliche Verschiebung könne den Druck in den Blutgefäßen in Ihrem Gehirn erhöhen, fügt er hinzu, und dabei könne es zu kurzfristigen Kopfschmerzen kommen.
So verhindern und behandeln Sie es: Schauen Sie sich an, wie Sie mit dem Training begonnen haben: Haben Sie sich direkt auf die guten Dinge eingelassen und das Aufwärmen ausgelassen? Das kann ein Problem sein, da Sie das Risiko einer plötzlichen Erweiterung der Blutgefäße in Ihrem Kopf eingehen würden, sagt Dr. Danan.
Durch das Aufwärmen kann dieser Prozess langsamer ablaufen, da die Durchblutung der Muskeln erhöht und die Durchblutung in Schwung gebracht wird. Nehmen Sie sich also unbedingt die Zeit zum Aufwärmen für mindestens fünf bis zehn Minuten und konzentrieren Sie sich dabei auf dynamische Dehnübungen, das heißt, Sie bewegen sich beim Dehnen. Wenn Sie beispielsweise rennen möchten, joggen Sie ein paar Minuten lang auf der Stelle und machen Sie anschließend einige Minuten lang Ausfallschritte.
2. Das Anhalten des Atems kann zu Kopfschmerzen beim Training führen.
Die Art und Weise, wie Sie atmen, während Sie trainieren, insbesondere beim Krafttraining, kann bei der Entstehung dieser Trainingskopfschmerzen eine Rolle spielen, sagt Dr. Danan.
„Menschen neigen dazu, bei Anstrengung unbewusst den Atem anzuhalten, beispielsweise bei der Kernübung“, sagt er. Dies kann Ihren Hirndruck erhöhen und der Körper reagiert mit Kopfschmerzen. Es ist diese Enge, die einen dumpfen Schmerz verursacht.
So verhindern und behandeln Sie es: Achten Sie dabei auf Ihren Atem beliebig Übung – insbesondere stellen Sie sicher, dass Sie es nicht während der gesamten Bewegung halten, sagt Dr. Danan. Die Standardempfehlung beim Krafttraining ist, bei Anstrengung auszuatmen, also während des anstrengenden Teils auszuatmen und in der leichten Phase einzuatmen.
3. Eine falsche Form kann zu Trainingskopfschmerzen führen.
Es gibt auch einige Arten, wie Menschen häufig ihre Muskeln anspannen oder Positionen einnehmen, die zu durch körperliche Betätigung verursachten Kopfschmerzen beitragen könnten, fügt er hinzu. Wenn Sie beispielsweise beim Kreuzheben den Hals anheben (z. B. um in den Spiegel zu schauen) oder beim Rudern die Schultern rund machen, kann dies dazu führen, dass sich Ihr Nacken, Ihre Bauchmuskeln und die Muskeln um Ihre Schultern verspannen, was Kopfschmerzen auslösen kann, sagt Dr. Danan erklärt. Kopfschmerzen können von einer Fehlausrichtung herrühren.
So verhindern und behandeln Sie es: Wenn Ihre Kopfschmerzen auftraten, während oder nachdem Sie zum ersten Mal eine neue Übung ausprobiert haben – beispielsweise etwas, das in Ihrem Instagram-Feed aufgetaucht ist – ist Ihre Form möglicherweise etwas ausgefallen, Ihre Körperausrichtung ist durcheinander geraten, Ihre Muskeln sind angespannt. und den Schmerz mit sich bringen.
Vielleicht möchten Sie ein kurzes Video aufnehmen oder einen Spiegel verwenden, um zu sehen, ob Sie es richtig machen – oder am besten, Sie bitten einen Trainer, Ihr Formular noch einmal zu überprüfen, schlägt Dr. Danan vor (oder werfen Sie einen Blick auf seriöse Quellen wie …). SelfGrowth, um herauszufinden, wie die Bewegungen sicher durchgeführt werden sollten.)
schöne alte Lobeshymnen
Gehen Sie langsamer und verbessern Sie Ihre Form. Stellen Sie sicher, dass Ihre Technik vorhanden ist, sagt Dr. Danan.
4. Dehydration kann Trainingskopfschmerzen auslösen.
Es ist nicht immer das, was Sie tun während Ihr Training, das zu Trainingskopfschmerzen führen kann. Auch Faktoren vor Beginn des Trainings können eine Rolle spielen.
Der größte Übeltäter ist oft Dehydrierung, Die in New York ansässige Hausärztin und Personal Trainerin Michele Reed, D.O., C.P.T., erzählt SelfGrowth. Manche Menschen fangen möglicherweise an, Wasser zu trinken, sobald sie mit dem Training beginnen, aber das bedeutet, dass sie zu Beginn einer Trainingseinheit möglicherweise bereits leicht dehydriert sind. Lustige Tatsache: Wenn Ihr Gehirn dehydriert, kann das tatsächlich passieren etwas anschwellen und Anstrengung kann es verschlimmern.
Müdigkeit ist ein weiterer Auslöser für Kopfschmerzen und kann oft mit Dehydrierung einhergehen, insbesondere nach langen Nächten, in denen man mehr Alkohol und weniger Schlaf als gewohnt trinkt, sagt Dr. Reed.
So verhindern und behandeln Sie es: Ermittlung der Ursache von Belastungskopfschmerzen – insbesondere unter Berücksichtigung verschiedener Faktoren nicht Die Einbeziehung Ihres Trainings nimmt Zeit in Anspruch, aber die Zusammenstellung von Daten kann helfen, den Prozess zu beschleunigen, sagt Dr. Reed. Sie schlägt vor, ein kleines Notizbuch griffbereit zu haben und alle Informationen über Ihr Training aufzuschreiben, einschließlich der Faktoren, die nicht mit dem Training zusammenhängen (denken Sie: wie viel Schlaf Sie bekommen haben, was und wie viel Sie vor dem Training gegessen oder getrunken haben, welche Art von Schmerzen Sie durch die Kopfschmerzen verspürt haben, und als es ankam). Auf diese Weise, rät Dr. Reed, können Sie mit der Verfolgung der Variablen beginnen.
Haben Sie bemerkt, dass Schmerzen auftreten, wenn Sie vorher an Flüssigkeit sparen? Achten Sie darauf, Ihren Durst nicht zu ignorieren – Durst ist eine einfache Regel, um ausreichend Flüssigkeit zu sich zu nehmen. Auch das American College of Sports Medicine empfiehlt Nehmen Sie mindestens vier Stunden vor dem Training 16 bis 20 Unzen Flüssigkeit zu sich und trinken Sie, wenn Sie während des Trainings durstig sind.
Wenn Ihre Dehydrierung auf einen Kater zurückzuführen ist und mit Schlafmangel einhergeht, ist es besser, einen Ruhetag einzulegen, sagt Dr. Reed. In diesem Fall ist es besser, an diesem Tag überhaupt keinen Sport zu treiben. Trinken Sie einfach eine Menge Wasser und machen Sie stattdessen ein Nickerchen, sagt sie.
5. Stress kann während oder nach dem Training Kopfschmerzen verursachen.
Wenn Sie gut hydriert sind und genug Schlaf haben, könnten die durch das Training verursachten Kopfschmerzen auf Stress zurückzuführen sein, sagt Dr. Reed. Gestresst zu sein bedeutet, dass Sie es haben höhere Cortisolspiegel , laut der Mayo Clinic, und da körperliche Betätigung den Blutdruck noch weiter steigern kann, kann dies das Risiko erhöhen, beim Training Kopfschmerzen zu bekommen.
Stress hat eine sehr starke Wirkung auf Ihren Körper und Ihr Gehirn, selbst wenn Sie keinen Sport treiben, sagt Dr. Reed. Dann fügen Sie ein Training hinzu, bei dem es sich im Grunde um kontrollierten Stress handelt, und es könnte Sie überfordern.
So verhindern und behandeln Sie es: Wenn Sie sich sehr gestresst fühlen und glauben, dass ein Training die Belastung noch verstärken wird, ist es völlig in Ordnung, bei Ihrem normalen Tagesablauf eine Pause einzulegen, bis Sie in einer besseren Stimmung sind. Wenn Sie jedoch glauben, dass Sie sich besser fühlen, wenn Sie Ihren Körper bewegen, sollten Sie darüber nachdenken, Ihre normale Routine durch etwas Entspannteres zu ersetzen – beispielsweise einen flotten Spaziergang anstelle Ihres HIIT-Krafttrainings. Yoga kann auch die Stressreaktion dämpfen, wie SelfGrowth bereits berichtete. Wenn Sie sich die Zeit nehmen, Posen wie die Katzenkuh, die Vorbeuge im Sitzen und Savasana einzunehmen, können Sie sich entspannen.
Wann sollten Sie sich während oder nach dem Training über Kopfschmerzen Sorgen machen?
Wenn Sie die oben genannten Maßnahmen ausprobiert haben und keine Linderung verspüren, halten Ihre Kopfschmerzen länger als ein paar Wochen an und Sie nehmen regelmäßig Schmerzmittel ein – was zu wiederkehrenden Kopfschmerzen führen kann – sagt Dr. Reed empfiehlt, einen Termin bei Ihrem Arzt zu vereinbaren, insbesondere wenn die Kopfschmerzen zunehmend schlimmer werden. Das von Ihnen geführte Kopfschmerzprotokoll und die Optimierungen, die Sie vorgenommen haben, um zu helfen, werden Ihrem Arzt bei der Beurteilung Ihrer Kopfschmerzen sehr hilfreich sein.
Die gute Nachricht ist, dass primäre Anstrengungskopfschmerzen die häufigsten Kopfschmerzen sind, die durch körperliche Betätigung hervorgerufen werden, sagt Dr. Danan. Und laut der Mayo Clinic sind diese in der Regel harmlos und nicht mit einem zugrunde liegenden Gesundheitszustand verbunden.
Es gibt aber auch andere Ursachen für Kopfschmerzen, die Trainingskopfschmerzen imitieren können und die Sie kennen sollten. Wenn Ihre Kopfschmerzen etwa 48 Stunden lang nicht nachgelassen haben, haben Sie es wahrscheinlich mit der Kategorie der sekundären Anstrengungskopfschmerzen zu tun, was bedeutet, dass sie nicht auf körperliche Betätigung zurückzuführen sind, sondern eine andere Ursache haben, die körperliche Betätigung verschlimmert – etwa Kiefergelenksschmerzen, Zahnprobleme oder verstopfte Nebenhöhlen. Dies ist normalerweise der Fall, wenn Sie verschiedene Lösungen ausprobiert haben und keine Linderung erfahren haben, sagt Dr. Danan, und hier kann Ihr Arzt Ihnen dabei helfen, die wahre Ursache zu ermitteln.
Dann gibt es noch die Kategorie „Gewichte fallen lassen, Tasche schnappen und JETZT in die Notaufnahme gehen“ – eine Art Kopfschmerzen.
Das ist dadurch gekennzeichnet, dass sehr plötzlich die schlimmsten Kopfschmerzen Ihres Lebens auftreten, sagt Dr. Danan. Das nennt man einen Donnerschlag-Kopfschmerz, der mit Schwindelgefühlen, verschwommenem Sehen, Erbrechen, steifem Nacken, Hörveränderungen (z. B. wenn jemand direkt neben Ihnen redet, sich aber sehr weit weg anhört), verschwommenem Denken und dem Gefühl, gleich in Ohnmacht zu fallen, einhergehen kann .
Die Sorge wäre eine plötzliche Gehirnblutung, ein Schlaganfall oder ein Tumor, sagt er. Warten Sie nicht, wenn Sie sich so fühlen, versuchen Sie nicht, sich auszuruhen oder zu trinken, oder schauen Sie, ob es vorübergeht, rät Dr. Danan. Gehen Sie sofort in die Notaufnahme.
Glücklicherweise sind die meisten Kopfschmerzen, die mit körperlicher Betätigung in Zusammenhang stehen, von der Art, dass sie schnell nachlassen, sobald Sie langsamer werden oder Ihre Aktivitäten wechseln. Aber, fügt er hinzu, das bedeute nicht, dass man sie ignorieren und trotzdem durchsetzen sollte.
Jede Art von Schmerz, auch Kopfschmerzen, sei ein Signal des Körpers, dass man aufpassen müsse, sagt er. Es ist ein Hinweis darauf, dass sich etwas ändern muss.
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