10 Vorteile des Radfahrens, die Lust aufs Radfahren machen

Radfahren kann mehr sein als nur ein lustiger Zeitvertreib in der Kindheit oder eine umweltfreundliche Art, Besorgungen zu erledigen. Tatsächlich gibt es unzählige Vorteile des Radfahrens, die Sie vielleicht dazu inspirieren, es zu Ihrem Radsport hinzuzufügen Trainingsroutine .

Ein großer Vorteil des Reitens? Radfahren ist eine wirklich vielseitige Trainingsform, die an unterschiedliche Fitnessniveaus, Lebensstile und Ziele angepasst werden kann. Sie können beispielsweise drinnen auf einem stationären Fahrrad Fahrrad fahren, entweder in einer Gruppenstunde oder alleine bei Ihnen zu Hause. Oder Sie radeln draußen mit dem fahrenden Fahrrad. Sie können bei einer intensiven Tabata-Session alles geben oder sich zurückziehen, ruhig in die Pedale treten und die freie Natur als Star der Show überlassen.

Wie auch immer Sie sich für das Radfahren entscheiden, seien Sie sich bewusst, dass Sie Ihrem Körper – und Ihrem Geist – etwas Gutes tun werden.

Neugierig auf alles, was Fahrräder zu bieten haben? Lesen Sie weiter und erfahren Sie alles, was Sie über die Vorteile des Radfahrens wissen müssen, sowie Expertentipps für Anfänger zum Einstieg ins Radfahren.

Was für eine Übung ist Radfahren?

Wenn Sie Radfahren in Ihre Routine integrieren möchten, fragen Sie sich möglicherweise, welche Art von Übung dafür in Frage kommt. Die Antwort: Cardio. Hervorragendes Cardio.

Radfahren ist eine wirklich tolle Herz-Kreislauf-Übung, Nikki Pebbles , in New York ansässiger zertifizierter Personal Trainer und zertifizierter Schwinn-Radsportlehrer, erzählt SelfGrowth. Denn dabei arbeiten mehrere große Muskelgruppen gleichzeitig zusammen, was die Belastung Ihres Herzens erhöht und Ihnen den Atem raubt.

Während Radfahren in erster Linie ein Cardio-Training ist, kann es auch dazu beitragen, Ihren Rumpf und Ihren Unterkörper zu stärken, insbesondere wenn Sie mit viel Widerstand in die Pedale treten. „In diesem Sinne kann Radfahren eine Mischung aus Cardio- und Krafttraining sein“, sagt Natalie Qayed, NASM-zertifizierte Personal Trainerin und Inhaberin/Master-Trainerin bei Fahrradhaus Nashville , erzählt SelfGrowth.

Allerdings ist Radfahren nicht das Richtige am meisten effektiver Weg, um Kraft aufbauen Wenn das also Ihr Ziel ist, sollten Sie auch spezielle Krafttrainingseinheiten abseits des Fahrrads einplanen.

Was ist der Unterschied zwischen Indoor- und Outdoor-Cycling?

Abgesehen vom Standort natürlich? Sowohl Indoor- als auch Outdoor-Cycling bietet eine Vielzahl körperlicher und geistiger Vorteile (auf die wir gleich näher eingehen werden). Aber es gibt einige ziemlich große Unterschiede zwischen den beiden. Wenn Sie neu im Radfahren sind, ist Indoor-Cycling möglicherweise der bessere Einstieg, sagt Pebbles.

Indoor-Cycling ist tendenziell weniger einschüchternd als Outdoor-Cycling, da es weniger Elemente zu bewältigen gibt. Auf einem stationären Indoor-Bike müssen Sie sich keine Sorgen über das Wetter, den Verkehr oder Schlaglöcher auf der Straße machen, sagt Pebbles. Stattdessen können Sie Ihre volle Aufmerksamkeit darauf richten, eine gute Form beizubehalten und sich zu 100 % anzustrengen.

Ein weiterer Vorteil des Indoor-Cyclings besteht darin, dass Sie mehr Kontrolle darüber haben, wie hart Ihr Training ist. Auf einem stationären Fahrrad können Sie den Widerstand jederzeit erhöhen oder verringern (normalerweise durch schnelles Drehen des Widerstandsknopfs), während Sie auf einem fahrenden Fahrrad dem umgebenden Gelände ausgeliefert sind. Außerdem können Sie auf einem stationären Fahrrad leichte Gewichte und choreografierte Tanzbewegungen einbauen – beliebte Elemente in vielen Gruppenfahrradkursen, die das Training unterhaltsamer machen können. (Allerdings eine Warnung: Einige Experten, darunter auch Pebbles, raten davon ab, Radfahren und Kraftübungen für den Oberkörper zu kombinieren – hier ist der Grund dafür.)

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Natürlich hat das Radfahren im Freien einige Vorteile. Ein großer Vorteil ist, dass Sie frische Luft, Sonnenlicht und die Natur genießen können – all das gibt Ihnen ein fantastisches Gefühl. Und es kann auch als Transportmittel dienen, sodass Sie Ihr Training absolvieren können Und Sie müssen gleichzeitig pendeln. Dennoch ist Radfahren im Freien, insbesondere wenn Sie auf einer stark befahrenen Straße unterwegs sind, von Natur aus riskanter und erfordert oft nicht die spezielle Anleitung eines Indoor-Cycling-Kurses. Das bedeutet jedoch nicht, dass man es vermeiden sollte! Wenn Sie mit dem Reiten im Freien beginnen möchten, versuchen Sie, eine Radsportgruppe in Ihrer Nähe zu finden, damit Sie von erfahreneren Radfahrern lernen können. Schauen Sie sich USA Cycling an Club-Suchtool um mehr über Gruppen in Ihrer Nähe zu erfahren.

Auch erwähnenswert: Es spricht nichts dagegen, sowohl draußen als auch drinnen zu fahren! Vielleicht möchten Sie eine gemütliche Radtour auf den Trails unternehmen, Ihr Training aber auf einem Ergometer absolvieren. Das Mischen der beiden Modalitäten kann eine großartige Möglichkeit sein, Ihrem Trainingsprogramm mehr Abwechslung zu verleihen. (Schauen Sie sich unseren Kaufratgeber für stationäre Fahrräder an, bevor Sie selbst eines kaufen.)

So beginnen Sie mit dem Radfahren für Anfänger

Das Tolle am Radfahren ist, dass man keine bestimmte Grundfitness braucht, um es auszuprobieren. Radfahren ist eine dieser Übungen, die sich für alle Leistungsniveaus eignet, sagt Pebbles. Dennoch gibt es im Vorfeld einige Dinge zu beachten, um das erste Mal im Sattel sicherer und komfortabler zu gestalten.

So etwas? Besorgen Sie sich die richtige Ausrüstung, einschließlich bequemer Unterteile, eines stützenden Oberteils und geeigneter Schuhe. An der Vorderseite der Hose empfiehlt Qayed, etwas zu tragen, das bis unter die Knie reicht, um Reibung durch den Sattel zu minimieren. Sie können auch Hosen mit Polsterung im Gesäßbereich in Betracht ziehen, damit sich der Fahrradsitz bequemer anfühlt. Entscheiden Sie sich außerdem für einen robusten Sport-BH, der dem ähnelt, was Sie beim Laufen oder beim Cardio-Training mit hoher Belastung tragen würden, sagt Qayed. Und an Ihren Füßen: Wenn Sie auf einem Fahrrad mit Clip-In-Pedalen fahren, das sind Pedale, die in das Schuhwerk einrasten können, sollten Sie Clip-In-Schuhe in Betracht ziehen (die Sie in einem Fahrradstudio kaufen oder oft mieten können), da diese Ihnen helfen können Pedal mit mehr Stabilität, sagt Pebbles. Sie können das Training auch effektiver machen, da sie Ihnen dabei helfen, sowohl Ihre Oberschenkelmuskulatur als auch Ihre Quadrizeps zu aktivieren, und dafür sorgen, dass es sich einfach reibungsloser anfühlt und mehr Spaß macht, fügt Qayed hinzu.

Es ist außerdem wichtig, darauf zu achten, dass Ihr Fahrrad richtig eingestellt ist, damit Sie effizient in die Pedale treten und das Verletzungsrisiko verringern können. Die Oberseite Ihres Sitzes sollte sich auf Hüfthöhe befinden, sodass Ihre Knie beim Aufsetzen Ihrer Füße auf die Pedale leicht gebeugt sind und am unteren Ende der Drehung nicht gerade blockiert sind oder oben einen 90-Grad-Winkel bilden, sagt Pebbles. Ihr Lenker sollte sich in einer Höhe befinden, die eine leichte Beugung Ihrer Arme ermöglicht. Und Sie sollten sicherstellen, dass dies immer der Fall ist manche Widerstand auf dem Fahrrad, damit Sie nicht zu schnell und unkontrolliert in die Pedale treten, was das Risiko einer Hüftverletzung erhöhen kann, sagt Pebbles. (Wenn Sie zum ersten Mal in einem Gruppenkurs Fahrrad fahren, kann es hilfreich sein, etwas früher dort zu sein und den Lehrer zu bitten, Ihnen bei der richtigen Einrichtung Ihres Fahrrads zu helfen.)

Wenn Sie dann tatsächlich mit dem Fahren beginnen, stellen Sie sicher, dass Ihr Fuß flach bleibt (richten Sie Ihre Zehen nicht nach unten), sagt Pebbles. Behalten Sie eine gute Haltung bei, indem Sie daran denken, eine neutrale Wirbelsäule mit nach hinten und unten gezogenen Schultern beizubehalten. Und stellen Sie sicher, dass Sie sich mit dem Rücken auf die Beine setzen und das Gewicht auf ihnen verlagern, anstatt sich an den Lenker zu lehnen, sagt Qayed.

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Wichtiger Vorbehalt: Selbst mit all diesen Tipps wird sich das erste Radfahren wahrscheinlich unangenehm anfühlen, sagt Pebbles. Außerdem werde man danach wahrscheinlich einen schmerzenden Hintern haben, bemerkt Qayed. Das bedeutet nicht, dass Sie eine schlechte Form hatten; Das liegt wahrscheinlich einfach daran, dass man sich an die Form eines Fahrradsitzes gewöhnen muss, was ein paar Tage oder sogar ein paar Wochen dauern kann.

Aber lassen Sie sich von diesen Faktoren nicht davon abhalten, wiederzukommen. Pebbles empfiehlt, das Radfahren dreimal auszuprobieren, bevor Sie entscheiden, ob es das Richtige für Sie ist oder nicht. In dieser Zeit werden Sie sich wahrscheinlich auf dem Fahrrad wohler fühlen und das schmerzende Gesäß wird (hoffentlich) nachlassen.

Wenn Ihnen das Radfahren jedoch nach drei Versuchen immer noch nicht gefällt, suchen Sie sich etwas, das Ihnen gefällt, sagt Qayed. Denken Sie daran: Die beste Art von Übung ist die, die Ihnen wirklich Spaß macht und bei der Sie wahrscheinlich auch bleiben werden.

Körperliche Vorteile des Radfahrens

Es gibt viele körperliche Vorteile des Radfahrens, die es zu einer großartigen Wahl für Ihr Fitnessprogramm machen können.

Wie bereits erwähnt, ist Radfahren eine großartige Form des Cardiotrainings. Ein 2019 Rezension in der Zeitschrift veröffentlicht Medizin kamen zu dem Schluss, dass Indoor-Cycling die aerobe Kapazität oder die Fähigkeit Ihres Herz-Kreislauf-Systems verbessern kann, Ihre arbeitenden Muskeln mit Sauerstoff zu versorgen und ihn effizient zu nutzen. Und Sie müssen nicht stundenlang in die Pedale treten, um von den Vorteilen zu profitieren: Bereits 10 Minuten Radfahren am Tag können Ihre Fitness steigern. laut der Mayo Clinic .

Darüber hinaus gibt es in vielen Fahrradkursen Kurse Hochintensives Intervalltraining (HIIT) , eine Art von Übung, bei der es darum geht, Arbeitsstöße mit maximaler Anstrengung auszuführen, gefolgt von kurzen Ruhephasen. Laut einer Studie aus dem Jahr 2017 kann HIIT nicht nur Ihre Herzfunktion verbessern, sondern auch Ihren VO2max (wie viel Sauerstoff Sie während des Trainings verbrauchen können) erhöhen und Ihren Blutdruck und Ihre Insulinsensitivität (wie reagieren Ihre Zellen auf Insulin) verbessern Rezension in der Zeitschrift veröffentlicht Sportmedizin .

Radfahren kann eine tolle Alternative zu intensiven Cardio-Workouts wie Laufen oder Bodyweight-HIIT-Kursen (bei denen oft Sprünge erforderlich sind) sein, da es Ihre Gelenke, Sehnen und Bänder schont. Dies könnte es zu einer guten Option für Menschen machen, die ein intensives Training wünschen, das ihr Skelettsystem schont. Egal, ob Sie eine Verletzung rehabilitieren oder einfach nur mehr schonende Aktivitäten in Ihren Alltag einbauen möchten, Radfahren könnte Ihre Lösung sein. (Wenn Sie in der Vergangenheit unter Verletzungen oder Schmerzen gelitten haben, fragen Sie natürlich zuerst Ihren Arzt, bevor Sie mit dem Radfahren beginnen, um sicherzustellen, dass es sich um eine sichere Aktivität für Sie handelt.)

Es überrascht nicht, dass Radfahren gut für die untere Hälfte ist. Ihre Gesäßmuskeln, Quadrizeps, Kniesehnen und Waden werden alle aktiviert, wenn Sie in die Pedale treten, und indem Sie den Widerstand auf Ihrem Fahrrad erhöhen, können Sie die Kraftbelastung dieser Muskeln erhöhen. Laut einem Bericht aus dem Jahr 2015 Rezension Radfahren kann Muskeln und Kraft aufbauen, obwohl es dabei wahrscheinlich nicht so effektiv ist wie Krafttraining und möglicherweise eine längere Trainingszeit erfordert, um dies zu erreichen.

Ihre Beine sind nicht die einzigen Kraftpakete beim Radfahren. Der unbesungene Held des Radsportunterrichts sei der Rücken und die Rumpfmuskulatur, sagt Qayed und erklärt, dass es bei der richtigen Radfahrform darum geht, die Rumpfmuskulatur zu beanspruchen, damit man sich nicht über den Lenker beugt. Wenn Sie oft genug Fahrrad fahren, werden Sie wahrscheinlich spüren, wie diese Muskeln stärker werden.

Radfahren kann definitiv die Körperhaltung verbessern, sagt Qayed. Wenn Sie praktizieren eine gute Haltung, was, wie bereits erwähnt, bedeutet, dass Sie aufrecht sitzen, mit einer neutralen Wirbelsäule (nicht gewölbt oder gerundet) und Ihre Schultern nach unten und hinten ziehen (sie nicht an den Ohren hochziehen). Indem Sie beim Radfahren eine solide Körperhaltung üben, können Sie dazu beitragen, der schlechten Körperhaltung entgegenzuwirken, in die viele von uns durch sitzende Arbeitsabläufe geraten.

Viele moderne Radsportkurse basieren auf Rhythmus, das heißt, Sie treten in die Pedale und führen im Takt eine Choreografie auf. Bei dieser Art des Reitens ist die Koordination enorm wichtig, sagt Qayed, die ihre eigene bemerkt Koordinationsfähigkeiten haben sich in den etwa zehn Jahren, seit sie mit dem rhythmusbasierten Radfahren begonnen hat, dramatisch verbessert.

Zahlreichen Untersuchungen zufolge ist regelmäßiges Radfahren wie andere Formen der körperlichen Betätigung mit einem geringeren Risiko für bestimmte Krankheiten und Beschwerden verbunden. Ein 2017 Studie Beispielsweise wurde festgestellt, dass das Radfahren zur Arbeit mit einem geringeren Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Krebs und vorzeitigen Tod verbunden war. Und ein Studie 2016 der dänischen Erwachsenen fanden heraus, dass Pendler- und Freizeitradfahren durchweg mit einem geringeren Risiko für Typ-2-Diabetes verbunden ist.

Geistige Vorteile des Radfahrens

Die Vorteile des Radfahrens sind nicht nur körperlicher Natur – es kann auch einen mentalen Aufschwung für Ihren Tag bedeuten.

1. Ein Stimmungsaufheller

Viele Fahrradkurse – mit ihrer angesagten Musik, abgedunkelten Räumen und motivierenden Aufmunterungsgesprächen – haben definitiv eine Atmosphäre. Und verdammt oft kann diese Stimmung Wunder für Ihre Stimmung bewirken. Denn seien wir ehrlich: Es ist schwer, nicht zu lächeln, wenn man in einer Tanzclub-ähnlichen Atmosphäre schwitzt.

Draußen in die Pedale zu treten kann Ihre Stimmung ebenfalls heben: A Studie 2017 fanden heraus, dass Menschen, die mit dem Fahrrad zur Arbeit fuhren, ein deutlich geringeres Risiko hatten, gestresst zu sein, als Menschen, die auf einem anderen Weg zur Arbeit pendelten. Natürlich kann keine Sportart die tatsächliche Behandlung von psychischen Erkrankungen wie Angstzuständen oder Depressionen ersetzen, aber die Forschung scheint darauf hinzuweisen, dass sie einen soliden psychologischen Nutzen hat.

Intensives Radfahren kann ernsthafte mentale Stärke aufbauen. Indem Sie das Unbehagen überwinden, sich atemlos und körperlich erschöpft zu fühlen, können Sie Selbstvertrauen und Selbstwertgefühl aufbauen, das sich auf andere Bereiche Ihres Lebens auswirkt. „Schließlich denkt man nach einer anstrengenden Radtour leicht: „Oh Mann, alles andere, was ich heute mache, ist nichts im Vergleich zu dem Tritt in den Hintern, den ich mir gerade selbst gegeben habe“, sagt Qayed.

Objekte mit dem Buchstaben e

Die repetitive Natur des Radfahrens in Kombination mit Musik kann ein sehr meditatives Erlebnis sein, sagt Pebbles. Du wirst eins mit deinem Fahrrad und kannst dich wirklich mit deinem Körper verbinden. In diesen friedlichen Zustand einzutreten, fügt Pebbles hinzu, kann eine großartige Möglichkeit sein, einfach dem Alltag zu entfliehen, was heute in der Welt vor sich geht.

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