Wenn Sie auf der Suche nach Dehnübungen sind, die Sie überall und jederzeit machen können, gibt es kaum etwas Besseres als die Vorwärtsbeuge. Ja, wir alle wissen, dass wir einem folgen sollten regelmäßige Dehnübungen vor und nach dem Training und sogar an Ruhetagen, wenn wir unsere Flexibilität wirklich verbessern wollen. Aber manchmal braucht man wirklich nur eine Dehnübung, auf die man zurückgreifen kann, wenn man an einem anstrengenden Tag entspannen und Verspannungen lösen möchte. Das Vorwärtsklappen kann genau das Richtige für Sie sein.
Amerikanische männliche Namen
Die Vorwärtsbeuge – auch Vorwärtsbeuge oder Überklappdehnung genannt – ist eine der besten und einfachsten Dehnübungen zur Verbesserung der Flexibilität. Es wirkt gezielt auf die Rückseite des Körpers und löst zudem Verspannungen im Rücken und Nacken. Und Sie können es direkt neben Ihrem Schreibtisch tun (kein Sitzen auf dem Boden erforderlich). Einfacher geht es nicht.
Was ist die Vorwärtsfalte?
Die Vorwärtsbeuge ist eine Dehnung, bei der Sie im Wesentlichen Ihren Oberkörper über Ihre Beine legen. Es handelt sich eigentlich um eine Standard-Yoga-Pose (oder Asana) – die Vorwärtsbeuge heißt auf Sanskrit Uttanasana –, die in einer bekannten Reihe von Posen enthalten ist Sonnengruß . Wenn Sie jemals an einem Yoga-Kurs im Vinyasa-Stil teilgenommen haben, haben Sie wahrscheinlich viele Vorwärtsbeugen gemacht.
Das Vorklappen kann im Stehen oder im Sitzen erfolgen. Beim Sitzen entfällt der Beitrag der Beine, es handelt sich also um eine einfachere Form oder eine Abwandlung einer stehenden Vorwärtsbeuge, Yogalehrerin Bethany Lyons, Inhaberin und CEO von Lyons Den Power Yoga Und Lyons Den Digital , erzählt SelfGrowth.
Die Vorteile der Vorwärtsfalte
Beim Yoga werden Vorwärtsbeugen verwendet, um Ihnen dabei zu helfen, auf dem Boden zu bleiben und ein solides Fundament für Ihre Füße und Beine zu schaffen, sagt Lyons. Sie beruhigen das Nervensystem, regen dazu an, nach innen zu blicken (Selbstbeobachtung und Nachforschung) und können zum Aufwärmen und auch als Abkühlung von anstrengenderen Asanas verwendet werden.
Auf körperlicher Ebene streckt diese Pose die hintere Oberschenkelmuskulatur, die Hüften und die Waden, sagt Lyons. Sie werden außerdem eine sanfte Entspannung in Ihrem Nacken und Rücken spüren. Eine stehende Vorwärtsbeuge verbessert die Flexibilität der hinteren Körperseite, was für die Zeit, die wir alle im Sitzen verbringen, so wichtig ist.
Es kann auch dazu beitragen, Ihr Gleichgewicht und Ihre Propriozeption sowie die Fähigkeit Ihres Körpers, sich im Raum zu erkennen und zu positionieren, zu verbessern. Die Veränderung der visuellen Reize und das Stehen auf dem Kopf sowie die Veränderung der Gewichtsverteilung verbessern die Propriozeption der Muskeln um die Gelenke der unteren Extremitäten, sagt Lyons.
Wer sollte die Vorwärtsfalte nicht machen?
Das Vorwärtsbeugen ist im Allgemeinen eine sichere und sanfte Dehnung, aber das Falten kann eine Rückenverletzung oder ein Bandscheibenproblem verschlimmern, sagt Lyons. Zu den wirbelsäulenschonenderen Varianten gehören das Beugen der Knie oder der Wechsel zur sitzenden Variante.
Playlist-Namen
Außerdem ist es für Menschen mit hohem Blutdruck möglicherweise nicht sicher, den Kopf unterhalb des Herzens zu halten, was in der Vorbeuge geschieht. Wenn Sie Bedenken hinsichtlich der Sicherheit dieser Pose für Sie haben, sprechen Sie mit Ihrem Arzt oder Physiotherapeuten, bevor Sie sie ausprobieren.
So fügen Sie die Vorwärtsfalte zu Ihrer Routine hinzu
Lyons empfiehlt, jederzeit an Wochentagen nach vorne zu klappen, wenn Sie einen schnellen Reset benötigen. Im Allgemeinen ist es eine gute Idee, über den Tag verteilt Steh- und Gehpausen einzulegen und Übungen für die hintere Oberschenkelmuskulatur zu machen. Wenn Sie dies tun, fügen Sie eine Vorwärtsfalte hinzu. Beginnen Sie mit gebeugten Knien und beginnen Sie nach und nach, die Beine so weit zu strecken, wie es möglich ist. Ihre Hände können zur Unterstützung auf dem Boden liegen oder hinter Ihrem Rücken verschränkt sein, sagt Lyons.
Es ist auch eine gute Dehnungsübung nach dem Training. Lyons empfiehlt, nach einem intensiven Training oder einem Cardio-Kurs die Füße hüftbreit auseinander zu stellen und im Stand nach vorne zu beugen. Fassen Sie die Hand mit dem gegenüberliegenden Ellbogen über Ihrem Kopf oder die Hände hinter Ihrem Rücken und lassen Sie Ihre Wirbelsäule strecken, Ihren Kopf senken und Ihre hinteren Oberschenkelmuskeln entspannen.
Sie empfiehlt außerdem, vor dem Schlafengehen eine Vorbeugeübung im Sitzen durchzuführen, um den Tag ausklingen zu lassen und eine letzte sanfte, entspannende Dehnübung zu machen.
So machen Sie eine Vorwärtsfalte
Die Demonstration der Strecke ist Shanna Tyler , ein in New York ansässiger Yogalehrer, Content-Stratege und Business-Coach.
Vorwärtsfalten
- Stehen Sie mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen, leicht gebeugten Knien und den Armen an den Seiten.
- Atmen Sie aus, während Sie sich von der Hüfte nach vorne beugen und Ihren Kopf zum Boden bringen. Ziehen Sie Ihr Kinn nach unten, entspannen Sie Ihre Schultern und denken Sie daran, den Scheitel Ihres Kopfes in Richtung Boden zu strecken, um eine lange Wirbelsäule zu schaffen.
- Halten Sie Ihre Knie gerade, aber leicht gebeugt, damit sie nicht durchgedrückt werden. Dadurch wird Ihr Rücken geschont.
- Berühren Sie den Boden mit Ihren Fingerspitzen. Sie können Ihre Arme auch um Ihre Beine legen, wenn Ihnen das angenehm ist.
- 30–60 Sekunden lang gedrückt halten. Vergessen Sie nicht zu atmen.
- Beugen Sie die Knie und rollen Sie sich langsam auf, beginnend mit dem unteren Rücken und stapeln Sie einen Wirbel nach dem anderen, um zum Stehen zurückzukehren.
Wenn Sie mit den Händen den Boden nicht erreichen können oder Ihre hintere Oberschenkelmuskulatur extrem angespannt ist, beugen Sie die Knie stärker oder versuchen Sie, Ihre Hände auf eine erhöhte Oberfläche, wie einen Yogablock, zu legen.
Verwandt:
- Ein verlängernder Yoga-Flow, um Ihre verspannten Muskeln zu lockern
- 4 Morgendehnübungen, die Ihre müden Muskeln wecken
- 13 Yoga-Posen zur Linderung von Schmerzen im unteren Rücken
