DIESES TREPPENTRAINING IST EINE GROSSARTIGE CARDIO-ROUTINE, DIE SIE ZU HAUSE DURCHFÜHREN KÖNNEN

Wenn sich Ihr Cardio-Training in letzter Zeit etwas langweilig anfühlt, können Sie mit einem schweißtreibenden Treppentraining Abwechslung schaffen.

Die Verwendung einer Reihe von Stufen in Ihrem Zuhause, in Ihrem Apartmentgebäude oder in einem nicht überfüllten öffentlichen Bereich für ein Treppentraining kann eine großartige Möglichkeit sein, Ganzkörperstärkung, Cardio, Explosivkraft, Gleichgewicht und Ausdauer zu kombinieren. Und Koordinierung. Sie können dies zu Hause tun, wenn Sie Zugang zu Treppen haben – was es während der neuen Coronavirus-Pandemie zu einer sicheren Wahl macht – und Sie benötigen keine zusätzliche Ausrüstung. Alles, was Sie brauchen, ist Ihr Körpergewicht.

Eine Treppe ist ein wunderbares Hilfsmittel, mit dem Sie ein großartiges Training absolvieren können, ohne ins Fitnessstudio zu gehen , Janet Hamilton, CSCS, Sportphysiologin und Lauftrainerin Stark laufen in Atlanta, erzählt SelfGrowth.

Wenn Sie also kein Läufer oder Radfahrer sind (oder einfach nur auf der Suche nach einer neuen Art von Cardio-Training sind), lesen Sie weiter, um herauszufinden, wie Sie das Treppensteigen in ein herausforderndes Training verwandeln – und warum Sie es auf jeden Fall tun sollten ein Versuch.

Die Vorteile eines Treppentrainings

Wenn Sie es jemals getan haben ging Wenn Sie eine Treppe hinaufsteigen, wissen Sie, dass es Ihre Herzfrequenz schnell in die Höhe treiben kann. Aber warum fühlen sich Treppentrainingseinheiten – selbst kurze – so verdammt anstrengend an? Die Antwort ist einfach: Schwerkraft.

Im Vergleich zum Gehen oder Laufen auf ebenem Boden belastet das Gehen oder Laufen eine Treppe hinauf die Muskeln in der unteren Hälfte, nämlich den Quadrizeps, die Gesäßmuskulatur, die hintere Oberschenkelmuskulatur und die Waden, stärker, sagt Hamilton. Denn wenn Sie eine Treppe hinaufsteigen, versucht die Schwerkraft, Sie wieder nach unten zu ziehen, und Ihre Muskeln müssen besonders hart arbeiten, um diesen Widerstand zu überwinden. Aus dem gleichen Grund fühlt sich das Laufen, Wandern oder Radfahren auf einem Hügel intensiver an – und treibt die Herzfrequenz stärker in die Höhe – als die gleiche Strecke auf einem flachen Weg zurückzulegen.

Das Treppensteigen ist auf jeden Fall eine höhere Belastung für den Körper, sagt zertifizierter Sportphysiologe DeAnne Davis Brooks , Ed.D, CSCS, außerordentlicher Professor in der Abteilung für Kinesiologie an der University of North Carolina Greensboro und USATF Level 1 Track Coach, erzählt SelfGrowth. Es ist eine höhere Intensität als das Gehen auf ebenem Boden.

Auch Treppentraining kann sehr vielseitig sein. Abhängig davon, wie schnell und intensiv Sie klettern, können Sie Kraft betonen (besonders, wenn Sie Bewegungen ausführen, bei denen die unteren Stufen als erhöhte Plattform genutzt werden – wie Liegestütze, Dips, Planks, Split Squats, Wadenheben und Bergsteigerübungen). Cardio oder eine Kombination aus beidem. Die Tatsache, dass Treppentraining sowohl Kraft als auch Cardio trainieren kann, macht es zu einem guten Trainingsgerät, bei dem man viel Geld verdienen kann, sagt Brooks.

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Und Sie können mehr tun, als sie nur hinauf- und hinunterzulaufen oder zu rennen: Durch das Hinzufügen von Squat-Sprüngen über Treppen können Sie die Explosivkraft trainieren (ähnlich wie bei einem Boxsprung von einer Stufe zur nächsten – Sie möchten nur sicherstellen, dass Sie die Stufen, die Sie erreichen, nicht erreichen). Die Bodenplatten, die Sie verwenden, sind breit genug, dass Sie problemlos mit beiden Füßen fest auf dem Boden landen können. Oder seitlich Treppen steigen Weinreben-Stil (Stellen Sie sich zum Geländer, halten Sie sich daran fest, um das Gleichgewicht zu halten, und kreuzen Sie wiederholt ein Bein vor dem anderen und dann hinter dem anderen.) kann Ihre Koordination fordern und Ihre Muskeln seitlich trainieren, wodurch Ihre inneren und äußeren Oberschenkelmuskeln gestärkt werden, sagt Brooks.

Um der Liste noch einen weiteren Vorteil hinzuzufügen: Treppentraining erfordert und trainiert ein gewisses Gleichgewicht, da sich die Stützbasis während der Bewegung verändert und verschiebt, erklärt Brooks. (Sekundärer Bonus: Sie werden während dieser Trainingseinheiten nicht in Versuchung geraten, abzuschalten, da Sie sich konzentrieren müssen, um Ihr Gleichgewicht auf den Punkt zu halten.)

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Was ein tolles Treppentraining ausmacht

Die Anzahl der Treppen, die Sie für ein gutes Treppentraining benötigen, ist nicht so wichtig, sagen Brooks und Hamilton. Arbeiten Sie einfach mit dem, was Sie haben. Wenn Sie nur eine kurze Treppe haben, müssen Sie diese einfach ein paar Mal öfter hinauf- und hinuntergehen, als wenn Sie eine längere Treppe hätten.

Für ein solides Cardio-Training empfiehlt Hamilton Sätze von drei bis fünf Minuten ununterbrochenem Auf- und Abstieg, gefolgt von einer Minute (oder mehr) Erholung. Wiederholen Sie dieses Muster dann so lange, bis Sie das Gefühl haben, in einer guten Trainingseinheit zu sein – Anfänger können mit nur einem Satz beginnen und von dort aus aufbauen, schlägt Hamilton vor. Wenn Sie mehrere Treppen bewältigen müssen, empfiehlt Hamilton, mit gleichmäßiger Anstrengung hinaufzusteigen und dann wieder nach unten zu joggen. Fortgeschrittenere Sportler können ihr Tempo erhöhen (versuchen Sie es mit Joggen, Laufen oder sogar Treppensteigen) und die Arbeitszeit jedes Satzes verlängern, sagt sie.

Wenn Sie Schnelligkeit trainieren möchten, können Sie die Treppe so schnell wie möglich hinauflaufen, ohne eine Stufe zu überspringen. Oder wenn Sie explosive Kraft entwickeln möchten, können Sie so schnell wie möglich die Treppe hinaufrennen während ein oder zwei Schritte überspringen, sagt Brooks. Indem Sie Ihr Körpergewicht in einem hohen Tempo über eine beträchtliche Strecke (zwei oder drei Stufen auf einmal, im Vergleich zu nur einer) heben, kombinieren Sie Arbeit und Geschwindigkeit, was diese Bewegung zu einer kraftzentrierten Bewegung macht, erklärt Brooks. Wenn Sie jedoch auf der Suche nach mehr Kraft und Ausdauer sind, könnten Sie die Geschwindigkeit, mit der Sie Stufen hinuntergehen, verlangsamen, um eine kontrollierte, exzentrische Kontraktion in Ihren Quadrizeps zu erzeugen, fügt Brooks hinzu. Oder Sie können die Art und Weise, wie Sie auf- oder absteigen, variieren – wie beim oben erwähnten Grapevine-Stil –, um die Belastung ein wenig zu erhöhen, was Ihre Muskeln anders fordert, sagt Hamilton.

Um es zu mehr als nur einem Cardio-Training zu machen, können Sie einige Bewegungen zum Krafttraining mit dem eigenen Körpergewicht hinzufügen. In vielen Fällen können Sie die Schwierigkeit der Bewegungen leicht anpassen, indem Sie Ihre Körperhaltung und/oder die Anzahl der von Ihnen verwendeten Schritte ändern. Mit Bretter Bei Übungen, seitlichen Planken und Liegestützen können Sie beispielsweise am Fuß der Treppe stehen und Ihre Hände mehrere Stufen darüber platzieren, um die Bewegung anfängerfreundlich zu gestalten, sagt Hamilton. Je höher Sie Ihre Hände auf der Treppe platzieren, desto einfacher wird die Bewegung. Oder Sie steigern die Herausforderung, indem Sie Ihre Hände vor der ersten Stufe auf den Boden legen und Ihre Füße hinter sich ein oder zwei Stufen höher stellen.

Bei Dips können Sie die Knie beugen, um es einfacher zu machen, oder um die Intensität zu steigern, können Sie Ihre Beine vor sich strecken, sodass nur Ihre Fersen den Boden berühren. Für eine noch größere Herausforderung heben Sie ein Bein vom Boden ab, schlägt Hamilton vor. Treppen eignen sich auch hervorragend zum Fersenheben, das Ihre Waden und die Muskeln um Ihre Knöchel stärkt, sagt Brooks. Und wenn man die Fersen auf einer Stufe anhebt (im Vergleich zu flachem Boden), kann man einen größeren Bewegungsspielraum erreichen, fügt sie hinzu.

So bleiben Sie beim Treppentraining sicher

Seien Sie besonders vorsichtig, wenn Sie Treppen benutzen, bei denen die Trittstufe (der Teil, auf dem Ihr Fuß landet) über der Setzstufe (dem vertikalen Teil der Stufe) hängt. Auf solchen Stufen stolpert man eher, warnt Hamilton. Sie sollten auch auf die Platzierung Ihres Fußes achten, sagt Brooks, der empfiehlt, bei jeder Stufe den gesamten Fuß aufzusetzen.

Wenn Sie neu im Treppentraining sind, legen Sie beim Auf- und Absteigen Ihre Hand auf das Geländer, um zusätzlichen Halt und Gleichgewicht zu erhalten, sagt Hamilton. Mit dieser zusätzlichen Hilfe erhalten Sie immer noch ein großartiges Training, und wenn Sie sich sicher genug fühlen, können Sie auf einen freihändigen Ansatz umsteigen. Die Verwendung des Geländers zur Unterstützung ist auch eine gute Idee, wenn Sie anspruchsvollere Bewegungen wie die oben genannten ausführen.

Da Sie beim Treppensteigen oder Treppensteigen stolpern können, wenn Sie nicht vorsichtig sind, ist es wichtig, während des Treppentrainings geistig beschäftigt zu bleiben. Besonders wenn man müde wird, muss man sich konzentrieren, sonst kann man ins Gras beißen, sagt Brooks.

Wenn Sie also ins Stocken geraten oder Schwierigkeiten haben, das Gleichgewicht zu halten, reduzieren Sie die Intensität Ihres Treppentrainings. Wenn es Ihnen beispielsweise schwerfällt, Treppen hochzulaufen, wechseln Sie zum Joggen oder Walken. Wenn Sie dann immer noch Probleme haben, beenden Sie Ihr Treppentraining und gehen Sie entweder auf ebenen Boden oder machen Sie einfach Schluss, sagt Brooks: Sie wollen sich nicht auf der Treppe durchsetzen, wo Sie wirklich stürzen und sich einen schweren Unfall zuziehen können Verletzung.

Deshalb ist es auch wichtig, alle Bewegungen in einem langsamen, kontrollierten Tempo zu üben, bevor man sie im Training ausprobiert. Üben Sie beispielsweise bei Squat-Sprüngen das Springen Schritt für Schritt und kehren Sie zwischen jedem Versuch zum Fuß der Treppe zurück, schlägt Hamilton vor. Sobald Sie diese Bewegung vollständig beherrschen, können Sie eine Stufe nach der anderen die Treppe hinaufspringen und zwischen jedem Versuch zum Fuß der Treppe zurückkehren, sagt sie. Da es sich hierbei um fortgeschrittene Bewegungen handelt, sollten Sie sie auf Treppen nur dann ausprobieren, wenn Sie bei weniger fortgeschrittenen Bewegungen wie Joggen wirklich Vertrauen in Ihr Körperbewusstsein und Ihr Gleichgewicht auf Treppen haben.

Auch wenn irgendein Teil Ihres Treppentrainings Schmerzen verursacht (wir sprechen von stechenden, akuten Schmerzen und nicht vom Gefühl, dass Muskeln arbeiten), ist das ein Zeichen dafür, dass etwas nicht stimmt. Vielleicht bist du nicht in Form, du hast dich zu weit getrieben oder du bist noch nicht auf dem nötigen Fitnessniveau für die Bewegung, die du versuchst. Versuchen Sie, Ihre Form zu optimieren oder die Bewegung zu verlangsamen (wechseln Sie zum Beispiel zum Gehen statt zum Joggen). Wenn der Schmerz anhält, hören Sie sofort auf, was Sie tun. Drücken Sie den Schmerz nicht durch, sagt Hamilton. Dafür wird man selten belohnt.

Wenn Sie in der Vergangenheit unter Knieschmerzen oder -verletzungen gelitten haben, ist es im Allgemeinen eine gute Idee, vor einem Treppentraining Ihren Arzt oder Physiotherapeuten zu konsultieren. Und wenn Ihr Gleichgewicht beeinträchtigt ist, sollten Sie das Treppentraining ganz auslassen, fügt Brooks hinzu.

Ein 20-minütiges schweißtreibendes Treppentraining

Was Sie brauchen: Eine Treppe und Ihr Körpergewicht. (Stellen Sie sicher, dass Sie feste Sportschuhe tragen.)

Wegbeschreibung: Führen Sie die folgende Sequenz ohne Pause durch (machen Sie jedoch natürlich Pausen, wenn Sie das Gefühl haben, nicht mehr zu Atem zu kommen oder Ihre Form ins Stocken zu geraten). Bei diesem Training handelt es sich um ein Kraft-Aerobic-Training. Was die Intensität angeht, sollte Ihre Herzfrequenz steigen, aber Sie möchten nicht das Gefühl haben, nach Luft zu schnappen, sagt Hamilton. Machen Sie in diesem Fall eine Pause oder reduzieren Sie die Intensität. Arbeiten Sie in dem Tempo, das Sie benötigen.

Machen Sie bei den Bewegungen ohne Zeitangabe so viele Wiederholungen wie nötig, um das Gefühl zu haben, dass Sie Ihre Muskeln beansprucht haben, aber hören Sie auf, bevor Sie Ihre Fähigkeit verlieren, die richtige Form beizubehalten. Das kann fünf oder auch 20 (oder mehr) bedeuten. Arbeiten Sie auch hier innerhalb Ihres Niveaus. Wie oben erwähnt, können Sie den Schwierigkeitsgrad der Dips, Planks und Liegestütze anpassen, indem Sie die Platzierung Ihrer Hände und Füße ändern.

Affenname

Dieses Training dauert etwa 20 Minuten, die genaue Zeit hängt jedoch davon ab, wie lange Sie die Körpergewichtsbewegungen ausführen. Sie müssen sich vorher nicht aufwärmen, da dieses Training über eines verfügt. Wenn Sie sich bei den fortgeschritteneren Bewegungen (wie Grapevine und Squat Jump) nicht wohl fühlen, gehen oder joggen Sie stattdessen einfach.

Die Bewegungen:

Drei Minuten lang auf- und absteigen. Gehen Sie in dem Tempo, das Sie benötigen, um Ihre Herzfrequenz zu erhöhen, ohne das Gefühl zu haben, nach Luft zu schnappen.
Erhöhte Liegestütze führen zur Ermüdung.
Weinrebe drei Minuten lang auf und ab. Stellen Sie sicher, dass Sie Ihr Führungsbein jedes Mal wechseln, wenn Sie zum Fuß der Treppe zurückkehren, damit Sie beide Seiten gleichmäßig bearbeiten.
Reduziert die Müdigkeit.
Drei Minuten lang auf- und absteigen. Gehen Sie auch hier das Tempo ein, das Sie benötigen, um Ihre Herzfrequenz zu erhöhen, ohne das Gefühl zu haben, nach Luft zu schnappen.
Erhöhte Planke für 15 bis 45 Sekunden.
Steigen Sie drei Minuten lang im gleichen Tempo mit mäßiger Intensität auf und ab.
Erhöhte Seitenplanke für 15 bis 45 Sekunden auf jeder Seite.
Hocken, hochspringen; geh runter. Fahren Sie drei Minuten lang fort.

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