So bereitet eine diplomierte Ernährungsberaterin eine Woche lang Mahlzeiten für ihre ganze Familie zu

Gesunde Ernährung kann manchmal als etwas angesehen werden, das nur Menschen zugute kommen, die hoch motiviert sind und bereit sind, viel Zeit in die Zubereitung ihrer Mahlzeiten zu investieren. Mit ein wenig Planung kann jedoch eine gesunde Ernährung zu einer einfachen Entscheidung werden. Das Geheimnis einer gesunden Ernährung liegt für mich – und das meiner Familie – nicht darin, dass ich ein registrierter Ernährungsberater bin. Der Trick besteht darin, dass ich mir jede Woche Zeit (ein bisschen, nicht viel!) für die Essenszubereitung nehme. Tatsächlich wird es in den Wochen, in denen ich nicht dazu komme, Mahlzeiten vorzubereiten, zu einer Herausforderung, ausgewogene, gesunde Mahlzeiten zu sich zu nehmen. In den Wochen ohne Essenszubereitung essen wir eher auswärts und essen am Ende auch weniger Gemüse, weil wir es an einem anstrengenden Tag nicht zum Mitnehmen bereithalten. Ich glaube an einen ausgewogenen Ansatz, wenn es um einen gesunden Lebensstil geht, bei dem alle Lebensmittel genossen werden können (manche in Maßen, andere). Durch die Zubereitung von Mahlzeiten können wir uns die meiste Zeit gesund ernähren und planen, wann wir auswärts essen, am Wochenende mit der Familie zu Abend essen möchten usw.

Wenn Sie auf Instagram sind, stellen Sie sich Meal Prep vielleicht als wunderschöne Bilder von sorgfältig portionierten Mahlzeiten vor. Während das für manche Menschen funktionieren mag, wenn Sie eine Familie haben, sehr beschäftigt sind oder es einfach nur wollen Begrenzen Sie die Zeit, die Sie mit der Vorbereitung verbringen , Meal Prep sieht etwas anders aus.

Ich koche für mich selbst, meinen Mann, mein 3-jähriges Kind und mein 9 Monate altes Kind. Die Essenszubereitung für eine Familie kann überwältigend sein, aber auf lange Sicht macht sie eine gesunde Ernährung während der Woche tatsächlich viel einfacher.

Wenn ich über die Zubereitung von Mahlzeiten nachdenke, beginne ich eigentlich nicht mit der Auswahl der Rezepte. Ich beginne damit, über meine größten Bedenken hinsichtlich der Zubereitung nachzudenken: Dass ich nicht möchte, dass es meine ganze Freizeit verschlingt, dass ich mich nicht mit dem, was ich in der Mitte der Woche gemacht habe, langweilen möchte, oder dass das Essen langweilig wird. Es schmeckt nicht frisch. Der Eckpfeiler meiner Essenszubereitungsplanung besteht darin, sie logistisch einfach und nicht zu zeitaufwändig zu gestalten und so zuzubereiten, dass ich die ganze Woche über leckeres Essen genießen kann. Das Wichtigste ist, dass das Essen gut schmeckt, egal ob wir die Mahlzeiten am ersten Tag zu uns nehmen oder die Mahlzeiten ein paar Tage später zu Ende bringen.

Hier sind meine Tipps, wie das gelingt.

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Ich versuche, nicht alles an einem Tag zu erledigen, da es sonst sehr ermüdend und überfordernd werden kann. Ich erledige meine Einkäufe am Samstag und meine Hauptmahlzeitenzubereitung am Sonntag. Vielleicht koche ich unter der Woche noch ein paar Dinge mehr, wenn uns das Essen ausgeht.

Dies wird Ihnen helfen, Geld zu sparen und auch die Lebensmittelverschwendung zu reduzieren, da Sie alle Ihre Lebensmittel aufbrauchen. Sie werden feststellen, dass ich in den Eiermuffins Paprika und Pilze verwendet habe, sie aber auch geröstet und dann die Paprika in Stücke geschnitten habe, um sie auch roh zu haben.

Berücksichtigen Sie Vorlieben und Abneigungen, aber lassen Sie sich nicht zu sehr darauf ein, es allen recht zu machen. Früher oder später werden sie den Dreh raus bekommen, das zu essen, was für sie gemacht ist, anstatt das Gefühl zu haben, dass man sich um jedes einzelne Familienmitglied kümmern muss. Ich habe dies umgesetzt, seit meine älteste Tochter anfing, feste Nahrung zu sich zu nehmen, und es hat das Leben viel einfacher gemacht. Ich habe sautierte grüne Bohnen gemacht und meine 3-Jährige weigerte sich zunächst, sie zu essen, aber nachdem sie gesehen hatte, wie wir alle – einschließlich meiner 9 Monate alten Tochter – sie aßen, stimmte sie schließlich zu, sie zu probieren. Zu ihrer Überraschung gefielen ihr auch grüne Bohnen.

Es scheint einfacher und schneller zu sein, einfach Aluminiumfolie auf den Topf oder über die Pfanne zu werfen. Aber wenn Sie in luftdichte Behälter investieren und diese verwenden, verhindern Sie, dass Ihre Lebensmittel verderben, und tragen dazu bei, dass sie länger frisch schmecken.

Das dauert zwar ein paar Minuten länger, aber ich finde, dass das Essen, selbst wenn es ein paar Tage alt ist, viel frischer schmeckt, wenn es in einer Pfanne auf dem Herd erhitzt wird.

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Backen Sie beispielsweise Süßkartoffelspalten gleichzeitig mit geröstetem Gemüse und würzigem Lachs.

Dies wird dazu beitragen, den Reinigungsaufwand zu minimieren.

Sie werden feststellen, dass meine Mahlzeiten aus Proteinen, komplexen Kohlenhydraten, Gemüse und gesunden Fetten bestehen und meine Snacks aus komplexen Kohlenhydraten und entweder einem Protein oder einem Fett bestehen. So stelle ich sicher, dass wir uns die ganze Woche über ausgewogen und sättigend ernähren.

• Eiermuffins

• Tandoori-Hähnchen
• Würziger Lachs
• Süßkartoffelspalten
• Quinoa

• Geröstetes Gemüse
• Geschnittenes Gemüse

Während dies wie eine überwältigende Liste von Rezepten erscheinen kann, die man an einem Tag zubereiten kann, kann die Reihenfolge, in der Sie das Essen zubereiten, Ihnen Zeit sparen und die Essenszubereitung erleichtern. Folgendes mache ich:

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• Tandoori-Hähnchen marinieren und in den Kühlschrank stellen.
• Backbleche mit Alufolie auslegen und Backofen auf 350 Grad vorheizen.
• Zerkleinern Sie das gesamte Gemüse (für geröstetes Gemüse, geschnittenes Gemüse und Eiermuffins) und Süßkartoffeln.
• Backen Sie geröstetes Gemüse, Süßkartoffelspalten und Eiermuffins. Im Ofen Quinoa auf dem Herd kochen.
• Tandoori-Hähnchen und würzigen Lachs backen.
• Abkühlen lassen und in separaten luftdichten Behältern aufbewahren.

Durch die Erstellung von zwei Rezepten in jeder Kategorie zum Mittag-/Abendessen kann ich das, was wir zu jeder Mahlzeit essen, abwechseln. Hier sind drei Beispielmahlzeiten:

• Würziger Lachs mit Quinoa, garniert mit geröstetem Gemüse und Kirschtomaten
• Tandoori-Hähnchen, grüner Salat mit geröstetem Gemüse und Balsamico-Dressing sowie Süßkartoffelspalten
• Tandoori-Hähnchenstücke, rote Paprika- und Gurkenscheiben sowie Süßkartoffelspalten

Zusätzlich zum Kochen dieser Gerichte kaufe ich auch Zutaten, mit denen ich ohne großen Vorbereitungsaufwand zusätzliche Mahlzeiten und Snacks zubereiten kann, darunter:

• Vorgewaschener Salat zum Essen
• Obst der Saison (Pfirsiche und Erdbeeren diese Woche)
• Ungesalzene Nüsse (diese Woche Mandeln)
• Einfacher griechischer Joghurt und Hüttenkäse als Snack und/oder Frühstück

Ergibt: 12 Eiermuffins
1 Paprika, gewürfelt
1 Tasse Champignons, gewürfelt
12 große Eier
1/2 Tasse Milch
1/2 TL schwarzer Pfeffer
1/2 TL Salz
1/2 TL rotes Chilipulver
1/2 TL Zwiebelpulver

Wegbeschreibung
Backofen auf 350 Grad vorheizen. In einer großen Schüssel alle Zutaten vermischen. Gießen Sie 1/4 Tasse der Mischung in Silikon-Muffinförmchen (ich empfehle Silikon für eine einfachere Reinigung). 30 Minuten bei 350 Grad backen, bis die Eiermuffins aufgehen. Nehmen Sie es heraus und lassen Sie es abkühlen, bevor Sie es in einem luftdichten Behälter aufbewahren.

Ergibt: 4 Hähnchenbrüste
1 EL griechischer Naturjoghurt
1 EL Olivenöl
1 EL Tandoori-Masala
1 Zitrone
4 Hähnchenbrüste

Wegbeschreibung
In einem großen wiederverschließbaren Beutel alle Marinadenzutaten vermischen. Fügen Sie die Hähnchenbrust hinzu und massieren Sie den Beutel von außen, sodass alle Hähnchenteile bedeckt sind. Mindestens 1 Stunde oder über Nacht im Kühlschrank marinieren. Wenn Sie zum Kochen bereit sind, erhitzen Sie die Pfanne mit einem Schuss Olivenöl auf mittlere bis hohe Hitze. Auf beiden Seiten 5-7 Minuten braten, bis es vollständig gegart ist.

Ergibt: 8 Filets
8 Lachsfilets
1 Zitrone
1 TL Garam Masala
1 TL rote Chiliflocken
1/2 TL Salz

Wegbeschreibung
Backofen auf 350 Grad vorheizen. Ein Backblech mit Alufolie auslegen und mit Olivenöl bestreichen. Die Filets auf ein Backblech legen und den Zitronensaft über die Filets pressen. In einer kleinen Schüssel Garam Masala, rote Chiliflocken und Salz vermischen. Gewürzmischung über die Lachsfilets streuen. 16–18 Minuten im Ofen backen, bis die Lachsfilets beim Einstechen mit einer Gabel flockig sind.

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Ergibt: 6 Portionen
3 Süßkartoffeln, in Spalten geschnitten
1 EL Olivenöl
1/2 TL Salz

Wegbeschreibung
Backofen auf 350 Grad vorheizen. Ein Backblech mit Alufolie auslegen und mit Olivenöl bestreichen. Legen Sie die Süßkartoffelspalten in einer einzigen Schicht darauf. Mit Olivenöl beträufeln und mit Salz bestreuen. 35–40 Minuten backen, bis die Süßkartoffelspalten leicht gebräunt sind.

Quinoa nach Packungsanleitung kochen.

Ergibt: 4-6 Portionen
1 gelbe Paprika, gehackt
6 kleine indische Auberginen, gehackt
4 Unzen Pilze, gehackt
2 Tassen Brokkoliröschen, gehackt
1 EL Olivenöl
1 EL griechisches Gewürz

Wegbeschreibung
Backofen auf 350 Grad vorheizen. Ein Backblech mit Alufolie auslegen und mit Olivenöl bestreichen. Gemüse in einer einzigen Schicht anrichten. Mit Olivenöl beträufeln und mit Salz bestreuen. 30–35 Minuten backen, bis das Gemüse leicht gebräunt ist.