Ich war noch nie ein Morgenmensch . So sehr ich auch versuche, mich daran zu gewöhnen, im Morgengrauen aufzuwachen (und glauben Sie mir, ich habe es versucht), es gelingt mir einfach nicht. Wenn mich der Wecker wachrüttelt, drücke ich schnell auf die Schlummertaste, kuschele mich wieder unter die Bettdecke, halte die Vorhänge geschlossen und schlafe, wenn ich Glück habe, wieder ein. Es sei denn, es gibt einen Grund dafür haben Um aufzustehen, wiederhole ich dieses Muster ungefähr X-mal.
Ich bin nicht der Einzige, der versucht, das Unvermeidliche so lange wie möglich hinauszuzögern: In a aktuelle Studie Rund 69 % der Befragten gaben an, dass sie die Schlummerfunktion ihres Telefons nutzen – in der Regel an Werktagen, aber auch am Wochenende oder an freien Tagen. Der Hauptgrund, warum viele von uns den ganzen Morgen nicht aufhören können, zu dösen? Wir bekommen nicht genug guten Schlaf, Lynelle Schneeberg, PsyD , ein Schlafpsychologe von Yale Medicine und Autor von Werden Sie der Schlaftrainer Ihres Kindes , erzählt SelfGrowth. Eine Reihe von Faktoren können Ihre Ruhe beeinträchtigen, aber laut Dr. Schneeberg gibt es zwei große Probleme: Zu spät zu Bett zu gehen (oh, hallo, Aufschieben der Schlafenszeit) oder eine inkonsistente Routine zu haben (z. B. lange aufbleiben oder am Wochenende ausschlafen). Beispiel).
Diese Verhaltensweisen Bringen Sie Ihren Tagesrhythmus durcheinander , die 24-Stunden-innere Uhr, die viele biologische Prozesse, einschließlich Ihres Schlaf-Wach-Rhythmus, nach einem festgelegten Zeitplan hält, erklärt Dr. Schneeberg. Wenn also morgens der Wecker klingelt, sind Sie eher geneigt, nachzudenken Nein, noch nicht! Ich könnte unmöglich! und drücken Sie die Schlummertaste. Es kann unglaublich schwer sein, diese Angewohnheit loszuwerden. Wenn Sie also ebenfalls zum Gefangenen dieser grausamen Verführerin geworden sind, finden Sie hier Dr. Schneebergs besten Rat, wie Sie sich befreien können.
Gönnen Sie sich natürliches Licht, sobald Ihr Wecker klingelt.
Laut Dr. Schneeberg ist es eines der besten Dinge, die Sie tun können, um Ihre innere Uhr zu stabilisieren (und es einfacher zu machen, Ihren Hintern aus dem Bett zu bekommen), wenn Sie morgens als erstes Sonnenlicht sehen. Wenn Sie sich bereits mitten im Schlummer- und Wiederholungszyklus befinden, wird es wahrscheinlich schwierig sein, sich dazu zu zwingen, das Licht zu sehen, sobald Ihre Augen aufspringen. Allerdings versicherte mir Dr. Schneeberg, dass es irgendwann einfacher werden wird, wenn man dabei bleibt gleichzeitig aufwachen Das bedeutet, dass Sie sich weniger träge fühlen, wenn Ihr Wecker klingelt – und daher weniger geneigt sind, nach der Schlummertaste zu greifen.
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Trinken Sie eine Tasse Kaffee auf Ihrer Veranda, machen Sie sich an einem großen Fenster fertig oder, mein persönlicher Favorit, ziehen Sie Ihre Vorhänge weit auf, sobald Ihr Wecker klingelt. (Ich habe vor Kurzem damit begonnen und es ist bahnbrechend.) Wenn es draußen immer noch dunkel ist oder Sie nicht viel natürliches Licht in Ihr Schlafzimmer bekommen, schlägt Dr. Schneeberg vor, eine helle Lampe auf Ihren Nachttisch zu stellen, die Sie einschalten können wenn es Zeit ist aufzuwachen oder davor zu sitzen ein Leuchtkasten für etwa 20 Minuten (idealerweise eine, die Licht mit 10.000 Lux ausstrahlt). Mayo-Klinik ). Versuchen Sie dann, so schnell wie möglich nach draußen zu gehen, auch wenn es nur ein kurzer Gang zum Briefkasten oder ein Spaziergang mit Ihrem Hund um den Block ist.
Stellen Sie zwei Alarme ein – im Abstand von fünf Minuten, idealerweise auf separaten Geräten.
Viele Menschen tippen mehr als zweimal auf die Schlummertaste (ich habe das Gefühl, gesehen zu werden) und liegen am Ende noch 30 bis 60 Minuten im Bett, sagt Dr. Schneeberg. Eine clevere Möglichkeit, diese Verzögerungszeit zu verkürzen: Stellen Sie zwei Alarme im Abstand von fünf Minuten ein, idealerweise an verschiedenen Orten. Zum einen kann das Wissen, dass Sie nur wenige Minuten von einem weiteren störenden Geräusch entfernt sind, das Schlummern des ersten Alarms weniger verlockend machen. Und wenn es einige Anstrengung erfordert, den zweiten auszuschalten, sei es einfacher, einfach weiterzumachen, sagt sie.
Wenn Sie beispielsweise um 7 Uhr aufstehen müssen, können Sie einen Alarm auf einem Gerät am Bett, vielleicht Ihrem Telefon oder Wecker, für 6:55 Uhr und einen anderen für 7 Uhr beispielsweise auf einem Tablet einstellen, das Sie auf Ihrer Kommode liegen lassen. Sobald Sie aufstehen und das Bett verlassen müssen, ist die Wahrscheinlichkeit, dass Sie wach bleiben, viel höher, erklärt Dr. Schneeberg. Mit der Zeit, fügt sie hinzu, werde man sich daran gewöhnen, mit dem/den Wecker(n) aufzustehen, anstatt nach ein paar weiteren Minuten Schlummerschlaf zu streben.
Wenn Sie schon dabei sind, sorgen Sie dafür, dass Ihr Wecker angenehm klingt, wenn Sie können. Schrilles Piepen oder Summen kann ein besonders böses Erwachen sein, während Vogelgezwitscher, das sanfte Auf und Ab der Meereswellen oder sanfte Musik Ihnen dabei helfen können, entspannter in den Tag zu starten, sagt Dr. Schneeberg. Tatsächlich, a Studie 2020 fanden heraus, dass Menschen, die zu melodischen Klängen oder Liedern aufwachten – genauer gesagt Good Vibrations von den Beach Boys (tolle Melodie) und The Cure’s Close to Me –, weniger benommen und energiegeladener waren als diejenigen, die sich für unerbittliche Pieptöne entschieden.
Die Theorie der Forscher: Sanfte Melodien oder natürliche Geräusche unterstützen den natürlichen Übergang des Gehirns in den Wachzustand, während ein erschreckender Alarm (Piep, Piep, BEEP) diesen Prozess stört. (Traurig muss ich gestehen, dass mein Mann jahrelang mit „Work from Home“ von Fifth Harmony aufgewacht ist und ich mir dieses Lied nie wieder anhören kann. Deshalb mein Rat: Wählen Sie sorgfältig aus.)
Belohnen Sie sich dafür, dass Sie die Laken wegwerfen.
Wenn man sich jeden Morgen auf etwas freut, kann die Schlummertaste (etwas) weniger verlockend wirken. Vielleicht ist das eine frische Kanne heißen Kaffee in der Küche, ein reichhaltiges Frühstück, das im Kühlschrank auf Sie wartet, oder eine Playlist für den Morgen, die Sie über einen Bluetooth-Lautsprecher in der Dusche abspielen können.
Die Idee dahinter ist, dass es Belohnungen und andere positive Verstärkungen gibt bessere Motivatoren als Strafen, erklärt Dr. Schneeberg. Sie vergleicht es mit der Metapher, eine Karotte (eine Belohnung) anstelle einer Peitsche (eine Bestrafung) zu verwenden, um ein gewünschtes Verhalten hervorzurufen: Für die Arbeit aufzustehen kann eine Art „Peitsche“ sein, und deshalb versuche ich immer, sie zu ermutigen die Leute, mit denen ich zusammenarbeite, um für die „Karotte“ aufzustehen, sagt sie. (Oder das Karotten-Walnuss-Muffin.)
Es ist so einfach, sich auf die Schlummertaste zu verlassen – ein kurzes Antippen bedeutet, dass Sie unter der Bettdecke bleiben und noch schöner schlafen können! Ich verstehe es. (Ich verstehe es zutiefst.) Aber wenn Sie der Gewohnheit den Garaus machen wollen, beginnen Sie mit den oben genannten Schritten. Es mag etwas gewöhnungsbedürftig sein, die Vorhänge nur wenige Sekunden nach dem Klingeln des Weckers aufzureißen, aber wenn es mir, einem echten Schlaftyrannen, geholfen hat, habe ich das Gefühl, dass es – oder zumindest einer von Dr. Schneebergs anderen Tipps – Sie in einen verwandeln wird auch ein etwas früherer Vogel.
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