Googeln Welche Vorteile haben Chiasamen? ist ein bisschen so, als würde man jemanden fragen, wie sein Tag verläuft. Sie erwarten also bereits eine klare Antwort: Mir geht es gut! Oder: Chiasamen sind gesund! Aber die wahre Geschichte ist natürlich immer etwas länger und interessanter.
Geben Sie Ihrem Freund etwas Raum zum Reden, und er fängt möglicherweise an, darüber zu reden, wie müde er ist, weil er die ganze Nacht wach geblieben ist und das tollste Buch gelesen hat, oder er ist aufgeregt über die Offenbarung, die er an diesem Morgen in der Therapie hatte. Nehmen Sie sich fünf Minuten Zeit, um alles über Chiasamen zu erfahren, und Sie werden auch einige ziemlich interessante Dinge über diese kleinen Kerle entdecken.
Chia-Samen mögen heute zwar als trendiges Superfood gelten, doch sie haben uralte Wurzeln als Nahrungsquelle. Tatsächlich essen Menschen seit Tausenden von Jahren Chiasamen. Man geht davon aus, dass Chia-Samen aus Mittelamerika stammen, wo sie einst ein Grundnahrungsmittel der Azteken waren Akademie für Ernährung und Diätetik (UND). Und wenn Sie sich jemals gefragt haben, Woher kommen Chiasamen? Die Antwort ist laut AND eine coole Wüstenpflanze namens Salvia hispanica, die zur Familie der Lippenblütler gehört. Als Wüstenpflanze benötigt sie nicht viel Wasser und ist daher eine äußerst nachhaltige Nutzpflanze. Wendy Bazilian , DrPH, MA, RDN, Autor von Die Superfoods Rx-Diät , erzählt SelfGrowth.
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Menschen finden in Chiasamen schon so lange Nährstoffe, und das aus einem Grund: Sie bieten eine Menge wertvoller Nährstoffe in einer sehr kleinen Packung. Chia-Samen sind ein Kraftpaket für die Ernährung, sagt ein in New York ansässiger Ernährungsberater April Panitz , MS, RDN, CDN, erzählt SelfGrowth. Doch wofür sind Chiasamen genau gut? Und was bedeutet das für Ihren Körper und Ihr Wohlbefinden? Die Antwort ist eine Menge. Werfen wir einen Blick auf die Nährwertangaben von Chiasamen, die potenziellen gesundheitlichen Vorteile von Chiasamen, Antworten auf häufig gestellte Fragen und die einfachsten und leckersten Möglichkeiten, sie in Ihre Ernährung zu integrieren.
Welche Vorteile haben Chiasamen?
Chiasamen stecken voller Nährstoffe – darunter Ballaststoffe, pflanzliches Eiweiß, Mineralien und Omega-3-Fettsäuren – die Ihren Körper auf vielfältige Weise unterstützen können. Eine 1-Unze-Portion Chiasamen (etwa zwei Esslöffel) liefert 138 Kalorien, 5 Gramm Protein, 8 Gramm Fett, 12 Gramm Kohlenhydrate und 10 Gramm Ballaststoffe, so die Studie US-Landwirtschaftsministerium (USDA). Werfen wir einen Blick darauf, wie diese ernährungsphysiologischen Eigenschaften mit fünf potenziellen Vorteilen von Chiasamen Ihrer Gesundheit dienen können.
1. Sie sind eine großartige pflanzliche Quelle für Omega-Fettsäuren.
Chiasamen sind eine Top-Quelle für Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren, essentielle Fettstoffe, die Ihr Körper über die Nahrung aufnehmen muss, um eine Vielzahl von Funktionen zu unterstützen US-amerikanische Nationalbibliothek für Medizin erklärt. Diese essentiellen Fettsäuren sind für die Bildung von Zellmembranen von wesentlicher Bedeutung. Bereitstellung von Energie für Ihren Körper; Unterstützung Ihres Immun-, Herz-Kreislauf- und Hormonsystems; und vermittelt Entzündungen, so die Nationale Gesundheitsinstitute (NIH). Chiasamen sind reicher an diesen Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren als die meisten anderen pflanzlichen Quellen.
Omega-Fettsäuren bieten gesundheitliche Vorteile wie den Schutz Ihres Herzens, die Förderung eines gesunden Blutzuckers und die Unterstützung Ihrer geistigen Gesundheit US-amerikanische Nationalbibliothek für Medizin . Allerdings wurden die meisten Untersuchungen zu den gesundheitlichen Vorteilen von Omega-Fettsäuren an Fisch und Fischölergänzungen statt an pflanzlichen Quellen durchgeführt NIH . Wissenschaftler untersuchen derzeit, ob der Verzehr von mehr der in Chiasamen enthaltenen essentiellen Fettsäuren ähnliche Vorteile hat US-amerikanische Nationalbibliothek für Medizin .
2. Sie können Ihre Verdauungsgesundheit unterstützen.
Der Ballaststoffgehalt von Chiasamen ist beeindruckend: 10 Gramm pro Portion. Abhängig von Ihrem Bedarf sind das zwischen 29 % und 45 % der Ballaststoffe, die Sie pro Tag benötigen Zentren für Krankheitskontrolle und Prävention (CDC). Und dieser Ballaststoff kann in Ihrem Magen-Darm-Trakt jede Menge Wohlfühlzauber bewirken.
Die meisten Ballaststoffe von Chia sind unlöslich, was Ihrem Stuhl mehr Volumen verleiht und ihn beschleunigt, was Verstopfung im Grunde vorbeugt und das Kacken erleichtert, so die US-amerikanische Nationalbibliothek für Medizin . Chiasamen enthalten auch einige lösliche Ballaststoffe, sagt Panitz. Lösliche Ballaststoffe hat den gegenteiligen Effekt, indem es Wasser im Magen aufnimmt und aufquillt, um ein dickes Gel zu bilden, das die Verdauung verlangsamt, wie SelfGrowth erklärt hat. Ein ausgewogenes Verhältnis beider Ballaststoffarten in Ihrer Ernährung ist im Allgemeinen optimal für ein gesundes Verdauungssystem.
3. Sie können dazu beitragen, dass Sie satt und zufrieden bleiben.
Wenn Sie auf der Suche nach einem Nahrungsergänzungsmittel sind, das Ihnen dabei hilft, satt zu bleiben, sind Chiasamen und ihre wirksame Kombination aus Ballaststoffen und Proteinen genau das Richtige für Sie. Sowohl Ballaststoffe als auch Protein brauchen länger, um durch den Verdauungstrakt zu gelangen als raffinierte Kohlenhydrate, wodurch wir uns schneller satt fühlen, so ein in Orlando ansässiger Ernährungsexperte und Rezeptentwickler KeyVion Miller , RDN, erzählt SelfGrowth.
Auch seine weiteren Bestandteile können dazu beitragen, dass Sie länger zufrieden bleiben. Die durch unlösliche Ballaststoffe bereitgestellte Masse und die wasserhaltenden Eigenschaften löslicher Ballaststoffe können auch das Sättigungsgefühl verstärken. Der Ballaststoffgehalt trägt außerdem dazu bei, dass Ihr Blutzuckerspiegel auch nach einer Mahlzeit angenehm bleibt CDC . Hallo stetige Energie! Und fett Es ist bekannt, dass es dazu beiträgt, das Sättigungsgefühl langfristig zu verlängern, wie SelfGrowth berichtet hat. Alles in allem können diese kleinen Samen einen überraschend großen Einfluss auf Ihre Zufriedenheit haben.
4. Sie können Ihnen helfen, sich nach dem Training zu erholen.
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Einer der wenigen vollständige pflanzliche Proteine Chiasamen haben eine Wirkung, die Ihrem Körper helfen kann, nach dem Training schneller wieder auf die Beine zu kommen. Als vollständiges Protein enthalten sie alle neun essentiellen Aminosäuren, die Ihr Körper nicht selbst herstellen kann Harvard T.H. Chan School of Public Health erklärt. Die verschiedenen Aminosäuren in Protein sind im Grunde die Bausteine Ihres Körpers – sie sind wichtig für das Wachstum und die Reparatur von Zellen und Geweben im gesamten Körper, wie SelfGrowth berichtet hat, einschließlich Ihrer Organe, Flüssigkeiten, Haut und natürlich Muskeln. Sportliche Betätigung kann zu winzigen Rissen in Ihren Muskelfasern führen, und Protein hilft Ihrem Gewebe, diese Schäden zu reparieren, damit es stärker wird.
Insbesondere Chiasamen sind eine reichhaltige Quelle an verzweigtkettigen Aminosäuren (BCAAs), die in Form von Nahrungsergänzungsmitteln mit einer erhöhten Proteinsynthese (d. h. Muskelaufbau) und einem verringerten Muskelabbau bei körperlicher Betätigung in Verbindung gebracht werden, wie aus einer in veröffentlichten Studie hervorgeht Die Zeitschrift der International Society of Sports Nutrition . Es kann sich also lohnen, etwas davon in Ihren Smoothie nach dem Training zu geben.
5. Sie können zur Knochengesundheit beitragen.
Wenn Sie nach einer milchfreien Option zur Unterstützung eines stabilen Skeletts suchen, sind Chiasamen die erste Wahl. Sie sind eine gute Quelle für Mineralien wie Phosphor, Kalium, Magnesium und Kalzium und besonders reich an Kalzium, das für die Erhaltung der Knochengesundheit wichtig ist. Eine Portion Chiasamen liefert laut der Zeitschrift etwa 18 % der empfohlenen Tagesdosis (RDA) an Kalzium Harvard T.H. Chan School of Public Health . Miller empfiehlt Menschen, die sich vegan ernähren, häufig Chiasamen als Kalziumquelle. Und da Magnesiummangel zu Osteoporose beitragen kann, ist dieses Mineral auch gut für Ihre Knochen. Diese Kalzium-Magnesium-Kombination wird für starke, gesunde Knochen benötigt, sagt Bazilian.
Wie viele Chiasamen sollte man am Tag essen?
Eine Standard-Portionsgröße von Chia-Samen beträgt laut Angaben eine Unze oder etwa zwei Esslöffel USDA . Aber wie bei allen Portionsgrößenempfehlungen handelt es sich eher um eine Richtlinie als um eine Regel darüber, wie viel Sie essen sollten oder nicht.
Es ist durchaus erlaubt, mehrere Portionen Chiasamen zu sich zu nehmen, solange Sie deren hohen Ballaststoffgehalt im Auge behalten. Miller empfiehlt, so viel zu essen, wie Sie zufrieden sind, sich aber nicht unwohl fühlen. Weitere Informationen zu Was Das Das heißt, lesen Sie weiter.
Können Chiasamen Nebenwirkungen haben?
Es gibt zwei mögliche Nebenwirkungen von Chiasamen, auf die Sie achten sollten. Aufgrund ihres Ballaststoffgehalts kann es zu Magenbeschwerden kommen, wenn Sie zu viele davon auf einmal essen, und wenn Sie versuchen, sie pur zu verzehren, können sie etwas schwer zu schlucken sein – und es besteht sogar Erstickungsgefahr.
Im Allgemeinen kann eine schnelle Erhöhung der Ballaststoffmenge in Ihrer Ernährung Ihre Verdauung belasten und (vorübergehende) Nebenwirkungen verursachen. Wenn Sie Ihrer Ernährung zu viel ballaststoffreiches Chia auf einmal hinzufügen, kann dies möglicherweise zu unangenehmen Symptomen wie Blähungen, Blähungen oder Krämpfen führen – insbesondere, wenn Sie es nicht gewohnt sind, diese Menge an Ballaststoffen zu sich zu nehmen Mayo-Klinik .
Wenn Sie nicht viele Ballaststoffe zu sich nehmen, empfehle ich, langsam mit ein paar Teelöffeln zu beginnen und dann die Chia-Menge schrittweise zu erhöhen, um Magen-Darm-Beschwerden zu vermeiden, empfiehlt Panitz. Trinken Sie außerdem viel Flüssigkeit, da Ballaststoffe im Allgemeinen am besten wirken, wenn sie mit viel Wasser konsumiert werden, wie SelfGrowth berichtet hat. Wasser, Tee und sogar Kaffee tragen dazu bei, dass sich Chia und seine Ballaststoffe durch Ihren Verdauungstrakt bewegen, sagt Panitz.
Das andere potenzielle Risiko bei Chiasamen besteht darin, dass der Verzehr eines Löffels pur eine Erstickungsgefahr darstellen könnte, erklärt ein in Atlanta ansässiger kulinarischer und integrativer Ernährungsberater Marisa Moore , RDN, LD, erzählt SelfGrowth. Aufgrund ihrer geringen Größe und trockenen Konsistenz können sie im Hals stecken bleiben, sagt Moore. Für den Fall, dass Sie vorhaben, eine Handvoll davon direkt in den Mund zu nehmen – was ehrlich gesagt etwas chaotisch klingt – versuchen Sie stattdessen, Chiasamen in andere Lebensmittel oder Getränke zu integrieren, wie Smoothies, Joghurt oder Pudding. (Sie schmecken besser und sättigen dadurch auch mehr.)
Wer sollte keine Chiasamen essen?
Sie sollten Chiasamen meiden, wenn Sie Schwierigkeiten beim Schlucken haben (wegen der möglichen Erstickungsgefahr) und bei Verdauungsproblemen aufgrund des Ballaststoffgehalts vorsichtig vorgehen.
Auch hier können Chiasamen möglicherweise im Hals stecken bleiben (besonders wenn sie pur verzehrt werden). Wenn Sie also Schwierigkeiten beim Schlucken haben, sind sie möglicherweise nicht die richtige Wahl für Sie, sagt Moore. Möglicherweise möchten Sie zuerst Ihren Arzt konsultieren. Sie sollten auch mit Ihrem Arzt über die Aufnahme von Chiasamen in Ihre Ernährung sprechen, wenn Sie irgendwelche Magen-Darm-Beschwerden oder Bedenken haben, wie z. B. langsame Magenentleerung oder Reizdarmsyndrom, sagt Moore. Wie SelfGrowth erklärt hat, können verschiedene Magen-Darm-Erkrankungen die Menge und Art der Ballaststoffe, die Ihr Körper verarbeiten kann, auf verschiedene Weise beeinflussen. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt oder Ernährungsberater über die Rolle von Ballaststoffen in Ihrer Ernährung bei der Reduzierung von Verdauungsbeschwerden und Nebenwirkungen.
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Wie sollte man Chiasamen essen?
Wenn Sie sich fragen, wie man Chiasamen isst, wissen Sie, dass das Beste an ihnen möglicherweise die Tatsache ist, dass sie sich super einfach in so viele verschiedene Mahlzeiten und Snacks integrieren lassen. Sie seien fantastisch wegen ihres milden Geschmacks, sagt Panitz.
Eines ihrer Lieblingsrezepte für Chia ist ein einfacher Pudding. „Ich gebe etwa drei Esslöffel Samen zu etwa einer ¾ Tasse Milch mit einer Prise Zimt und Vanille in ein Einmachglas und stelle es über Nacht in den Kühlschrank“, erklärt sie. Morgens füge ich das Obst, das ich im Haus habe, und etwas Kokosraspeln hinzu, und schon ergibt sich ein köstliches Frühstück für unterwegs.
Bazilian ist ein Fan davon, ein oder zwei Löffel der Samen in Smoothies zu geben (ihre Lieblingskombination ist Spinat, Apfel und Chia) oder Chiasamen in hausgemachte Salatdressings zu integrieren. (Dieses Chia-Zitronen-Dressing ist alles.) Ehrlich gesagt können Sie eine Handvoll Chiasamen in fast alles geben – Kekse, Haferflocken, Körnerschalen – für eine einfache Steigerung der Textur und Ballaststoffe.
Eine weitere geniale Art, mit Chia zu kochen? Verwenden Sie es als Eiersatz. Beim Mischen mit flüssigen, ganzen oder gemahlenen Chiasamen entsteht ein klumpiges Gel, das dabei hilft, Teige zusammenzubinden, ähnlich wie Eiweiß, wie SelfGrowth berichtet hat. Um ein Chia-Ei zuzubereiten, vermischen Sie einen Esslöffel Chiasamen mit drei Esslöffeln Wasser und lassen Sie es mindestens fünf Minuten ruhen, damit es eindickt (und tauschen Sie Chia-Eier nacheinander gegen echte Eier ein). Wir würden empfehlen, eine Ladung veganer Schokoladenkekse zuzubereiten. Denn ein Nachtisch ist immer eine gute Zeit, um Superfoods zu essen, oder?
