Vielleicht sind Sie an einem Arbeitsabend zu lange weggeblieben, oder Sie haben es zu oft versäumt, die nächste Folge abzuspielen. Vielleicht sind Sie tatsächlich früh zu Bett gegangen, haben Ihr Telefon in den Schlafmodus geschaltet und dafür gesorgt, dass Ihr Schlafzimmer kühl ist Und stockfinster, konnte aber IMMER NOCH nicht einschlafen (oder wachte ein paar Stunden später ratlos und extrem genervt auf).
Egal aus welchem Grund: Eine unruhige Nacht kann dazu führen, dass es wie eine Herkulesaufgabe erscheint, den nächsten Tag zu überstehen. Deshalb haben wir nachgefragt Fiona Barwick, PhD , Direktor des Sleep & Circadian Health Program bei Stanford-Universität , was genau zu tun ist, wenn Sie letzte Nacht nicht genug Schlaf bekommen haben.
Widerstehen Sie dem Drang, zu lange auszuschlafen.
Die unruhige Nacht auszugleichen, indem man den Wecker um ein paar Stunden nach hinten stellt, mag wie ein... erscheinen Wirklich Eine gute Idee in der benommenen Phase, aber langes Ausschlafen – mehr als eine Stunde über die übliche Aufwachzeit hinaus – wirft Ihren zirkadianen Rhythmus, einschließlich Ihres Schlaf-Wach-Rhythmus, durcheinander, sagt Dr. Barwick zu SelfGrowth.
Zirkadiane Rhythmen sind biologische Rhythmen, die im Laufe des 24-Stunden-Tages schwanken und den Großteil unserer Physiologie und unseres Verhaltens regulieren, auch wenn wir uns schläfrig oder wachsam fühlen, sagt Dr. Barwick. Das Festhalten an einer konstanten Aufstehzeit am Morgen sei eine der besten Möglichkeiten, den Schlaf-Wach-Rhythmus im Griff zu behalten, erklärt sie, und stelle so sicher, dass die schlaflose Nacht nicht zum Muster wird.
Sobald Sie aus dem Bett aufstehen, beginnen Sie außerdem, Ihren Schlafdrang oder Ihren Schlafappetit für die nächste Nacht aufzubauen, fügt Dr. Barwick hinzu. Der Schlaftrieb ist der biologische Druck, der sich aufbaut, wenn wir wach und aktiv sind. Dadurch können wir vor dem Zubettgehen leichter einschlafen und nachts seltener aufwachen. Je länger Sie im Bett verweilen und je öfter Sie die Schlummertaste drücken, desto weniger Schlafdruck werden Sie aufbauen und desto weniger „hungrig“ werden Sie in dieser Nacht sein.
Nutzen Sie Sonnenlicht, kurze Spaziergänge und (vielleicht) Nickerchen.
Wenn Sie so schnell wie möglich nach dem Aufwachen einen Sonnenstrahl bekommen (der auch an einem bewölkten Tag durchscheint), können Sie sicherstellen, dass Ihr Gehirn nicht das Gefühl hat, noch unter der Decke zu stecken, während Sie den Tag verbringen. Wir fühlen uns morgens oft benommen, da Melatonin, unser wichtigstes schlafförderndes Hormon, langsam unseren Körper verlässt, sagt Dr. Barwick. Tageslicht steigert Dopamin, [ein Wohlfühlhormon], das dabei hilft, Melatonin zu unterdrücken und es schneller aus unserem System zu entfernen, sodass wir uns schneller wach fühlen. Wenn Sie bei Tageslicht spazieren gehen können, ist das sogar noch besser: Auch körperliche Aktivität steigert den Dopaminspiegel. Ein kurzer Spaziergang an der frischen Luft, auch nur fünf Minuten, hilft dabei, die morgendliche Schläfrigkeit zu vertreiben und die Aufmerksamkeit zu steigern.
Autos mit dem Buchstaben u
Ein Nickerchen am Nachmittag kann ebenfalls einen Energieschub geben, aber nur, wenn es auf 15 bis 30 Minuten begrenzt ist und nicht länger, sagt Dr. Barwick. Normalerweise erleben wir irgendwann zwischen 12 und 18 Uhr einen natürlichen „Abfall“ unseres Energieniveaus, und ein kurzes Nickerchen in dieser Zeit kann Ihnen ein erfrischtes Gefühl geben, aber ein längeres Nickerchen kann den Schlaf in der kommenden Nacht beeinträchtigen, erklärt sie.
Wenn Sie kein Nickerchen machen oder ein Nickerchen macht, hinterlassen Sie ein Gefühl bla Für die nächsten Stunden empfiehlt Dr. Barwick stattdessen, während Ihres Nachmittagstiefs einen kurzen Spaziergang zu machen: Auch hier steigert bereits ein wenig körperliche Aktivität und Tageslicht den Dopamin- und Serotoninspiegel, ein weiteres Wohlfühlhormon, das Ihnen dabei helfen kann, munter zu werden . Dies ist eine bessere Wahl als Koffein, um Ihnen zu helfen, den Nachmittag mit Energie zu überstehen, da das Stimulans den natürlichen Aufbau von Schlafdruck blockiert, was zu einem weniger erholsamen Schlaf in der kommenden Nacht führt, warnt Dr. Barwick.
Versuchen Sie, am nächsten Abend – und vielleicht auch am übernächsten – etwas früher zu Bett zu gehen.
Eine schlaflose Nacht kann Ihnen das Gefühl geben, dass die Zombie-Apokalypse da ist und Sie einer von ihnen sind, aber die Menschen sind widerstandsfähiger, als Sie vielleicht denken, wenn es um Schlafentzug geht. Die Evolution hat uns so gestaltet, dass wir uns anpassen und mit unzureichendem Schlaf zurechtkommen können – sonst wären wir heute nicht da, um darüber zu sprechen, sagt Dr. Barwick. Ihr zirkadianer Rhythmus trägt auf natürliche Weise dazu bei, dass Sie sich trotz des Schlafmangels wacher fühlen.
Das bedeutet aber nicht, dass Sie Ihr Schlafdefizit aufrechterhalten und versuchen sollten, es am Wochenende auszugleichen. Chronischer Ruhemangel ist mit einer Vielzahl von Gesundheitsproblemen verbunden. Daher ist es wichtig, den Schlaf in der folgenden Nacht zu schützen und ihm Priorität einzuräumen, vielleicht sogar, indem man etwas früher als gewöhnlich zu Bett geht, um etwas Schlaf nachzuholen, den man in der Nacht zuvor verloren hat. sagt Dr. Barwick. Wir können den Schlafverlust einer unruhigen Nacht nicht vollständig ausgleichen, aber Untersuchungen zeigen, dass wir uns schneller erholen können, wenn wir in den folgenden ein bis zwei Nächten etwas länger schlafen. Mit anderen Worten: Eine Nacht mit schlechtem Schlaf ist zwar nicht ideal, aber trotz der Zombie-Vibes nicht das Ende der Welt.
