So bereiten Sie einen Salat zu, der Sie wirklich sättigt und satt macht

Als ausgebildete Ernährungsberaterin höre ich von meinen Kunden vor allem, dass Salate langweilig und nicht sättigend oder sättigend genug seien. Und ich verstehe: Der Verzehr eines langweiligen grünen Salats zum Mittagessen kann dazu führen, dass Sie den ganzen Nachmittag verhungern, wenn Sie bei der Auswahl der Zutaten nicht klug sind. Aber mit fast 80 Prozent von uns Wenn wir nicht täglich genug Obst und Gemüse zu uns nehmen, müssen wir uns natürlich mehr anstrengen, um unser Grünzeug zu bekommen, was bedeutet, dass wir lernen müssen, wie man einen Salat zubereitet, der tatsächlich sättigt.

Spitznamen für Spiele

Ich möchte nicht prahlen oder so, aber ich war schon immer die Salatkönigin (das Erbe meines Vaters, der der beste Salatzubereiter war). immer ). Ich zeige Ihnen, wie Sie einen köstlichen, sättigenden und proteinreichen Salat zubereiten, den Sie lieben werden. Ehrlich gesagt esse ich schon seit Jahren den gleichen Salat zum Mittagessen und habe ihn immer noch nicht satt. Hier sind meine Tipps für die Zubereitung eines Salats, der garantiert nicht langweilig wird.

Eisbergsalat ist immer noch ein Gemüse, aber dunkleres Grün wie Rucola, Spinat und Grünkohl enthält weitaus mehr Antioxidantien, Ballaststoffe und Mineralien wie Eisen. Sie werden auch viel mehr sättigen, weil sie eine herzhaftere Konsistenz haben. (Hier sind einige Tipps, wie ein Grünkohlsalat besser schmeckt.) Machen Sie eine Mischung oder wählen Sie einfach ein Grün aus und haben Sie keine Angst, viel davon zu verwenden. Die Salate, die ich zu Hause mache, enthalten jeweils einen ganzen 5-Unzen-Behälter Gemüse.

Indem Sie bei jeder Salatzubereitung ein paar verschiedene Obst- und/oder Gemüsesorten hinzufügen, erhalten Sie eine Vielfalt an Texturen und Geschmacksrichtungen, ganz zu schweigen von den Vitaminen und Nährstoffen. Darüber hinaus sorgt die Zugabe von Vitamin-C-reichen Zutaten wie Paprika, Brokkoli, Erdbeeren oder Orangenstücken dafür, dass Sie das Eisen in Ihrem Gemüse besser aufnehmen

Genügend Protein in Ihrem Salat zu haben ist wichtig für das Sättigungsgefühl, aber Sie müssen bei der Auswahl Ihrer Proteinquelle klug sein. Nüsse und Käse enthalten beispielsweise Eiweiß, sind aber auch sehr fetthaltig. Um die 20 bis 25 Gramm Protein zu sich zu nehmen, die ich für jede Mahlzeit empfehle, müsste man mehrere Portionen Nüsse und/oder Käse essen, was mehrere hundert zusätzliche Kalorien und viel Fett ergeben würde. Kalorien sind nicht von Natur aus schlecht und es ist wichtig, etwas Fett zu Ihrem Salat hinzuzufügen (mehr dazu weiter unten). Wenn das Ziel jedoch darin besteht, einen ausgewogenen und energiespendenden Salat zuzubereiten, sollten Sie diese fettreichen Zutaten nicht als Salat verwenden Hauptproteinquelle.

Wählen Sie stattdessen ein hochwertiges, leckeres Protein wie marinierten Tofu, schwarze Bohnen oder Linsen, knusprige Kichererbsen (braten Sie sie einfach schnell in etwas Öl und Gewürzen an), Hühnchen oder Steak. Eine meiner liebsten einfachen Proteinquellen für Salate ist italienischer Thunfisch. (Es tut mir leid, aber weißer Thunfisch muss weg – er ist wie trockenes, geschmackloses Styropor.) Ich kaufe Thunfisch nach italienischer Art in Olivenöl , das reichhaltiger ist als das weiße Zeug, aber 100-mal aromatischer. Sobald Sie es abgelassen haben, ist es auch nicht mit Öl gefüllt.

Für welche Proteinquelle Sie sich auch entscheiden, 3 bis 4 Unzen einer dieser hochwertigen Optionen sollten Ihnen das gesamte Protein liefern, das Sie für eine sättigende Mahlzeit benötigen.

Zum Glück ist die Begeisterung für fettarme Diäten vorbei, aber es gibt immer noch einige Menschen, die versuchen, Fett zu meiden. Nicht! Es stimmt zwar, dass man nicht zu viel Fett essen sollte (genauso wie man generell nicht zu viel essen sollte), aber ich rate den Menschen, mindestens 2 Teelöffel Fett pro Mahlzeit (ca. 10 Gramm) zu sich zu nehmen, um das Sättigungsgefühl zu steigern. Fett unterstützt auch die Aufnahme all der großartigen fettlöslichen Vitamine im Salatgemüse, nämlich der Vitamine A, D, E und K.

Wir können auch einen der wichtigsten Vorteile von Fett nicht außer Acht lassen: Es verleiht Geschmack! Wählen Sie also ruhig 1 bis 1 1/2 Unzen Ihres Favoriten nährstoffreiche fetthaltige Lebensmittel wie Avocado, Nüsse, Samen oder Käse. Hüten Sie sich jedoch davor, Ihren Salat mit all dem zu überladen – zu viel davon kann ohne eine ausgewogene Ernährung zu einer Anhäufung von Kalorien führen.

Ich bin ein Fan dieser Sauerteig-Croutons, die mein örtlicher Lebensmittelladen führt. Ich gebe eine Handvoll davon in meinen Salat, und das verändert die Sache völlig, hat aber keinen großen Einfluss auf die Ernährung. Croutons sind nicht gerade ein gesundes Lebensmittel, aber wenn der Rest Ihres Salats geradezu köstlich ist, warum nicht etwas Crunch hinzufügen, damit er interessant bleibt?

Knusprige Croutons sind jedoch nicht die einzigen Texturzusätze, die Sie in Betracht ziehen können. Granatapfelkerne, Brombeeren und säuerliche grüne Äpfel sorgen für eine angenehme Knusprigkeit. Ich liebe die Zähigkeit von Vollkornprodukten wie Sorghum und Weizenbeeren. Sogar ein paar zerstoßene Salz- und Essigmandeln (einer meiner Favoriten) können Ihren Salat erheblich aufwerten.

Ein Dressing, das Sie lieben, ist ein Muss, aber meistens enthalten die Dressings, die Sie im Supermarkt finden – vor allem die haltbaren – allerlei Schrott, wie Füllstoffe und zugesetzten Zucker. Wenn Sie ein vorgefertigtes Dressing verwenden möchten, versuchen Sie es mit einem gekühlten Dressing mit möglichst wenigen Zutaten, um zugesetzten Zucker und andere unnötige Zutaten zu vermeiden. Nehmen Sie sich idealerweise 5 Minuten Zeit und machen Sie selbst ein hausgemachtes Dressing. Neben einer reinen Öl-Essig-Mischung ist mein Favorit mein Tahini-Orangen-Dressing . Ich liebe das auch Avocado-Limetten-Dressing und das veganes Green-Goddess-Dressing . Weitere Ideen finden Sie in diesen 31 hausgemachten Salatdressing-Rezepten, die viel besser sind als im Laden gekaufte.

Zigeunerinnennamen