Erfahren Sie, was achtsamkeitsbasierte Stressreduktion (MBSR) ist und welche Vorteile sie beim Stressabbau hat. Plus 6 auf Achtsamkeit basierende Techniken zur Stressreduzierung für den Einstieg.
Stress kann dazu führen, dass sich unsere Tage besonders hart anfühlen, als würden wir von unseren Sorgen belastet. Glücklicherweise gibt es eine besondere Möglichkeit, Ihre Stimmung aufzuhellen: Achtsamkeitsbasierte Stressreduktionstechniken, kurz MBSR. Es ist eine bewährte Methode, um zu helfen Stress bewältigen und finden Sie mehr Ruhe in Ihrem Alltag.
Was ist achtsamkeitsbasierte Stressreduktion (MBSR)?
MBSR ist eine Reihe mentaler Übungen, die Ihnen helfen, sich auf das Hier und Jetzt zu konzentrieren. Dr. Jon Kabat-Zinn hat dieses Programm entwickelt, um Menschen dabei zu helfen, mit Stress, Schmerzen und den rauen Phasen des Lebens umzugehen Achtsamkeit Meditation, Yoga und Wissenschaft. Durch das Erlernen von MBSR trainieren Sie im Wesentlichen Ihr Gehirn, im gegenwärtigen Moment zu bleiben, wodurch Sie sich besser fühlen können in Frieden und weniger in Sorgen über die Vergangenheit oder die Zukunft verstrickt.
Bei MBSR geht es nicht nur darum, mit geschlossenen Augen zu sitzen oder zu üben Yoga-Posen . Es geht darum zu lernen, die Dinge anders zu sehen. Es hilft Ihnen, den Stress und die Anspannung zu bemerken, die Sie verspüren, ohne dass sie Ihren Tag bestimmen.
4 Vorteile der achtsamkeitsbasierten Stressreduktion (MBSR)
MBSR ist ein angesehenes Programm zur Stressreduzierung, das von Krankenhäusern, Schulen und Menschen zu Hause eingesetzt wird, die sich jeden Tag ein bisschen ruhiger fühlen möchten. Es bringt viele Vorteile mit sich, und das Beste daran ist, dass Sie diese Vorteile ganz einfach nutzen können. Nur eine einfache tägliche Übung kann Sie auf den richtigen Weg bringen.
1. Reduzierter Stress
Einer der herausragenden Vorteile des MBSR-Programms ist (wie der Name schon sagt) die Stressreduzierung. Die Übung kann dazu beitragen, Ihren Stresspegel zu senken, sodass Sie weniger das Gefühl haben, ständig mit Ihrer To-Do-Liste kämpfen zu müssen.
2. Verbesserter Schlaf
Wenn Sie sich nachts hin und her wälzen, könnte MBSR Ihre Eintrittskarte für besseren Schlaf sein. Es lehrt Sie, Ihren Geist zur Ruhe zu bringen, was zu einem erholsameren Schlaf führen kann. Und wenn Sie besser schlafen, werden sich Ihre Tage natürlich auch besser anfühlen.
3. Verbesserte psychische Gesundheit
Bei MBSR geht es nicht nur darum, Stress abzubauen, sondern auch darum, Ihre geistige Gesundheit zu stärken. Praktiken wie Achtsamkeitsmeditation werden mit einem Rückgang von Depressionen und Angstzuständen in Verbindung gebracht.
4. Bessere Behandlung chronischer Schmerzen
Das Leben mit chronischen Schmerzen kann sich wie ein endloser Kampf anfühlen. MBSR bietet eine Möglichkeit, mit Schmerzen umzugehen, indem die Art und Weise, wie Sie sie wahrnehmen, verändert wird, was Ihre Lebensqualität deutlich verbessern kann.
6 achtsamkeitsbasierte Stressreduktionstechniken (MBSR)
Es gibt mehrere hilfreiche Techniken im MBSR. Integrieren Sie sie in Ihr tägliches Leben, um die Vorteile zu erkennen. Dies sind lediglich Ausgangspunkte. Das Ziel hier ist zu bringen Achtsamkeit in das, was Sie tun, und hilft Ihnen, präsenter zu sein und sich weniger im Wirbelsturm des Lebens zu verlieren.
Weitere Ideen, wie Sie Achtsamkeit in Ihren Alltag integrieren können, finden Sie im Rest unseres Blogs mit praktischen Übungen und Übungen Tipps zur Stressbewältigung . Egal, ob Sie Ihre Achtsamkeitspraxis vertiefen oder neue Erkenntnisse gewinnen möchten Möglichkeiten zur Entspannung, es ist für jeden etwas dabei.
1. Üben Sie Körperscans
Der Körperscan Bei dieser Technik müssen Sie auf Körperteile und die Empfindungen achten, die Sie in jedem einzelnen davon spüren. Konzentrieren Sie sich schrittweise auf jeden Bereich von Ihren Füßen bis zu Ihrem Kopf.
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Wie? Legen Sie sich bequem hin oder setzen Sie sich hin und konzentrieren Sie sich langsam auf jeden Teil Ihres Körpers. Beginnen Sie an Ihren Zehen und bewegen Sie sich nach oben. Nehmen Sie alle Empfindungen, Spannungen oder sogar das Gefühl Ihrer Kleidung auf Ihrer Haut wahr. Tun Sie dies mit sanfter Neugier, versuchen Sie nicht, etwas zu ändern, sondern beobachten Sie einfach.
Probieren Sie eine unserer Meditationen aus. Sie reichen von drei Minuten bis zu 30 Minuten.
2. Konzentrieren Sie sich auf Ihre Atmung
Konzentrieren Sie sich einfach auf Ihre Atmung. Spüren Sie, wie die Luft in Ihren Körper ein- und ausströmt, und wenn Ihre Gedanken abschweifen, bringen Sie sie sanft zurück zu Ihrem Atem.
Wie? Sitzen Sie ruhig und beobachten Sie, wie Sie ein- und ausatmen. Spüren Sie, wie die Luft durch Ihre Nase strömt und wie sich Ihr Brustkorb hebt und senkt. Wenn Ihre Gedanken abschweifen, ist das in Ordnung. Lenken Sie Ihre Aufmerksamkeit jedes Mal sanft wieder auf Ihren Atem.
Eine unserer Lieblingsmethoden, tiefes Atmen zu üben, ist unsere Breathe Bubble. Probieren Sie es selbst aus, wenn der nächste Stress auftritt, und sehen Sie, wie es Verspannungen lindert.
3. Sende liebevolle Güte aus
Lernen Sie, warme, mitfühlende Gedanken an sich selbst und andere zu richten Meditation der liebenden Güte .
Wie? Suchen Sie sich einen bequemen Platz, schließen Sie die Augen und denken Sie warme Gedanken über sich selbst und andere. Das Ziel liebevoller Güte besteht darin, sich selbst, Ihren Lieben, Bekannten und sogar Menschen, mit denen Sie Probleme haben, Wohlbefinden, Glück und Gesundheit zu schenken.
Lobpreis, um Gott anzubeten
Wenn diese Praxis für Sie neu ist, versuchen Sie es als geführte Sitzung mit Tamara Levitt.
4. Wiederholen Sie einen Satz oder eine Affirmation als Meditation
Entwickeln Sie eine regelmäßige Meditationspraxis, indem Sie ruhig sitzen und sich auf ein Wort oder einen Satz konzentrieren, den Sie leise wiederholen. Erlaube deinen Gedanken, ohne Urteil zu kommen und zu gehen.
Wie? Suchen Sie sich einen ruhigen Ort, sitzen Sie still und lassen Sie Ihre Hände auf Ihrem Schoß ruhen. Wählen Sie ein Wort oder einen Satz, der Sie beruhigt, und wiederholen Sie ihn im Stillen. Wenn Ihre Gedanken abschweifen, kehren Sie ohne Urteil zu Ihrem gewählten Wort oder Satz zurück.
Sich gestresst fühlen? Probieren Sie diese kurze „Reset With the Breath“-Meditation aus, damit Sie sich ruhiger und geerdeter fühlen.
5. Versuchen Sie es mit sanften Yoga-Dehnübungen oder anderen achtsamen Bewegungen
Sanfte Dehnübungen sind ein wichtiger Bestandteil von MBSR und helfen Ihnen, sich auf die Bewegungen und Empfindungen Ihres Körpers zu konzentrieren.
Wie? Üben Yoga . Sie müssen nicht wirklich flexibel sein – einfache Dehnübungen, die sich gut anfühlen, reichen aus. Achten Sie darauf, wie sich jede Bewegung anfühlt, und denken Sie daran, dabei zu atmen. Wenn Sie sich sehr überfordert fühlen, üben Sie ein langsameres Tempo erholsames Yoga könnte es schaffen
Sie können auch eine andere achtsame Bewegungsübung ausprobieren, z. B. „Releasing Stress from the Daily Move“ mit Mel Mah.
6. Machen Sie einen achtsamen Spaziergang
Gehen Sie langsam und gleichmäßig in einem ruhigen Raum und konzentrieren Sie sich auf das Erlebnis des Gehens. Achten Sie auf die Anblicke, Geräusche und Gerüche um Sie herum.
Wie? Machen Sie einen achtsamen Spaziergang. Es muss nicht schnell sein oder die Herzfrequenz erhöhen, es geht um das Bewusstsein. Nehmen Sie beim Gehen wirklich die Dinge um Sie herum wahr – die Anblicke, Geräusche und Gerüche. Spüren Sie bei jedem Schritt, wie Ihr Fuß den Boden berührt und sich wieder anhebt.
Sie können auch unsere geführte Praxis ausprobieren, wenn Sie ein wenig Inspiration brauchen.
Häufig gestellte Fragen zur achtsamkeitsbasierten Stressreduzierung
Welche auf Achtsamkeit basierenden Strategien zur Stressreduzierung gibt es?
Bei auf Achtsamkeit basierenden Strategien zur Stressreduzierung geht es darum, sich auf das Jetzt zu konzentrieren. Eine Strategie besteht darin, sich einen Moment des Tages Zeit zu nehmen, um einfach durchzuatmen und die Welt um sich herum wahrzunehmen. Eine andere besteht darin, eine Mahlzeit ohne Ablenkung zu sich zu nehmen und jeden Bissen wirklich zu schmecken. Sie können auch versuchen, eine Sache nach der anderen zu erledigen, statt Multitasking zu betreiben. Es geht darum, freundlich zu sich selbst zu sein und nicht, es perfekt zu machen. Wenn Ihre Gedanken also abschweifen, bringen Sie es einfach ohne viel Aufhebens zurück.
Was sind die 5 Schritte der Achtsamkeit?
Die fünf Schritte der Achtsamkeit sind recht einfach.
Suchen Sie sich ein ruhiges Plätzchen und nehmen Sie Platz. Es spielt keine Rolle, wo, solange Sie sich wohl fühlen.
Beachten Sie, was Ihre Beine tun. Wenn Sie auf einem Stuhl sitzen, stehen Ihre Füße möglicherweise flach auf dem Boden.
Setzen Sie sich auf, aber versteifen Sie sich nicht. Halten Sie Ihren Oberkörper entspannt, aber aufmerksam.
Legen Sie Ihre Hände auf Ihren Schoß oder Ihre Knie, wo immer Sie sich wohl fühlen.
Wählen Sie, ob Sie Ihre Augen schließen oder Ihren Blick einfach sanft nach unten fallen lassen möchten, und beginnen Sie dann mit der Übung.
Welche Risiken birgt MBSR?
MBSR ist größtenteils risikofrei, kann aber wirkungsvoll sein. Wenn Menschen anfangen, ihren Gedanken nachzuhängen, fühlen sie sich manchmal etwas überfordert, vor allem, wenn sie das nicht gewohnt sind. Es ist wichtig, in Ihrem eigenen Tempo zu gehen. Es ist völlig in Ordnung, bei Bedarf eine Pause einzulegen. Sie können sogar mit einem Fachmann sprechen, der Sie dabei unterstützen kann.
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Kann zu viel Achtsamkeit schädlich sein?
Achtsamkeit ist wie Würzen beim Kochen – genau die richtige Menge kann die Sache verbessern, aber zu viel könnte überwältigend sein. Der Schlüssel ist Balance. Wenn Sie merken, dass Sie sich zu sehr in Ihre Gedanken vertiefen Achtsamkeitsübungen Oder wenn Sie sich dadurch unwohl fühlen, nehmen Sie es als Signal, sich ein wenig zu entspannen. Hören Sie auf Ihren Körper und Geist und finden Sie einen Rhythmus, der sich gut für Sie anfühlt. Achtsamkeit soll ein hilfreiches Werkzeug sein und nicht etwas, das Ihr Leben noch mehr unter Druck setzt.
