Wenn es um Ihr Fitnessprogramm geht, gebührt in der Regel die Zeit, die Sie damit verbringen, im Fitnessstudio auszupowern, die größte Anerkennung – aber das sollte nicht der Fall sein. Wenn Sie wissen, was Sie vor und nach dem Training tun müssen, wissen Sie genau, wie Sie Ihre Routine optimieren können, um Ihre Fortschritte und Ergebnisse zu verbessern.
„Das Training ist tatsächlich der einfachste Teil einer Fitnessroutine“, sagt er Jay Cardiello , Promi-Trainer und Gold's Gym Fitness Institute Mitglied. „Ob Sie gehen, joggen, Gewichte heben oder CrossFit machen, eine Stunde macht nur vier Prozent Ihres Tages aus, und Sie können das nicht wichtiger machen als die 23 anderen Stunden.“
Auch Dinge wie gute Ernährung und guter Schlaf sind wichtig, und intelligente Rituale vor und nach dem Training können dafür sorgen, dass Sie sich richtig erholen, Ihre Anstrengungen verstärken und bei jedem einzelnen Training Höchstleistungen erbringen. Hier sind die 10 Dinge, die unbedingt Teil Ihrer Fitnessroutine sein sollten, wenn Sie Ihre Ergebnisse maximieren möchten.
Vor dem Training:
1. Legen Sie Wert auf ausreichend guten Schlaf.
„Das Wichtigste in jedem Fitnessprogramm beginnt in der Minute, in der Sie schlafen gehen – dort entsteht die ganze Magie“, sagt Cardiello. Ausgeruht zu sein gibt Ihnen nicht nur bei jedem Burpee oder Sprint neue Energie, sondern hält auch Ihre Hungerhormone unter Kontrolle, sodass Sie Ihre Anstrengungen im Fitnessstudio nicht dadurch zunichtemachen, dass Sie den Rest des Tages zu viel essen.
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„Wer auch immer ich trainiere, er kommt nicht ins Fitnessstudio, es sei denn, er hat sieben Stunden Schlaf“, sagt Cardiello. „Ich sage ihnen, sie sollen nach Hause gehen.“ (Whoa.) Wenn Sie sieben nicht schaffen, versuchen Sie es zumindest sechseinhalb Stunden lang, sagt er – er empfiehlt seinen Kunden, vor dem Schlafengehen Grenzen bei ihrer Elektronik zu setzen, damit das Licht sie nicht wach hält. Auch nach dem Training ist ein guter Schlaf super wichtig – dann können sich die Muskeln richtig erholen.
2. Hydratisieren, hydratisieren, hydratisieren.
Sie wissen bereits, dass das Trinken von H2O für die allgemeine Gesundheit von entscheidender Bedeutung ist, aber es spielt eine besonders wichtige Rolle im Fitnessprogramm – wenn Sie schwitzen, müssen Sie sicherstellen, dass Ihr Körper ausreichend hydriert ist, da Sie Wasser verlieren. Außerdem stellt eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr sicher, dass Ihr Energieniveau dort ist, wo es sein muss, sagt Cardiello.
„Sehen Sie sich nur die Parallelen zwischen Öl in einem Auto und Wasser in einer Karosserie an – ein Auto kann nicht ohne Öl fahren, eine Karosserie kann nicht ohne Wasser fahren“, sagt Cardiello. Sie sollten es vor, während und nach dem Training trinken.
Obwohl der genaue Wasserbedarf von Person zu Person unterschiedlich ist, empfiehlt er, die Hälfte Ihres Körpergewichts in Unzen pro Tag anzustreben (wenn Sie also 150 Pfund wiegen, versuchen Sie, 75 Unzen zu sich zu nehmen). Wenn Ihr Urin dunkel ist, bedeutet das wahrscheinlich, dass Sie nicht ausreichend hydriert sind. Hier finden Sie einfache Möglichkeiten, mehr davon zu trinken.
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3. Schnappen Sie sich einen Snack.
Wenn Sie wirklich kein Verlangen nach einem Snack vor dem Training verspüren, besteht kein Grund, die Nahrung vorzeitig herunterzudrücken, aber ignorieren Sie Ihren Körper nicht, wenn Sie das Gefühl haben, dass Sie etwas Energie brauchen. „Wenn keine Nahrung drin ist, geht auch keine Energie raus“, sagt Cardiello. Als Einstieg empfiehlt er ein Stück Toast mit Mandelbutter. Der Sweetspot? „Ich möchte nicht, dass du verhungerst, aber ich möchte auch nicht, dass du dich satt fühlst.“
4. Stellen Sie sicher, dass Sie für das Training, das Sie absolvieren, die richtige Kleidung und das richtige Schuhwerk tragen.
Bei der Fähigkeit, sich zu bewegen, zu springen, zu rennen, sich zu strecken und bestimmte Positionen und Posen einzunehmen, geht es um mehr als nur Ihre sportlichen Fähigkeiten oder Ihre Beweglichkeit und Flexibilität. Es geht auch darum, die richtige Ausrüstung für den Job zu haben. Beispielsweise ist es Ihnen beim Yoga vielleicht egal, welchen Sport-BH Sie wählen, beim Laufen benötigen Sie jedoch einen leistungsstarken BH. Das Tragen der richtigen Turnschuhe auf einem langen Lauf bedeutet viel mehr Komfort, was zu einer besseren Ausdauer und einem angenehmeren Training führen kann. Es gibt nichts Schlimmeres, als im Fitnessstudio anzukommen oder aus der Tür zu gehen und festzustellen, dass man sich tatsächlich ein wenig (oder sehr) unwohl fühlt. Bevor Sie aus der Tür gehen, schauen Sie noch einmal nach und vergewissern Sie sich, dass Sie richtig ausgerüstet sind. Schauen Sie sich die Leggings, Shorts und Sport-BHs an, die den SelfGrowth-Redakteuren so gut gefallen haben, dass sie die SelfGrowth Fitness Awards gewonnen haben. Weitere Gewinner (und mehr Kleidungsstücke zur Auswahl!) finden Sie hier.
5. Arbeiten Sie in einem dynamischen Aufwärmtraining.
Das Aufwärmen auszulassen ist ein absolutes Tabu – selbst wenn Ihr Training nur 10 Minuten dauert. „[Das Aufwärmen] soll Ihrem Körper die Möglichkeit geben, die Körpertemperatur zu erhöhen, die Bewegungsfreiheit zu erhöhen und sich auf das vorzubereiten, was Sie tun werden“, sagt Cardiello. Es trägt auch dazu bei, das Verletzungsrisiko zu verringern, wenn Sie langsamer mit dem Training beginnen, anstatt direkt aus dem Ruhezustand in die harte Arbeit zu springen.
Wenn Sie Ihren Bewegungsumfang vergrößern, können Sie das Beste aus Ihrem Training herausholen, da Sie während einer Übung mehr Muskeln rekrutieren können (wenn Sie beispielsweise tiefer in eine Stelle vordringen, werden mehr Muskeln beansprucht). Dies geschieht durch ein dynamisches Aufwärmen, das im Wesentlichen bedeutet, dass man sich durch Dehnübungen bewegt, die nicht an Ort und Stelle gehalten werden. (Hier ist ein fünfminütiges dynamisches Aufwärmen zum Ausprobieren).
Nach dem Training:
6. Strecken Sie es aus.
Verwenden Sie statisches Dehnen, um sich nach dem Training abzukühlen und neu zu starten. „Eine Abkühlung bringt Ihren Körper wieder in eine Ruheposition – die Art und Weise, wie Sie das Fitnessstudio betreten, ist die Art und Weise, wie Sie es verlassen möchten“, sagt Cardiello. Dehnübungen können sich auch positiv auf die Beweglichkeit und Beweglichkeit der Gelenke auswirken. Dies ist das Gegenteil der Dehnübungen beim Aufwärmen – nach dem Training sollten Sie die Dehnübungen jeweils mindestens 15 Sekunden lang halten, sagt Cardiello. (Hier sind einige Cool-Down-Dehnübungen zum Ausprobieren.) Und da Muskeln am besten gedehnt werden, wenn sie warm sind, möchten Sie auf keinen Fall direkt von Ihrem Training in eine sitzende Position übergehen, wie am Schreibtisch oder im Auto.
7. Und verwenden Sie eine Schaumstoffrolle.
Laut Expertenmeinung (sowie einigen vorläufigen Untersuchungen) Schaumrollen kann Ihnen helfen, sich vom Training zu erholen, und möglicherweise auch Ihre Bewegungsfreiheit erhöhen. Experten empfehlen es auch, um Muskelkater nach dem Training zu minimieren, indem es die Durchblutung des Gewebes erhöht, das Sie beim Training beansprucht haben. Regelmäßiges (und richtiges) Schaumrollen ist eine großartige Möglichkeit, die Genesung zu beschleunigen.
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8. Tanken Sie neue Kraft mit der Ernährung nach dem Training.
Ein Snack vor dem Training ist optionaler als ein Snack nach dem Training. Es ist wichtig, Ihrem Körper den Energiestoff zu geben, den er braucht, um sich nach einem anstrengenden Schweißausbruch zu erholen. Nach einem harten Training sucht Ihr Körper nach Kohlenhydraten und Proteinen, um die Glykogenspeicher wieder aufzufüllen bzw. die Muskeln wieder aufzubauen. Daher ist es wichtig, Ihrem Körper rechtzeitig die Nährstoffe zuzuführen, die er für die Regeneration benötigt.
Wenn Sie nach dem Training nichts essen, kann dies außerdem dazu führen, dass Sie später Heißhunger verspüren. Und niemand mag es, hungrig und müde zu sein. Um es sich leichter zu machen, packen Sie einen dieser Post-Workout-Snacks in Ihre Tasche. Oder, wenn Ihr Fitnessstudio dies anbietet: „Bestellen Sie Ihren Shake vor und bezahlen Sie ihn im Voraus, damit er Ihnen einfach ausgehändigt werden kann, wenn Sie zum Auto oder auf die Straße gehen.“
9. Protokollieren Sie Ihr Training.
Wenn Sie bei jedem Training im Auge behalten, was Sie getan haben, können Sie sich bei jedem Training weiter herausfordern. Dies ist auch eine großartige Möglichkeit, um sicherzustellen, dass Ihr Trainingsprogramm Ihnen insgesamt das gibt, was Sie wollen. Jede Woche können Sie darauf zurückblicken, was Sie getan haben und wie Sie sich dabei gefühlt haben, und entscheiden, wann es an der Zeit ist, etwas schwerer oder schneller zu trainieren oder ein paar Wiederholungen mehr zu machen, oder wann es vielleicht an der Zeit ist, langsamer zu werden und es ruhiger angehen zu lassen etwas einfacher. Und schauen Sie nach ein paar Wochen oder Monaten auf die investierte Zeit und die Fortschritte zurück und klopfen Sie sich selbst auf die Schulter.
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10. Erwägen Sie eine kühle Dusche, besonders wenn Sie in der Hitze trainiert haben.
Die Belege dafür, dass das Eintauchen in kaltes Wasser nach dem Training eine äußerst wohltuende Wirkung hat, sind nicht stichhaltig; Es ist keineswegs eine Garantie dafür, dass eine kühle Dusche nach dem Training dazu führt, dass Sie sich schneller erholen oder Schmerzen nach dem Training vorbeugen. Allerdings scheinen Eisbäder nach einem besonders heißen Training oder bei Überhitzung des Sportlers hilfreich zu sein. Darüber hinaus sagen einige Forscher, dass eine Kaltwassertherapie zur Wahrnehmung der Genesung beitragen kann, was wiederum die Genesung tatsächlich unterstützt. Grundsätzlich gilt: Wenn Sie überhitzt sind, hilft eine kühle Dusche Ihrem Körper, wieder auf die Grundlinie zu kommen. Und wenn Sie zu den vielen Menschen gehören, die das Gefühl haben, dass eine kühle Dusche nach dem Training dazu führt, dass Sie sich mental und/oder psychisch besser fühlen, sollten Sie darüber nachdenken, sie zu einem Teil Ihres Rituals nach dem Training zu machen. Sie müssen nicht wie die Profis in ein Eisbad springen; Drehen Sie einfach die Duschtemperatur niedriger als gewöhnlich.
Indem Sie sicherstellen, dass Ihr Körper richtig aufgewärmt, trainiert und abgekühlt wird, können Sie die angestrebten Ergebnisse maximieren. So kitschig es auch klingen mag, Fitness wirklich Ist ein Lebensstil, der nicht mit dem eigentlichen Training beginnt und endet.
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