WIE MAN MORGENS TRAINIERT, WENN MAN FRÜH AUFSTEHT, IST EINFACH SCHEISSE

Morgens trainieren klingt in der Theorie toll, wird aber etwas weniger attraktiv … wenn der Wecker zum ersten Mal klingelt, bevor die Sonne hervorschaut. Wir haben es verstanden: Es ist schwierig, sich auf frühes Training vorzubereiten, wenn das Bett besonders gemütlich ist und man weiß, dass ein anstrengender Tag vor einem liegt.

Es gibt nichts von Natur aus besser über ein morgendliches Training, und wenn Sie unter Schlafmangel leiden, ist es wahrscheinlich ratsam, Ihre Augen vor einem Ausflug ins Fitnessstudio zu schützen. Anita Shelgikar, MD , Professor für Neurologie an der University of Michigan Medical School und Sprecher der American Academy of Sleep Medicine, erzählt SelfGrowth. Aber es kann auch ziemlich großartig sein, sein Training zu absolvieren und abzustauben – bevor Ihr Zeitplan die Möglichkeit hat, es zu entgleisen. Und die stimmungsaufhellenden Vorteile eines morgendlichen Trainings können einfach auch dazu führen, dass sich der Rest des Tages ein wenig fröhlicher anfühlt.

Wir wissen, dass es schwierig sein kann, dies zur Gewohnheit zu machen. Deshalb haben wir Fitness- und Schlafexperten um einige praktische Tipps gebeten, die Ihnen dabei helfen, dies zu erreichen. Lesen Sie weiter, um alle Informationen zu erhalten, die Sie benötigen, um Ihre Frühaufsteherträume Wirklichkeit werden zu lassen.

1. Legen Sie eine einheitliche Weckzeit fest.

Beginnen wir mit dem schwierigsten Teil der ganzen Sache: Den Hintern aus dem Bett zu kriegen. Dies ohne Gefühl zu tun schrecklich zombieartig, halte dich an einen festgelegten (früheren) Weckruf, Schlafspezialist W. Christopher Winter, MD, Neurologe und Autor von Die Schlaflösung , erzählt SelfGrowth. Dies gilt für die Tage, an denen Sie morgens trainieren möchten Und diejenigen, die du nicht tust.

Wenn Sie Ihre Aufwachzeit konstant halten, wird Ihr Gehirn irgendwann verstehen, dass Ihr Tag beginnt, und kann beginnen, alles zu planen, was Ihr Körper tun muss, erklärt Dr. Winter. Dadurch sollten Sie beginnen, sich schon in den frühen Morgenstunden wacher zu fühlen.

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Betrachten Sie es als eine monatliche Herausforderung, sagt Dr. Winter. Versuchen Sie es in den nächsten Wochen jeden Tag zur gleichen Zeit aufwachen , auch am Wochenende. Das kann Ihnen helfen, einen Zeitplan einzuhalten. (Natürlich sieht dieser Zeitpunkt für jeden anders aus, abhängig von Dingen wie Ihrem Arbeitsplan, der Situation bei der Kinderbetreuung oder anderen Verantwortlichkeiten.) Sobald sich Ihr Körper akklimatisiert hat, können Sie möglicherweise etwas Spielraum hinzufügen – vielleicht eine Stunde aufwachen später ab und zu. Versuchen Sie einfach, sich die meiste Zeit an Ihren regulären Zeitplan zu halten, insbesondere wenn Sie morgens regelmäßig trainieren möchten.

2. Bereiten Sie sich am Abend zuvor eine kleine Leckerei zu.

Der Geruch von Kaffee hat etwas an sich, das vielen Menschen einen Schub gibt. Wenn Ihnen also der Alarm Ihres Weckers nicht ganz hilft, hilft Ihnen vielleicht ein köstlicher Duft. Programmieren Sie Ihre Kaffeekanne so vor, dass sie vor dem ersten Alarm mit dem Brühen beginnt. Oder wenn Ihre Maschine nicht über diese Funktion verfügt, richten Sie sie am Abend zuvor ein, indem Sie Ihr Mahlgut auffüllen oder einen neuen K-Becher in Ihren Keurig stecken, um morgens leichter Koffein zu sich zu nehmen.

Profi-Tipp: Scheuen Sie sich nicht, Ihre Tasse aufzupeppen, wenn das zusätzlichen Anreiz bietet. Katherine Kelly, CPT , eine Trainerin bei F45, einem Fitnessstudio für funktionelles Training in New York City, erzählt SelfGrowth, dass schwarzer Kaffee für sie einfach nicht ausreicht, deshalb gönnt sie sich einen Latte, um das morgendliche Training noch verlockender zu machen.

Kein Kaffeetrinker? Wählen Sie ein anderes Getränk (oder einen Snack vor dem Training), der Sie anregt und verführt. Sarah Gruba , zertifizierter Personal Trainer, Group-Fitness-Trainer und Les Mills National Trainer in Texas, ist ein großer Fan von Celsius-Energy-Drinks. Sie sorgt dafür, dass ihr Kühlschrank voll ist, und schnappt sich dann eins, um daran zu nippen, während sie zur Tür hinausgeht, um früh ins Fitnessstudio zu gehen.

3. Schalten Sie gleich nach dem Aufwachen ein paar Lichter ein.

Unterhaltsame Tatsache: Der größte Faktor, der Ihr reguliert zirkadianer Rhythmus (die innere 24-Stunden-Uhr Ihres Körpers, die Ihre Gefühle von Wachsamkeit und Schläfrigkeit steuert) ist leicht, sagt Dr. Shelgikar. Sich der Helligkeit auszusetzen, sendet ein Signal an Ihr Gehirn, dass es tatsächlich an der Zeit ist, aufzustehen und zu strahlen, erklärt sie, wodurch Sie sich wacher und bereit fühlen, sich zu bewegen.

Versuchen Sie also, so schnell wie möglich nach dem Klingeln Ihres Weckers eine große Dosis Licht zu bekommen. Natürlich ist am besten, sagt Dr. Shelgikar – ziehen Sie die Vorhänge auf oder denken Sie darüber nach Intelligente Jalousien die Sie vom Bett aus über eine App auf Ihrem Telefon öffnen (oder vorprogrammieren) können. Der Haken: Je nach Wohnort und Jahreszeit kann es draußen zum Aufstehen noch dunkel sein.

Die gute Nachricht ist, dass Sie einen ähnlichen Effekt erzielen können, indem Sie das Licht in Ihrem Zuhause einschalten. Dr. Shelgikar empfiehlt Beleuchtungsstärken mit mindestens 10.000 Lux (ein Maß dafür, wie stark ein Licht ist, das manchmal auf der Verpackung angegeben ist), aber eigentlich reicht jede Deckenleuchte in Ihrem Wohnraum aus, sagt sie. Und auch hier gilt der gleiche Tipp: Denken Sie über die Einrichtung nach Intelligente Glühbirnen So können Sie sie ganz einfach einschalten oder vorprogrammieren, sodass sie aufleuchten, wenn Ihr Wecker klingelt.

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4. Machen Sie Pläne mit einem Freund, den Sie unbedingt treffen möchten.

Morgendliche Trainingseinheiten machen viel mehr Spaß – und lassen sich leichter anstrengen –, wenn sie gleichzeitig als gesellige Zeit dienen. Darauf kann man sich freuen, sagt Dr. Shelgikar. Versuchen Sie, einen Kumpel zu gewinnen, der Sie bei den Sitzungen im Morgengrauen begleitet, vor allem mit einem, mit dem Sie sonst vielleicht nicht viel Zeit verbringen würden (z. B. wenn Ihre geschäftigen Abende es schwierig machen, Treffen zu planen). Gemeinsam können Sie sich motivieren, an einer Routine festzuhalten, sich gegenseitig bei Ihren Zielen zu unterstützen und positive Assoziationen mit Bewegung zu schaffen, die dafür sorgen, dass Sie immer wieder zurückkommen.

Sie haben keinen eifrigen (oder willigen) Freund in der Nähe? Sie können jederzeit einen neuen machen: Besuchen Sie regelmäßig denselben Gruppenfitnesskurs – das kann Ihnen helfen, ein Gefühl der Kameradschaft und Verantwortung zu entwickeln. Gruba unterrichtet zum Beispiel mittwochs und donnerstags um 6 Uhr morgens, und ihre Stammgäste am frühen Morgen haben eine enge Bindung aufgebaut. Sie stellen füreinander Ausrüstung bereit und senden Check-in-SMS, wenn sie bemerken, dass jemand vermisst wird. Es sei wirklich eher eine Gemeinschaftsanstrengung geworden, erzählt sie SelfGrowth.

5. Entspannen Sie den Morgen mit einer Chill-Routine.

Dank der vielen GRWM für die Fitnessstudio-Videos auf TikTok gibt es ein Missverständnis, dass Sie haben Wenn Sie morgens trainieren möchten, müssen Sie in dem Moment, in dem Ihr Wecker klingelt, äußerst diszipliniert sein. Es geht darum, keine Zeit zu verschwenden; Steh auf und geh los, sagt Kelly.

Die Sache ist, dass diese Art von Intensität viele Leute davon abhält, es überhaupt auszuprobieren, erklärt sie. Eine zugänglichere Art, darüber nachzudenken: Beginnen Sie Ihren Tag mit einem entspannenden Ritual. Für Kelly bedeutet das, etwa 15 bis 20 Minuten lang Kaffee zu trinken und dabei ihre Lieblingsvideos auf YouTube anzusehen, bevor sie sich zum Sport entschließt. „Ich bin kein Morgenmensch“, erklärt Kelly, die jedoch früh genug trainiert, um es in ihren vollen Terminkalender zu integrieren. Wenn ich weiß, dass die ersten Dinge, die ich morgens tun darf, Dinge sind, die mir wirklich Spaß machen – sie machen mir einfach Spaß, sie sind nicht schwer –, macht mich das aus wollen aus dem Bett kommen.

Denken Sie an eine entspannte Aktivität, die Sie beruhigt, sei es das Scrollen von Kochvideos, das Kuscheln mit Ihrem Welpen oder das Kritzeln in einem Malbuch, und machen Sie diese zum ersten Punkt auf Ihrem Terminkalender, bevor Sie auch nur daran denken, Ihre Turnschuhe zu schnüren. Natürlich müssen Sie ein paar Minuten früher aufstehen, aber wenn Sie wissen, dass etwas Angenehmes auf Sie wartet, ist es viel einfacher, aus dem Bett zu steigen und letztendlich an Ihren Trainingsplänen festzuhalten.

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6. Bleiben Sie realistisch – was bedeuten kann, dass Sie sich für kürzere Trainingseinheiten entscheiden.

Wenn der Gedanke an ein entmutigendes Training – sei es ein einstündiger Spinning-Kurs, ein 5-Meilen-Lauf oder eine heiße Yoga-Sitzung – ausreicht, um Sie dazu zu bringen, sich unter der Bettdecke zu verstecken, machen Sie die Dinge weniger einschüchternd, indem Sie tatsächlich kürzere Trainingseinheiten einplanen Gel mit Ihrem Zeitplan. Denken Sie daran: Das tun Sie nicht haben eine bestimmte Zeit lang auszuschwitzen, damit es als Training zählt – selbst kurze Bewegungsausbrüche können enorme körperliche und geistige Vorteile bringen.

Um das Beste für Ihr Geld herauszuholen, suchen Sie nach kurzen Kursen oder planen Sie Routinen – wie einen 30-minütigen HIIT-Kurs oder eine 20-minütige Ganzkörper-Kraftsitzung –, bei denen Sie hart arbeiten, ohne Unmengen Ihrer kostbaren Morgenzeit zu opfern . Dieser Ansatz kann den Unterschied zwischen dem Aufstehen um 5:30 Uhr und dem Aufstehen um 6:00 Uhr ausmachen, sagt Gruba. Und zu wissen, dass man nicht aufstehen muss ganz So früh kann es viel einfacher sein, an der Gewohnheit festzuhalten.

7. Und versuchen Sie, Ihr Training auch etwas gemütlicher zu gestalten.

Wenn der Gedanke, als Erstes enge Sportkleidung anzuziehen, ausreicht, um Ihre Anstrengung zu unterdrücken Motivation Alles in allem sollten Sie dafür sorgen, dass sich Ihr Training gemütlich und viel ansprechender anfühlt, indem Sie sich äußerst bequeme Kleidung anziehen. Denken Sie an diesen superweichen Kapuzenpullover oder diese luxuriöse Jogginghose aus Velours. Dies ist eine weitere Methode, auf die sich Kelly verlässt, um ihr frühmorgendliches Training zu ermöglichen.

Indem ich einfach ändere, was ich trage, ändere ich meine ganze Einstellung, sagt sie. Anstatt zum Beispiel für einen morgendlichen Lauf figurbetonte oder kompressive Kleidung anzuziehen, tauscht sie diese stattdessen gegen ein weites Sweatshirt, das sie ihrer Meinung nach automatisch glücklich und entspannt macht. „Wenn ich weiß, dass es mir schön warm und gemütlich ist, wird dieser Lauf Spaß machen“, sagt Kelly. Es wird nicht einschüchternd sein.

Und denken Sie daran: Nur weil alle anderen im Spinning-Kurs Radlerhosen tragen oder Ihre gesamte Laufgruppe Kompressionshosen anzieht, heißt das nicht, dass Sie diesem Beispiel folgen müssen. „Du kannst einfach das tragen, was sich für dich angenehm anfühlt“, sagt Kelly.

8. Buchen Sie einen nicht erstattungsfähigen Trainingskurs.

Wenn Sie Ihr hart verdientes Geld in einen Trainingskurs gesteckt haben, stehen die Chancen gut, dass Sie es schaffen. Grubas Fitnessstudio erhebt eine No-Show-Gebühr für Leute, die sich dafür anmelden und dann auf Kaution aussteigen, und sie sagt, dass finanzielle Anreize vielen Mitgliedern helfen, an ihren vormittäglichen Plänen festzuhalten. Schließlich hat niemand gerne das Gefühl, Dollars einfach in den Abfluss gespült zu haben.

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Um den Einsatz zu steigern, sollten Sie eine Sitzung mit einem Personal Trainer buchen, wenn Sie das können und das Gefühl haben, dass Sie davon profitieren würden, fügt Gruba hinzu. Die Kosten werden wahrscheinlich höher sein als bei einem Gruppenfitnesskurs, was es viel schwieriger macht, Ihre Pläne zu stornieren. Darüber hinaus ist die Beauftragung eines Trainers eine großartige Möglichkeit, Ihre Trainingsform zu verbessern, auf bestimmte Ziele hinzuarbeiten und insgesamt motiviert zu bleiben, da Sie wissen, dass jemand anderes darauf zählt, dass Sie – und nur Sie allein – erscheinen.

9. Planen Sie eine köstliche Mahlzeit oder einen Snack nach dem Training, den Sie sonst nicht bekommen würden.

Zu wissen, dass am Ende Ihres Trainings eine sättigende und besondere Mahlzeit auf Sie wartet, kann Ihnen den nötigen Schub geben, um sich auf eine morgendliche Trainingseinheit einzulassen. Für Gruba, die nach dem Training gerne den Bagel-Laden neben ihrem Fitnessstudio besucht, ist das ein großer Motivator. Der Schlüssel hier ist, dass der Zugang zu den Bagels bei Gruba schwierig wäre nicht Gehen Sie ins Fitnessstudio. In diesem Fall würde sie wahrscheinlich einfach zu Hause ein ausgiebiges Frühstück zu sich nehmen, zum Beispiel Müsli oder einen Proteinriegel. „Es ist immer ein schönes Vergnügen, den Bagel des Monats probieren zu können“, sagt sie.

Nutzen Sie diesen Trick, indem Sie ein leckeres Frühstück oder einen Snack nach dem Training planen. Bonuspunkte, wenn es sich um etwas handelt, das Sie wahrscheinlich nicht bekommen würden, wenn Sie Ihre morgendliche Trainingseinheit auslassen würden – zum Beispiel die fantastischen Eiersandwiches aus dem Café neben Ihrem Fitnessstudio oder die köstlichen Smoothies am Ende Ihrer Laufstrecke oder … sogar ein hausgemachtes Rührei, für das Sie keine Zeit hätten, wenn Sie schlafen würden.

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