11 Vorteile des Stretchings, die bei jedem den Wunsch wecken, seinen Körper zu bewegen

Stretching ist ein Bestandteil der Fitness, den viele von uns finden Weg zu leicht zu überspringen. Aber es gibt einige Vorteile des Dehnens, die Sie möglicherweise dazu veranlassen, es in Ihre Routine aufzunehmen.

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Während die Forschung zum Thema Dehnübungen etwas gemischt ist, gibt es einige echte mentale und körperliche Vorteile, wenn man es in die Routine integriert, ganz gleich, ob man vor dem Training, am Ende der Trainingseinheit oder zu einem anderen Zeitpunkt am Tag dehnt. Menschen, die sich Zeit dafür nehmen Dehnübungen könnten dazu beitragen, dass sich ihr Training – und ihr tägliches Leben – ein wenig (oder viel) besser anfühlen.

Bevor wir uns jedoch mit diesen Vorteilen befassen, kann es hilfreich sein, zu verstehen, was genau wir unter Dehnung verstehen.

Unter Stretching versteht man grundsätzlich jede Bewegung, die die Muskulatur (und damit auch die Sehnen, Bänder und das Bindegewebe) auch nur vorübergehend verlängert, Physiotherapeut und Krafttrainer Ivan Hernandez , D.P.T., C.S.C.S., Inhaber von Executive Park PT und Wellness in New York, erzählt SelfGrowth. So ziemlich jedes Mal, wenn Sie Ihren Körper bewegen, etwas wird gedehnt, Candace Harding , D.P.T., ein Physiotherapeut und registrierter Yogalehrer in Vienna, Virginia, erzählt SelfGrowth.

Um es etwas genauer zu sagen: Es gibt verschiedene Arten von Dehnübungen. Bei statischen Dehnübungen geht es darum, in einen Endbereich der Bewegung zu gelangen und diese Position dann zu halten, Physiotherapeut und Krafttrainer Ravi Patel, D.P.T., C.S.C.S., Gründer von Impact Health and Performance in Atlanta, erzählt SelfGrowth. Beispiele für statische Dehnübungen sind das Ziehen der Ferse zum Gesäß und das Halten dort, um den Quadrizeps zu dehnen, oder das Beugen und Ziehen des Ellbogens über den Kopf, um den Trizeps zu dehnen.

Bei dynamischen Dehnübungen hingegen handelt es sich um aktive, kontrollierte Bewegungen, die über einen größeren Bewegungsbereich ausgeführt werden, erklärt der Physiotherapeut Cydni Matsuoka , D.P.T., C.S.C.S., von SPEAR Physical Therapy in New York City, erzählt SelfGrowth. Denken Sie daran: Ausfallschritte, Armkreisen und tiefe Kniebeugen. Oftmals werden dynamische Dehnübungen vor dem Training durchgeführt, um Ihre Muskeln, Sehnen und Bänder auf das Training vorzubereiten, erklärt sie.

Es gibt auch ballistische Dehnübungen, bei denen man aggressiv hüpft oder sich auf andere Weise in einen Endbereich der Bewegung bewegt, und propriozeptive neuromuskuläre Fazilitationsdehnungen (PNF), bei denen Muskeln kontrahiert und entspannt werden, um die Dehnung zu verstärken. Da ballistisches Dehnen nicht für die allgemeine Bevölkerung empfohlen wird (es kann gefährlich sein) und das PNF-Dehnen häufig mit der Unterstützung eines Fachmanns durchgeführt wird, werden wir uns in diesem Artikel nicht auf diese beiden Formen des Dehnens konzentrieren.

Körperliche Vorteile des Dehnens

Flexibilität ist der Bewegungsbereich eines Gelenks oder einer Gelenkgruppe, zertifizierter Sportphysiologe, John Ford , Inhaber von JKF Fitness & Health in New York City, erzählt SelfGrowth. Durch Dehnen können Sie Ihre Bewegungsfreiheit verbessern – sowohl vorübergehend als auch langfristig. Die vorübergehenden Zuwächse könnten darauf zurückzuführen sein, dass Ihr Nervensystem gegenüber einer Dehnposition toleranter wird, sagt Patel. Diese Erfolge verschwinden oft innerhalb eines Tages oder sogar einiger Stunden. Eigentlich verlängern Um den Muskel zu trainieren und so langfristig die Beweglichkeit zu verbessern, muss man sich etwa fünf bis sechs Tage pro Woche fleißig dehnen, sagt er.

Wenn Sie in der Lage sind, an einem regelmäßigen Dehnprogramm festzuhalten, werden Sie möglicherweise nicht nur eine Steigerung der Bewegungsfreiheit, sondern auch eine Verbesserung Ihrer Leistung feststellen. Ford erklärt es so: Je mehr Bewegungsfreiheit Sie haben, desto mehr Muskeln können Sie aktivieren. Wenn Ihre Oberschenkelmuskulatur beispielsweise nur eine begrenzte Bewegungsfreiheit hat, können Sie bei einem einbeinigen Kreuzheben möglicherweise nur beispielsweise 40 % des Muskels aktivieren. Wenn Sie jedoch die Flexibilität Ihrer Oberschenkelmuskulatur erhöhen, können Sie beispielsweise 60 % dieses Muskels aktivieren. Das Ergebnis? Sie werden an Kraft gewinnen, erklärt Ford, was es Ihnen ermöglichen würde, mehr Gewicht zu heben – und damit noch stärker werden . Mehr Bewegungsfreiheit könne auch dabei helfen, ein breiteres Spektrum an Übungen durchzuführen, fügt er hinzu.

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Die Steigerung Ihrer Flexibilität verbessert nicht nur Ihr Training, sondern kann auch den Alltag verbessern, sagt Ford. Sie wissen es vielleicht nicht, aber es gibt viele tägliche Aufgaben, die ein gewisses Maß an Flexibilität erfordern. Wie hocken B. in einen Stuhl hineinsinken und wieder aufstehen, sich vorbeugen, um ins Auto zu steigen, und sich bücken, um Ihr Kleinkind hochzuheben. Indem Sie Ihre Flexibilität durch Dehnübungen steigern, können Sie diese kleinen, aber wichtigen Alltagsbewegungen einfacher und effektiver ausführen.

Experten empfehlen typischerweise dynamische Dehnübungen vor dem Training. Das liegt daran, dass dynamische Dehnübungen vor dem Training eine Möglichkeit sind, sich langsam zu bewegen, bevor man sich schnell bewegt, sagt Hernandez. Dadurch bereiten Sie Ihren Körper darauf vor, effizient zu arbeiten, um hohe Kräfte sowohl zu erzeugen als auch aufzunehmen, erklärt er.

Dynamische Dehnübungen können auch dazu beitragen, die Geist-Muskel-Verbindung zu stärken, sagt Ford. Bei der Geist-Muskel-Verbindung geht es im Grunde um die Idee, dass Sie Ihren Muskeln helfen können, während eines Trainings effizienter zu arbeiten Denken über diejenigen, die Sie aktivieren, während Sie sich bewegen. Wenn Sie beispielsweise beim Kreuzheben eine solide Geist-Muskel-Verbindung haben, können Sie sicherstellen, dass Ihre Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur beansprucht wird und die Arbeit erledigt, und nicht Ihr unterer Rücken.

Das Aufwärmen vor dem Training kann dazu beitragen, das Verletzungsrisiko zu verringern, und dynamisches Dehnen ist eine Komponente eines guten Aufwärmens (zusammen mit leichten Bewegungen, die Ihre Herzfrequenz erhöhen). Dynamisches Dehnen hilft dabei, Ihre Muskeln, Gelenke und Sehnen aufzuwärmen und erhöht vorübergehend Ihre Bewegungsfreiheit. Dies wiederum kann Ihnen dabei helfen, die Bewegungen in Ihrem Training mit der idealen Körperpositionierung auszuführen.

Nehmen Sie zum Beispiel eine Kniebeuge. Wenn Sie versuchen würden, die Bewegung auszuführen, ohne sich vorher aufzuwärmen, könnten Sie nicht so tief sinken. Randi Blackmon , ACSM-zertifizierter Sportphysiologe in Houston, Texas, erzählt SelfGrowth. Um diesen eingeschränkten Bewegungsbereich auszugleichen, könnten Sie sich nach vorne beugen, was Ihren Rücken belasten könnte, oder Ihre Knie nach innen drehen, was zu Schmerzen an der Außenseite dieses Gelenks führen könnte, erklärt sie. Aber wenn Sie sich zuerst dynamisch aufwärmen und Dann Wenn Sie in die Hocke gehen, haben Sie eine bessere Chance, die Bewegung tatsächlich und schmerzfrei zu meistern.

Es ist wichtig, Ihrem Körper nach dem Training Zeit zum Abkühlen zu geben, bevor Sie den Rest des Tages damit verbringen, sagt Patel. Dies wird dazu beitragen, Ihre Herzfrequenz zu senken, Ihre Atmung zu beruhigen und Sie schneller aus dem erhöhten Zustand zu befreien, in dem Sie sich während des Trainings befanden. Eine Möglichkeit, diesen beruhigten Zustand zu erreichen, besteht laut Patel darin, statisches Dehnen in Kombination mit tiefer Atmung durchzuführen.

Dehnübungen nach dem Training können auch die Durchblutung steigern, den Sauerstoffgehalt erhöhen, dabei helfen, den Körper und die Muskeln mit Nährstoffen zu versorgen und den Erholungsprozess zu unterstützen. Jennifer Morgan , P.T., D.P.T., C.S.C.S., ein Sportphysiotherapeut am Wexner Medical Center der Ohio State University, sagte zuvor gegenüber SelfGrowth.

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Dehnübungen können eine gute Möglichkeit sein, Ungleichgewichte in der Flexibilität oder Bereiche mit zusätzlicher Verspannung im Körper zu erkennen, was Ihnen dann die Möglichkeit gibt, diese Problembereiche zu korrigieren, bevor sie zu Verletzungen führen, sagt Ford. Nehmen wir zum Beispiel an, Sie strecken Ihre Hüften in einer ausholenden Hüftbeuger-Dehnung und bemerken, dass Sie auf der rechten Seite tiefer in die Dehnung einsinken können als auf der linken Seite. Diese Diskrepanz würde Sie darauf aufmerksam machen, dass bei Ihnen wahrscheinlich ein Ungleichgewicht in der Hüftöffnung vorliegt Auch Erscheint, wenn Sie Übungen machen, die die Hüften betreffen, wie Laufen, Hocken und Ausfallschritte.

Mit diesen Informationen können Sie Ihre Hüften bei Übungen, die die Hüften einbeziehen, noch bewusster und gleichmäßiger über den gesamten Bewegungsbereich trainieren. Möglicherweise möchten Sie Ihrer Routine auch mehr einseitige Übungen hinzufügen, um das Ungleichgewicht weiter zu bekämpfen.

Wenn Sie einem herkömmlichen Schreibtischjob nachgehen, sitzen Sie wahrscheinlich jeden Tag acht Stunden oder länger. Und dank des Alltags, zu Hause zu bleiben, verbringen viele von uns nach Feierabend sogar noch mehr Zeit mit dem Hintern. Wenn Sie die ganze Zeit in der gleichen Position bleiben, kann dies dazu führen, dass sich bestimmte Muskeln, wie z. B. Ihre Hüftbeuger, adaptiv verkürzen und sich dadurch angespannt anfühlen, erklärt Matsuoka.

Ein konsequentes statisches Dehnprogramm kann dazu beitragen, diese adaptive Verkürzung umzukehren und so das schmerzende Gefühl zu lindern, indem es die Flexibilität des Muskels erhöht, sagt Matsuoka. Sie können diesem Spannungsgefühl auch dadurch entgegenwirken, dass Sie sich tagsüber einfach mehr bewegen. Ein einfacher Weg, das zu erreichen? Machen Sie jede Stunde fünf Minuten dynamisches Dehnen, sagt Ford, der Bewegungen wie Hüftkreise und schwingende Armumarmungen vorschlägt. Diese kurzen Aktivitätsschübe können einen großen Beitrag zur Bekämpfung Ihrer Spannungsgefühle am Tag leisten, sagt er.

Psychische Vorteile von Stretching

Für viele Menschen ist Dehnen einfach ein Gefühl Gut . Und Dinge, die uns ein gutes Gefühl geben – sei es das Essen eines warmen Schokoladenkekses, ein heißes Bad oder Dehnübungen – können dazu beitragen, chronischen Stress abzubauen und uns einem ruhigeren Zustand näher zu bringen, erklärt Hernandez.

Dehnübungen können mental besonders entspannend sein, wenn du sie mit tiefer Atmung kombinierst. Jedes Mal, wenn Sie tief einatmen, stellen Sie sich vor, dass Sie einen Stressfaktor in Ihrem Leben loslassen und dann ein kleines Stück tiefer in die Dehnung sinken, schlägt Blackmon vor. (Stellen Sie nur sicher, dass Sie sich nicht bis zum Schmerz dehnen.) Auf diese ganz bewusste Art und Weise zu dehnen, kann Ihnen definitiv einen mentalen Aufschwung geben, sagt sie.

Ford betrachtet Stretching als einen echten Akt der Selbstfürsorge. Die Bewegung vermittelt nicht nur ein Gefühl der Entspannung und hilft Ihnen, sich mit Ihrem Körper verbunden zu fühlen, sondern kann auch als starke Erinnerung daran dienen, dass Sie sich die Zeit genommen haben, etwas Erholsames für sich selbst zu tun. Das spiele mental einfach eine so große, große Rolle, sagt Ford.

Wenn Sie Ihr Training mit harten AF-Burpees oder einem Lungen-zerreißenden Sprint den Block hinunter beenden, hinterlassen Sie möglicherweise nicht den angenehmsten Eindruck Ihrer Trainingseinheit. Ein paar sanfte Dehnübungen hingegen können dazu beitragen, dass Sie Ihr Training glücklicher und ruhiger beenden. Und wenn diese sanften Dehnübungen dazu führen, dass Sie insgesamt positiver über das Training denken und die Wahrscheinlichkeit steigt, dass Sie es noch einmal machen, dann ist das der Fall Das Genau das ist ein Vorteil, sagt Hernandez.

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Tipps, die Sie beim Dehnen beachten sollten

Obwohl Dehnübungen eine wichtige Ergänzung zu jedem Trainingsprogramm sein können, gibt es einige Dinge, die Sie beachten sollten, um das Beste daraus zu machen.

Dynamische und statische Dehnübungen haben unterschiedliche Zeitpunkte: Dynamische Dehnübungen sollten, wie bereits erwähnt, vor dem Training durchgeführt werden. Statisches Dehnen hingegen kann sich nachteilig auf Ihr Training auswirken, wenn Sie es vorher durchführen: Forschung weist darauf hin, dass es möglicherweise Kraft, Leistung und Explosivität reduzieren kann, wenn es unmittelbar vor dem Training durchgeführt wird. Daher sollten Sie es zum Abkühlen oder für eine aktive Erholung aufheben Ruhetag . (Wenn Sie statische Dehnübungen alleine durchführen, achten Sie einfach darauf, dass Sie zuerst Ihre Muskeln aufwärmen. Einfache Bewegungen wie Jumping Jacks, Armschwingen und das Auf- und Abgehen der Treppe können den Zweck erfüllen, sagt Blackmon.)

Wenn Sie vor dem Training Dehnübungen machen, ist es eine gute Idee, sich auf dynamische Dehnübungen zu konzentrieren, die die Muskeln aktivieren, die Sie bei Ihrem Training verwenden werden, sagt Ford. Wenn Sie beispielsweise laufen gehen, stellen Sie sicher, dass Sie dynamische Dehnübungen machen – wie Po-Kicks, hohe Knie oder seitliche Ausfallschritte –, die auf den Unterkörper abzielen. Was das Dehnen nach dem Training betrifft, sollten Sie Dehnübungen auswählen, die auf die Muskeln abzielen, die Sie gerade trainiert haben. Wie SelfGrowth zuvor berichtete, kann dies nach einem Lauf Dehnübungen wie den Inchworm (der auf Ihre Oberschenkelmuskulatur trifft) sowie den Läufer-Ausfallschritt mit Rotation (der Ihre Quadrizeps und Hüftbeuger trifft) umfassen.

Ford empfiehlt, statische Dehnübungen mindestens 30 Sekunden lang durchzuführen. Das sollte Ihnen genügend Zeit geben, zu spüren, wie sich Ihr Muskel zunächst gegen die Dehnung zusammenzieht (Teil der natürlichen Reaktion des Körpers auf Dehnung) und dann langsam, nach etwa 10 Sekunden, spüren, wie sich die Kontraktion entspannt. An diesem Punkt können Sie sich etwas weiter in die Strecke hineinlehnen. Achte nur darauf, dass du auf deinen Körper hörst und nicht dränge zu weit. Lösen Sie die Dehnung nach etwa 60 Sekunden oder auch früher, wenn Sie möchten. Halten Sie es für mehr Laut Harding bringt mehr als eine Minute keine zusätzlichen Vorteile für die Muskelverlängerung.

Beim dynamischen Dehnen gibt es keine festgelegte Zeitspanne – Sie suchen nach dem Gefühl, dass sich Ihr Körper aufwärmt, und sobald Sie das spüren, kann es losgehen, sagt Harding. Wenn Sie sich vor dem Training dynamisch dehnen, empfiehlt Matsuoka im Allgemeinen eine Aufwärmphase von 10 bis 15 Minuten, die dynamische Dehnübungen und eine leichte Aktivität zur Steigerung Ihrer Ausdauer umfasst Herzfrequenz (wie leichtes Joggen oder Radfahren). Je intensiver man trainiert, desto länger sollte man sich vorher dynamisch dehnen, sagt sie.

Dehnen wird sich nicht unbedingt angenehm anfühlen, sollte aber nie weh tun. Man sollte dabei keine Grimasse ziehen müssen, sagt Matsuoka. Fühlt sich Ihre Dehnung also schmerzhaft an? Zurück. Und wenn Sie beim Dehnen ein Brennen, Taubheitsgefühl oder Kribbeln verspüren, überdehnen Sie wahrscheinlich einen Nerv. In diesem Fall sollten Sie ziehen Weg zurück, sagt Harding. Warten Sie, bis das Gefühl nachlässt, und nehmen Sie die Dehnung dann wieder auf, wenn Sie möchten – gehen Sie aber nicht annähernd so weit, rät Harding.

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Bei richtiger Ausführung ist das Dehnen für die meisten Menschen ungefährlich. Der Vorbehalt: Menschen, die hypermobil sind, also über einen ungewöhnlich großen Bewegungsbereich verfügen. Experten sind der Ansicht, dass Menschen sich nicht allgemein dehnen sollten, da dies zu einer Instabilität der Gelenke führen kann, sagt Blackmon, und das Verletzungsrisiko erhöhen kann, sagt Patel. Stattdessen sollten sie sich darauf konzentrieren Krafttraining um mehr Stabilität und Schutz für ihre Gelenke und ihr Gewebe zu schaffen. (Natürlich kann Ihnen Ihr Arzt oder Physiotherapeut in dieser Situation individuellere Empfehlungen geben.)

All diese Vorteile zeigen, dass das Hinzufügen von Dehnübungen zu Ihrem Fitnessprogramm eine gute Wahl sein kann. Aber es ist wichtig, mit Ihren Erwartungen auf dem Laufenden zu bleiben.

Zum einen werden Sie durch sporadisches Dehnen wahrscheinlich keine langfristigen Verbesserungen der Flexibilität feststellen: Um spürbare Zuwächse zu erzielen, empfiehlt Matsuoka, sich dreimal täglich (morgens, nachmittags und abends) zu dehnen. Bei dieser Art von Engagement werden Sie wahrscheinlich innerhalb von zwei Wochen bis zu einem Monat einen Unterschied in Ihrer Flexibilität bemerken, sagt Harding. Erwarte nur nicht, dass es eine extreme Veränderung sein wird, gibt sie zu bedenken. (Es ist auch wichtig zu beachten, dass Dehnübungen nicht die einzige Möglichkeit sind, Ihre Flexibilität zu erhöhen. Untersuchungen zeigen dass exzentrisches Training – Bewegungen, bei denen sich der Muskel unter Belastung verlängert – auch die Flexibilität verbessern kann.)

Es gibt auch die falsche Vorstellung, dass Dehnübungen nach dem Training verhindern, dass sich danach Muskelkater mit verzögerter Wirkung entwickelt. Leider stimmt das laut Untersuchungen einfach nicht. Stattdessen können Sie Ihr Risiko für DOMs verringern, indem Sie langsam mit neuen Trainingsarten fortfahren, z SelfGrowth berichtete zuvor .

Und schließlich: Auch wenn sich Dehnen großartig anfühlen kann, sollten Sie versuchen, es nicht zu sehr von Ihrer Fitnessroutine überfordern zu lassen. Wie wir beim Training immer sagen, ist das Gleichgewicht der Schlüssel. Stellen Sie sicher, dass Sie auch genügend Zeit für die anderen Fitnesskomponenten einplanen, sagt Patel, wie Kräftigungs-, Cardio- und Übungen mit höherer Intensität.

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