8 Dinge, die Sie erwarten können, wenn Sie zum ersten Mal mit dem Training beginnen

Es gibt einige unerwartete Nebenwirkungen, die mit dem ersten Training einhergehen können – und das meine ich nicht nur stärkere Muskeln und verbesserte Ausdauer. Vielleicht sind deine Arme eines Tages so müde, dass du kaum noch einen Föhn heben kannst, du schläfst plötzlich wie ein Baby und hast seltsamerweise nie saubere Socken.

Ich war dort – mehr als einmal. Ich war jahrelang ein Jo-Jo-Trainer. Ich blieb zwischen ein paar Wochen und ein paar Monaten engagiert, nur um dann das Leben dazwischenkommen zu lassen. Monate später kehrte ich zu meinem Training zurück. Meine Pausen waren lang genug, dass mein Körper (und mein Geist) jedes Mal den Reakklimatisierungsprozess zu durchlaufen schien.

Nachdem ich jahrelang hin und her gegangen war, bemerkte ich jedoch ein Muster mit einigen der unglaublichen Nebenwirkungen des Trainings. Der Wohnungswechsel fühlte sich viel luftiger an, wenn ich meine Kisten nach einem Sommer mit leichtem Krafttraining selbstbewusst drei Stockwerke hoch schleppen konnte (im Gegensatz zum Vorjahr, als ich eine Weile nicht trainiert hatte und durch einen schnellen Umzug völlig erschöpft war). ). Und ich werde nie vergessen, wie gut es sich anfühlte, als ich zum ersten Mal einen Kickboxkurs verließ und dachte: Das war schwer, aber ich habe es trotzdem geschafft.

Allerdings gibt es zu Beginn des Trainings eine Menge Dinge, an die man sich gewöhnen muss – das Erstaunliche, das Ärgerliche und das Überraschende. Und Sie werden sich wahrscheinlich fragen: Ist das alles normal? Keine Sorge. Es kann einige Zeit dauern, bis Sie sich an die Auswirkungen des Trainings gewöhnt haben. Einige werden verschwinden, wenn sich Ihr Körper an das Training gewöhnt, und einige großartige Vorteile bleiben auch bestehen. (Sie sind schließlich der Grund, warum ich immer wieder zurückkomme.)

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So starten Sie

Bevor wir darauf eingehen, was Sie erwartet, sprechen wir darüber, wie Sie mit dem eigentlichen Training beginnen können. Machen Sie sich zunächst bewusst, dass es ganz Ihnen überlassen ist, welche Art von Übung Sie machen – Sie müssen beispielsweise keine Laufroutine einhalten, wenn Sie feststellen, dass Sie das Laufen wirklich hassen. Einer der ersten Schritte, wenn Sie mit dem Training beginnen, besteht darin, verschiedene Trainingsarten auszuprobieren, bis Sie das Richtige gefunden haben, denn das beste Training für Sie ist eines, das Ihnen wirklich Spaß macht. Darüber hinaus ist es ein Schlüsselelement bei der Erstellung einer dauerhaften Trainingsroutine, herauszufinden, warum Sie trainieren. „Wenn Sie Ihre Fitnessreise beginnen, kann es leicht passieren, dass Sie sich auf das konzentrieren, was alle anderen tun“, sagt Jen Comas, C.P.T., Mitbegründerin von Mädchen sind stark geworden , vorher sagte SelfGrowth . „Denken Sie daran, dass wir uns alle in unserem eigenen Tempo bewegen und uns auf das konzentrieren, was für Sie und Ihren einzigartigen Körper am besten und angenehmsten ist.“

Hinzu kommt die Logistik, zum ersten Mal zu trainieren. Wenn Sie bei Null anfangen, benötigen Sie wahrscheinlich neue Ausrüstung – nichts Besonderes, aber ein paar Basics, mit denen Sie sich bequem bewegen können. Unsere SelfGrowth Certified Awards für Sneakers und Sport-BHs, Shorts und Leggings sind ein guter Anfang – hier finden Sie die Ausrüstung, die wir für die Besten der Besten halten. Sie sollten auch den für Sie besten Zeitpunkt für Ihr Training herausfinden (und nein, es gibt keine vorgeschriebene Zeit, die tatsächlich am besten ist – der optimale Zeitpunkt für Ihr Training ist, wann immer Sie ihn einplanen können und was zu Ihrem Lebensstil passt) und dann planen im Training, damit Sie sie nicht verpassen. Und konsultieren Sie auf jeden Fall Ihren Arzt, um grünes Licht zu bekommen, bevor Sie mit dem Training beginnen. Lesen Sie unseren Erklärer für mehr darüber wie man mit dem Training beginnt wenn Sie noch nie zuvor trainiert haben.

Vorteile des Trainings

Es gibt viele Vorteile des Trainings, von denen Sie viele wahrscheinlich bereits kennen. Zum einen ist es ein ausgezeichneter Stressreduzierer; Untersuchungen haben gezeigt, dass Sport dazu beitragen kann, das Stresshormon Cortisol zu reduzieren und gleichzeitig den Spiegel von Wohlfühlhormonen wie Endorphinen und Serotonin zu erhöhen. Manchen Menschen kann es auch dabei helfen, Angstzustände und Depressionen zu bewältigen, insbesondere im Rahmen eines Behandlungsplans, der Psychotherapie und Medikamente umfasst. Fügen Sie der Liste hinzu: besserer Schlaf, mehr Selbstvertrauen und mehr Vorteile von Bewegung, und es wird klar, warum Bewegung ein wichtiger Teil eines gesunden Lebensstils ist.

Arten von Workouts

Im Allgemeinen sollten Sie darauf abzielen, eine Mischung aus einer Art Cardiotraining und mehr zu machen Krafttraining jede Woche. Hier kommt der Teil über die Bekanntschaft mit verschiedenen Trainingseinheiten zum Tragen – wenn Sie erst einmal herausgefunden haben, was Ihnen gefällt und was nicht, werden Sie besser verstehen, welche Trainingsarten in Ihren Mix passen. Wenn Sie beispielsweise das Laufen hassen, gibt es keinen Grund, Laufen zu Ihrem Cardio-Training zu machen – versuchen Sie es stattdessen mit Radfahren, Schwimmen, Walken, Boxen oder sogar HIIT. Das Gleiche gilt für Krafttraining: Yoga , Körpergewichtsübungen und Gewichtheben Das sind alles großartige Möglichkeiten, Ihre Muskeln zu stärken, und Sie müssen nicht diejenigen tun, die sich für Sie nicht gut anfühlen. Der Schlüssel liegt darin, herauszufinden, welche Art von Training für Sie geeignet ist.

Was Sie vermeiden sollten

Eines der wichtigsten Dinge, die Sie vermeiden sollten, wenn Sie mit dem Training beginnen, ist, sich zu überanstrengen Experten sagen ist ein häufiger Anfängerfehler. Das bedeutet im Grunde, dass Sie nicht zu früh zu viel tun möchten, unabhängig davon, ob Sie stundenlange Trainingseinheiten einplanen oder jeden Tag Sport treiben. Um Burnout oder Verletzungen zu vermeiden, fangen Sie klein an und steigern Sie sich schrittweise, während Sie herausfinden, wie Sie Bewegung zu einem regelmäßigen Bestandteil Ihres Lebensstils machen können.

Nachdem wir nun erläutert haben, warum und wie man mit dem Training beginnt, sind hier acht ganz normale Dinge, die Ihnen möglicherweise auffallen, wenn Sie mit dem Training beginnen. Wenn Sie wissen, was Sie erwartet, bleiben Sie auf dem Laufenden, wenn sie auftauchen – Sie müssen sich keine Sorgen machen, dass etwas nicht stimmt oder es bei Ihnen nicht funktioniert. Nehmen Sie sich Zeit und lassen Sie sich von den positiven Effekten motivieren, weiterzumachen.

Wenn Sie Ihre Muskeln trainieren, entstehen tatsächlich kleine Risse in Ihren Muskelfasern, und es ist der Wiederaufbauprozess, der sie stärker macht. Allerdings kann diese Genesung dazu führen, dass Sie sich schmerzhaft und wund fühlen. „Das passiert oft nicht einen, sondern zwei Tage nach einem Krafttraining“, erklärt der Sportphysiologe Tom Holland , MS. C.S.C.S, Bowflex-Fitnessberater und Autor von Schlage das Fitnessstudio. Der Schmerz, der zwei oder drei Tage nach einem harten Training auftritt, wird als Muskelkater mit verzögertem Beginn oder DOMS bezeichnet.

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Muskelkater kann zwar bei jedem auftreten, der ein Training durchführt, an das seine Muskeln nicht gewöhnt sind (selbst bei erfahrenen Fitnessstudiobesuchern), es kann sich jedoch besonders unangenehm anfühlen, wenn der Körper völlig neu im Training ist.

Wenn Sie neu sind, ist Ihr Nervensystem bei der Rekrutierung verschiedener Muskeln noch nicht effizient geworden, erklärt der Sportphysiologe Joel Seedman, PhD, Inhaber von Erweiterte menschliche Leistung in Atlanta. Ihr Körper weiß nicht genau, wie er alles richtig abfeuern soll, und Sie haben nicht so viel motorische Kontrolle. Ihr Körper lernt von Natur aus, sich effizienter zu bewegen, wenn Sie weiter trainieren, sagt er, aber am Anfang kann Über- und Unterbeanspruchung bestimmter Muskeln zu mehr Muskelkater führen. Glücklicherweise passt sich Ihr Nervensystem sehr schnell an, sodass diese Art von Schmerzen innerhalb weniger Wochen nachlassen sollte.

Außerdem gibt es den sogenannten „Repeated-Bout-Effekt“, erklärt Seedman. Wenn Ihr Körper zum ersten Mal einem bestimmten Training ausgesetzt ist (insbesondere solchen, die viele exzentrische Bewegungen beinhalten, die den absenkenden Teil einer Übung darstellen), verspüren Sie häufig Muskelkater, während sich Ihr Körper erholt und Ihre Muskeln anpasst, um sie dafür zu schützen Das nächste Mal. Untersuchungen zeigen das Nach nur einer Trainingseinheit werden Sie beim zweiten oder dritten Mal, wenn Sie ein bestimmtes Training absolvieren, wahrscheinlich weniger Schmerzen verspüren. Es gibt mehrere Hypothesen Warum der Effekt des wiederholten Kampfes auftritt, einschließlich neuronaler Veränderungen, Anpassung der Muskelzellen und der Reaktion des Körpers auf Entzündungen, ist der Prozess noch nicht vollständig geklärt.

Um die Beschwerden zu minimieren, ist es wichtig, sich an eine Routine zu gewöhnen, erklärt Cori Lefkowith, C.P.T., Personal Trainerin mit Sitz in Orange County und Gründerin von Stärke neu definieren . „Wenn die meisten Menschen mit einem neuen Trainingsprogramm beginnen, springen sie zu 100 Prozent ein und verspüren am Ende so starke Muskelkater, dass sie den Rest der Woche nicht trainieren können“, sagt sie. Das macht es schwierig eine einheitliche Routine etablieren (Und wenn Sie es übertreiben, sind Sie auch anfälliger für Verletzungen. Wenn Ihre Schmerzen stark sind oder länger als ein paar Tage anhalten, wenden Sie sich an einen Arzt.) Es gibt keine feste Regel dafür, wie viel man zu Beginn trainieren sollte, sagt Lefkowith, aber wenn man so oft trainiert, dass man zu wund ist, um weiterzumachen, ist das ein Zeichen dafür, dass man damit aufhören sollte, sagt sie. Vielleicht sind das nur schnelle 15-minütige Trainingseinheiten an drei Tagen in der Woche, sagt sie – man kann immer noch etwas hinzufügen.

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Selbst wenn Sie langsam anfangen, werden Sie wahrscheinlich immer noch Schmerzen verspüren, wenn sich Ihr Körper an die (gute) Belastung durch das Training gewöhnt. „Die gute Nachricht ist, dass Sie weniger Schmerzen verspüren, je mehr Sie trainieren. Bleiben Sie also dran und vertrauen Sie darauf, dass sich Ihr Körper irgendwann anpassen wird“, sagt Jennifer Leah Gottlieb, C.P.T., Gründerin von JLG Fitness . In der Zwischenzeit können Sie sanfte Dehnübungen, leichte Aktivitäten (z. B. Gehen) und die Anwendung von Wärme oder Eis ausprobieren, um Muskelkater zu lindern. Die Forschung ist nicht schlüssig darüber, ob Hitze oder Eis bei Muskelkater besser ist, und ehrlich gesagt macht keines von beiden einen großen Unterschied in der tatsächlichen Muskelregeneration – aber sie können Ihnen helfen, sich während des Wartens besser zu fühlen. Probieren Sie beide aus und finden Sie heraus, was sich für Sie gut anfühlt, oder wechseln Sie zwischen ihnen hin und her. (Hier sind 9 Möglichkeiten, damit umzugehen, wenn Sie mehr Schmerzen haben als sonst.)

Wenn Sie zum ersten Mal mit dem Training beginnen, könnte es so aussehen, als ob Ihre neuen Schweißeinheiten Ihre Energie verbrauchen, sagt Gottlieb. Das ist normal, da Ihr Körper es nicht gewohnt ist, jeden Tag so viel Energie zu verbrauchen. Nach einiger Zeit zeigte sich jedoch, dass körperliche Betätigung den gegenteiligen Effekt hat. „Es kann einige Zeit dauern, bis sich Ihr Körper an das neue Aktivitätsniveau gewöhnt hat, aber sobald dies der Fall ist, sollten Sie sich nach dem Training tatsächlich energiegeladener fühlen“, sagt Gottlieb.

Um es auf den Naturwissenschaftsunterricht in der Mittelschule zurückzubringen: Wenn Sie mit dem Training beginnen, Sie beginnen, mehr Mitochondrien aufzubauen und mehr Kapillardichte in Ihren Muskeln, erklärt Seedman. Mitochondrien sind das Kraftwerk der Zelle und dafür verantwortlich, dass wir mehr Energie (oder ATP) produzieren. Diese Kapillaren seien wichtig für die Sauerstoffverteilung und -abgabe an unseren Körper, sagt er. Dies alles kann zu etwas mehr Schwung in Ihrem Schritt führen, sobald Ihr Körper beginnt, diese aufzubauen.

Die Forschung bestätigt dies. Eins Studie , veröffentlicht in PLUS Eins, An der Studie nahmen fast 100 College-Studenten teil, die angaben, sich müde und ausgebrannt zu fühlen. Die Hälfte der Teilnehmer wurde angewiesen, sechs Wochen lang dreimal pro Woche zu laufen; Der anderen Gruppe wurde gesagt, sie solle ihre Trainingsgewohnheiten nicht ändern. Am Ende der Studie berichtete die Laufgruppe über insgesamt weniger Müdigkeit als die Kontrollgruppe.

A Überprüfung von 16 Studien Eine Studie mit mehr als 670 Personen kam außerdem zu dem Schluss, dass eine Trainingseinheit im Durchschnitt das Energieniveau nach dem Training deutlich verbessert. Es ist erwähnenswert, dass sich die meisten der in die Analyse einbezogenen Studien mit Cardio-Sitzungen mittlerer Intensität und einer Länge von 20 bis 40 Minuten befassten. (Längeres oder intensiveres Training hat möglicherweise nicht die gleiche energiesteigernde Wirkung, warnen die Autoren, obwohl weitere Untersuchungen erforderlich sind.)

Für die meisten Menschen ist die kontinuierliche Verbesserung des Schlafes ein sehr willkommener Nebeneffekt des Trainings. Eine große Studie der National Sleep Foundation mit 3.081 Erwachsenen ergab, dass Teilnehmer im Alter von 18 bis 85 Jahren, die mindestens 150 Minuten pro Woche mäßig bis intensiv Sport trieben, ein um 65 Prozent geringeres Risiko hatten, sich tagsüber übermäßig schläfrig zu fühlen eine Messung der Schlafqualität), basierend auf selbst gemeldeten objektiven Informationen der Teilnehmer.

Das sind auch gute Nachrichten für Ihren Fitnessfortschritt. „Es ist wichtig, dass Sie ausreichend Ruhe bekommen, damit Sie sich richtig erholen“, sagt Lefkowith. Wie sich herausstellt, kann Ihr Körper beschädigte Muskelfasern tatsächlich ziemlich gut reparieren, egal ob Sie schlafen oder wach sind, aber der größte Einfluss des Schlafs auf die Erholung hängt von den Hormonen ab, erklärt Seedman. Zu wenig Schlaf kann Ihr endokrines System, einschließlich der Hormone, wirklich durcheinander bringen Testosteron und Wachstumshormon , die an der Muskelreparatur beteiligt sind. Vor allem das Wachstumshormon wird während des Schlafens am höchsten ausgeschüttet, daher ist es wichtig, nicht zu wenig Schlaf zu haben (die meisten Menschen brauchen sieben bis neun Stunden Schlaf).

Und es gibt einen Haken: Viele Experten empfehlen, einige Stunden vor dem Zubettgehen nicht zu trainieren, da dies tatsächlich zu Schlafstörungen führen kann. Es ist erwähnenswert, dass dies nicht auf alle zutrifft. Wenn Sie jedoch nach einem nächtlichen Training verkabelt sind, kann dies ein Zeichen dafür sein, dass Sie empfindlich darauf reagieren. Bleiben Sie in diesem Fall bei den Trainingseinheiten früher am Abend oder tagsüber.

Wenn Sie nach Beginn einer neuen Trainingsroutine plötzlich Heißhunger verspüren, liegt das nicht nur an Ihrem Kopf – da Sie mehr Kalorien verbrennen, als Ihr Körper es gewohnt ist, möchte er möglicherweise neue Energie tanken. „Erhöhter Hunger scheint sehr individuell zu sein: Manche Menschen erleben ihn, andere nicht“, sagt Holland.

Wenn Sie hungriger als sonst sind, sollten Sie das nicht ignorieren – achten Sie nur darauf, dass Sie sich überwiegend von gesunden Optionen ernähren. Ein Snack nach dem Training mit einem ausgewogenen Verhältnis von Proteinen und gesunden Kohlenhydraten kann auch dazu beitragen, den Hunger den ganzen Tag über unter Kontrolle zu halten (hier finden Sie eine Anleitung, was Sie nach einem Cardio-Training essen sollten).

Die stimmungsaufhellenden Vorteile des Trainings können sich genauso lohnend anfühlen wie die körperlichen Vorteile. Es gibt nichts Besseres als dieses High direkt nach dem Training (Danke, Endorphine), und laut der Studie hat sich gezeigt, dass Bewegung vielen Menschen dabei hilft, den täglichen Stress zu bewältigen Amerikanische Psychologische Vereinigung . Nach ein paar guten Trainingseinheiten werden Sie wahrscheinlich feststellen, dass es sich sehr therapeutisch anfühlen kann, Ihre Frustrationen und Stressfaktoren auszuschwitzen. Sport kann eine Möglichkeit sein, Ihre Gedanken zu verarbeiten (oder sich von ihnen abzulenken, wenn Sie das brauchen). Darüber hinaus ist Bewegung im Freien auch eine tolle Möglichkeit, stimmungsaufhellende frische Luft zu tanken. Letztendlich ist es Ihre Zeit, die ein wichtiger Bestandteil der Selbstfürsorge ist.

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Laut der Studie kann regelmäßige Bewegung auch tiefgreifende Auswirkungen auf psychische Störungen, einschließlich Depressionen und Angstzuständen, haben Anxiety and Depression Association of America . Während Sie unbedingt professionelle Hilfe in Anspruch nehmen sollten, wenn Sie Schwierigkeiten haben, Studien haben gezeigt dass auch regelmäßige Bewegung wichtig sein kann Bestandteil der Depressionsbewältigung und einige andere psychische Erkrankungen. Persönlich habe ich gelernt, dass regelmäßige Bewegung ein nicht verhandelbares Element meines langfristigen Behandlungsplans für meine eigene Angststörung ist – wenn ich konsequent bin, ist die ängstliche Stimme in meinem Kopf und meine Stimmung leichter zu verstehen deutlich besser, und ich fühle mich wie ich selbst. An Tagen, an denen ich keine Lust habe, aktiv zu werden, ist dies zweifellos der größte Vorteil, an den ich mich erinnere, wenn ich zusätzliche Motivation brauche.

Leider kann stärkeres Schwitzen dazu führen, dass Sie anfälliger für Akne und Ausbrüche werden. Schweiß beim Training verursacht keine Akne, aber Schweiß während oder nach dem Training schafft die ideale feuchte Umgebung für die Vermehrung von Bakterien, sagt David Lortscher, M.D., staatlich geprüfter Dermatologe sowie CEO und Gründer von Kurologie . Bakterien können auf Ihr Gesicht übertragen werden, indem Sie es berühren oder mit einem Handtuch abwischen, das am Arm eines schmutzigen Laufbands hängt. Das ist also ziemlich unvermeidlich – und da ein verschwitztes Gesicht der perfekte Ort für die Vermehrung ist, kann dies dazu führen Ausbrüche, sagt Dr. Lortscher zu SelfGrowth.

Wenn Sie nach Beginn eines Trainingsprogramms noch ein paar Pickel oder Hautunreinheiten bemerken, gibt es verschiedene Möglichkeiten zur Fehlerbehebung. Ziehen Sie Ihre verschwitzte Trainingsausrüstung aus und spülen Sie sie nach dem Training im Fitnessstudio ab, um Akne am Körper vorzubeugen, sagt Dr. Lortscher, und stellen Sie sicher, dass Sie wasche dein Gesicht nach dem Training. Verwenden Sie ein sanftes Reinigungsmittel, das nicht zu stark schäumt, um eine übermäßige Austrocknung Ihrer Haut zu vermeiden.

Vermeiden Sie außerdem das Tragen von Make-up im Fitnessstudio (insbesondere Foundation) – obwohl Ihre Haut in keiner Umgebung atmet, kann sich Foundation per se mit Schweiß vermischen und das Porenverstopfungspotenzial erhöhen.

Ehrlich gesagt ist es nicht immer einfach, bei einem neuen Trainingsprogramm durchzuhalten, und Sie werden wahrscheinlich ein- oder zweimal das verschwitzte Handtuch werfen wollen. „Egal wie hart du arbeitest, es wird welche geben.“ Rückschläge und Plateaus „Und diese werden Ihr Engagement auf die Probe stellen“, sagt Lefkowith.

Und manchmal wird Ihr Engagement nicht gewinnen. „Es gibt kein Perfekt.“ Mach dir keine Vorwürfe, weil du ein oder zwei Trainingseinheiten verpasst hast“, sagt Holland. Aber lassen Sie sich dadurch nicht von Ihrer völlig neuen Routine abbringen – kommen Sie einfach wieder auf den richtigen Weg, wenn Sie können. Konsistenz ist das A und O. Nachdem ich jahrelang ausgelassene Trainingseinheiten zu Monaten werden ließ, habe ich herausgefunden, dass es keinen schlechten Zeitpunkt gibt, wieder auf den richtigen Weg zu kommen.

Um auch in schwierigen Situationen weiterzumachen, ist es wichtig, ein Support-Netzwerk aufzubauen. „Teilen Sie Ihre Ziele. Finden Sie einen Trainer. Nehmen Sie an Gruppenkursen teil. Finden Sie Menschen, die Sie unterstützen und Ihnen helfen, die Hürde des Einstiegs mental zu überwinden“, sagt Lefkowith. Sie können sich auch kleine Tages- und Wochenziele setzen, um motiviert zu bleiben. „Und denken Sie daran, wir waren alle dort“, fügt sie hinzu. „Wir hatten alle Schwierigkeiten, mit etwas anzufangen. Du bist nicht allein!'

Training kann eine unglaubliche Möglichkeit sein, Ihr Selbstvertrauen zu stärken. „Sport wird Ihre mentale Stärke und Willenskraft herausfordern, aber nachdem Sie sich selbst bewiesen haben, dass Sie diese einschränkenden Überzeugungen im Fitnessstudio überwinden können, werden Sie erkennen, dass Sie die Kraft haben, jede Herausforderung zu meistern, die Ihnen das Leben stellt“, sagt Gottlieb.

Lefkowith stimmt zu: „Ich habe oft Kunden, die sich selbstbewusster fühlen, weil sie das Gefühl haben, für ihre Gesundheit verantwortlich zu sein, und sie haben gesehen, wie sie im Fitnessstudio Herausforderungen gemeistert haben, die sie nie für möglich gehalten hätten.“

Autos mit dem Buchstaben d

Feiern Sie also die großen und kleinen Siege und nutzen Sie sie als Antrieb, um Ihre Ziele zu erreichen – im Fitnessstudio und unterwegs.

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