Wenn Sie wollen stärker werden oder Muskeln aufbauen, irgendwann müssen Sie schwerere Gewichte heben.
Schließlich hängen Kraftergebnisse von Ihrer Fähigkeit ab, Ihre Muskeln zunehmend zu überlasten. Das bedeutet, dass Sie die körperliche Belastung, die Sie auf einen Muskel ausüben, schrittweise erhöhen müssen, um ihn weiterhin zu fordern, damit er sich immer anpassen und stärker werden kann.
Beim Krafttraining gibt es unzählige Möglichkeiten, dies zu erreichen. Sie können eine progressive Überlastung erreichen, indem Sie Sätze und Wiederholungen hinzufügen, weniger Pausen einlegen, eine bessere Form verwenden oder anspruchsvollere Übungsvarianten durchführen, zertifizierter Personal Trainer Caroline Juster , Elitetrainer bei Fitness Formula Clubs Union Station in Chicago und Online-Trainer, erzählt SelfGrowth. Der effektivste Weg, eine fortschreitende Überlastung zu erreichen, besteht jedoch darin, schwerere Gewichte zu heben.
Es ist einfach so, dass das Heben schwererer Gewichte auch der einfachste Weg ist, den eigenen Fortschritt über die Wochen und Monate hinweg zu sehen und zu verfolgen, und wohl der beste Weg, das zu erreichen. Verdammt, ich bin stark! Selbstvertrauensschub, der mit Krafttraining einhergeht.
Progressive Überlastung ist in jedem professionellen Trainingsplan integriert, aber wenn Sie sich nicht daran halten oder eng mit einem Trainer zusammenarbeiten, der Ihnen sagt, wie viel Sie heute mehr heben müssen, und wie genau Sie herausfinden, welche Gewichte Sie heben müssen (und wann und wann). genau Wie um das Gewicht mit der Zeit zu erhöhen), kann es schwierig sein, genau zu wissen, wie man es macht. Um Ihre Ziele zu erreichen und verletzungsfrei zu bleiben, ist es jedoch äußerst wichtig zu wissen, was Sie erwartet und wie Sie sicher zunehmen können.
Hier erklären wir Ihnen alles, was Sie über die Auswahl eines Startgewichts wissen müssen, wie Sie wissen, wann Sie für eine schwerere Last bereit sind und wie Sie beim Heben schwererer Gewichte genau vorgehen.
So wählen Sie das richtige Startgewicht
Lassen Sie die Mitarbeiter die Belastung diktieren, zertifizierter Personal Trainer Hayden Steele, C.S.C.S. , ein in Oklahoma City ansässiger Krafttrainer und Entwickler der Shock-Trainings-App, erzählt SelfGrowth. Übersetzung: Entscheiden Sie, wie viele Wiederholungen Sie pro Satz ausführen möchten, und legen Sie dann das Gewicht fest, das Sie herausfordert, Ihnen aber ermöglicht, alle Wiederholungen in perfekter Form auszuführen.
Ihre Ziele bestimmen das Anzahl der Wiederholungen, die Sie ausführen sollten , und wie viele Sätze Sie sie machen sollten: Um maximale Kraft zu entwickeln, ist es ideal, unglaublich schwere Gewichte für 2–6 Sätze mit 6 oder weniger Wiederholungen zu heben, während schwere bis mittelschwere Gewichte für 3–6 Sätze mit 8–12 Wiederholungen gehoben werden ist der richtige Weg, wenn es um den Muskelaufbau geht. Um schließlich die Muskelausdauer zu verbessern oder wie lange ein Muskel arbeiten kann, bevor er sich auspowert, empfehlen die meisten Experten ein Training mit 2–3 Sätzen mit 12 oder mehr Wiederholungen.
Bei den meisten Trainingsprogrammen wird der Großteil der Übungen aus mehreren Gründen im Sweet Spot mit 8 bis 12 Wiederholungen durchgeführt. Zunächst ist es wichtig, eine solide Grundlage in diesem Bereich zu schaffen, bevor man mit unglaublich schweren Lasten maximale Kraft ausübt. In diesem Bereich heben Sie mittlere Lasten – Gewichte, die wahrscheinlich schwerer sind als die, die Sie zuvor versucht haben, aber nicht so schwer, dass irgendetwas zwei Sekunden nach Beginn Ihres Satzes ausfällt. Zweitens ist das Training in diesem Bereich zeiteffizient und ermöglicht es Ihnen, viel Arbeit zu erledigen, ohne dass jedes Training ewig dauert. Drittens ist dieser Wiederholungsbereich mittelmäßig genug, sodass er, auch wenn er hauptsächlich dem Muskelwachstum dient, dennoch von allem etwas bewirkt und auch Kraft und Ausdauer verbessert. Last but not least sind die meisten Übungen in diesem Bereich im Allgemeinen sicher durchzuführen, während Experten im Allgemeinen empfehlen, bei Einzelgelenkübungen wie Bizepscurls und Trizepsstreckungen Hebungen mit niedrigen Wiederholungszahlen und hohem Gewicht zu vermeiden, da solche schweren Gewichte das Gelenk überbeanspruchen könnten. Erica Suter, C.S.C.S. , ein in Baltimore ansässiger Krafttrainer, erzählt SelfGrowth.
Wählen Sie zunächst die für Sie geeigneten Gewichte aus positiv Sie können Gewichte heben, sind sich aber möglicherweise nicht sicher, wie viele Wiederholungen Sie ausführen können. Wenn Sie nach weniger als 8 Wiederholungen aufgeben oder nach 12 Wiederholungen noch eine Menge Energie übrig haben, ruhen Sie sich ein paar Minuten aus und wiederholen Sie den Vorgang mit einem anderen Gewicht (leichter oder schwerer, je nachdem, wie Ihr letzter Satz verlaufen ist). Wiederholen Sie dies, bis sich das Gewicht richtig anfühlt – es sollte eine Herausforderung sein, aber machbar.
Sie haben erfolgreich getestet und Ihr Startgewicht gefunden! Wenn Sie die Übung das nächste Mal durchführen – vielleicht in ein paar Tagen oder einer Woche –, verwenden Sie wieder dasselbe Gewicht, aber für alle Sätze. Dadurch können Sie eine Basis aufbauen, Ihre Form perfektionieren und Selbstvertrauen für zukünftige Gewichtszunahmen gewinnen.
So erkennen Sie, dass Sie für eine Gewichtszunahme bereit sind
Neulinge, kommen Sie in Schwung: Wenn Sie zum ersten Mal mit dem Krafttraining beginnen, werden Sie wahrscheinlich einen dramatischeren Kraftzuwachs bemerken als zu jedem anderen Zeitpunkt Ihrer Krafttrainingsreise, sagt Juster. Das liegt vor allem daran, dass der Großteil Ihrer Kraftzuwächse in den ersten paar Wochen eines Kraftprogramms nicht durch den Aufbau tatsächlicher Muskeln erzielt wird. Vielmehr sind frühe Kraftzuwächse auf eine Kombination aus neurologischen Veränderungen zurückzuführen – im Wesentlichen darauf, dass Ihr Gehirn und Ihre Muskeln lernen, effizient zusammenzuarbeiten, so dass die Muskelzellen feuern und sich zusammenziehen – und Veränderungen im Protein des Muskels. die durch Krafttraining stimuliert werden .
Darüber hinaus hat jeder Mensch eine andere Obergrenze dafür, wie viel Kraft sein Körper aufbauen kann. Je weiter Sie von dieser Obergrenze entfernt sind oder je unerfahrener Sie sind, desto eher wird Ihr Körper wachsen, wachsen, wachsen Grundlagen des Kraft- und Konditionstrainings. Wenn man stärker und erfahrener wird, ist es normal, dass der Fortschritt langsamer wird, sagt Juster. Zu diesem Zeitpunkt ist der größte Teil Ihrer Muskelverkabelung bereits festgelegt.
Unabhängig von Ihrer Trainingserfahrung können Sie also ganz einfach herausfinden, wann Sie für eine Gewichtszunahme bereit sind, indem Sie die Wiederholungen zählen und auf die Form achten. Eine gute Regel, wann jemand die von ihm verwendeten Gewichte erhöhen sollte, besteht darin, zu prüfen, ob er alle Wiederholungen und Sätze in der richtigen Form ausführen kann, sagt Suter. Wenn noch zwei bis drei Wiederholungen übrig sind, ist es an der Zeit, das Gewicht zu steigern.
Zigeunerinnennamen
Wenn Sie alle Ihre Sätze mit Wiederholungsbereichen ausführen – zum Beispiel im 8–12-Bereich oder sogar im 3–5-Bereich –, kann das Erreichen der Spitze Ihres Wiederholungsbereichs ein Zeichen dafür sein, dass es an der Zeit ist, Ihre Gewichte zu erhöhen.
Machen Sie sich keine Sorgen, wenn Sie das Gefühl haben, dass Sie bereit sind, mit Kreuzheben und Kniebeugen Gewicht zu erhöhen, bevor Sie dazu bereit sind, Trizepsverlängerungen oder Bizepscurls durchzuführen. Das ist natürlich. Viele Menschen (vor allem Frauen) neigen dazu, bei Unterkörperübungen zumindest anfangs stärker zu sein, sagt Juster. Sie weist auch darauf hin, dass Sie bei Mehrgelenkübungen wie Kniebeugen, Bankdrücken, Rudern und Kreuzheben wahrscheinlich eine schnellere Gewichtszunahme feststellen werden als bei Einzelgelenk-Isolationsübungen wie Beinstrecken, Trizepsstrecken, hinteren Deltamuskeln und Kniesehnencurls .
So heben Sie schwerere Gewichte sicher
„Ich möchte, dass alle meine Kunden ihr Gewicht steigern, ganz gleich, welches Ziel sie verfolgen“, sagt Juster und erklärt, dass dies ein todsicherer Weg sei, sowohl die körperliche als auch die geistige Stärke zu verbessern. Letztendlich bestimmen jedoch Ihre Ziele, wie schwer Sie gehen müssen und wie Sie es genau tun.
Es ist am besten, Gewichtszunahmen als Prozentsatz des Gewichts zu betrachten, das Sie gehoben haben, sagt Suter. Wenn man zum Beispiel mit Schulterheben von 5 auf 10 Pfund zunimmt, könnte dies der gleiche Gewichtssprung sein wie mit Kreuzheben von 100 auf 105 Pfund, aber bei einer davon muss das Gewicht verdoppelt werden, während bei der anderen eine Gewichtszunahme von 5 Prozent erforderlich ist. Im Allgemeinen sollten Sie die Gewichtszunahme von Woche zu Woche bei einer bestimmten Übung auf nicht mehr als 10 Prozent begrenzen.
Manchmal bedeuten die Gewichte, die Ihnen zur Verfügung stehen, dass Sie eine größere Steigerung vornehmen müssen, wenn Sie überhaupt zunehmen möchten. Hören Sie in diesem Fall immer auf Ihren Körper, achten Sie auf Ihre Form und reduzieren Sie Ihre Wiederholungen entsprechend, damit Sie sie alle schaffen, ohne die Form zu verlieren.
Tatsächlich ist es völlig normal, wenn Sie anfangen, ein schwereres Gewicht zu verwenden und dann zunächst nicht ganz die Spitze Ihres Wiederholungsschemas erreichen können. In ein paar Wochen werden Sie dazu in der Lage sein, und dann können Sie Ihre Gewichte wieder steigern. Wenn Sie beispielsweise 3 Sätze mit 12 Wiederholungen Überkopfdrücken ausgeführt haben, können Sie möglicherweise nur 3 Sätze mit 10 Wiederholungen bewältigen, wenn Sie das Gewicht erhöhen. Wenn Sie sich immer noch im Bereich von 8 bis 12 Wiederholungen befinden, ist das völlig in Ordnung, und mit der Zeit werden Sie wieder das Gefühl haben, dass 12 Wiederholungen einfach sind und Sie die Intensität noch einmal steigern können.
Denken Sie auch daran, dass es andere Möglichkeiten gibt, Ihr Training voranzutreiben, wenn Sie noch nicht bereit für mehr Gewicht sind. Bringen Sie sich nicht um, jede Woche an Gewicht zuzunehmen, sagt Juster. Wenn Sie bei einer Oberkörper- oder Isolationsübung stecken bleiben, konzentrieren Sie sich, anstatt die Gewichte zu erhöhen, darauf, Sätze und Wiederholungen hinzuzufügen, eine bessere Form zu verwenden oder eine bessere Geist-Muskel-Verbindung zu erreichen [achten Sie wirklich darauf, welche Muskeln arbeiten sollten und sie bewusst zusammendrücken]. Dies kann Ihnen dabei helfen, die Hürde zu überwinden und schwerere Gewichte zu heben.
So erkennen Sie, ob Sie zu schwer heben
Mehr Gewicht zu heben kann großartig sein, bringt aber auch einige unerwünschte Nebenwirkungen mit sich. Der Große ist verzögert auftretender Muskelkater , oder DOMS. Jedes Mal, wenn Sie die Belastung eines Muskels erhöhen, kommt es zu weiteren mikroskopischen Schäden in den Muskelzellen, was in den 24 bis 72 Stunden nach dem Training zu einem Anstieg der Schmerzen führt, da sich der Muskel selbst repariert, sagt Suter. Allerdings bedeutet die Tatsache, dass DOMS nur weh tut, nicht unbedingt, dass es schlecht ist. Es ist ein normaler Teil Ihres Körpers, der sich der Situation gewachsen zeigt. Es ist jedoch wichtig, zwischen DOMS und potenziellen Überlastungsverletzungen zu unterscheiden. Wenn ein Muskel länger als drei Tage nach dem Training schmerzt oder der Schmerz während des Trainings plötzlich und nicht erst nach und nach auftritt, müssen Sie möglicherweise die Gewichte lockern.
Hüten Sie sich auch vor den Gefahren des Ego-Liftings. Es kann verlockend sein, sich so sehr darauf zu konzentrieren, mehr Gewicht zu bewegen, dass man anfängt, in Form zu geraten. Verzichten Sie niemals auf die Technik, um mehr Gewicht zu heben, sagt Juster und erklärt, dass Sie dadurch einem Verletzungsrisiko ausgesetzt sind. (Sie fragen sich, ob Ihr Formular korrekt ist? Wenn Sie sich selbst mit Ihrem Telefon aufzeichnen, können Sie dies noch einmal überprüfen und Fehler erkennen, die Sie sonst nicht sehen könnten.)
Eine Sache, die dabei hilft, beim Heben schwererer Gewichte Ihre Form unter Kontrolle zu halten – und Ihr Verletzungsrisiko zu verringern – ist, sich die richtige Menge Ruhe zu gönnen, sowohl zwischen den Trainingseinheiten als auch zwischen den Wiederholungen. Die meisten Menschen denken, Ruhe und Arbeit seien Gegensätze, obwohl sie tatsächlich Synergien haben, sagt Steele und betont, wie wichtig es ist, Ruhe und Erholung zu steigern, wenn man die Intensität steigert. Je mehr Sie sich ausruhen, desto härter können Sie arbeiten. Je härter Sie arbeiten, desto wichtiger wird Ruhe.
Name für Hündin
Juster empfiehlt, sich zwischen allen Sätzen mindestens 45 bis 60 Sekunden Pause zu gönnen und 90 bis 120 Sekunden bei anspruchsvollen Übungen oder Sätzen, die jeweils weniger als 8 Wiederholungen umfassen (und daher sehr schwer sind). Und wenn Sie zu Beginn eines Trainings so müde oder wund sind, dass Ihre Technik oder Kraft nachlässt, nehmen Sie die Gewichte zurück und überlegen Sie, Ihre Erholungsbemühungen in Form von Schlaf, Ernährung, Stressbewältigung und aktiver Erholungsarbeit zu verstärken Schaumrollen , sagt Steele.
Die Steigerung der Gewichte im Fitnessstudio sei nur so weit vorteilhaft, dass man sich davon erholen könne, sagt er. Ruhen Sie sich an Tagen mit höherem Intensitätstraining mehr aus. Achten Sie auf die häufigsten Anzeichen von Übertraining: Erschöpfungsgefühl, Energiemangel, ständiger Muskelkater, plötzlicher Leistungsabfall und mangelnde Motivation.
Jedes Mal, wenn Sie sich den Gewichten nähern, ist es wichtig, das Gefühl zu haben, dass Sie bereit sind, alles zu geben. Sicher, Sie werden immer großartige und mittelmäßige Trainingseinheiten absolvieren, aber das Ziel ist, dass Ihr Training, Ihre Energie, Ihr Selbstvertrauen und Ihre Kraft im Großen und Ganzen immer weiter nach oben zeigen. Hören Sie auf Ihren Körper. Und seien Sie sich bewusst: Wann immer sich die Dinge einfach anfühlen, können Sie die Herausforderung noch einmal annehmen.
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