Wie der Körper braucht auch der Geist Bewegung, um gesund zu bleiben. Diese Übungen zur psychischen Gesundheit können dabei helfen, das Wohlbefinden zu steigern, mit negativem Denken umzugehen und Ängste zu überwinden.
Wenn Sie das Wort Bewegung hören, denken Sie automatisch an körperliche Gesundheit? Das Narrativ rund um Gesundheit und Wohlbefinden ist oft auf den Körper ausgerichtet. Aber was ist mit dem Geist? Geistiges Wohlbefinden ist wohl genauso wichtig wie körperliche Gesundheit, wenn nicht sogar noch wichtiger. Denn was nützt ein gesunder Körper, wenn Ihr Geist ein Schlachtfeld aus Stress, Ängsten oder Depressionen ist?
Obwohl wir wissen, dass die psychische Gesundheit wichtig ist, hört man selten von Workouts für die psychische Gesundheit. Während viele von uns nicht zögern, Laufschuhe anzuziehen, um ihre körperliche Verfassung zu verbessern, scheint es oft wie ein nachträglicher Einfall zu sein, unseren Geist zu trainieren. Aber wenn wir unsere geistige Gesundheit ignorieren, kann dies zu Problemen wie Burnout, kognitivem Verfall oder verminderter Lebensqualität führen.
Betrachten Sie diesen Artikel als einen Trainingsplan für Ihren Geist. Wir führen Sie durch acht Übungen, die Ihr emotionales Wohlbefinden und Ihre geistige Belastbarkeit steigern sollen. Diese Übungen erfordern weder viel Zeit noch spezielle Ausrüstung. Sie erfordern lediglich die Verpflichtung, Ihren Geist genauso zu nähren wie Ihren Körper.
Was sind Übungen für die psychische Gesundheit?
Bevor wir uns mit dem Wie befassen, klären wir zunächst das Was. Was genau meinen wir mit Übungen zur psychischen Gesundheit? Es handelt sich um kleine, aber effektive Aktivitäten, die Ihren emotionalen Kern stärken, Ihre geistige Gesundheit ausgleichen und Ihre kognitiven Muskeln trainieren sollen.
Bei Übungen zur psychischen Gesundheit geht es nicht nur darum, Sudoku-Rätsel zu lösen oder Kreuzworträtsel zu vervollständigen – obwohl diese Übungen auch gut für Ihr Gehirn sind! Stattdessen konzentriert sich die mentale Fitness speziell auf die Steigerung Ihres emotionalen Wohlbefindens. Ziel ist es, Ihnen dabei zu helfen, Stress, Ängste und lästige negative Gedanken zu erkennen und zu bewältigen, die Ihr Glück oder Ihre Produktivität beeinträchtigen könnten.
Übungen für die psychische Gesundheit sind keine Patentlösung. So wie Sie vielleicht Ihre Lieblingsübungen im Fitnessstudio finden, werden Sie wahrscheinlich feststellen, dass einige der folgenden Vorschläge Ihnen gefallen (und andere nicht!). Möglicherweise möchten Sie Ihre emotionale Belastbarkeit stärken oder Ihre mentale Landschaft aufräumen. Was auch immer Ihre Ziele sind, es gibt maßgeschneiderte Übungen, die Ihnen dabei helfen, diese zu erreichen.
Die Vorteile von Übungen zur psychischen Gesundheit
Mentale Bewegung hat viele Vorteile. Diese Vorteile zeigen, warum das Training Ihres Gehirns kein Luxus, sondern eine Notwendigkeit für ein ausgeglichenes und gesünderes Leben ist.
Erhöhte emotionale Belastbarkeit: Sie sind besser gerüstet, um die Höhen und Tiefen des Lebens zu meistern, ohne aus der Bahn zu geraten.
Reduzierte Angstzustände und Depressionen: Studien haben konsequent gezeigt dass entspannende mentale Übungen die Symptome von Angstzuständen und Depressionen lindern können. Das bedeutet nicht, dass Sie eine psychische Erkrankung „ausschlafen“ können, aber die Einbeziehung verschiedener Übungen kann Teil Ihrer Strategie zur psychischen Gesundheitsfürsorge sein.
Wenn bei Ihnen eine Angststörung (z. B. GAD, PTBS oder Zwangsstörung) diagnostiziert wurde, sind einige dieser Übungen möglicherweise nicht für Sie geeignet und könnten die Symptome sogar verschlimmern. Es ist immer am besten, Ihren Arzt zu konsultieren, um einen auf Ihre Bedürfnisse zugeschnittenen Behandlungsplan zu erhalten.
Verbessertes Selbstbewusstsein: Übungen zur psychischen Gesundheit beinhalten oft ein Maß an Selbstbeobachtung, das Sie dazu ermutigt, Ihre Gedanken und Gefühle besser zu verstehen.
Erhöhtes allgemeines Wohlbefinden: Das Praktizieren von Übungen zur psychischen Gesundheit (oder deren Vernachlässigung) hat einen kumulativen Effekt. Mit der Zeit werden Sie sich wahrscheinlich glücklicher und entspannter fühlen und eine allgemein bessere Einstellung haben.
Verbesserte kognitive Funktion: Psychische Gesundheitsübungen wie Achtsamkeit und Meditation wirken sich auch positiv auf Ihre kognitiven Funktionen wie Gedächtnis, Aufmerksamkeit und Verarbeitungsgeschwindigkeit aus.
Anbetung lobt
8 Übungen zur psychischen Gesundheit, die Ihr emotionales Wohlbefinden steigern
Es gibt ein weit verbreitetes Missverständnis, dass man mit psychischen Problemen zu kämpfen haben muss, um von dieser Art von Bewegung zu profitieren. So wie Sie nicht außer Form sein müssen, um mit dem Training zu beginnen, müssen Sie auch nicht emotional belastet sein, um Ihr geistiges Wohlbefinden zu verbessern. Es geht um Erhaltung, Wachstum und Selbstfürsorge.
1. Achtsamkeit
Achtsamkeit ist nicht nur ein Schlagwort. Es ist eine effektive Übung Dazu gehört, sich voll und ganz auf den gegenwärtigen Moment einzulassen. Vereinfacht ausgedrückt bedeutet es, dass Sie sich Ihrer Gedanken, Gefühle und Empfindungen völlig bewusst sind, ohne zu urteilen. Sie können Achtsamkeit überall üben – bei der Arbeit, beim Essen oder sogar während eines Gesprächs. Achtsamkeitsübungen können Ihnen helfen, mit Stress umzugehen, und sind eine der besten Übungen, um negatives Denken zu stoppen.
Wie es geht: Nehmen Sie sich jeden Tag ein paar Minuten Zeit, ruhig zu sitzen und sich auf Ihren Atem zu konzentrieren. Beobachten Sie Ihre Gedanken und Gefühle, ohne zu versuchen, sie zu ändern. Mit der Zeit wird Ihnen dies dabei helfen, sich Ihrer emotionalen Auslöser und Denkmuster bewusster zu werden.
Wenn Sie Achtsamkeit unterwegs ausprobieren möchten, sollten Sie darüber nachdenken, mit einem zu experimentieren.
2. Meditation
Meditation ist eine tiefere Form der Achtsamkeit, die konzentrierte Aufmerksamkeit und geistige Stille beinhaltet. Es hilft, Ihren Geist von Unordnung zu befreien, Ängste reduzieren und emotionales Gleichgewicht erreichen. Auch geführte Bilder können hilfreich sein. Nutzen Sie Ihre Fantasie, um sich an einen beruhigenden, ruhigen Ort zu versetzen. Es ist eine Möglichkeit, für kurze Zeit der Realität zu entfliehen und Stress abzubauen.
Wie es geht: Suchen Sie sich einen ruhigen Ort, setzen Sie sich bequem hin und schließen Sie die Augen. Konzentrieren Sie sich 10 bis 20 Minuten lang auf Ihren Atem oder eine geführte Übung. Lassen Sie mit jedem Ein- und Ausatmen den Stress los und entspannen Sie sich. Stellen Sie sich vor, Sie wären an einem friedlichen Ort und konzentrieren sich auf den Atem.
Versuchen Sie „Pause to Breathe“ für eine kurze einminütige Meditation oder für eine längere, tiefergehende Meditationspraxis.
3. Dankbarkeitstagebuch
Das Aufschreiben von Dingen, für die Sie dankbar sind, kann Ihre Stimmung und Ihr emotionales Wohlbefinden verbessern. Es lenkt Ihren Fokus von dem, was fehlt oder stressig ist, auf das, was in Ihrem Leben reichlich und positiv ist.
Wie es geht: Schreiben Sie jeden Tag drei Dinge auf, für die Sie dankbar sind. Sie können so einfach sein wie ein wunderschöner Sonnenuntergang oder so bedeutsam wie eine liebevolle Familie. Dabei geht es nicht darum, Ihre Probleme abzutun, sondern Ihre Aufmerksamkeit von Gedanken, die Ihnen Kummer bereiten, auf Affirmationen zu lenken, die Ihre geistige Gesundheit verbessern.
Wenn Sie Ihre Dankbarkeitspraktiken verbessern möchten, schauen Sie sich unsere Dankbarkeits-Meisterklasse mit Tamara Levitt an.
4. Atemübungen
Bewusste Atemübungen können einen sofortigen Stressabbau bewirken und sind unglaublich einfach durchzuführen. Darüber hinaus sind sie auch gut für Ihre körperliche Fitness.
Wie es geht: Setzen oder liegen Sie bequem und atmen Sie tief durch die Nase ein, damit sich Ihr Bauch ausdehnt. Halten Sie den Atem einige Sekunden lang an und atmen Sie dann langsam durch den Mund aus. Wiederholen Sie dies mehrmals, um Ihre Gedanken vom Stressor abzulenken und Ihrem Körper die Möglichkeit zu geben, sich zu entspannen.
Auch Atemtechniken wie die 4-7-8-Technik sind hilfreich. Atmen Sie 4 Sekunden lang durch die Nase ein, halten Sie den Atem 7 Sekunden lang an und atmen Sie 8 Sekunden lang durch den Mund aus. Dies verlangsamt Ihre Atmung und Herzfrequenz und hilft so, Stress abzubauen.
Schauen Sie sich „Reset with the Breath“ mit Jay Shetty an, wenn Sie Hilfe benötigen.
5. Körperliche Aktivität
Wir wissen – wir sagten, wir würden uns mehr auf den Geist als auf den Körper konzentrieren. Aber unterschätzen Sie niemals die Kraft eines guten Trainings für Ihre geistige Gesundheit . Durch körperliche Betätigung werden im Gehirn Chemikalien freigesetzt, die auf natürliche Weise Ihre Stimmung heben. Insbesondere Yoga hat sich nachweislich bewährt Depressionen reduzieren .
Wie es geht: Ob Yoga, Radfahren oder sogar ein flotter Spaziergang – streben Sie jeden Tag mindestens 30 Minuten körperliche Aktivität an.
Andere Übungen wie Progressive Muskelentspannung (PMR) können Ihnen dabei helfen, die Gesundheit Ihres Gehirns zu verbessern, indem Sie Entspannung mit dem Körper üben. Obwohl dies eine gewisse körperliche Anstrengung erfordert, liegt der Fokus hier auf der mentalen. Sie spannen verschiedene Muskelgruppen an und lösen sie nach und nach, von den Zehen bis zum Kopf (oder vom Kopf bis zu den Zehen), und entspannen sich mit jeder Entspannung weiter.
Suchen Sie nach einer einfachen Übung für achtsame Bewegungen, die Sie in Ihren Tag integrieren können? Probieren Sie den Daily Move mit Mel Mah aus.
6. Kognitives Reframing
Üben Sie, negative oder aufdringliche Gedanken in positivere oder neutralere umzuwandeln. Diese Übung kann Ihnen helfen, belastbarer zu werden und besser für den Umgang mit Stress gerüstet zu sein.
Wie es geht: Anstatt sich auf die negativen oder frustrierenden Aspekte einer Sache zu konzentrieren, können Sie versuchen, nach den positiven Aspekten zu suchen. Nehmen wir an, Sie haben konstruktives Feedback von Ihrem Chef erhalten. Anstatt zu denken: „Oh nein, mein Chef ist sauer auf mich“, können Sie es anders formulieren: „Mein Chef kümmert sich genug, um mir dabei zu helfen, zu lernen und in meinem Job besser zu werden.“
Das soll nicht heißen, dass Sie sich in schmerzhaften Momenten auf toxische Positivität stützen sollten, aber in Momenten mit geringerem Risiko, in denen Sie die Situation neu definieren können, kann es ein hilfreiches Werkzeug sein.
7. Schlafen
Guter Schlaf ist eine wichtige, aber oft übersehene Übung für die psychische Gesundheit. Ja, ein Nickerchen kann eine Form der körperlichen Betätigung sein! Noch wichtiger ist, dass eine gute Nachtruhe Ihre Stimmung, Ihr Gedächtnis und Ihre Fähigkeit, mit Stress umzugehen, deutlich verbessern kann.
Wie es geht: Ziele auf 7-9 Stunden Schlaf jede Nacht. Versuchen Sie, auch am Wochenende einen konsistenten Schlafplan einzuhalten. Konzentrieren Sie sich darauf, Ihr Schlafzimmer zu einer ruhigen, technikfreien Zone zu machen.
Entspannen Sie sich mit einer entspannenden Schlafgeschichte wie „Intro to Vermontology“ und schalten Sie dann Ihr Gerät aus.
8. Verbinde dich mit anderen und mit der Natur
Soziale Kontakte pflegen und Zeit im Freien verbringen sind bewährte Wege um das psychische Wohlbefinden zu verbessern.
Wie es geht: Planen Sie, sich mindestens einmal pro Woche mit Freunden oder der Familie zu treffen. Versuchen Sie außerdem, etwas Zeit in der Natur zu verbringen, auch wenn es nur ein 15-minütiger Spaziergang oder Gartenarbeit ist. Sie könnten es noch verdoppeln: Wie wäre es mit einem Picknick im Park?
Erkunden.
Wählen Sie aus diesen Übungen gerne diejenigen aus, die Sie ansprechen, und denken Sie daran: Psychische Gesundheit ist eine lebenslange Reise, kein Ziel. Trainieren Sie Ihren Geist genauso wie Ihren Körper, und beide werden es Ihnen danken.
Häufig gestellte Fragen zu Übungen zur psychischen Gesundheit
Welche Übungen verbessern die psychische Gesundheit?
Zu den praktischen mentalen Übungen zur Steigerung Ihres geistigen Wohlbefindens gehören:
Geführte Bilder: Nutzen Sie Ihre Fantasie, um sich an einen beruhigenden, ruhigen Ort zu versetzen. Es ist eine Möglichkeit, für kurze Zeit der Realität zu entfliehen und Stress abzubauen.
Progressive Muskelentspannung (PMR): Obwohl dies eine gewisse körperliche Anstrengung erfordert, liegt der Fokus hier auf der mentalen. Sie spannen verschiedene Muskelgruppen an und lösen sie nach und nach, von den Zehen bis zum Kopf (oder vom Kopf bis zu den Zehen), und entspannen sich mit jeder Entspannung weiter.
Kognitives Reframing: Üben Sie, negative oder aufdringliche Gedanken in positivere oder neutralere umzuwandeln. Diese Übung kann Ihnen helfen, belastbarer zu werden und besser für den Umgang mit Stress gerüstet zu sein.
Affirmationsmeditation: Wählen Sie ein Wort, einen Satz oder einen Ton aus, den Sie im Stillen wiederholen können, um sich zu konzentrieren und Ihren Geist zu beruhigen.
Achtsames Essen: Anstatt gedankenlos zu essen, versuchen Sie, jeden Bissen zu genießen. Achten Sie auf die Textur, den Geschmack und den Geruch. Dies kann bei der emotionalen Regulierung helfen und sogar Ihre Beziehung zum Essen verbessern.
Welche Übungen verbessern die psychische Gesundheit?
Hier sind einige mentale Übungen, die Ihre geistige Gesundheit verbessern können:
Emotionskennzeichnung: Wann immer Sie ein starkes Gefühl verspüren, benennen Sie es im Geiste. Wenn Sie beispielsweise nervös sind, nehmen Sie dies im Geiste zur Kenntnis, indem Sie sagen: „Das ist Angst.“ Der einfache Akt der Etikettierung kann die Wirkung der Emotion verringern. Brauchen Sie Hilfe? Nutzen Sie unser Gefühlsrad.
Box-Atmung: Atmen Sie vier Mal durch die Nase ein, halten Sie den Atem vier Mal an, atmen Sie vier Mal durch den Mund aus und halten Sie dann den Atem erneut vier Mal an. Diese Form der kontrollierten Atmung kann sehr erdend sein.
Welche Übungen helfen bei psychischem Stress?
Um bei psychischem Stress zu helfen, können Sie Übungen ausprobieren, die darauf abzielen, die Stressreaktion des Körpers zu beruhigen und Ihre Gedanken neu zu ordnen:
Achtsamkeitsmeditation: Die Kombination aus Achtsamkeit und Meditation kann Ihnen helfen, sich Ihrer Gedanken und Gefühle bewusst zu werden und Ihre Reaktionen auf Stress leichter zu kontrollieren.
Techniken der kognitiven Verhaltenstherapie (CBT): Identifizieren und hinterfragen Sie negative Gedankenmuster oder Überzeugungen, die zu Stress beitragen. Sobald Sie diese identifiziert haben, arbeiten Sie daran, diese in ausgewogenere und konstruktivere Gedanken umzuwandeln.
4-7-8 Technik: Atmen Sie 4 Sekunden lang durch die Nase ein, halten Sie den Atem 7 Sekunden lang an und atmen Sie 8 Sekunden lang durch den Mund aus. Dies verlangsamt Ihre Atmung und Herzfrequenz und hilft so, Stress abzubauen.
Was sind drei gute Praktiken für die psychische Gesundheit?
Drei gute Praktiken für die psychische Gesundheit, die Sie in Ihren Alltag integrieren sollten, sind:
Lachen: Wir wissen, dass dies etwas aus heiterem Himmel erscheinen kann, aber Lachen ist ein Problem Bekannter Förderer der psychischen Gesundheit . Schauen Sie sich einen lustigen Film an oder, noch besser, gehen Sie mit Freunden zu einer Live-Komödie.
Tagebuch schreiben: Das Aufschreiben Ihrer Gedanken und Gefühle kann eine emotionale Befreiung bewirken und Ihnen eine neue Perspektive auf Ihre Stressfaktoren eröffnen. Es ist eine großartige Möglichkeit zum „Brain Dump“ und liefert oft Einblicke in Muster und Auslöser.
Visualisierung: Verbringen Sie ein paar Momente damit, sich glückliche Szenarien oder Ergebnisse vorzustellen. Dies kann dazu beitragen, Angstzustände zu reduzieren und Ihre Stimmung zu verbessern.
