Inmitten von Radsportvereinen, HIIT-Studio und Ruderhallen entsteht eine sanftere Form der Gruppenfitness: das Stretchstudio.
ClassPass identifizierte Wiederherstellungsklassen als Der am schnellsten wachsende Trend im Jahr 2017 , berichtet von einem 16-prozentigen Anstieg der Kunden, die Meditations-, Erholungs- und Erholungskurse buchen. Und vom bundesweiten Franchise Stretchlabor nach Chicago StretchChi und NYCs Dehnungsentlastung Und Lastics Im ganzen Land sind auf Flexibilität ausgerichtete Fitnessstudios entstanden, die den Teilnehmern professionelle Anleitung und Gruppenkameradschaft bei dieser oft vernachlässigten Fitnesskomponente versprechen.
Aber was genau passiert in einem Stretch-Kurs, welche Vorteile kann er bieten (und welche nicht) und wie können Sie herausfinden, ob dieser erholungsorientierte Kurs das Richtige für Sie ist? Wir haben mit einigen Experten gesprochen, um mehr zu erfahren. Hier finden Sie alles, was Sie über diesen angesagten Fitnesstrend wissen müssen.
Zunächst ist es wichtig zu beachten, dass die Vorteile des Dehnens nicht so universell oder garantiert sind, wie Sie vielleicht denken.
Das Aufkommen des Stretch-Studios lässt den Eindruck entstehen, dass Stretching etwas ist, das wir alle fleißig machen sollten. Und obwohl es nicht schaden kann (solange man es richtig macht – dazu später mehr), ist die Forschung zu den Vorteilen des Dehnens im Allgemeinen ziemlich gemischt, sagt Doug Perkins, D.P.T., C.S.C.S. von Physiotherapie in North Boulder in Colorado, erzählt SelfGrowth.
Was wir wissen ist, dass sowohl dynamisches als auch statisches Dehnen wahrscheinlich Vorteile hinsichtlich der Vergrößerung des Bewegungsumfangs und der Mobilität bieten kann. Allerdings scheint jeder Typ in unterschiedlichen Situationen von Vorteil zu sein.
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Dynamisches Dehnen beispielsweise wird normalerweise als Teil eines Aufwärmtrainings durchgeführt und soll die Muskeln vorbereiten, die Sie für das kommende Training verwenden werden, erklärt Perkins. Dynamische Dehnübungen geben Ihnen die Möglichkeit, Ihre Muskeln und Gelenke vor dem Training aufzuwärmen und helfen dabei, Ihren Körper darauf vorzubereiten, sich bequem durch die Bewegungen zu bewegen, die Sie später mit höherer Intensität ausführen werden. Es hilft auch dabei, die Geist-Muskel-Verbindung in Gang zu bringen, sodass auch Ihr Gehirn bereit ist, die Bewegungen zu bewältigen.
Auf der anderen Seite, Forschung empfiehlt, statisches Dehnen nach dem Training oder einem Ruhetag aufzubewahren, da sich gezeigt hat, dass es möglicherweise die Leistungsabgabe verringert, wenn man es unmittelbar vor dem Training durchführt. Statisches Dehnen kann die Beweglichkeit und den Bewegungsumfang Ihrer Gelenke verbessern, wodurch Sie sich letztendlich im Alltag komfortabler bewegen können und Ihre Fähigkeit verbessert wird, Übungen korrekt auszuführen (was Ihnen hilft, mehr daraus zu machen). Ein größerer Bewegungsumfang kann Ihnen beispielsweise dabei helfen, sich besser in eine Kniebeuge oder einen Kreuzheben zu begeben, sodass Sie tiefer in die Bewegung eintauchen und mehr Muskeln rekrutieren können, was den Kräftigungseffekt der Bewegung erhöht.
Perkins weist jedoch darauf hin, dass der Gewinn an Bewegungsfreiheit und Gewebeflexibilität, den wir durch das Dehnen erzielen, möglicherweise nur von kurzer Dauer ist. Nach einer intensiven Dehnübung [etwa zwei Minuten oder weniger] können Sie eine Verbesserung des Bewegungsumfangs und der Gewebeflexibilität erzielen, sagt er. Aber diese Veränderungen verschwinden mehr oder weniger noch am selben Tag, und es ist noch nicht klar, ob und wie man die Gewinne langfristig aufrechterhalten kann, gibt Perkins zu bedenken. Es sei viel schwieriger, als die Leute denken, eine große Änderung der Flexibilität herbeizuführen, sagt er.
Und ob Dehnübungen bei den meisten Menschen tatsächlich die sportliche Leistung steigern oder Verletzungen vorbeugen können? Es ist immer noch unklar. Manche Untersuchungen legen nahe Es kann einigen Sportlern helfen, bestimmte Sportarten auszuüben, aber es gibt noch nicht genügend Untersuchungen, um sagen zu können, wie viel sich jeder von uns dehnen sollte – und sogar, ob wir uns überhaupt wirklich strecken müssen –, um eine bestimmte körperliche Aktivität besser ausführen zu können. (Oh, und Durch Dehnen wird DOMS nicht beseitigt , tut mir leid, dass ich es dir sagen muss.)
Bei Stretching-Kursen geht es, wie der Name schon sagt, darum, sich Zeit zum Dehnen der Muskeln zu nehmen.
Trainierende neigen dazu, sich auf das Training zu konzentrieren und die Erholung zu vernachlässigen, sagt Alain Saint-Dic, Trainer bei NYC’s Dehnungsentlastung , NASM-zertifizierter Personal Trainer und zertifizierter US-Leichtathletiktrainer, erzählt SelfGrowth. Die Absicht eines auf Dehnung und Erholung ausgerichteten Studios wie Stretch Relief besteht darin, einen starken Schwerpunkt auf die sanfteren, erholsameren Teile eines Trainingsprogramms zu legen.
Das allgemeine Ziel von Gruppen-Stretchkursen, die von Fitnessprofis mit unterschiedlichen Qualifikationen unterrichtet werden, besteht darin, den Teilnehmern das Erlernen und Üben von Dehntechniken zu erleichtern, obwohl Format, Stil und zugrunde liegende Philosophie dieser Kurse von Studio zu Studio unterschiedlich sind. Bei Stretch Relief können die Teilnehmer beispielsweise zwischen einem Kurs mit Schwerpunkt auf Schaumrollen, einem Yoga-Stretchkurs und einem Ausdauerkurs wählen, der auf Muskeln abzielt, die normalerweise angespannt sind und bei Ausdaueraktivitäten wie Laufen und Radfahren nicht ausreichend beansprucht werden. Die Gruppenkurse im StretchLab sind allgemeiner ausgerichtet und zielen auf alle wichtigen Muskelgruppen ab, und zwar sowohl durch statisches Dehnen (Halten einer Position für eine bestimmte Zeitspanne) als auch dynamisches Dehnen (Bewegen durch einen Bewegungsbereich, der Ihre Muskeln dehnt) und den Einsatz von Werkzeugen wie Yogagurte und Schaumstoffrollen.
Die Kurse bei StretchChi hingegen folgen alle einer speziellen Form des Widerstands-Flexibilitätstrainings namens Ki-Hara, bei dem die Muskeln gleichzeitig gedehnt und gestärkt werden. Und der Unterricht bei Lastics wird nach der eigenen Methode des Studios unterrichtet, die Techniken zum Aufbau von Flexibilität beinhaltet, die in der Welt des professionellen Tanzes beliebt sind.
Zusätzlich zu diesen Gruppenkursen, deren Dauer zwischen 25 und 60 Minuten oder länger liegt, bieten viele Stretchstudios, darunter Stretch Lab, StretchChi und Stretch Relief, auch Einzelsitzungen an, bei denen ein Spezialist Ihre Gliedmaßen dehnt für Sie mit verschiedenen Techniken (wie dem Thai-Yoga und Shiatsu-Massagetechniken, die bei StretchChi verwendet werden) und Werkzeuge (wie das vibrierende Selbstmassagegerät, das bei Stretch Lab verwendet wird). Die Preise für Stretch-Kurse können zwischen etwa 20 US-Dollar für einen einzelnen Gruppenkurs und über 135 US-Dollar für eine Einzel-Stretch-Sitzung liegen.
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Obwohl es sich beim Dehnen in erster Linie um eine sanfte und risikoarme Bewegungsform handelt, können Sie sich verletzen, wenn Sie unvorsichtig damit umgehen.
Dehnübungen können, wenn sie nicht richtig durchgeführt werden, zu Verletzungen führen, heißt es Rachel Straub , Sportphysiologe und C.S.C.S. Obwohl die richtige Dehntechnik bei jeder Dehnung unterschiedlich ist, ist es insgesamt wichtig, eine Vorstellung davon zu haben, welchen Muskel Sie dehnen sollen. Wenn Sie an der richtigen Stelle keine Dehnung verspüren, machen Sie es vielleicht einfach falsch oder kompensieren es mit einem anderen Gelenk, erklärt sie.
Die Geschwindigkeit, mit der Sie sich dehnen, ist ein weiterer wichtiger Teil der richtigen Dehnung. Wenn Sie sich dynamisch dehnen, um Ihre Muskeln vor dem Training aufzuwärmen (z. B. Beinschwingungen vor dem Laufen, um Ihre Kniesehnen und Hüftbeuger zu dehnen), ist es in Ordnung, sich schneller zu bewegen, sagt Perkins. Wenn Sie sich jedoch tief bis zum Ende Ihres Bewegungsbereichs dehnen (z. B. indem Sie sich hinsetzen und Ihre Oberschenkelmuskulatur mit einem Band statisch dehnen), ist es besser, sich langsam in die Dehnung hineinzubegeben, sagt Perkins. Das liegt daran, dass Ihr Muskel am Ende Ihres Bewegungsbereichs eher zerrt und Sie riskieren, auch andere Gewebe zu verletzen (denken Sie an Gelenkkapseln, Bänder, Nerven und Bandscheiben).
Auch wenn der richtige Abstand zum Dehnen von Person zu Person sehr unterschiedlich ist, enthält jeder Muskel in Ihrem Körper sensorische Rezeptoren (im Grunde genommen Nervenenden), sogenannte „Muskeln“. Muskelspindeln , die im Wesentlichen als eingebauter Abwehrmechanismus fungieren, um Ihre Muskeln vor Überdehnung zu schützen, erklärt Perkins. Diese Spindeln überwachen die Länge und Geschwindigkeit, mit der Sie sich dehnen, und wenn Sie sich dem Ende Ihres Bewegungsbereichs nähern, senden diese Spindeln eine Nachricht an Ihren Muskel, der ihn auffordert, mit der Dehnung aufzuhören, um Verletzungen vorzubeugen. Wenn Sie einen Widerstand spüren, während Sie tiefer in die Dehnung vordringen, sind Ihre Spindeln am Werk. Wenn Sie sich weiter über diesen Punkt hinaus belasten, besteht die Gefahr, dass Ihre Muskeln reißen oder sich überanstrengen und/oder das umliegende Gewebe verletzt.
Dehnen sollte niemals schmerzhaft sein, sagt Perkins. Wenn dies der Fall ist, dehnen Sie möglicherweise zu weit oder dehnen etwas anderes als die Muskeln, die Sie beabsichtigen, beispielsweise eine Gelenkkapsel (das Bindegewebe, das ein Gelenk umgibt) oder einen Nerv, sagt Perkins. In diesem Fall sollten Sie anhalten und sich beraten lassen Konsultieren Sie einen Arzt oder Physiotherapeuten, bevor Sie fortfahren.
Obwohl es wichtig ist, diese Dinge im Hinterkopf zu behalten, sind Stretching-Kurse für die meisten Menschen im Allgemeinen risikoarm, sagt Perkins. (Dennoch ist es immer eine gute Idee, mit Ihrem Arzt zu sprechen, bevor Sie mit einer neuen Bewegungsroutine beginnen, insbesondere wenn bei Ihnen bereits Beschwerden vorliegen, die sich durch Dehnungsübungen verschlimmern können.)
Sollten Sie also an einem Stretching-Kurs teilnehmen?
Wenn sich eine ordentliche Portion Dehnübungen gut für Ihren Körper anfühlt und sich der Preis lohnt, dann probieren Sie es aus. Nur weil die Wissenschaft dies nicht vorschreibt, heißt das nicht, dass Sie es vermeiden sollten, wenn es für Sie hilfreich erscheint.
Dehn- und andere Erholungskurse können auch eine gute Wahl für engagierte Sportler sein, denen es schwerfällt, Ruhetage einzuplanen. Wir müssen uns nicht jeden Tag überanstrengen, fügt Straub hinzu. Durch ausgleichendes Dehnen kann dem entgegengewirkt werden.
Natürlich ist es auch durchaus möglich, Stretching in Ihre Routine zu integrieren, ohne Geld für einen speziellen Stretching-Kurs auszugeben. Anstatt beispielsweise bei einem Zirkeltraining eine Pause zwischen den Übungen einzulegen, nutze diese Zeit für eine dynamische Dehnung, sagt Straub. Sie können sich auch dehnen als Du stärkst. Ein Ausfallschritt kann beispielsweise eine tolle Möglichkeit sein, die Hüftbeuger zu dehnen. Wenn Sie also regelmäßig Krafttraining machen und viele funktionelle Bewegungen ausführen, streichen Sie gleichzeitig einige Dehnübungen von Ihrer Liste.
Anbetungslieder
Wenn Sie sich entscheiden, an einem Kurs teilzunehmen, informieren Sie sich vorher über das Studio und bestätigen Sie die Qualifikationen der Dozenten.
Vielleicht möchten Sie sogar mit ehemaligen und aktuellen Kunden sprechen. Ausbilder sollten von einer Agentur zertifiziert sein akkreditiert von der National Commission for Certifying Agencies , zu der das American College of Sports Medicine, die National Strength & Conditioning Association, der American Council on Exercise und andere gehören. Noch besser, wenn sie eine Ausbildung in Disziplinen haben, die sich auf Körpermechanik konzentrieren, wie Kinesiologie, Biomechanik und Physiotherapie.
Das heißt, nur weil jemand eine Zertifizierung hat, bedeutet das nicht, dass er über die nötigen Kenntnisse verfügt, um Stretching-Kurse in einer Gruppe oder privat zu unterrichten, fügt Straub hinzu. Die anleitende Person muss die Muskel- und Gelenkmechanik verstehen und nicht nur in der Lage sein, eine Reihe von Übungen vorzuführen.
Namen für Mentoren
Wenn Sie Dehnübungen noch nicht kennen, empfiehlt Straub, mit einer Einzelsitzung statt mit einem Gruppenkurs zu beginnen. Die persönliche Betreuung, die Sie erhalten, kann Ihnen dabei helfen, von Anfang an die richtigen Techniken zu erlernen.
Achten Sie immer darauf, wie sich Ihr Körper bei jeder Dehnung anfühlt, und vergleichen Sie sich nicht mit Ihren Klassenkameraden.
Gruppenunterricht zwingt die meisten von uns dazu, sich etwas mehr anzustrengen als alleine, was man im Hinterkopf behalten sollte, wenn das Ziel hier tatsächlich die Genesung ist. Treiben Sie sich nicht weiter in die Dehnübungen, um mit einem Klassenkameraden mithalten zu können, und nehmen Sie keine bestimmte Pose ein, die wehtut, nur weil der Lehrer es Ihnen gesagt hat. Wenn sie von Ihnen verlangen, etwas zu tun, und es sich nicht richtig anfühlt, dann tun Sie es nicht, sagt Straub. Wenn es um Dehnübungen (und eigentlich um Bewegung im Allgemeinen) geht, ist das, was für eine Person richtig ist, für eine andere nicht das Richtige, fügt sie hinzu. Es ist keine Einheitslösung.
Obwohl ein guter, qualifizierter Lehrer in der Lage sein sollte, alle Kursteilnehmer, die eine falsche Form anwenden, zu erkennen und zu korrigieren, ist die Kommunikation in jedem Gruppenunterricht am wichtigsten, sagt Saint-Dic. Wenn sich Personen in irgendeiner Position unwohl fühlen, sollten sie dies dem Ausbilder mitteilen.
Wenn Sie sich außerdem dazu entschließen, ein neues Dehnprogramm einzuführen, steigern Sie es langsam und behalten Sie realistische Erwartungen bei, sagt Perkins. Wenn Sie jede Woche an Stretchkursen teilnehmen, werden Sie nicht auf magische Weise in Gumby verwandelt. Wie Perkins erwähnte, ist es viel schwieriger als Sie vielleicht denken, Ihre Flexibilität drastisch zu ändern. Aber wenn Sie von der Idee eines Dehnkurses fasziniert sind und keine zugrunde liegenden Verletzungen oder Gelenkprobleme haben, probieren Sie es auf jeden Fall aus.
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