Für viele von uns ist ein sättigender kleiner Snack vor dem Schlafengehen ein wesentlicher Bestandteil unseres Abendrituals. Vor dem Schlafengehen etwas Käse und Cracker oder eine Schüssel Müsli zu sich zu nehmen, ist sicherlich besser als der Versuch, mit knurrendem Bauch einzuschlafen. Und natürlich gibt es auch einiges zu sagen, wenn man einen Wochenendabend mit diesem Stück um 1 Uhr morgens ausklingen lässt oder einen miesen Tag mit einer großen Schüssel steiniger Straße ausklingen lässt.
Gleichzeitig haben Sie vielleicht schon einmal einen Rat gehört, der davor warnt, nachts zu essen, weil es Ihrer Verdauung, Ihrem Schlaf oder Ihrem Gewicht schadet. Nun, bevor Sie auch nur daran denken, Ihre geliebte Schlafenszeitroutine (oder Ihr spontanes Mitternachtspicknick) aufzugeben, werfen wir einen Blick darauf, welche Auswirkungen das Essen vor dem Schlafengehen tatsächlich auf Ihre Gesundheit haben kann.
Essen vor dem Schlafengehen und Verdauung
Während unser Körper in der Tat durchaus in der Lage ist, zwei Dinge gleichzeitig zu tun – in diesem Fall schlafen und verdauen –, ist es für viele Menschen aufgrund der Art und Weise, wie der Magen-Darm-Trakt aufgebaut ist, nicht ideal, direkt nach dem Schlemmen in den Sack zu gehen.
Zwischen dem Magen und der Speiseröhre (dem Schlauch, der die Nahrung von Ihrem Mund in Ihren Magen transportiert) befindet sich eine Muskelklappe, die demnach als unterer Ösophagussphinkter bezeichnet wird Nationales Institut für Diabetes sowie Verdauungs- und Nierenerkrankungen (NIDDK). Manchmal bleibt dieses Ventil geöffnet, sodass der Mageninhalt und die Verdauungssäfte zurück in die Speiseröhre fließen und Reizungen verursachen können. Scott Gabbard , M.D., ein Gastroenterologe an der Cleveland Clinic, erzählt SelfGrowth. Dieses unangenehme Brennen (und manchmal auch der Geschmack) im Hals und/oder in der Brust wird als gastroösophagealer Reflux (d. h. saurer Reflux oder Sodbrennen) bezeichnet.
Sodbrennen kann durch einige Dinge ausgelöst werden, darunter Essen und anschließendes Hinlegen, so die Studie Mayo-Klinik . Mit anderen Worten: Genau das Szenario, wenn Sie vor dem Schlafengehen essen. Wenn Sie mit vollem Magen horizontal liegen, verlieren Sie die Wirkung der Schwerkraft, die dabei hilft, den Mageninhalt unten zu halten, was diesen Rückfluss verursacht, erklärt Dr. Gabbard. Jeder kann hin und wieder Sodbrennen bekommen, aber wenn man es mehr als zweimal pro Woche hat, kann es sein, dass man an der sogenannten gastroösophagealen Refluxkrankheit (GERD) leidet US-amerikanische Nationalbibliothek für Medizin .
Ein weiteres Risiko beim nächtlichen Essen ist Dyspepsie, besser bekannt als Verdauungsstörung oder Magenverstimmung. Hierbei handelt es sich um eine Reihe von Symptomen – wie Magenschmerzen, Übelkeit, unangenehmes oder sehr schnelles Völlegefühl und Blähungen oder Brennen im Oberbauch –, die häufig durch schnelles Essen ausgelöst werden können; Überessen; Essen von fettigem, fettigem oder scharfem Essen; oder zu viele koffeinhaltige, alkoholische oder kohlensäurehaltige Getränke trinken, so die Studie NIDDK .
Genau wie bei Sodbrennen sind leichte oder gelegentlich auftretende Verdauungsstörungen in der Regel kein Grund zur Sorge. Wenn es länger als zwei Wochen anhält oder von anderen Symptomen begleitet wird, ist es eine gute Idee, einen Arzt aufzusuchen, der Ihnen helfen kann, herauszufinden, ob bei Ihnen ein zugrunde liegendes Verdauungsproblem wie Gastritis oder funktionelle Dyspepsie vorliegt, das chronisch ist und keine zugrunde liegende Ursache hat Ursache, laut der Nationales Institut für Diabetes sowie Verdauungs- und Nierenerkrankungen (NIDDK).
Unabhängig davon, ob Sie gelegentlich oder chronisch an saurem Reflux oder Verdauungsstörungen leiden, könnte der Verzehr einer großen Mahlzeit vor dem Schlafengehen die bestehenden Symptome verschlimmern, sagt Dr. Gabbard. Deshalb ist die NIDDK empfiehlt, spätabendliches Essen zu vermeiden und nach dem Essen zwei bis drei Stunden mit dem Hinlegen zu warten.
Denken Sie auch an die Größe und den Inhalt Ihres abendlichen Snacks oder Ihrer Mahlzeit, wenn eines dieser Probleme auftritt. Die Verdauung größerer Mahlzeiten dauert länger als bei leichten Snacks, erklärt Dr. Gabbard – und je voller Ihr Magen ist, desto länger dauert es, alles zu verdauen, und desto wahrscheinlicher ist es, dass Sie an GERD oder Dyspepsie leiden. Außerdem dauert die Verdauung mancher Nahrungsmittel länger als bei anderen, beispielsweise bei Nahrungsmitteln mit hohem Gehalt Faser oder fett. Scharfe und säurehaltige Lebensmittel können laut Studie auch sauren Reflux und Verdauungsstörungen verschlimmern NIDDK .
Im Allgemeinen ist der ideale Nachtsnack für Ihren Magen ein kleinerer, milderer Snack, der weniger Fett und Ballaststoffe enthält und ein paar Stunden vor dem Schlafengehen gegessen wird. Wenn diese Änderungen nicht helfen, wenden Sie sich natürlich an Ihren Arzt, da Ihnen andere Änderungen des Lebensstils und Medikamente zur Verfügung stehen.
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Essen vor dem Schlafengehen und Schlafqualität
Wenn Sie regelmäßig kurz vor dem Schlafengehen essen und Probleme damit haben, gut zu schlafen, lohnt es sich auf jeden Fall, darüber nachzudenken, ob da ein Zusammenhang besteht.
Die Hauptsorge geht tatsächlich auf sauren Reflux und Verdauungsstörungen zurück, die das Einschlafen erschweren können, betont Dr. Gabbard, ebenso wie einfach ein Völlegefühl. Aber auch GERD und Verdauungsstörungen können es schwieriger machen bleiben schlafend, Rajkumar Dasgupta , M.D., ein Kliniker und außerordentlicher Professor bei Keck Medicine der USC-Abteilung für Lungen-, Intensivpflege und Schlafmedizin, erzählt SelfGrowth. Beide Probleme können zu kleinen Erregungen führen, an die Sie sich vielleicht nicht erinnern, aber sie können Sie daran hindern, in tiefere Schlafphasen zu gelangen und Sie morgens unausgeruht und benommen zurücklassen, sagt Dr. Dasgupta.
Gleichzeitig gibt es keinen Grund, Ihre nächtlichen Essgewohnheiten zu ändern, wenn Sie keine Probleme mit dem Schlafen (oder Reflux oder Verdauungsstörungen) haben. Tatsächlich kann eine solide Schlafenszeitroutine dazu beitragen, Ihrem Körper und Ihrem Geist – die den ganzen Tag beschäftigt waren – zu signalisieren, dass es jetzt an der Zeit ist, langsamer zu werden und sich auszuruhen, sagt Dr. Dasgupta. Und genau wie Tee trinken, ein Bad nehmen oder ein Buch lesen, kann der Genuss eines Snacks Ihnen helfen, sich zu entspannen und sich auf einen erholsamen Schlaf vorzubereiten. Außerdem kann das Liegen mit knurrendem Magen den Geist beschäftigen und es dem Körper schwer machen, sich zu entspannen, sagt Dr. Dasgupta. Wenn Sie also einen Snack vor dem Schlafengehen brauchen, um den nächtlichen Hunger zu stillen, dann greifen Sie zu.
Denken Sie auch daran, dass es neben dem nächtlichen Essen etwa 7.000 Dinge gibt, die Ihre Fähigkeit zum Ein- und Durchschlafen beeinträchtigen können – Koffeinkonsum, Bewegung, Schlafgewohnheiten, Angstzustände, Schlafstörungen. Anstatt also voreilige Schlussfolgerungen zu ziehen, empfiehlt Dr. Dasgupta, ein Schlaftagebuch zu führen, in dem alle diese Dinge ein paar Wochen lang aufgezeichnet werden, um zu sehen, ob es einen Zusammenhang gibt. Wenn Sie bemerken, dass Sie nach dem Essen direkt vor dem Schlafengehen ständig weniger Schlaf bekommen oder sich morgens weniger ausgeruht fühlen, dann versuchen Sie, Ihren Schlafenszeitsnack zu reduzieren oder ganz wegzulassen und sehen Sie, was passiert.
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Essen vor dem Schlafengehen und Gewicht
Viele von uns verbinden nächtliches Essen mit Gewichtszunahme. Tatsächlich haben Sie wahrscheinlich Tipps zum Abnehmen gesehen, wie man nicht nach einer bestimmten Stunde isst. Angesichts der Beliebtheit des intermittierenden Fastens (bei dem nur in einem festgelegten Zeitfenster gegessen wird, z. B. von 10 bis 18 Uhr) fragen Sie sich vielleicht, ob daran etwas dran ist.
Lange Rede, kurzer Sinn? Dort könnte Es gibt zwar einen Zusammenhang, aber wir wissen noch nicht genug darüber, um viel sagen zu können. Es gibt einige Forschungsergebnisse, die auf einen Zusammenhang zwischen nächtlichem Essen, Gewicht und Stoffwechselfunktion hinweisen. Kelly C. Allison , Ph.D., außerordentlicher Professor für Psychologie in der Psychiatrie an der Perelman School of Medicine der University of Pennsylvania und Direktor des Zentrums für Gewichts- und Essstörungen, erzählt SelfGrowth.
Eine Literaturübersicht, veröffentlicht in Physiologie und Verhalten Im Jahr 2018 kam die von Allison mitverfasste Studie zu dem Schluss, dass die Forschungsergebnisse zwar fehlerhaft und unvollständig sind, einige Erkenntnisse aus kleinen Studien jedoch darauf hindeuten, dass der Zeitpunkt des Essens Auswirkungen auf das Gewicht und die Stoffwechselfunktion hat – insbesondere, dass regelmäßiges Essen am Abend möglicherweise zu Stoffwechselstörungen beiträgt und das Essen am Tag beides hat keine oder positive Auswirkungen.
Eine Theorie besagt, dass eine Verlagerung des Kalorienverbrauchs auf später am Tag den zirkadianen Rhythmus des Körpers verändern könnte, was zur Regulierung des Stoffwechsels beiträgt. „Unser Körper ist darauf eingestellt, tagsüber wach zu sein, zu essen und sich zu bewegen und über Nacht zu schlafen und zu fasten“, sagt Allison. Aber das ist immer noch nur eine Theorie. Die Autoren erkennen an, dass viel mehr Forschung erforderlich ist, einschließlich größerer und besser kontrollierter Studien, die über längere Zeiträume an verschiedenen Bevölkerungsgruppen durchgeführt werden, bevor wir allgemeine Schlussfolgerungen über einen Zusammenhang ziehen können. (Allison hat kürzlich eine Pilotstudie zu diesem Thema abgeschlossen.)
Was wissen wir sicher? Auch wenn es hier einen Zusammenhang gibt, ist es laut Allison nur ein Teil des komplexen Puzzles Ihrer Gesundheit, Ihres Stoffwechsels und Ihres Gewichts. Es kommt immer noch vor allem auf den Nährwert und die Menge der Nahrung an, die man zu sich nimmt, egal zu welcher Tageszeit, sagt Allison.
Etwas anderes können wir mit 100-prozentiger Sicherheit sagen: Ob Ihr Gewicht aufgrund Ihrer nächtlichen Essgewohnheiten steigt oder sinkt, ist nicht unbedingt ein Grund zur Sorge. Das Gewicht ist nicht der einzige (oder sogar wichtigste) Indikator für Ihre Gesundheit.
Also am Ende des Tages – buchstäblich – Sie können wahrscheinlich vor dem Schlafengehen etwas essen und ruhig schlafen. Wenn Sie Probleme mit Sodbrennen, Verdauungsstörungen oder Schlafqualität haben, sollten Sie sich an diese allgemeinen Richtlinien halten: Machen Sie einen kleineren Snack oder eine kleinere Mahlzeit; Überspringen Sie Lebensmittel, die extrem faserig, fettig, scharf oder säurehaltig sind. und planen Sie es mindestens ein paar Stunden, bevor Sie ins Bett gehen. Und wenn Ihre Symptome weiterhin bestehen, vereinbaren Sie einen Termin mit Ihrem Arzt.
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