Es gibt so viele Dinge, die Ihre Trainingsmotivation zerstören können, von einem Bett, das besonders gemütlich ist, bis hin zu einer neuen Folge einer Serie, die Sie gerade gestreamt haben. Es ist zwar mehr als in Ordnung, Ihren Trainingsplan zu ändern, um Platz für spontanes Ausschlafen zu schaffen, aber manchmal möchten Sie sich auch Zeit für Bewegung nehmen, einfach weil Sie wissen, dass Sie sich besser fühlen werden, wenn Sie fertig sind.
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Wenn es Ihnen schwer fällt, sich an die gewünschte Routine zu halten, wissen Sie einfach, dass Sie definitiv nicht allein sind.
Es kommt sehr häufig vor, dass man mit der Trainingsmotivation eines Personal Trainers zu kämpfen hat Ann McArthur, CPT, Les Mills Nationaltrainer, erzählt SelfGrowth. Einer der Hauptgründe dafür? Einfach ausgedrückt: Bewegung kann oft schon sein hart, sagt McArthur, was bedeutet, dass Sie nicht immer in der Stimmung sind, zu schwitzen, atemlos zu werden und körperlich müde zu sein. Es sei schwer, für etwas Schwieriges motiviert und begeistert zu sein, sagt sie.
Die Trainingsmotivation kann auch nachlassen, wenn Sie Ihre Fitnessziele nicht auf Anhieb erreichen. Menschen suchen manchmal nach einer schnellen Lösung, sagt McArthur, aber die Wahrheit ist, dass es Zeit braucht, Routinen aufzubauen. Also, wenn Sie es nicht tun einen 5-km-Lauf laufen in einem Monat oder Meistere den Liegestütz Innerhalb weniger Wochen kann es zu einer echten Enttäuschung werden, die Ihnen beim Training den Wind aus den Segeln nimmt.
Darüber hinaus können der Stress und die Strapazen des Alltags manchmal dazu führen, dass sich Bewegung wie eine weitere Sache auf Ihrer ohnehin schon zu langen To-Do-Liste anfühlt. Nachdem viele von uns mentale Energie für die Bewältigung beruflicher und familiärer Verpflichtungen aufgewendet haben, ist es das Letzte, was sie tun wollen körperlich Energie, Ellen Thompson, CPT, Gebietsleiterin für Personaltraining bei Blink Fitness , erzählt SelfGrowth.
Zur guten Nachricht: Trotz all dieser berechtigten Hürden ist es möglich zu lernen, wie man motiviert bleibt, Sport zu treiben, egal ob man sich für Heimtraining, Präsenzunterricht im Studio oder Laufen im Freien interessiert. Wir haben mit Top-Fitnessexperten gesprochen, um herauszufinden, welche mentalen Techniken sie einsetzen, um Kunden dabei zu helfen, an einer Trainingsroutine festzuhalten und ihre Fitnessziele zu erreichen, wenn sie sich überfordert, entmutigt oder aus anderen Gründen unmotiviert fühlen.
Diese Hacks gehen über Zitate zur Trainingsmotivation hinaus und können Ihnen tatsächlich dabei helfen, eine dauerhafte, gesunde Beziehung zum Training aufzubauen, was wichtig ist, wenn Sie langfristig trainieren möchten. Hier finden Sie alles, was Sie wissen müssen!
1. Konzentrieren Sie sich darauf, einfach zu Ihrem Training zu kommen.
Das Schwierigste daran, herauszufinden, wie man sich an ein Fitnessprogramm hält, besteht oft darin, einfach zu einer Einrichtung oder einem Ort zu gelangen, um tatsächlich zu trainieren – und nicht die Übung selbst. Kellen Scantlebury, DPT, CSCS , Gründer von Fit Club NY , erzählt SelfGrowth. Nur aufzutauchen sei mehr als die halbe Miete, sagt er. Machen Sie sich also keine Gedanken über das eigentliche Training – wie schwer es sein wird oder wie müde Sie sich danach fühlen werden –, sondern kümmern Sie sich nur um die logistische Aufgabe, dorthin zu gelangen. (Und ja, ich schaffe es zu dir Fitnessstudio zu Hause zählt!)
Sobald Sie dort angekommen sind, werden Sie sich viel besser fühlen, allein schon durch die Tatsache, dass Sie sich die Mühe machen, dorthin zu gelangen, sagt Scantlebury. Dieser Mini-Boost gibt Ihnen in den meisten Fällen den mentalen Anstoß, dann mit dem Training zu beginnen.
2. Seien Sie geduldig und spielen Sie das lange Spiel.
Viele von uns beginnen ein neues Trainingsprogramm mit der Absicht, bestimmte Ziele zu erreichen, und das ist großartig, da sie eine wichtige Inspiration für das Training sein können. (So stellen Sie sicher, dass Sie sich realistische Fitnessziele setzen, die tatsächlich erreichbar sind.)
„Das bedeutet aber auch, dass man jedes Mal, wenn man mit einer neuen Fitnessroutine beginnt, oft hektisch davon ausgeht, diese Ziele sofort zu erreichen“, sagt die zertifizierte Personal Trainerin Maryam Zadeh, CPT, Gründerin des in Brooklyn ansässigen Unternehmens HIIT-BOX , erzählt SelfGrowth. Du arbeitest eine Woche lang hart im Fitnessstudio und bist dann deprimiert, wenn du noch keinen perfekten Liegestütz schaffst. In Wirklichkeit kann die Perfektionierung dieser Bewegung jedoch je nach Ihrem aktuellen Fitnessniveau Wochen oder sogar Monate harter, konsequenter Arbeit erfordern. Diese Diskrepanz zwischen Erwartung und Realität kann ernsthaft demotivierend sein.
Ein besserer Ansatz besteht darin, anzuerkennen, dass dauerhafte Veränderungen nicht über Nacht eintreten, und dass Sie während des gesamten Prozesses geduldig sein und sich verpflichten, die Dinge durchzuhalten Wille sehen Sie langfristige Ergebnisse. Erinnern Sie sich jedes Mal daran, wenn Sie sich wegen der Trainingsvorteile unwohl fühlen. Gute Dinge brauchen Zeit, besonders wenn es um Fitness geht.
3. Geben Sie Ihre Alles-oder-Nichts-Denkweise auf.
Der Alles-oder-Nichts-Ansatz bei körperlicher Aktivität ist weit verbreitet, so ein in Chicago ansässiger Personal Trainer Stephanie Mansour, CPT, erzählt SelfGrowth. Die Leute glauben entweder, dass sie ein Training genau so absolvieren müssen, wie sie es sich vorgestellt haben – zum Beispiel volle 60 Minuten Cardio um 6 Uhr morgens – und wenn irgendein Element dieses Plans auseinanderfällt (sie wachen um 6:30 statt um 5:00 Uhr auf: 30, zum Beispiel), werden sie das Handtuch komplett werfen.
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Aber unglaublich strenge Standards erlauben keine Anpassung, wenn das Leben dazwischenkommt. Und das wird es. Wenn unsere zu hohen Standards nicht erfüllt werden, führt das zu großer Entmutigung und einem Gefühl der Überforderung, erklärt Mansour.
Wenn also die Dinge nicht ganz wie geplant laufen, sollten Sie, anstatt zu glauben, dass Sie Ihr Training für den Tag vermasselt haben, trotzdem so viel tun, wie Sie können – auch wenn das nur fünf oder zehn Minuten sind, zertifizierter Kraft- und Konditionsspezialist aus New York Mike Clancy, CSCS , erzählt SelfGrowth.
Zehn Minuten seien besser als fünf und fünf Minuten seien besser als null, erklärt er. „Bei dieser Einstellung geht es nicht darum, jedes Mal ein perfektes Training zu absolvieren“, sagt Clancy. Es ist kein Misserfolg, wenn man nicht jedes Ziel erreicht.
4. Holen Sie sich externe Unterstützung.
Wenn Sie eine realistische Zielsetzung ausgearbeitet haben, teilen Sie sie mit jemandem, sagt Thompson – einem Freund, Familienmitglied, Arbeitskollegen, Nachbarn, sogar mit allen auf Twitter, wenn Sie möchten! Der Punkt ist, dass das Teilen Ihrer Trainingsabsichten mit anderen Ihnen dabei helfen kann, die Verantwortung dafür zu übernehmen, dass Sie diese Ziele tatsächlich erreichen.
Darüber hinaus können Menschen oft dabei helfen, auf diese Ziele hinzuarbeiten, indem sie ihnen Ihre Ziele mitteilen, sagt McArthur. Vielleicht möchte Ihr Kollege eine Fahrgemeinschaft zum Yoga am Dienstagabend bilden, vielleicht hält Ihre früh aufstehende Mutter vor Ihnen aufmunternde Gespräche Morgentraining oder laufen, oder vielleicht begleitet Sie Ihr Nachbar zu einem Krafttraining zu Hause. „Das sind Leute, die jetzt Ihre Ziele kennen“, sagt McArthur. Sie können sie anrufen und an Ihren schlechten Tagen Unterstützung erhalten, und sie können Sie an Ihren guten Tagen aufmuntern. Und wenn sie sich selbst nicht für Fitness interessieren, haben sie vielleicht etwas anderes, auf das sie hinarbeiten – und Sie können sich gegenseitig unterstützen, indem Sie einfach vorbeischauen.
5. Akzeptieren Sie die Tatsache, dass Sie nicht immer trainieren wollen. Und das ist völlig normal.
Selbst die motiviertesten Sportler werden Tage haben, an denen sie einfach keine Lust haben, ins Fitnessstudio zu gehen, erklärt der in New York ansässige zertifizierte Kraft- und Konditionsspezialist Mark DiSalvo, CSCS , erzählt SelfGrowth. Vermeiden Sie es an solchen Tagen, sich selbst zu verurteilen oder zu sehr darauf hinzuweisen, dass Sie vorübergehend die Motivation zum Sport verloren haben. Dieses Nein-nicht-heute sei völlig normal, fügt Scantlebury hinzu, und wenn man das von vornherein versteht, kann man diese schwierigen Gefühle annehmen und überwinden, anstatt sie zu verinnerlichen oder als Zeichen von Schwäche zu betrachten.
6. Vermeiden Sie es, gleich am Morgen Urteile über Ihren Tag zu fällen.
Angenommen, Sie wachen nach dem Wochenende auf sich steif und lethargisch fühlen . Sie erinnern sich, dass Sie sich an diesem Abend für einen Krafttrainingskurs angemeldet hatten, und haben sofort Angst davor. Deine Montags-Workout-Motivation ist total erschöpft. Doch statt den Termin über Ihr Telefon abzubrechen, während Sie noch gemütlich im Bett liegen, sagen Sie sich, dass Sie sich darauf konzentrieren werden, einfach den Arbeitstag zu überstehen, und überdenken Sie dann Ihre Trainingspläne, wenn die Zeit näher rückt, sagt DiSalvo.
Vielleicht bis 17:30 Uhr. Wenn das Gewicht herumrollt, werden Sie Lust haben, in Ihrem Kraftkurs etwas vom Stress des Tages abzubauen. Oder vielleicht entscheiden Sie, dass Krafttraining heute nichts für Sie ist, sondern Sie möchten es stattdessen beim Yoga ausdehnen oder ein leichtes Aerobic-Training auf dem Crosstrainer absolvieren. Oder vielleicht brauchen Sie wirklich einen Tag frei vom Fitnessstudio – und das ist auch völlig in Ordnung.
Die Quintessenz ist, dass Sie keine allgemeinen Annahmen über Ihren Tag treffen können, bevor er überhaupt begonnen hat, und wenn Sie auf solche vorschnellen Urteile verzichten, werden Sie am Ende wahrscheinlich mehr Trainingseinheiten besuchen, als Sie verpassen. Und Sie werden es nicht bereuen.
7. Beginnen Sie mit etwas Einfachem.
Machen Sie ein längeres Aufwärmtraining, schlägt DiSalvo vor, und bauen Sie es dann langsam auf – Sie möchten auf keinen Fall in hochintensives Training einsteigen, vor allem, wenn Sie sich dabei schlecht fühlen. Wenn Sie beispielsweise 20 Minuten lang auf dem Laufband laufen möchten, sagen Sie sich, dass Sie zu Beginn nur eine Minute laufen werden, und beurteilen Sie dann, nachdem Sie dieses schnelle Ziel erreicht haben, noch einmal, wie Sie sich fühlen. Wenn Sie Lust dazu haben, versuchen Sie es noch eine Minute. Überprüfen Sie von dort aus noch einmal, ob Sie weitermachen oder das Tempo verlangsamen oder beschleunigen möchten. Setzen Sie dieses Muster fort, um Vertrauen in Ihre Fähigkeiten aufzubauen und sich auf das Training vorzubereiten.
8. Teilen Sie Ihr Training in kleinere Abschnitte auf.
Anstatt sich auf die Gesamtzeit Ihres Trainings oder ein einschüchternd hohes Volumen zu konzentrieren, das Sie erreichen möchten, richten Sie Ihre Aufmerksamkeit lieber darauf, die nächsten 30 Sekunden durchzuhalten, sagt Zadeh. Sie können 30 Sekunden am Stück stark werden, sagt sie, und diese Aufteilung wird Ihr Training in geistig besser bewältigbare Abschnitte reduzieren, sodass Sie präsent, konzentriert und motiviert bleiben können.
9. Wählen Sie Ihren Wortschatz mit Bedacht.
Wenn Sie über Ihr Training nachdenken – ob vorher oder währenddessen –, verwenden Sie Wörter mit positiven oder negativen Assoziationen, um zu beschreiben, wie Sie sich fühlen könnten oder fühlen. Betrachten Sie beispielsweise die schwierigen Momente eines Übungskurses nicht als unangenehm, sondern als intensiv, schlägt Zadeh vor, der eine kraftvollere, zielstrebigere Denkweise vertritt, gleichzeitig aber auch die damit verbundenen Schwierigkeiten anerkennt. Wenn Sie Ihren Wortschatz ändern, entwickeln Sie eine optimistischere „Ich schaffe es“-Mentalität, die Sie durch die schwierigen Phasen bringt.
10. Erstellen Sie ein Belohnungssystem für sich.
An Tagen, an denen Sie wirklich Probleme mit der Trainingsmotivation haben, sollten Sie sich mit einem Mini-Belohnungssystem Anreize bieten, empfiehlt Mansour. Überlegen Sie sich kleine Möglichkeiten, sich etwas Gutes zu tun – gönnen Sie sich zum Beispiel eine 10-minütige Nackenmassage oder schauen Sie sich eine Folge Ihrer Lieblingssendung auf Netflix an – und profitieren Sie von diesen Belohnungen, wenn Sie den ganzen Tag über an Ihrer Routine festhalten.
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11. Visualisieren Sie Ihren Erfolg.
Denken Sie über das Ziel nach, auf das Sie hinarbeiten: Schließen Sie dann die Augen, atmen Sie ein paar Mal tief durch und stellen Sie sich den Moment vor, in dem Sie es erreichen. Nutzen Sie Ihre Sinne – Sehen, Hören, Fühlen –, um sich vorzustellen, wie genau dieser Moment sein wird. Dann öffne deine Augen und schreibe alles auf, was dir in den Sinn kommt, sagt Mansour. Vielleicht liegt es daran, dass Sie den Meilenstein-Piepton auf Ihrer Fitnessuhr hören, wenn Sie diese Zieldistanz zum ersten Mal ohne Unterbrechung laufen, oder dass Sie beim anschließenden Dehntraining das Gras unter Ihren Füßen spüren. Lesen Sie diese Notizen häufig – sogar täglich –, um Ihre Trainingsmotivation aufrechtzuerhalten.
12. Konzentrieren Sie sich auf sich selbst, nicht auf andere.
Vergleichen Sie sich nicht mit anderen Fitnessstudiobesuchern, sagt DiSalvo. Man kann leicht zusehen, wie jemand zum Beispiel mit Leichtigkeit ein einbeiniges Kreuzheben schafft, und sich dann entmutigt fühlen, weil man es noch nicht schafft. Aber Sie bedenken wahrscheinlich nicht, dass auch sie zu einem bestimmten Zeitpunkt neu im Einbein-Kreuzheben waren und wahrscheinlich viel harte Arbeit investiert haben, um dorthin zu gelangen. Darüber hinaus gibt es so viele andere Faktoren, die das Fitnessniveau einer Person bestimmen können, dass ein Vergleich zwischen Äpfeln und Äpfeln nicht wirklich möglich ist.
Anstatt sich also mit anderen Fitnessstudiobesuchern oder Klassenkameraden zu messen – was Ihrer geistigen Gesundheit wirklich schaden kann – ändern Sie Ihre Denkweise dahingehend, dass alle zusammenarbeiten und das gleiche Ziel anstreben: Gesundheit und Fitness, wie auch immer Wir definieren das.
13. Denken Sie an Ihr Warum.
Wenn es Ihnen wirklich schwerfällt, die Trainingsmotivation aufzubringen, versuchen Sie, sich zu erinnern Warum Sie wollten von Anfang an mit dem Training beginnen. Wolltest du mit deinen Freunden einen 5-km-Lauf laufen? Einen zweistelligen Satz Kniebeugen mit dem eigenen Körpergewicht schaffen? Ein Langhantel-Kreuzheben meistern? Oder einfach nur die Ausdauer aufbauen, die Sie brauchen, um mit Ihren Kindern zu spielen?
Was auch immer der Grund sein mag, sich an das „Warum“ zu erinnern und sich darauf zu konzentrieren, kann ein wirkungsvolles Mittel sein, um motiviert zu bleiben, sagt McArthur, vor allem, wenn man eigentlich lieber nicht an diesem Gruppenfitnesskurs um 6 Uhr morgens oder der Zoom-Yoga-Sitzung nach der Arbeit teilnehmen möchte. Um Ihr Warum im Gedächtnis zu behalten, sollten Sie es aufschreiben und an einem gut sichtbaren Ort (z. B. Ihrem Badezimmerspiegel) platzieren, damit Sie eine visuelle Erinnerung daran haben, worum es bei Ihrer Trainingsroutine letztendlich geht. Oder lassen Sie sich von einem Kunden von McArthur inspirieren, der das Warum auf einem Zettel in der Tasche trägt.
Indem Sie sich auf Ihr Warum konzentrieren – und auf die anderen oben genannten motivierenden Tipps – können Sie dazu beitragen, dass Ihr geplantes Trainingsprogramm erreichbar wird. Aber selbst wenn Sie genau wissen, was Ihr Trainingsfeuer anfacht, ist es manchmal sinnvoll, sich zum Training durchzusetzen nicht wird die beste Option sein. Es gibt echte Vorteile, sich einen Ruhetag zu gönnen, egal ob er geplant oder spontan ist. Hier ist So erkennen Sie, ob Ihr Körper dies verlangt stattdessen!
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