WIE MAN GLEICHZEITIG FETT VERLIERT UND MUSKELN AUFBAUT

Veränderungen an der Körperzusammensetzung scheinen oft ein herausforderndes, verwirrendes und sogar emotional belastendes Thema zu sein. Nehmen wir zum Beispiel die häufig gestellte Frage, wie man gleichzeitig Fett verliert und Muskeln aufbaut. Aber es ist auch mehr als in Ordnung, bestimmte körperliche Ziele für sich selbst zu haben. Eine bestimmte Antwort darauf ist vielleicht nicht so kompliziert, wie Sie denken. Das heißt nicht, dass es einfach oder schnell gehen wird, aber es ist sicherlich nicht unmöglich und erfordert ein paar Grundprinzipien, mit denen Sie wahrscheinlich bereits vertraut sind.

Der Versuch, Fett zu verlieren, bedeutet auch, etwas Körpermasse loszuwerden, aber Muskeln aufzubauen bedeutet, das Gegenteil zu versuchen und fettfreie Körpermasse aufzubauen. Es liegt also nahe, sich zu fragen, ob es wirklich möglich ist, Muskelmasse aufzubauen und gleichzeitig Körperfett zu verlieren. Überraschenderweise lautet die Antwort ja.

Es ist schwierig, aber möglich, Stephen Ball, Ph.D. , außerordentlicher Professor für Ernährungswissenschaft und Bewegungsphysiologie an der University of Missouri, erzählt SelfGrowth.

Tatsächlich kann die gleichzeitige Arbeit an beiden Zielen Ihre Ergebnisse maximieren, da viele der gleichen Übungen gut zum Brennen sind fett eignen sich auch hervorragend zum Muskelaufbau. Und es ist eine Art Dominoeffekt: Wenn Sie mehr Muskelmasse haben, verbrennt Ihr Körper mehr Kalorien, wenn Sie sich nicht einmal bewegen.

Aber auf einen Schlag Fett zu verlieren und Muskeln aufzubauen, erfordert einen strategischen Ansatz. Hier ist der Grund: Wenn Sie Ihre Ernährung oder Ihren Trainingsplan ändern, um mehr Kalorien zu verbrennen, als Sie zu sich nehmen, können Sie Ihrem Körper das nicht genau sagen nur Verbrennt Gewebe aus Fett und nicht Gewebe aus Muskeln. Infolgedessen verlieren Menschen, die abnehmen wollen, oft sowohl Fett- als auch Muskelmasse, insbesondere wenn sie sich auf eine restriktive Diät verlassen.

Wenn Sie keinen Sport treiben und Gewicht verlieren, werden Sie auch fettfreie Masse verlieren. Bradley Schoenfeld, Ph.D., C.S.C.S. , außerordentlicher Professor für Bewegungswissenschaft am Lehman College, erzählt SelfGrowth. Es hängt von der Person ab, aber im Allgemeinen stammt von jedem Pfund Gewicht, das Sie verlieren, ein Viertel davon aus fettfreier Masse, manchmal sogar mehr.

Allerdings ist es möglich, Körperfett zu verlieren und gleichzeitig die Muskelmasse zu erhalten oder sogar zu vergrößern. Sie müssen jedoch zwei Dingen besondere Aufmerksamkeit schenken: Krafttraining und Proteinaufnahme . Folgendes müssen Sie wissen, bevor Sie dieses Ziel in Angriff nehmen.

Bedenken Sie, dass sich Ihr Gewicht möglicherweise nicht wesentlich ändert.

Beim Abnehmen konzentrieren Sie sich in erster Linie auf eine Zahl: die Zahl auf der Waage. Aber wenn es um ein Ziel der Körperzusammensetzung wie Fettabbau und Muskelaufbau geht, ist die Zahl auf der Skala nicht so wichtig. Tatsächlich kann es sein, dass sich Ihr Gewicht überhaupt nicht verändert oder sogar ansteigt. Und das ist in Ordnung – denn Sie können Fett verlieren und Muskeln aufbauen, ohne Gewicht zu verlieren.

In einer systematischen Übersicht, die 2021 in veröffentlicht wurde Bewertungen zu Fettleibigkeit , kamen die Forscher zu dem Schluss, dass Bewegung dazu beitragen kann, viszerales Fettgewebe (Körperfett, das sich hauptsächlich in der Bauchhöhle befindet) zu reduzieren, auch ohne nennenswerte Gewichtsabnahme. Dies wäre der Fall, wenn Sie Muskelmasse aufbauen würden, während Sie Körperfett verlieren, was nicht unbedingt zu einem signifikanten Gewichtsverlust führen würde, aber sicherlich zu Veränderungen der Körperzusammensetzung und anderen gesundheitlichen Vorteilen führen würde.

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Muskeln sind dichter als Fett, also machen Sie sich keine allzu großen Sorgen um Ihr tatsächliches Körpergewicht, sagt Dr. Ball. Es ist stattdessen besser, Ihren Körperfettanteil zu überwachen. Dies ist die Zahl, die Sie wirklich reduzieren möchten. Natürlich ist die Überwachung von Statistiken wie dem Körperfettanteil nicht jedermanns Sache, und es ist sicherlich keine Voraussetzung, wenn Sie daran arbeiten möchten, Fett zu verlieren und Muskeln aufzubauen.

Wenn Sie jedoch eine erhebliche Menge an Gewicht verlieren und gleichzeitig Muskeln aufbauen möchten, müssen Sie wahrscheinlich bestimmten Kennzahlen mehr Aufmerksamkeit schenken – insbesondere der Menge an Kalorien, die Sie verbrennen, und den Kalorien, die Sie zu sich nehmen Während Sie nicht unbedingt abnehmen müssen, um Fett zu verbrennen und Muskeln aufzubauen, müssen Sie, wenn Sie abnehmen möchten, ein Kaloriendefizit haben. Gewichtsmanagement ist ein unglaublich heikles Thema und umfasst so viel mehr als nur Diät und Bewegung. Wir empfehlen Ihnen daher, sich an einen Spezialisten zu wenden, wenn Sie ein bestimmtes Gewichtsverlustziel haben.

Konzentrieren Sie sich auf Krafttraining.

„Ich kann nicht genug betonen, welch wichtige Rolle Krafttraining bei der Reduzierung des Körperfettanteils und der Verbesserung der Muskeldefinition spielt“, sagt Dr. Ball. Wenn Sie es mit diesem Ziel Ihrer Körperzusammensetzung ernst meinen, sollten Sie im Grunde darauf vorbereitet sein, einiges an schwerer Arbeit zu leisten – und zwar im wahrsten Sinne des Wortes.

Widerstandstraining (das nur mit Ihrem Körpergewicht durchgeführt werden kann, in der Regel jedoch irgendwann das Hinzufügen externer Gewichte erfordert) ist für den Muskelaufbau von entscheidender Bedeutung und kann auch bei der Fettverbrennung helfen. Wenn Sie etwas Muskeln aufbauen, können Sie den ganzen Tag über mehr Kalorien verbrennen, selbst wenn Sie nur herumsitzen und absolut nichts tun, sagt Dr. Ball.

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Das heißt nicht, dass Cardiotraining nutzlos ist. Zusätzlich zu den zahlreichen gesundheitlichen Vorteilen, die mit Aerobic-Übungen verbunden sind, führt es tendenziell auch dazu, mehr Kalorien zu verbrennen als Krafttraining, weshalb in Forschungsstudien Aerobic-Übungen führen oft zu einem größeren Gewichtsverlust als Krafttraining. Wenn Sie also Ihre Ergebnisse optimieren möchten, kann das Hinzufügen von Cardio-Training sicherlich von Vorteil sein, sagt Dr. Schoenfeld. Es kann jedoch kein Krafttraining ersetzen. Das liegt daran, dass Herz-Kreislauf-Training in der Regel nicht zu einer nennenswerten Zunahme der Muskelmasse führt. Deshalb ist die Ergänzung durch Krafttraining von entscheidender Bedeutung, wenn Sie Muskeln aufbauen möchten.

In der Vergangenheit wurde viel Wert darauf gelegt Hochintensives Intervalltraining (HIIT) als Schlüssel zum Fettabbau angesehen, aber neue Untersuchungen zeigen, dass es nicht wirklich notwendig ist, dass sich jeder mit HIIT anstrengt. Die Intensität scheint wirklich keine Rolle zu spielen, egal ob es sich um ein Intervalltraining mit hoher Intensität oder ein kontinuierliches Training mit mittlerer Intensität handelt. Beide scheinen ähnliche Ergebnisse beim Fettabbau zu haben, erklärt Dr. Schoenfeld und bezieht sich dabei auf die Ergebnisse einer systematischen Überprüfung und Metaanalyse aus dem Jahr 2021, die er und andere Forscher in veröffentlicht haben Sport im Jahr 2021.

Denn jede Reduzierung der Körpermasse führt dazu, dass man mehr Energie (oder Kalorien) verbraucht, als man zu sich nimmt, erklärt Dr. Schoenfeld. Natürlich kann HIIT Ihnen dabei helfen, in kürzerer Zeit mehr Energie zu verbrauchen, aber Sie können mit anderen (weniger intensiven) Trainingsformen immer noch die gleiche Menge an Kalorien verbrennen – es dauert nur länger. Wenn Sie also mehr Kalorien durch Training verbrauchen möchten, kann die Aufnahme von Cardio-Training in Ihren Plan dabei helfen (wie oben erwähnt), aber das bedeutet nicht, dass Sie Ihr Cardio-Training in Form von Intervalltraining absolvieren müssen, wenn dies nicht der Fall ist Deine Marmelade. Letztendlich ist es am wichtigsten, ein Training zu finden, das Ihnen Spaß macht, zu dem Sie in der Lage sind und bei dem Sie durchhalten können.

Stellen Sie sicher, dass Sie genügend Protein zu sich nehmen.

Protein ist der Makronährstoff, der für den Muskelaufbau entscheidend ist. Entsprechend Michaela Devries-Aboud, Ph.D. , Assistenzprofessor für Kinesiologie an der University of Waterloo, sagt, dass unser Körper ständig Muskelprotein auf- und abbaut, den Bestandteil des Muskels, der für die Veränderung seiner Größe und Form verantwortlich ist. Wenn Sie eine proteinreiche Mahlzeit zu sich nehmen, beschleunigt sich die Produktion von Muskelprotein. Doch mit der Zeit nach der Mahlzeit verlangsamt sich der Muskelaufbauprozess und der Muskelabbau beschleunigt sich. Im Laufe von Tagen, Wochen und Monaten wird das relative Verhältnis dieser beiden Prozesse darüber entscheiden, ob Sie Muskelmasse aufbauen oder verlieren oder ob die Muskelmasse gleich bleibt, sagt Dr. Devries-Aboud.

Um Ihren Körper im Muskelaufbaumodus zu halten, muss er ausreichend Protein erhalten, insbesondere wenn Sie ein Kaloriendefizit haben (sei es durch mehr Bewegung oder eine andere Ernährung). Wenn Sie nicht ausreichend Protein zu sich nehmen, tendieren Sie dazu, auch beim Krafttraining mehr fettfreie Masse zu verlieren, sagt Dr. Schoenfeld. Krafttraining gehört dazu, aber Protein liefert Ihnen die Bausteine für den Muskelaufbau. Es ist, als würde man versuchen, ein Haus zu bauen, und man hat nicht genug Ziegel.“

Wie viel Protein benötigen Sie also? Das ist von Person zu Person unterschiedlich, aber die empfohlene Tagesdosis beträgt 0,8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht, was etwa 0,36 Gramm pro Pfund entspricht, wie in der veröffentlichten Richtlinie angegeben Annalen der Ernährung und des Stoffwechsels . Experten empfehlen jedoch, den Proteingehalt darüber hinaus zu erhöhen, wenn Sie sehr aktiv sind und Muskeln aufbauen möchten. Dr. Ball schlägt vor, 0,7 bis 1,0 Gramm Protein pro Pfund anzustreben.

Aber bevor Sie rausgehen und Proteinshakes trinken, denken Sie daran: Mehrere Studien (wie Dieses hier Und Dieses hier ) haben gezeigt, dass eine sehr hohe Proteinzufuhr (in einem Fall bis zum 5,5-fachen der empfohlenen Tagesdosis) nicht zu besseren Ergebnissen führt. Außerdem ist es wichtig, es über den Tag zu verteilen, anstatt alles in eine Mahlzeit zu stopfen, damit Ihr Körper es den ganzen Tag über nutzen kann. Forschung deutet auch darauf hin, dass dadurch die muskelaufbauende Wirkung verstärkt werden kann.

Erwarten Sie, dass die Ergebnisse Zeit brauchen.

Veränderungen der Körperzusammensetzung passieren nicht über Nacht. Fett zu verlieren und Muskeln aufzubauen ist ein langwieriges Spiel, das Zeit und Engagement erfordert, sagt Dr. Ball, der die Bedeutung sowohl kurzfristiger als auch langfristiger Ziele hervorhebt, die realistisch sind und regelmäßig neu bewertet werden.

Da Sie wissen, dass sowohl Widerstandstraining als auch die Proteinaufnahme wichtig für den Fettabbau und den Muskelaufbau sind, kann es hilfreich sein, mit kleinen, priorisierten Zielen zu beginnen Krafttraining und mehr proteinreiche Lebensmittel zu Ihrer Ernährung hinzufügen. Im Laufe der Zeit können Sie daran arbeiten, die Häufigkeit oder Intensität der Trainingseinheiten zu erhöhen, was bedeuten kann, dass Sie schwerer heben oder etwas Cardio-Training hinzufügen. Vielleicht wenden Sie sich irgendwann an einen registrierten Ernährungsberater, um sicherzustellen, dass Sie sich so ernähren, dass Sie Ihre Ziele erreichen, wenn Sie damit zu kämpfen haben. Im Großen und Ganzen geht es darum, einen Plan zu finden, der Ihnen genug Spaß macht, um ihn weiterzuführen, denn Veränderungen in der Körperzusammensetzung kommen nicht schnell.

Machen Sie keine extremen Dinge, denn Sie werden höchstwahrscheinlich nicht dabei bleiben. Beständigkeit und Routine sind der Schlüssel.

Quellen: