Die Bildschirmzeit vor dem Schlafengehen kann sich auf die Qualität Ihres Schlafes auswirken, aber es gibt Möglichkeiten, die Technologie auch abends zu nutzen, ohne die gute Nachtruhe zu beeinträchtigen.
Vom Smartphone-Wecker, der uns weckt, bis zum nächtlichen Netflix-Binge auf unseren Computern sind digitale Geräte fest in unseren Alltag integriert. Und für viele von uns ist der Bildschirm vom Aufwachen bis zum Einschlafen an unserer Seite.
Viele von uns betrachten unsere Geräte wie eine Erweiterung unserer selbst, immer in Reichweite. Aber die Sorge wächst: Könnten unsere digitalen Rituale vor dem Schlafengehen uns den Schlaf rauben? Spielen unsere Bildschirme eine Rolle in unseren unruhigen Nächten?
Einfache Tipps für besseren Schlaf
Dr. Mathew Walker
Neurowissenschaftler und Schlafexperte
Wie wirkt sich die Bildschirmzeit vor dem Schlafengehen auf den Schlaf aus?
Die Wissenschaft hat einige Antworten darauf, wie sich die Verwendung unserer Geräte vor dem Schlafengehen auf unseren Schlaf auswirkt, und sie sind ziemlich überzeugend.
Die Bildschirmzeit vor dem Schlafengehen erhöht die Belastung durch blaues Licht
Bildschirme strahlen blaues Licht aus, bekanntermaßen unterdrücken Melatoninproduktion – ein Hormon, das für die Regulierung des Schlafes entscheidend ist.
Die Bildschirmzeit vor dem Schlafengehen kann Ihre Stimmung beeinflussen
Nutzung sozialer Medien wurde verbunden zu Depressionen, Angstzuständen und schlechter Schlafqualität führen. Machen Sie Ihr Schlafzimmer zu einer Social-Media-freien Zone.
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Die Bildschirmzeit vor dem Schlafengehen kann das Gehirn überstimulieren
Wenn Sie durch die Nachrichten scrollen (oder doomscrolling) oder über Memes lachen, wird Ihr Gehirn stimuliert. Anstatt sich zu entspannen und sich auf den Ruhezustand vorzubereiten, ist er damit beschäftigt, alle Informationen zu verarbeiten, was den Übergang in den Schlaf erschwert.
Ihr Gerät könnte Sie dazu verleiten, länger wach zu bleiben
Die digitale Welt ist verlockend – die Algorithmen sind darauf ausgelegt, zu wissen, was Ihre Aufmerksamkeit als Nächstes erregen wird. Aus einem letzten Video werden oft zehn, was die Schlafenszeit immer weiter nach hinten verschiebt. Wenn Sie wiederholt weniger Stunden schlafen, als Ihr Körper benötigt, besteht die Gefahr, dass sich Schlafdefizite aufbauen, die mit der Zeit psychische und physische Auswirkungen haben können.
Die Bildschirmzeit vor dem Schlafengehen kann Ihren Schlaf-Wach-Rhythmus stören
Mit der Zeit kann übermäßige Bildschirmnutzung den natürlichen Schlaf-Wach-Rhythmus unseres Körpers durcheinander bringen. Auch als Ihr zirkadianer Rhythmus bekannt, ist es die Art und Weise Ihres Körpers, Ihnen mitzuteilen, wann Sie aufwachen oder entspannen sollen, sodass Sie nachts schläfrig und tagsüber wachsam sind. Aber wenn Bildschirme dabei sind, kommt es zu Störungen. Langfristig kann dies zu Schlaflosigkeit führen. Daher ist es am besten, sich bewusst darum zu bemühen, Ihren Schlafrhythmus zu ändern.
Studien haben ergeben dass insbesondere die Smartphone-Nutzung sowohl die Schlafdauer als auch die Schlafqualität beeinträchtigen kann. Während der Inhalt des Telefons uns fesseln kann, kann das Verständnis der Auswirkungen des Lichts hinter dem Bildschirm dazu führen, dass wir nachts bessere Entscheidungen treffen. Und für die Fernsehsüchtigen da draußen: Abendfernsehen ist nicht viel besser .
Wenn es Zeit ist, sich am Abend zu entspannen, sollten Sie eine geführte Meditation wie „Soothing the Body for Rest“ mit Dr. Eric López Ph.D. in Betracht ziehen.
6 Tipps für den Einsatz von Technologie bei Nacht
Es kann schwierig sein, mit der Bildschirmzeit die richtige Balance zu finden. Einerseits haben Sie den Komfort und die Freude an der Technologie (wer liebt nicht ein nächtliches Welpenvideo?), aber andererseits kämpfen Sie gegen die schlafstörenden Auswirkungen.
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Während es hilfreich ist, den Einsatz von Technik vor dem Schlafengehen einzuschränken, ist es auch nichts Falsches, schlaforientierte Technologien wie weißes Rauschen oder eine Schlafgeschichte zu verwenden, um Ihnen beim Eingewöhnen ins Bett zu helfen. Seien Sie bei Ihren Übungen einfach aufmerksam und lesen Sie die folgenden Richtlinien, um Ihnen dabei zu helfen, ein Gleichgewicht zu finden.
1. Richten Sie eine bildschirmfreie Zone ein (oder bleiben Sie zumindest beim Zuhören und nicht beim Schauen auf Ihr Telefon)
Halten Sie Bildschirme idealerweise von Ihrem Schlafzimmer fern. Dies hilft Ihrem Gehirn zu signalisieren, dass das Schlafzimmer ein Ort zum Entspannen und Schlafen ist. Die Ausnahme kann sein, wenn Sie Ihr Gerät verwenden, um schlaforientierte Inhalte wie eine Schlafgeschichte, eine Geräuschkulisse oder Umgebungsgeräusche wie weißes Rauschen bereitzustellen, die Ihnen beim Einschlafen helfen.
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White Noise Ocean Surf ist einer unserer Favoriten. Es kombiniert weißes Rauschen und eine friedliche Meeresgeräuschlandschaft.
2. Legen Sie eine Technologie-Ausgangssperre fest
Versuchen Sie, Ihre Geräte mindestens eine Stunde vor dem Zubettgehen wegzulegen, es sei denn, Sie verwenden reine Audioinhalte (mehr dazu gleich). Wir wissen, dass es schwer ist, den Hörer aus der Hand zu legen, aber es lohnt sich.
Spielen Sie Ihre Lieblingsschlafgeschichte wie „Der Hund von Baskerville“. Dann legen Sie Ihr Telefon weg.
3. Verwenden Sie Blaulichtfilter
Viele Geräte bieten Einstellungen oder Apps an, die die Blaulichtbelastung in den Abendstunden reduzieren. Sie können auch externe Filter und schicke Blaulichtfilterbrillen erwerben.
4. Lassen Sie das Licht an
Vermeiden Sie die Verwendung von Bildschirmen in völliger Dunkelheit, da der Kontrast zwischen einem hellen Bildschirm und einem stockdunklen Raum die Augen belasten kann. Wenn Sie Ihr Gerät unbedingt nutzen müssen, dimmen Sie die Helligkeit und schalten Sie eine sanfte Lampe ein.
5. Probieren Sie audiobasierte Achtsamkeitsübungen aus
Es gibt viele Achtsamkeitsübungen, die Ihnen helfen, besser zu schlafen. Sie können Ihre Gerätenutzung umstellen und beruhigende Audio- statt visueller Aktivitäten nutzen. Sie könnten darüber nachdenken, Musik zu hören, eine Atemübung auszuprobieren oder sich bei einer sanften Meditationssitzung zu entspannen.
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6. Halten Sie sich an eine unterstützende Schlafenszeitroutine
Erstellen Sie ein Ritual, das Ihrem Gehirn sagt, dass es Zeit ist, sich zu entspannen. Das kann sein, Musik zu hören, ein physisches Buch zu lesen, ein Tagebuch über den Tag zu führen, Atemübungen zu machen oder Kamillentee zu trinken.
Indem wir ein paar Gewohnheiten anpassen und neue einführen, können wir die digitale Welt genießen und trotzdem den nötigen Schlaf bekommen.
Häufig gestellte Fragen zur Bildschirmzeit vor dem Schlafengehen
Ist die Bildschirmzeit vor dem Schlafengehen gut?
Die Zeit vor dem Bildschirm kann sich auf die Qualität Ihres Schlafes auswirken. Elektronische Bildschirme, insbesondere Smartphones und Computer, strahlen blaues Licht aus. Diese Art von Licht kann die körpereigene Produktion von Melatonin stören, einem Hormon, das den Schlaf reguliert. Während es zwar entspannend wirkt, sich eine Fernsehsendung anzusehen oder ein E-Book zu lesen, kann es durch die Belichtung mit blauem Licht schwieriger sein, danach einzuschlafen.
Wie lange vor dem Schlafengehen sollte ich die Bildschirmzeit unterbrechen?
Wenn Sie bildschirmbezogene Aktivitäten mindestens eine Stunde vor dem Schlafengehen unterbrechen, gibt Ihr Gehirn die Möglichkeit, sich zu entspannen, und signalisiert Ihrem Körper, dass es Zeit zum Schlafen ist. Wenn Sie diesen Puffer jedoch auf 90 Minuten oder 2 Stunden erhöhen, können die Vorteile sogar noch größer sein.
Ist die Bildschirmzeit vor dem Schlafengehen für Kinder schädlich?
Kinder reagieren möglicherweise noch empfindlicher als Erwachsene auf die Bildschirmzeit vor dem Schlafengehen. Bildschirme können den Geist eines Kindes anregen und ihm das Eingewöhnen erschweren. Außerdem kann das blaue Licht ihren natürlichen Schlafzyklus stören. Für Kinder kann die Einführung einer bildschirmfreien Schlafenszeit einen Unterschied machen und sicherstellen, dass sie den tiefen, erholsamen Schlaf bekommen, den sie zum Wachsen und Gedeihen benötigen.
Wie viele Stunden vor dem Schlafengehen sollte man fernsehen?
Fernsehen kann etwas anderes sein als beispielsweise das Scrollen durch Ihr Telefon. Insbesondere moderne Fernseher haben möglicherweise weniger blaues Licht als kleinere Geräte. Allerdings können die Inhalte, die Sie ansehen, Ihr Gehirn entweder entspannen oder anregen. Wenn Sie sich actiongeladene Thriller ansehen, wechseln Sie zu etwas Ruhigerem, wenn die Schlafenszeit näher rückt. Schalten Sie Ihren Fernseher idealerweise eine Stunde vor dem Schlafengehen aus, um ausreichend Zeit zum Entspannen ohne Bildschirme zu haben. Aber denken Sie daran, dass jeder anders ist. Experimentieren Sie also, um herauszufinden, was für Sie am besten funktioniert!
