Niemand hat mir gesagt, dass, wenn man Mutter wird, das Aufwachen mitten in der Nacht endet möglicherweise nicht, wenn Sie das Babystadium überschritten haben. Mein Jüngster ist fast fünf, und ich muss immer noch um 3 Uhr morgens in sein Zimmer gehen, um ihm zuzuhören, wie er seine seltsamen Träume erzählt.
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Was die Sache noch anstrengender macht: Nachdem ich ruckartig aufgewacht bin – weil ich Mutterpflicht habe oder eine andere nächtliche Störung hatte –, fällt es mir schwer, wieder einzuschlafen. Lange Zeit wach in meinem Bett zu liegen, während alle anderen in meinem Haushalt ausgeschlafen waren, führte zu ängstlichen, quälenden Gedanken: Ich fragte mich, wie ich am nächsten Tag unter Schlafmangel meine To-Do-Liste durchgehen könnte, ich Ich würde mir Sorgen machen, dass ich nie wieder einschlafen könnte, oder ich würde über überwältigende gesellschaftspolitische Probleme nachdenken, die ich alleine nicht lösen kann (besonders nicht von meinem Bett aus).
Ich habe getan, was man von jemandem erwarten würde, der aufgewacht ist Weg bevor ihr Wecker es tut: Seien Sie wirklich gestresst darüber, dass sie wach sind, obwohl sie es nicht sein sollten. Es überrascht auch nicht, dass das genau das Falsche ist, Fiona Barwick, PhD , Direktor des Sleep & Circadian Health Program an der Stanford University School of Medicine, erzählt SelfGrowth. Na und sollen anstatt auszuflippen, weil du nicht schläfst? Wir haben Dr. Barwick nach ihrem besten Rat für den Umgang mit dem Aufwachen mitten in der Nacht gefragt, damit Sie (hoffentlich) wieder ruhig einschlafen können – ohne zu weinen oder Ihr Kissen zu schlagen.
Erkennen Sie, dass Ihr Gehirn überreagiert.
Wie SelfGrowth bereits berichtete, gibt es viele davon Gründe, warum Sie aufwachen könnten Nachts: Sie haben Angst, Sie haben vor dem Schlafengehen Alkohol getrunken, Sie müssen pinkeln, Ihr Partner (oder Hund) schnarcht, Sie haben draußen ein lautes Geräusch gehört – jede Art von Störung kann Ihnen die Augen öffnen. Laut Dr. Barwick wachen Erwachsene im Durchschnitt 10 bis 12 Mal pro Nacht auf. Wenn Sie weniger als drei Minuten wach sind, werden Sie sich wahrscheinlich nicht erinnern, sagt sie, weshalb Sie nicht merken, dass Sie die meisten dieser Unterbrechungen erleben.
Manchmal kann es jedoch schwierig sein, wieder einzuschlafen, und das ist in Ordnung. Das bedeutet nicht, dass Ihr Schlaf gestört ist, sagt Dr. Barwick. Das sei wichtig, sich daran zu erinnern, fügt sie hinzu, denn es sei leicht, in katastrophales Denken zu verfallen, etwa: Ich werde nie wieder einschlafen können und mein morgiger Tag wird ruiniert sein! Tatsächlich sind wir auf diese spiralförmigen Gedanken vorbereitet: Wenn Sie einschlafen, schaltet sich Ihr Gehirn von vorne bis hinten ab, beginnend mit Ihrem Frontallappen, einer Region, die Ihre Fähigkeit zum Denken und zur Regulierung von Emotionen beeinflusst, erklärt Dr. Barwick.
Wenn Sie in der zweiten Nachthälfte (nach den ersten drei bis vier Stunden Schlaf) aufwachen, operieren Sie hauptsächlich über Ihr limbisches System, zu dem auch die Amygdala gehört, ein Bereich im hinteren Teil des Gehirns, der an emotionalen Prozessen beteiligt ist Reaktionen wie Angst und Unruhe sowie der Hippocampus, das Gedächtniszentrum Ihres Gehirns. Infolgedessen kann Ihr emotionales Volumen erhöht werden, sagt Dr. Barwick, was es einfacher macht wiederkäuen B. über einen Fehler aus der High-School-Zeit, über den Zustand Ihres Posteingangs oder darüber, wie besorgt Sie über den Rückgang der Walpopulation sind.
Das bloße Erkennen dessen, was passiert, kann Sie davon abhalten, sich zu weit vom Traumland zu entfernen, sagt Dr. Barwick. Sie können versuchen, Ihr Katastrophendenken zu überprüfen, indem Sie sich sagen: Eigentlich geht es mir gut. Mein Gehirn reagiert einfach über. Dieses Bewusstsein kann Ihnen helfen, ruhiger zu bleiben und sich darauf vorzubereiten, wieder einzuschlafen. Wenn Sie sich in einem ängstlicheren, verschärften Zustand befinden, wird Ihr Schlaftrieb außer Kraft gesetzt, erklärt Dr. Barwick.
Machen Sie etwas Entspannendes (ohne Bildschirm).
Normalerweise konzentrieren wir unsere Aufmerksamkeit und Anstrengung darauf, aktiv wieder einzuschlafen, sagt Dr. Barwick. Leider sei das praktisch eine Garantie dafür, dass man länger wach bleibe, sagt sie. Denken Sie darüber nach, dass Sie es sind nicht Schlafen kann Ihren Geist wachrütteln und Sie ängstlicher machen. Ein besserer Schritt besteht darin, Ihre Situation zu akzeptieren – sich nicht dagegen zu wehren, wach zu sein – und einen alternativen Fokus zu finden.
Wenn Sie nach gefühlten 20 Minuten nicht wieder einschlafen, schlägt Dr. Barwick vor, aufzustehen und etwas Ablenkendes, aber Angenehmes zu tun, das Sie ruhig und entspannt hält – wie Lesen, Stricken oder Tagebuch schreiben. Überspringen Sie bildschirmbasierte Aktivitäten wie das Abschließen eines Arbeitsprojekts oder das Einschalten des Fernsehers, um den Thriller zu beenden – Sie möchten sich ablenken, sich nicht stressen oder Ihre Augen mit schlafsabotierendem blauem Licht bestrahlen. (Zwanzig Minuten sind übrigens eine Empfehlung – keine Regel. Dr. Barwick schlägt vor, zu messen, wie Sie sich fühlen: Sind Sie wach, aufmerksam und beginnen Sie, sich ängstlich zu fühlen? Das ist ein gutes Signal zum Aufstehen.)
Das Ziel besteht darin, ruhig zu bleiben und Ihrem Schlafantrieb – dem natürlichen Schlafdruck des Körpers – wieder zu ermöglichen, was Ihnen beim Einschlafen hilft, sagt Dr. Barwick. Auf jeden Fall ist die Konzentration auf eine angenehme, beruhigende Aktivität auch einfach eine angenehmere Art, die Abenddämmerung zu verbringen, als sich ständig mit der Uhr herumzuquälen. Und in diesem Sinne: Schauen Sie nicht auf Ihr Telefon – der Blick auf die Uhrzeit könnte Sie nicht nur ängstlich machen, sondern je näher das oben erwähnte blaue Licht an Ihrem Gesicht ist, desto wahrscheinlicher ist es, dass es Ihr Nervensystem aktiviert und Sie wach hält. sagt Dr. Barwick.
Versuchen Sie, Ihre Schlafstörungen im Blick zu behalten.
Ja, Schlaf ist wichtig. Es gibt Ihnen Energie und hilft Ihnen, sich gut zu fühlen. Es ist daher ganz natürlich, sich Sorgen zu machen, dass Sie nach einer Weile nicht mehr funktionsfähig sein werden schlechte Nacht geschlafen . Die Realität ist, dass Sie wahrscheinlich wieder einschlafen werden und es Ihnen morgen wieder gut gehen wird, sagt Dr. Barwick. Den Menschen ist nicht bewusst, dass man nach einer Nacht mit schlechtem Schlaf normalerweise noch funktionieren kann. Das mindert Ihre Ängste nicht – es ist normal, sich Sorgen zu machen, dass der nächste Tag schrecklich sein wird –, aber denken Sie daran, dass es sich dabei möglicherweise um den emotional reaktiven Teil Ihres Gehirns handelt, der spricht, nicht um den rationalen.
Vielleicht bist du morgen schläfriger. Ihr Training könnte sich härter anfühlen und Sie könnten etwas gereizter sein. Aber Dr. Barwicks Rat ist, den Tag ganz normal zu gestalten und davon auszugehen, dass die nächste Nacht besser schlafen wird. Das Schlafsystem ist selbstkorrigierend. Wenn man in einer Nacht schlecht schläft, ist es wahrscheinlicher, dass man in der nächsten Nacht besser schläft, solange man diesen Prozess nicht stört, sagt sie. Versuchen Sie nicht, ein besonders langes Nickerchen zu machen oder zu früh zu Bett zu gehen, denn beides kann Ihren Schlafrhythmus durcheinander bringen. (Und wenn Sie chronisch nicht schlafen können oder unruhig aufwachen, sprechen Sie mit einem Arzt, um herauszufinden, was die Ursache sein könnte.)
Für mich waren alle oben genannten Ratschläge von entscheidender Bedeutung. Ich drehte mein Drehbuch um und hörte auf, mich selbst zum Schlafen zu zwingen, und erinnerte mich daran, dass ich zuvor mit viel weniger Ruhe überlebt hatte. Stattdessen versuchte ich, die Zeit, in der ich wach war, unter meiner kuscheligen Bettdecke oder beim Lesen von Gedichten (Kate Baer ist eine meiner Favoriten) zu genießen – und stellte fest, dass das Aufwachen mitten in der Nacht tatsächlich eine schöne Erfahrung war. Es gab keine Erwartungen von anderen an mich. Ich musste nicht arbeiten oder Wäsche waschen oder eine SMS zurückschicken oder jemandem einen Snack reichen.
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Das Lösen des Druckventils hat funktioniert: Ich schlafe oft schneller wieder ein als zu der Zeit, als ich mehr Stress wegen des nächtlichen Aufwachens hatte. Und selbst wenn ich es nicht tue, fühle ich mich letztendlich ausgeruhter als früher. Das Erreichen eines Zustands tiefer Entspannung ermöglicht es dem Körper, sich auf eine Weise zu erholen, wie dies beim gestressten Wachliegen nicht der Fall ist, sagt Dr. Barwick. Mit anderen Worten: Selbst wenn ich wach bin, obwohl ich es eigentlich nicht sein sollte, tue ich meiner Gesundheit etwas Gutes, wenn ich mich dabei entspanne.
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