Hatten Sie jemals das Gefühl, dass Sie Ihr Training verbessern wollten? Nein, nicht unbedingt dadurch, dass Sie mehr Kilometer zurücklegen oder mehr Kniebeugen machen – wir sprechen über die Einbeziehung intelligenter, effektiver Trainingstipps, um das Beste aus Ihren Bewegungen oder Routinen herauszuholen bereits tun. Tatsächlich müssen dies keine großen Änderungen sein: Kleine Änderungen an Ihrem Trainingsprogramm können einen wirklich großen Unterschied machen und Ihnen dabei helfen, das Beste aus jeder Schweißsitzung herauszuholen. Ganz gleich, ob Ihr Ziel darin besteht, mehr Muskeln aufzubauen, Ihre Cardio-Fitness zu verbessern, Ihre Ausdauer zu steigern oder sich einfach leichter und bequemer durch den Alltag zu bewegen, die Einbeziehung dieser Trainingstipps kann Ihnen dabei helfen, ins Fitnessstudio zu gehen und Ihre Ziele zu erreichen Machen Sie das Beste aus Ihrer Zeit dort.
SelfGrowth hat fünf Top-Trainer um Rat gefragt, wie sie jedes Mal ein supereffektives Training absolvieren können. Von einfachen Mindset-Hacks, wie sich selbst durch positive Selbstgespräche zu begeistern, bis hin zu körperlichen Aktionen, wie dem Klopfen Ihrer Muskeln für eine bessere Aktivierung, können Ihnen diese Trainingstipps dabei helfen, Ihre Fitness ernsthaft zu verbessern.
1. Nehmen Sie sich einen Moment Zeit, um einfach durchzuatmen.
Der erste Schritt zu einem großartigen Training ist die richtige Einstellung. Wirklich! Wenn Sie über Ihre To-Do-Liste oder das Drama von gestern Abend nachdenken Bachelor, Möglicherweise konzentrieren Sie sich nicht darauf, 100 % zu leisten. „Vor dem Training konzentriere ich mich auf meine Atmung, um den Stress durch die Arbeit oder den Weg zur Arbeit zu reduzieren, der möglicherweise bei mir sitzt und negative Gefühle hervorruft, bevor ich ins Fitnessstudio gehe.“ Tagundnachtgleiche Trainer und Kampfkünstler Phoenix-Karneval erzählt SelfGrowth. Sie können sogar eine kurze Atemübung per Video auf Ihrem Telefon machen – alles, was Sie in den gegenwärtigen Moment bringt.
2. Übertreibe dich selbst.
Sobald Sie sich konzentriert fühlen, erinnern Sie sich daran, dass Sie das alles haben. „Ich beginne mit positiven Selbstgesprächen, um zu verhindern, dass ich aufgebe oder übermäßig kritisch werde“, sagt Carnevale. Ich sage mir: „Es ist jetzt meine Zeit.“ Sie können sich vor dem Training auch ein paar Minuten Zeit nehmen, um über etwas nachzudenken oder ein Tagebuch darüber zu führen, was Sie an Ihrem Körper lieben und was er bewirken kann. Angela Mader , Trainer und Gründer von Fitlosophie , erzählt SelfGrowth. Vielleicht liegt es daran, dass Ihre starken Beine in der Lage sind, hervorragend in die Hocke zu gehen, oder dass Ihre Rumpfmuskulatur so weit fortgeschritten ist, dass Sie einen Liegestütz ausführen können, während Ihre Knie den Boden nicht berühren. Egal, ob Sie es handschriftlich aufschreiben, etwas in die Notizen-App Ihres Telefons eingeben oder es sich einfach ein paar Mal als Motto wiederholen – diese Art des Denkens wird Ihr Training mit einer dankbaren, positiven Note beginnen. Und das Denken positiver Gedanken kann Ihnen tatsächlich dabei helfen, Ihr Training zu verbessern: Einige Forschung hat darauf hingewiesen, dass positive Selbstgespräche zu einer verbesserten sportlichen Leistung führen.
3. Legen Sie aufmunternde Musik auf.
Positive Selbstgespräche sind nicht die einzige Möglichkeit, die richtige Einstellung zu entwickeln. Für mich kommt es immer auf die Musik an, Amelia DiDomenico , CPT, Eigentümer von Amrose Fitness , erzählt SelfGrowth. Einer ihrer Top-Workout-Tipps ist es, ihre Lieblingssongs während ihrer Trainingseinheit ein paar Mal zu wiederholen. Einen Soundtrack zu Ihren beliebtesten Songs zu erstellen, wird Sie nicht nur in gute Laune versetzen; Es kann auch Ihre Trainingsleistung verbessern. Verschiedene kleine Forschungsanstrengungen haben hier positive Assoziationen gefunden, wie beispielsweise ein 2020 Wahrnehmungs- und motorische Fähigkeiten Studie , die zu dem Schluss kam, dass Menschen, die während des Aufwärmens bevorzugte Musik (Musik, die sie mochten) hörten, eine bessere Trainingsleistung hatten, verglichen mit dem Hören keiner Musik – aber dem Hören nicht bevorzugter Musik (Musik, die sie mochten). nicht wie) hat die Leistung nicht gesteigert.
4. Beseitigen Sie Ablenkungen.
Vermeiden Sie es, sich Zeit vom Training zu nehmen, indem Sie Ihr Telefon in den Flugmodus schalten, sagt Carnevale: Es kann sehr verlockend sein, auf Nachrichten und E-Mails zu antworten oder soziale Medien zu checken, aber es verschwendet viel Zeit und führt dazu, dass die Leute den Fokus verlieren. Sei egoistisch! Ihr Training ist die Zeit, in der es gut ist, mit sich selbst beschäftigt zu sein. Konzentrieren Sie sich also auf sich selbst. Vor allem, wenn Sie an etwas wie dem Aufbau von Ausdauer arbeiten, wird das Einlegen regelmäßiger Telefonpausen Ihr Ziel untergraben – nicht was du willst. (Um dies erfolgreich zu machen, sind natürlich einige Vorbereitungsarbeiten erforderlich, z. B. das Herunterladen der Playlists mit der besten Trainingsmusik aller Zeiten im Voraus direkt auf Ihr Telefon.)
5. Haben Sie einen klaren Plan.
Ein klarer Plan ist Ihre Geheimwaffe – zu wissen, was Sie tun und warum, ist die halbe Miete. Jared Kaplan , Gründer von Ankommen , erzählt SelfGrowth. Wenn Sie einen Aktionsplan haben, was zu tun ist, wenn Sie ins Fitnessstudio kommen, fühlen Sie sich auf Ihr Training vorbereitet und auf dem richtigen Weg, denn zielloses Herumlaufen kostet Zeit. Hier ist ein Beispiel für einen ausgewogenen und effektiven wöchentlichen Trainingsplan , für den Anfang.
Carnevale empfiehlt außerdem, sich eine gute Vorstellung von der Gestaltung des Fitnessstudios zu machen, damit Sie keine Zeit mit der Suche beispielsweise nach Kettlebells verlieren müssen, wenn es Zeit für ein paar Schwünge ist. (Eine todsichere Möglichkeit, den Schwung beim Training zu verlieren, ist die hektische Suche nach einem Gerät mitten im Programm!) Wenn Sie in einem neuen Fitnessstudio anfangen oder ein neues Training ausprobieren, ist es eine gute Idee, vor dem Training zusätzliche Zeit einzuplanen Machen Sie sich vertraut und machen Sie Ihre gesamte Ausrüstung zugänglich.
6. Seien Sie flexibel.
Ihr Programm besagt, dass es Zeit für Bankreihen ist, aber da ist jemand, der die Bank benutzt, und er scheint nicht so schnell fertig zu sein. Anstatt herumzustehen und darauf zu warten, dass es wieder frei wird, fahren Sie mit dem nächsten Teil Ihres Trainings fort und kommen später wieder zurück. Das Gleiche gilt für Cardiogeräte, die Sie möglicherweise verwenden möchten. Treppensteigmaschinen Alles beschäftigt? Suchen Sie sich eine Treppe oder trainieren Sie an einer Steigung auf dem Laufband, sagt Mader. Also, ja, es ist gut, einen Plan zu haben, aber seien Sie flexibel – auch hier möchten Sie nicht den guten Schwung ruinieren, den Sie während des Trainings aufgebaut haben!
7. Beginnen Sie Ihr Training mit Schaumrollen.
Foam Rolling hilft dabei, „Knoten“ in den Muskeln aufzulösen, die die volle Beweglichkeit beeinträchtigen können, erklärt DiDomenico. Dies wird auch als selbstmyofasziale Freisetzung bezeichnet, weil Sie es sind Verspannungen lösen und Knoten in Ihrer Faszie oder Ihrem Bindegewebe. Wie SelfGrowth bereits berichtete, ein kleines 2018 Sportmedizin - Offen Studie fanden heraus, dass Schaumstoffrollen vor dem Training dazu führten, dass ein Muskel weniger Anstrengung brauchte, um während der Übung eine bestimmte Kraft zu erzeugen.
Experten lieben Schaumrollen zur Verbesserung der Beweglichkeit, und je besser Ihre Beweglichkeit, desto besser wird sich Ihr Training anfühlen (und desto besser werden auch Ihre Ergebnisse sein). Eine verbesserte Mobilität bedeutet auch, dass Sie tiefer in Übungen wie Kniebeugen und Ausfallschritte einsteigen können. Indem Sie tiefer gehen, können Sie sicherstellen, dass Sie die richtige Form verwenden und dass die richtigen Muskelfasern aktiviert werden, sodass Sie die Fortschritte erzielen, die Sie anstreben.
Eine Einschränkung: Da Foam Rolling Ihre Muskeln entspannt, ist es wichtig, sie vor Beginn des Trainings wieder zu beanspruchen. Stellen Sie also sicher, dass Sie nach dem Schaumrollen die Muskeln reaktivieren, die Sie bei Ihrem Training verwenden möchten, NASM-zertifizierter Personal Trainer Alicia Jamison , CPT, Trainer bei Bodyspace Fitness in New York City, erzählt SelfGrowth. Sie können dies mit einfachen Körpergewichtsbewegungen oder mit leichten Widerstandsbandübungen tun. Jamison erklärt, dass Widerstandsbänder eine gute Wahl für diese Art des Aufwärmens sein können, da die Spannung im Band dazu beiträgt, Ihre Muskeln allmählich zu aktivieren, im Gegensatz zu Bewegungen ohne Widerstandsbänder, die einen größeren Schock für Ihr System darstellen können.
8. Klopfen Sie buchstäblich auf die Muskeln, die Sie benutzen.
Um das beste Training zu erzielen, müssen Sie sicherstellen, dass die Muskeln, auf die Sie abzielen, vollständig aktiviert sind. Eine einfache Möglichkeit, das zu tun? Tippen Sie darauf. Wenn Sie diese Art von externem Feedback erhalten, wird Ihr Nervensystem in diesem Bereich aktiviert, sagt Jamison. Ganz gleich, ob Sie Ihre Gesäßmuskulatur beim Kreuzheben anregen oder Ihren Bizeps für einen Curl aktivieren möchten: Nehmen Sie sich ein paar Augenblicke Zeit, um sanft mit den Fingern auf die Muskelgruppe zu klopfen, um die Aufgabe zu erledigen. Sie können dies tun, bevor Sie mit einer Übung beginnen und/oder sobald Sie ein paar Wiederholungen geschafft haben, sagt Jamison.
9. Stellen Sie sicher, dass Sie nicht zu hungrig sind.
Mit Heißhunger ins Fitnessstudio zu kommen, ist aus mehreren Gründen eine schlechte Idee. Wenn Sie vor dem Training nicht genug essen, kann dies Ihre Leistung negativ beeinflussen und Ihr Training im Allgemeinen unangenehm machen, wie SelfGrowth bereits berichtet hat. Und laut der Mayo-Klinik Wenn ein niedriger Blutzuckerspiegel durch zu langes Warten zwischen den Mahlzeiten zu allen möglichen Problemen führt, die Ihr Training beeinträchtigen können, von der Veränderung Ihres natürlichen Herzschlagrhythmus bis hin zu Veränderungen Ihrer Sehkraft und Launenhaftigkeit (Hunger, irgendjemand?).
Wenn Sie also das bestmögliche Training wünschen, ist es äußerst wichtig, sich vorher ausreichend zu stärken. Was und wann Sie essen sollten, ist ziemlich individuell, aber hier sind einige allgemeine Tipps, die Ihnen dabei helfen können, die besten Pre-Workout-Lebensmittel und den besten Ernährungsplan für Ihre individuelle Situation zu ermitteln.
10. Halten Sie die Dinge einfach.
Sie müssen nicht eine Million verschiedener Übungen machen, um ein großartiges Training zu absolvieren. Tatsächlich ist es oft besser, die Dinge einfach zu halten, sagt Jamison. Indem Sie die Menge der von Ihnen verwendeten Ausrüstung (denken Sie an zwei Arten von Ausrüstung oder noch weniger!) und die Anzahl der Bewegungen in Ihrem Training begrenzen (versuchen Sie etwa drei bis fünf Übungen als Hauptsatz, die zwei bis dreimal wiederholt werden, plus Aufwärmen). ), verschwenden Sie keine Zeit damit, sich zwischen den Trainingseinheiten im Fitnessstudio zu bewegen oder jede Menge neue Geräte aufzubauen. Im Gegenzug können Sie die Ruhezeit verkürzen, was im Allgemeinen eine gute Sache ist, insbesondere wenn Ihr Ziel darin besteht, Muskeln aufzubauen oder Ausdauer zu entwickeln, sagt Jamison.
Ein weiterer Vorteil, wenn Sie Ihren Fokus einschränken, besteht darin, dass Sie sich auf mehrere Bewegungen konzentrieren und diese so oft wiederholen können, dass sich Ihre Kraft deutlich verbessert. „Ihre Fortschritte werden deutlicher, wenn Sie [häufig] die gleiche Bewegung ausführen“, erklärt Jamison. Man kann einen Zug nicht besser machen, indem man zu einem anderen wechselt! Durch das Wiederholen einer Bewegung können Sie auch an der progressiven Überlastung arbeiten, einem Krafttrainingskonzept, bei dem Sie sich bei einer Bewegung verbessern, indem Sie entweder Gewicht zu Ihren Wiederholungen hinzufügen oder mehr Wiederholungen mit der gleichen Gewichtsmenge ausführen, wie SelfGrowth zuvor berichtete. Progressive Überlastung ist am effektivsten, wenn man konsequent die gleiche Übung durchführt, erklärt Jamison, weshalb es sich lohnt, das Training einfach und konzentriert zu halten.
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11. Seien Sie sich bewusst, dass Sie nicht bei jedem Training erschöpft sein müssen.
Hören Sie, Sie haben das Recht, es ruhig angehen zu lassen, wenn Sie es brauchen oder wollen! Wenn sich herausstellt, dass Sie Ihr Training aus irgendeinem Grund wirklich nicht spüren, ist das mehr als in Ordnung. Nicht bei jeder Sitzung fühlen Sie sich extrem energiegeladen und topfit – vor allem jetzt nicht. Vielleicht entscheiden Sie sich dafür, die Bewegungen durchzugehen und das Training durchzuführen, ohne Ihre Anstrengung zu maximieren. Oder vielleicht entscheiden Sie sich dafür, es früher zu beenden und Ihre Zeit mit etwas anderem zu verbringen, das sich besser anfühlen würde. Beide Optionen sind cool, denn, hey – du bist ein Mensch und darfst dir eine Pause gönnen.
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