21 unerwartete Möglichkeiten, weniger Kohlenhydrate zu essen, ohne es zu merken

Gesunde Kohlenhydrate sind ein wesentlicher Bestandteil einer ausgewogenen Ernährung. Obwohl ballaststoffreiche, unverarbeitete Lebensmittel wie Quinoa und Süßkartoffeln eine viel bessere Wahl sind als raffinierte Kohlenhydrate (denken Sie an Weißbrot und weißen Reis), ist dies der Fall Ist Es ist möglich, es sogar mit nahrhaftem Getreide und Stärke zu übertreiben. Egal, ob Sie abnehmen möchten oder sich auf den Verzehr von mehr Gemüse und Proteinen konzentrieren, zu viele Kohlenhydrate können Ihre Bemühungen behindern.

Um es klarzustellen: Selbst gesunde Vollwertkost wie Obst, Gemüse und sogar einige Milchprodukte enthalten Kohlenhydrate, und das ist keine schlechte Sache. Sie versorgen Ihren Körper mit Energie, und wenn Sie diese über nährstoffreiche Lebensmittel zu sich nehmen, versorgen Sie sich auch mit Vitaminen und Mineralstoffen. Sie sollten sich also nicht darauf konzentrieren, Kohlenhydrate aus Ihrer Ernährung zu eliminieren, sondern auf sich selbst dürfen zu viel des Guten zu sich nehmen (vor allem, wenn Sie es aus Quellen beziehen, die Sie nicht satt machen oder Ihnen keine Nährstoffe liefern).

Das heißt aber nicht, dass Sie auf alle Ihre Lieblingsspeisen verzichten müssen. „Wenn Menschen ihre Kohlenhydrate reduzieren, ist das oft ein großes Problem – sie wollen sich nicht benachteiligt fühlen“, erklärt Jenny Beth Kroplin , R.D., L.D.N., C.L.C. Indem Sie Brot, Nudeln und andere raffinierte Kohlenhydrate durch ballaststoffreiches Gemüse und sättigendes Protein ersetzen, können Sie sogar kohlenhydratreiche Mahlzeiten zu schlankeren, sättigenderen Gerichten machen.

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Hier sind 21 Möglichkeiten, wie Sie Ihre Kohlenhydrate reduzieren können, ohne auf irgendetwas zu verzichten:

Wer sagt, dass Ihr A.M. Hafer muss süß sein? „Ich esse fast ausschließlich herzhafte Haferflocken“, sagt Jackie Newgent, R.D., kulinarische Ernährungsberaterin und Autorin von Das ganz natürliche Diabetes-Kochbuch . „Es ist vollgepackt mit Gemüse, man kann also die Hälfte der Haferflocken haben.“ Ich verwende alles, was gerade Saison hat – vor ein paar Tagen habe ich Spargel-Dill-Haferflocken gemacht. Verwenden Sie statt Milch Wasser oder Gemüsebrühe und fügen Sie dann statt Obst Gemüse hinzu. Es ist wie ein Risotto, aber es ist viel einfacher zuzubereiten! „Sie schneiden das Gemüse in Stücke, damit Sie es zusammen mit den Haferflocken ins Wasser geben können. Das Kochen dauert etwa fünf Minuten.“

Wenn Sie auf der Suche nach einer herzhaften Variante sind, probieren Sie dieses Rezept unten.

Bagels neigen dazu, normale Portionsgrößen zu sprengen, sagt Michelle Dudash, R.D., Cordon Bleu-zertifizierte Köchin und Erfinderin von Clean Eating Cooking School: Monatliche Essenspläne leicht gemacht . „Essen Sie einen halben Bagel oder „schneiden“ Sie ihn – wenn Sie die Kruste mögen, ziehen Sie die Mitte heraus. Hüttenkäse eignet sich gut als Belag für Bagels oder ungesüßte Nussbutter wie Erdnussbutter, Mandelbutter, Cashewbutter oder Walnussbutter. Geben Sie statt Gelee Ihr eigenes frisches Obst darauf – es enthält weniger Kohlenhydrate“, sagt sie.

„Anstelle von Kartoffeln können Sie gelben Sommerkürbis verwenden und alles hinzufügen, was Sie normalerweise zu Rösti hinzufügen würden“, sagt Newgent. „Vielleicht füge ich grüne Paprika und Zwiebeln hinzu. Es sieht genauso aus wie ein Rösti, aber es enthält weniger Kohlenhydrate [als bei Kartoffeln].‘

Bringen Sie den Pfannkuchenbrunch mit. „Ich habe Pfannkuchen aus zwei Zutaten gemacht: einer mittelgroßen Banane, zwei Eiern und normalerweise füge ich eine Prise Salz hinzu“, sagt Newgent. Auch wenn Bananen Kohlenhydrate enthalten: „Es werden weniger [als normale Pfannkuchen] sein.“ Ich mache auch gerne eine Schokoladenvariante, bei der ich etwas Kakaopulver hinzufüge. Zum Schluss beträufele ich sie mit Honig.‘ Lecker!

Sie können auch dieses Rezept unten ausprobieren, das Ihrer Morgenmahlzeit ein Kirsch-Joghurt-Topping hinzufügt.

Entscheiden Sie sich anstelle von normalem Brot für das, was viele Marken als Sandwich-Brot bezeichnen. „Vollkorn- oder Vollkorn-Sandwichbrötchen sind großartig, weil sie eine Ober- und eine Unterseite haben und im Vergleich zu einem normalen weißen Brötchen kalorien- und kohlenhydratarm sind“, sagt Kroplin. Dudash fügt hinzu: „Es übernimmt die Portionskontrolle für Sie und sie haben nur etwa 100 Kalorien.“

Das ist vielleicht der älteste Trick in der Kohlenhydratreduzierungsgeschichte, aber jetzt ist er tatsächlich irgendwie cool. „Manchmal ist anstelle eines normalen Sandwichs tatsächlich ein offenes Sandwich angesagter, wie ein Toast oder eine Tartine“, sagt Newgent. Es ist auch besonders hübsch – Hallo Avocado-Toast-Instagrams! Sie können eines der kreativen Avocado-Toast-Upgrades dieses Blogs ausprobieren – holen Sie sich das Rezept Hier .

„Anstelle von Hamburgerbrötchen habe ich gegrillte Portobello-Pilzkappen gemacht“, sagt Newgent. Während einige Leute Portobellos anstelle von Pastetchen verwenden, können Sie mit diesem Tausch auch Ihr echtes Fleisch genießen. „Es sieht aus wie ein Brötchen und verhält sich auch so, obwohl Sie wahrscheinlich eine Gabel und ein Messer verwenden möchten“, schlägt sie vor.

„In einem mexikanischen Restaurant empfehle ich, die Schüssel anstelle des Burritos zu nehmen, weil man dort die gleichen Geschmacksrichtungen bekommt, aber wenn man Bohnen, Reis, Und „Bei einer Tortilla bekommt man Kohlenhydrate über Kohlenhydrate über Kohlenhydrate“, sagt Dudash. Eine weitere Option? Lassen Sie den Reis weg und entscheiden Sie sich stattdessen für Salat für einen aromatischen Salat. Und Sie können dieses Rezept unten auch ausprobieren.

Apropos Salat: Abgepackte Dressings sind bekanntermaßen heimtückisch hinsichtlich des Zuckergehalts (Zucker ist ein Kohlenhydrat). Um dies zu vermeiden, bereiten Sie Ihre eigene Vinaigrette für Ihren Mittagssalat zu. „Am liebsten mische ich Balsamico-Essig, Apfelessig oder Rotweinessig mit Dijon-Senf, vielleicht etwas Honig oder Agave und dann einen Schuss Olivenöl“, sagt Dudash. „Das ist meine Formel für die meisten Salatdressings.“

Anstatt Chips oder Pita für Ihren Lieblingsdip zu verwenden, tauschen Sie diese aus und verwenden Sie stattdessen Gemüse. Wenn Sie sich das nächste Mal für Hummus, Guacamole oder Salsa entscheiden, „können Sie Römerherzen, Sellerie, Gurkenscheiben oder Paprikastreifen verwenden – schneiden Sie sie sehr breit, sodass sie wie Bretter aussehen“, sagt Dudash. Bei der Herstellung von hausgemachtem Hummus können Sie Ihrer Kreativität freien Lauf lassen, wie in dieser Miso-Version unten.

Popcorn dürfen Es ist eine gute Wahl, wenn es aus der Luft gepoppt ist und nicht mit Butter, Salz und Öl beladen ist. Wenn Sie jedoch versuchen, die Kohlenhydrate zu reduzieren, wird Ihnen dieser Schalter das gleiche knusprige Vergnügen bereiten. „Ich habe Blumenkohl-Popcorn gemacht“, sagt Newgent. „Man schneidet den Blumenkohl in kleine, mundgerechte Stücke und röstet ihn einfach, bis er knusprig ist. Den kann man dann anstelle von Popcorn verwenden.“ Geben Sie Olivenöl, Salz und eine kleine Prise Kurkuma darauf, denn dadurch wird es ein wenig gelb. Aufgrund des Olivenöls ist es etwas gehaltvoller – es ist eine Erwachsenenversion von Popcorn. Ich röste es bei 475 Grad bis zu 20 Minuten lang, bis es goldbraun ist.“

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„Reduzieren Sie die Nudelportion und mischen Sie sie mit gekochtem Gemüse“, sagt Kroplin. „Fügen Sie zu Ihrem gerösteten Gemüse auch mageres Eiweiß wie Hühnchen, Truthahn oder mageres Rinderhackfleisch hinzu. Das ist eine wirklich gute Möglichkeit, die Portion zu vergrößern, ohne die Kohlenhydrate zu erhöhen.“ Und garnieren Sie es mit Ihrer Lieblingssoße (Kroplin mag eine rote Soße mit Tomaten und Basilikum oder Gartengemüse). Newgent fügt hinzu: „Ich schneide die Paprika in sehr dünne Scheiben und werfe sie gleichzeitig mit den Nudeln ins Wasser, also sind Sie dabei.“ Im Grunde genommen kocht man sie und es wird Teil des Prozesses. Es schmeckt etwas süßer, aber dann kann man es mit etwas mehr Schärfe, wie zum Beispiel roten Paprikaflocken, ausgleichen.“

Spiralgemüse kann in fast jedem Nudelgericht als Ersatz für Nudeln verwendet werden. „Ich mache so ziemlich das, was ich auch mit meinen Spaghetti-Nudeln machen würde – ich gebe einfach mein Gemüse und die Marinara-Sauce darüber und etwas mageres Rinderhackfleisch.“ Probieren Sie eines dieser kreativen Spiralrezepte – Zucchini, Rüben, Süßkartoffeln und Rüben funktionieren alle gut.

Spaghettikürbis ist ein einfacher Ersatz für Nudeln, aber es kann einschüchternd sein, ihn durchzuschneiden. Kroplin hat einen einfachen, unkomplizierten Trick zum Braten des Gemüses: „Ich wickle das Ganze in Aluminiumfolie ein, lege es auf eine Pfanne mit mehr Aluminiumfolie und schiebe es bei etwa 400 bis 415 Grad in den Ofen.“ Manchmal dauert es 45 Minuten bis eine Stunde, um richtig zu kochen, aber man kann es irgendwie vergessen.“ Wenn Sie die Haut mit einer Gabel einstechen können, ist sie durchgegart – und Weg lässt sich leichter halbieren. „Beginnen Sie mit dem Löffel, geben Sie Tomatensoße darüber und schon haben Sie ein tolles Essen“, sagt Kroplin. Wenn Sie auf der Suche nach einem Rezept sind, ist dieses pikante Pesto das perfekte Topping für die herzhafte, würzige Basis.

„Sie können wirklich lange Zucchini- oder Auberginenstreifen zubereiten und sie in Lasagne verwenden, sodass Sie für jede Schicht eine Schicht dünn geschnittenes Gemüse machen können“, sagt Newgent. „Man könnte zwei Schichten Nudeln und dann zwei Schichten Gemüse machen, es ist also kein Alles-oder-Nichts-Konzept.“

Newgent nennt diesen farbenfrohen Tausch „Konfetti-Couscous“. „Mischen Sie geriebenes, nicht stärkehaltiges Gemüse mit einem traditionellen, stärkehaltigeren Getreide wie Reis oder Couscous, so reduzieren Sie die Kohlenhydrate, haben aber immer noch das Getreide.“ Geben Sie bei Couscous das geriebene Gemüse gleich dann hinzu, wenn Sie den Couscous ins Wasser rühren, da das Kochen nicht lange dauert (etwa fünf Minuten). Bei Reis rühren Sie ihn gegen Ende des Garvorgangs ein, etwa fünf Minuten bevor Sie fertig sind, oder rühren Sie ihn ein, wenn Sie mit der Reiszubereitung fertig sind, setzen Sie den Deckel auf und legen Sie ihn mindestens fünf Minuten lang beiseite. ' Sie wählt eine dreifarbige Kombination mit geriebener Zucchini, gelbem Sommerkürbis und Karotte.

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„Ich liebe es, Blumenkohlreis zuzubereiten“, sagt Newgent. „Im Grunde zerkleinert man rohen Blumenkohl einfach in einer Küchenmaschine, bis er eine Reis- oder sogar Couscous-Konsistenz hat, und brät ihn dann in einer Pfanne an.“ Er enthält viel weniger Kohlenhydrate [als normaler Reis]. Es gibt wirklich keine Einschränkung und Sie können es würzen oder Kräuter hinzufügen, je nachdem, womit Sie es kombinieren möchten.“ Belegen Sie den Blumenkohl mit allem, was Sie normalerweise mit Reis kombinieren würden – das Rezept unten sieht Curry-Gemüse vor.

Pizzaboden aus Blumenkohl? So bahnbrechend und viel einfacher als Sie denken. Alles, was Sie brauchen, ist Blumenkohl, ein Ei, Käse und etwas Salz, und schon haben Sie die perfekte kohlenhydratarme Basis für Ihren Pizzabelag. Schauen Sie sich das Rezept im Video unten an:

Pfannengerichte sind nicht nur einfach – sie bieten auch die Möglichkeit, kohlenhydratreiche Stärke zu reduzieren und leckeres geröstetes Gemüse unterzumischen. „Eine meiner liebsten Arten, ein Gericht aus einer Pfanne zuzubereiten, besteht darin, eine ganze Süßkartoffel zu nehmen, sie zu schälen und in Stücke zu schneiden und dann Zucchinikürbis, Karotten und Zwiebeln hinzuzufügen.“ Ich streue das auf eine Pfanne, [füge Olivenöl hinzu] und würze es ein wenig. Ich brate es etwa 15 bis 20 Minuten lang bei 400 Grad, füge gehackte Truthahn-Kielbasa-Wurst hinzu und koche es weitere etwa 10 Minuten lang.“ Sie können Ihr Protein auch mit dem Gemüse kombinieren, das Sie in der Nähe haben.

„Wenn Sie Dinge wie Fisch oder Hühnchen panieren, können Sie die Kohlenhydrate reduzieren, indem Sie gehackte Nüsse oder Mandelmehl anstelle von Mehl verwenden“, sagt Dudash. „Es ist schön knusprig und hat einen nussigen Geschmack.“ Sie können Nüsse einfach ganz fein hacken oder in Ihrer Küchenmaschine mahlen und sie dann mit etwas Öl, Gewürzen und Kräutern beträufeln. Tauchen Sie dann Ihr Protein in verquirltes Ei [und dann in die Nüsse]. Bei einer höheren Temperatur, etwa 450 Grad, in einem Heißluftofen garen – für Chicken Nuggets mache ich 10 Minuten.“

Dieser einfache mentale Trick kann die Menge an Kohlenhydraten reduzieren, die Sie zu sich nehmen, ohne es überhaupt zu versuchen. „Normalerweise ist es typisch, zuerst die Kohlenhydrate zu sich zu nehmen“, sagt Kroplin. „Beginnen Sie damit, die Hälfte Ihres Tellers mit Gemüse und Obst zu füllen, servieren Sie dann Ihr mageres Protein und lassen Sie Ihre Kohlenhydrate die letzte Portion sein, die Sie auf Ihren Teller legen.“ Wenn Sie an dieser Stelle ankommen, ist nicht mehr viel Platz übrig.‘

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