Wenn Sie regelmäßig Nährwertkennzeichnungen lesen – oder, wissen Sie, sie gelegentlich halbherzig überfliegen, nur um Spaß zu haben –, ist Ihnen vielleicht aufgefallen, dass auf immer mehr Produkten ein paar neue Zeilen auftauchen. Dank einer neuen Funktion listen Lebensmittelhersteller jetzt den Gesamtzucker und den zugesetzten Zucker in den Nährwertangaben auf (unter „Gesamtkohlenhydrate“) Lebensmittel- und Arzneimittelbehörde (FDA)-Anforderung. Das bedeutet, dass zugesetzter Zucker offiziell etwas ist, vor dem man vorsichtig sein muss.
Aber was bedeutet zugesetzter Zucker überhaupt? Ist es irgendwie von Natur aus schlimmer für uns als natürlich vorkommender Zucker? Wir haben viele Fragen, also haben wir uns auf die Suche nach Antworten gemacht.
Das meinen wir, wenn wir von natürlich vorkommendem Zucker im Vergleich zu zugesetztem Zucker sprechen.
Vereinfacht ausgedrückt ist zugesetzter Zucker jeder Zucker, der dem Lebensmittel irgendwann zugesetzt wurde, während natürlich vorkommender Zucker einfach von Natur aus bereits im Lebensmittel enthalten ist.
Natürlich vorkommende Zucker kommen in allen Früchten (frisch, gefroren, getrocknet, in Dosen zu 100 Prozent Fruchtsaft), vielen Milchprodukten (wie Milch und Joghurt), einigen Gemüsesorten (wie Süßkartoffeln und Mais) und 100 Prozent Obst und Gemüse vor Gemüsesäfte. Im Grunde sind sie ein fester Bestandteil der Lebensmittel, in denen sie vorkommen – niemand hat sie dort hingelegt.
Zugesetzter Zucker hingegen ist die Art, die während des Herstellungsprozesses entsteht oder hinzugefügt wird. Manchmal kommen sie auch in reiner Form als Zutaten vor, mit denen Sie eine Menge Kekse aufschlagen (Kristallzucker, Melasse, brauner Zucker) oder Ihre Haferflocken am Morgen aufpeppen (Honig, Ahornsirup, Kokosnusszucker). Zugesetzter Zucker kommt auch häufig in Backwaren oder verpackten Lebensmitteln vor, unter diesen Namen und in weniger bekannten Formen, erklärt Gesundheits- und Wellness-Coach Kim Larson, R.D.N., gegenüber SelfGrowth. Dazu gehört so ziemlich alles, was das Wort Sirup enthält (wie Maissirup, Malzsirup und Maissirup mit hohem Fructosegehalt) oder auf -ose endet, erklärt Larson: Dextrose, Fructose, Glucose, Lactose, Maltose, Saccharose und Trehalose.
Zugesetzte Zucker finden Sie in den offensichtlichsten Zutaten (Gebäck, Eiscreme, Müsli, Kekse, Süßigkeiten, Limonade, Muffins, Kuchen) und in Dingen, die wir nicht als klassische Süßigkeiten betrachten (Brot, Salatdressing, Cracker, Nudelsoße). typischerweise in kleineren Mengen.
Abgesehen von frischem Obst und Gemüse sowie einigen einfachen Milchprodukten enthalten die meisten zuckerhaltigen Produkte tatsächlich einige natürlich vorkommende und einige zugesetzte Mengen. Sehr selten stößt man auf etwas, das es nicht gibt irgendetwas Fügen Sie hinzu, um es etwas süßer zu machen oder die Aromen auszugleichen, Colleen Tewksbury, Ph.D., M.P.H., R.D., leitende Forscherin und bariatrische Programmmanagerin bei Penn Medicine und gewählte Präsidentin der Pennsylvania Academy of Nutrition und Diätetik, erzählt SelfGrowth.
Müsli kann beispielsweise etwas natürlich vorkommenden Zucker aus Rosinen oder Datteln sowie etwas zugesetzten Zucker zum Süßen der Haferflocken, wie etwa Honig, enthalten. Tomatensauce enthält natürlich vorkommenden Zucker aus Tomaten sowie häufig zusätzlichen weißen Zucker, um dem natürlichen Säuregehalt der Tomaten entgegenzuwirken. Und ein durchschnittlicher Erdbeerjoghurt enthält neben einigen zugesetzten Zuckern (wie Maissirup) natürlich vorkommenden Milchzucker im Naturjoghurt selbst und Fruchtzucker in den Erdbeeren. Deshalb wird diese Änderung der Kennzeichnung hilfreich sein, sagt Larson, damit die Menschen schneller erkennen können, wie viel zugesetzter oder natürlich vorkommender Zucker in etwas enthalten ist.
Um es klarzustellen: Wir gehen noch nicht einmal auf die große Vielfalt an zuckerfreien Süßungsmitteln ein, die auch in verpackten Lebensmitteln zu finden sind. Zuckerersatzstoffe, die im Labor hergestellt werden (wie Saccharin und Sucralose) oder aus der Natur stammen (wie Stevia oder Mönchsfrüchte), die von der FDA als solche eingestuft werden hochintensive Süßstoffe , sind hinsichtlich ihrer chemischen Struktur und Wirkung auf unseren Körper ein völlig anderes Spiel. Wie zugesetzter Zucker werden sie Lebensmitteln und Getränken zugesetzt, um ihnen einen süßen Geschmack zu verleihen – ohne jedoch den Zucker oder den gesamten Nährstoffgehalt zu verändern. Sie bestehen nicht aus Zuckermolekülen und enthalten keine oder nur sehr wenige Kalorien. Aus den gleichen Gründen sprechen wir auch nicht über Zuckeralkohole (wie Sorbitol oder Xylitol). Ja, diese Dinge schmecken süß wie Zucker, aber sie spielen in unserer Diskussion hier keine Rolle, weil es sich eigentlich nicht um Zucker handelt.
Haben also verschiedene Zucker unterschiedliche Auswirkungen auf unseren Körper?
Nachdem wir uns nun darüber im Klaren sind, dass WTF natürlich vorkommende und zugesetzte Zucker wirklich sind, wollen wir darüber sprechen, ob es Ihrem Körper überhaupt auf die eine oder andere Weise wichtig ist.
„Aus ernährungswissenschaftlicher Sicht betrachten wir sie im Grunde genommen als gleich“, sagt Tewksbury. Unser Körper kann nicht unterscheiden, ob es in der Natur vorkommt oder einem Rezept hinzugefügt wird, da sich die chemische Struktur nicht unterscheidet.
Auf molekularer Ebene gibt es zwei Hauptarten von Zucker, den FDA erklärt, und die meisten Lebensmittel enthalten etwas von beidem. Das erste sind Monosaccharide oder einzelne Zuckermoleküle, zu denen Fructose, Galactose und Glucose gehören. Diese gelangen nach dem Verzehr praktisch direkt in den Blutkreislauf. Das zweite sind Disaccharide, bei denen es sich nur um zwei miteinander verbundene einzelne Zuckermoleküle handelt: Saccharose oder Haushaltszucker (Glukose + Fruktose); Laktose oder Milchzucker (Glukose + Galaktose); und Maltose oder Malzzucker (Glukose + Glukose). Diese werden von der Leber schnell in einzelne Glukosemoleküle zerlegt, bevor sie in den Blutkreislauf gelangen – sodass sie Ihren Blutzucker nur etwas langsamer ansteigen lassen, sagt Tewksbury.
Alle natürlich vorkommenden und zugesetzten Zucker, die wir essen, sind einfach eine Kombination dieser Moleküle. Was wir als natürlich vorkommenden Zucker bezeichnen, ist per se nicht natürlicher als zugesetzter Zucker, sagt Tewksbury. Die Glukose, die man natürlicherweise in einer Traube findet, wird die gleiche sein wie die Glukose im Haushaltszucker, sagt Tewksbury. Während wir also auf Lebensmitteletiketten zwischen natürlich vorkommendem und zugesetztem Zucker unterscheiden, unterscheidet unser Körper nicht zwischen einem Molekül Fruktose, Glukose, Saccharose oder einem anderen Zuckermolekül, das Sie zu sich nehmen. Wir verdauen sie alle im Allgemeinen auf die gleiche Weise.
Aber warte! Was ist mit natürlich zugesetzter Zucker, fragen Sie? Wie Honig und Agavensirup. Auch wenn „natürlich“ von Natur aus gut oder besser klingt, bedeutet das in diesem Fall eigentlich nichts. Sicher, einige der Zutaten, die wir als zugesetzten Zucker einstufen, sind weniger raffiniert als andere und kommen der ursprünglichen Form, in der sie in der Natur vorkommen, ziemlich nahe, wie zum Beispiel Ahornsirup. Zugesetzter Zucker kann auch aus Lebensmitteln mit natürlich vorkommendem Zucker extrahiert und konzentriert werden, wie im Fall von Pfirsichnektar oder Birnennektar. Aber die Zuckermoleküle in einem Esslöffel Honig werden den Zuckermolekülen in einem Esslöffel Weißzucker nicht überlegen sein. Chemisch gesehen haben [natürliche Zucker] genau die gleichen Auswirkungen wie Haushaltszucker, sagt Tewksbury. Außerdem könnte man das virtuell argumentieren alle Zucker ist in gewisser Weise natürlich, da er aus etwas stammt, das einst in der Natur vorkam. Sogar Puderzucker beispielsweise wurde gerade erst aus der Zuckerrohrpflanze raffiniert. Der Begriff „natürlicher Zucker“ klingt also nett, bedeutet aber nicht viel.
Wenn Sie sich über den häufig verteufelten Maissirup mit hohem Fructosegehalt (HFCS) wundern, sollten Sie sich darüber übrigens keine Sorgen machen. HFCS hat ein höheres Verhältnis von Fructose zu Glucose als normaler Maissirup FDA erklärt – ähnlich dem von Saccharose oder Haushaltszucker – und ist eine häufige Quelle großer Mengen an zugesetztem Zucker in verpackten Waren. Aber es gibt keine wissenschaftlichen Erkenntnisse, die besagen, dass Fruktose ein schlechteres Monosaccharid für den Körper ist als jedes andere, sagt Tewksbury.
Tatsächlich, a Rückblick 2013 veröffentlicht in der Fachzeitschrift Fortschritte in der Ernährung fanden heraus, dass HFCS und Saccharose (Haushaltszucker) im Körper weitgehend identisch wirken, und kamen zu dem Schluss, dass es keine fundierten Forschungsergebnisse gibt, die belegen, dass das eine unseren Stoffwechsel und unser Krankheitsrisiko stärker beeinflusst als das andere. (Ähnliche Untersuchungen zum Vergleich von Fruktose und Saccharose sind ebenfalls ziemlich nutzlos, sagen die Forscher, da die uns vorliegenden Studien diese Zucker in Mengen vergleichen, die nicht den menschlichen Verzehr widerspiegeln.) Das Problem bei Lebensmitteln, die HFCS enthalten, scheint nicht die Form des Zuckers zu sein Sie enthalten nur die Menge, da diese Produkte dazu neigen, der Ernährung einer Person überdurchschnittlich hohe Zuckerkonzentrationen hinzuzufügen und nur einen geringen Nährwert zu haben. A Rückblick 2018 veröffentlicht in der Britisches medizinisches Journal fanden heraus, dass der Verzehr von Fruktose im Allgemeinen keine schädliche Wirkung auf die Blutzuckerkontrolle hat, mit Fruktose gesüßte Getränke (wie mit HFCS gesüßte Limonaden) jedoch aufgrund der überschüssigen Kalorien, die sie der Ernährung hinzufügten, mit negativen Auswirkungen auf die Gesundheit verbunden waren.
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Wenn Sie sich über den Zuckerkonsum Sorgen machen, ist es im Grunde hilfreicher, auf dem Etikett nachzuschauen, wie viel Zucker in der von Ihnen verzehrten Nahrung enthalten ist, als genau herauszufinden, in welcher chemischen Verbindung der Zucker genau vorkommt.
Sollten wir uns also um den Zusatz von Zucker in verpackten Lebensmitteln kümmern?
Wenn unser Körper nicht einmal zwischen einem Zuckermolekül und einer Banane oder einem Brownie unterscheiden kann, warum sollte er dann auf den Nährwertkennzeichnungen überhaupt zwischen den beiden unterscheiden? Nun, das ist eine gute Frage. Da Zucker für unseren Körper Zucker ist, scheint es, dass es keine wirkliche Rolle spielt. Wenn Sie aus irgendeinem Grund versuchen, Ihre Zuckeraufnahme zu begrenzen, reicht es aus, die Gesamtzuckermenge in Gramm zu betrachten, unabhängig von der Quelle.
Das heißt aber nicht, dass es unbedingt sinnlos ist, auf zugesetzten Zucker hinzuweisen. Produkte mit einer Menge zugesetztem Zucker sind verarbeitete Lebensmittel, was bedeutet, dass eine gute Chance besteht, dass andere wichtige Nährstoffe entfernt wurden, um das Lebensmittel süßer und für den Verbraucher begehrenswerter zu machen.
Lebensmittel, die nur aus natürlich vorkommendem Zucker bestehen, sind hingegen typischerweise von Natur aus reich an anderen guten Stoffen, wie Ballaststoffen (in Früchten), Proteinen (in Milchprodukten) und Vitaminen und Mineralstoffen (sowohl in Früchten als auch in Milchprodukten), Larson sagt.
Und diese Costaring Nährstoffe dürfen beeinflussen, wie Ihr Körper auf den Zucker in dieser Nahrung reagiert. Stellen Sie sich ein Stück Bonbon mit Fruchtgeschmack im Vergleich zu einer Birne vor, jeweils mit 10 Gramm Zucker. Die in der Birne enthaltenen (und in den Süßigkeiten fehlenden) Ballaststoffe können mehrere positive Auswirkungen auf die Gesundheit haben, wie z. B. die Regulierung der Verdauung, die Steigerung des Sättigungsgefühls usw Verlangsamung des Abbaus und der Aufnahme von Zucker in deinen Blutkreislauf. Auch wenn Sie also technisch gesehen die gleiche Menge Zucker aus beiden Lebensmitteln zu sich nehmen und diese Zucker an sich gleichwertig sind, werden Sie sich etwas zufriedener fühlen und Ihren Blutzuckerspiegel erhöhen wird nicht ganz so schnell ansteigen wenn man die Birne isst, erklärt Tewksbury. Langsamere Schwankungen Ihres Blutzuckers sorgen für a stabilere Energieversorgung und sind besonders hilfreich für alle, die ihren Blutzuckerspiegel stabil halten wollen, etwa bei Prädiabetes oder Typ-2-Diabetes.
Produkte, denen hauptsächlich Zucker zugesetzt wird, neigen auch dazu, eine viel höhere Zuckerkonzentration zu haben als etwas wie ein Stück Obst, sagt Tewksbury, was es einfacher macht, mehr Zucker zu essen, ohne es zu merken. Es ist beispielsweise ziemlich einfach, 40, 50 oder mehr Gramm Zucker zu sich zu nehmen, während Sie Süßigkeiten essen oder Limonade trinken. 40 oder 50 Gramm Zucker aus Obst oder Milch zu sich zu nehmen, erfordert hingegen einige Anstrengung.
In diesem Sinne ist es jedoch wichtig, sich daran zu erinnern, dass es nicht immer besser oder eine narrensichere Möglichkeit ist, weniger von dem süßen Zeug zu konsumieren, wenn man bei natürlich vorkommendem Zucker bleibt. Fruchtsäfte sind ein gutes Beispiel dafür. Beispielsweise steht auf dem Etikett einer Tasse 100-prozentigem Fruchtsaft eine beträchtliche Menge Zucker, von denen keiner als zugesetzter Zucker betrachtet werden würde (es sei denn, er wurde künstlich konzentrierter und damit zuckerreicher). Aber nur weil eine Tasse Apfelsaft 25 Gramm natürlich vorkommenden Zucker enthält, wird Ihr Körper diesen Zucker nicht anders verarbeiten oder darauf reagieren als 25 Gramm zugesetzten Zucker aus einer Limonade. (Allerdings ist es erwähnenswert, dass Sie durch den Apfelsaft einige Vitamine erhalten.) Rein ernährungsphysiologisch gesehen wäre ein Snackriegel mit 25 Gramm zugesetztem Zucker und einer guten Menge an Ballaststoffen und Proteinen die bessere Wahl.
Das Fazit lautet also: Ja, es ist einfacher, einen höheren Nährwert zu erzielen, und es ist schwieriger, übermäßige Mengen Zucker aus Lebensmitteln zu sich zu nehmen, die nur oder größtenteils natürlich vorkommenden Zucker enthalten. Aber auch das liegt am Nährwert der übrigen Lebensmittel und nicht an der Beschaffenheit des Zuckers selbst. (Sehen Sie, was wir dort gemacht haben?) Nein, eine Tasse Joghurt ist nicht gleichbedeutend mit einem Donut. Aber Zucker ist Zucker ist Zucker, wie Tewksbury es ausdrückt.
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